Addestramentu leggeru per brusgià grassu
Cuntenutu
- Cumu fà una furmazione ligera HIIT
- Eserciziu 1: Push-up cù i ghjinochji supportati
- Eserciziu 2: Squat cù palla
- Eserciziu 3: Estensione di u bracciu elasticu
- Eserciziu 4: Ponte elevatu
- Eserciziu 5: Front board
Un bon allenamentu per brusgià grassu in pocu tempu hè l'allenamentu HIIT chì cunsiste in un inseme di esercizii di alta intensità chì eliminanu u grassu lucalizatu in solu 30 minuti à ghjornu in una manera più rapida è più divertente.
Questa furmazione deve esse introdotta gradualmente è, dunque, hè divisa in 3 fasi, a luce, a moderata è a fase avanzata per permette una adattazione graduale di u corpu à l'intensità di l'eserciziu, evitendu lesioni musculari è articulari. Cusì, hè cunsigliatu di avanzà a tappa ogni mese per mantene l'sforzu è migliurà a crescita musculare.
Prima di inizià una fase di furmazione HIIT, si consiglia di fà 10 minuti di riscaldamentu climaticu per preparà u core, i musculi è l'articuli.
Cumu fà una furmazione ligera HIIT
A fase ligera di a furmazione HIIT hè indicata per quelli chì ùn si entrenanu micca spessu è duveria esse fatta 3 volte à settimana, permettendu almenu un ghjornu di riposu trà ogni allenamentu.
Cusì, in ogni ghjornu di eserciziu si raccomanda di fà 5 inseme di 15 ripetizioni di ogni eserciziu, ripusendu 2 minuti trà ogni inseme è u tempu minimu pussibule trà esercizi.
Eserciziu 1: Push-up cù i ghjinochji supportati
A Flexione hè un tipu d'eserciziu chì aiuta à aumentà a forza musculare in i vostri bracci è tonificà u stomacu. Per fà a flessione duvete:
- Stendu nantu à u pianu cù u stomacu calatu;
- Pone e palme in u pavimentu è larghe di spalle.
- Alzate u vostru ventre da u pianu è mantenite u vostru corpu dirittu, sustenendu u vostru pesu nantu à e vostre ghjinochje è e mani;
- Piegate e braccia finu à chì tocchi u to pettu à u pianu è cullate, spinghjendu u pianu cù a forza di i vostri bracci;
Durante questu eserciziu hè impurtante prevene chì i fianchi sianu sottu à a linea di u corpu per evità e ferite à a schiena, dunque hè impurtante tene i abdominali contratti per tuttu l'eserciziu.
Eserciziu 2: Squat cù palla
L'eserciziu di squat di palla hè impurtante per sviluppà a massa musculare è a flessibilità in e gambe, addominali, natiche, bassa è schiena. Per fà u squat currettamente duvete:
- Mette una palla Pilates trà u vostru spinu è un muru;
- Mantene e gambe larghe à spalle è mette e mani in avanti;
- Piegate e gambe è rimette i fianchi, finu à avè un angulu di 90 gradi cù e vostre ghjinochje, è poi cullate.
Accovacciate cù una palla si pò ancu fà tenendu un pesu vicinu à u to pettu, s'ellu ùn hè micca pussibule di aduprà una palla Pilates, tuttavia, in questu casu ùn duverete micca appughjassi à u muru.
Eserciziu 3: Estensione di u bracciu elasticu
L'estensione elastica di u bracciu hè un ottimu modu per aumentà a forza musculare di i musculi di u bracciu, in particulare i bicipiti è i triceps. Per fà questu eserciziu duvete:
- Pone una estremità di l'elasticu sottu à i tacchi è tene l'altra estremità cù una manu daretu à u spinu;
- Stende u bracciu chì tene l'elasticu, mantenendu u gomitu immobile è poi torna à a pusizione iniziale;
- Cambia l'arme dopu 15 ripetizioni.
Per fà st'eserciziu si raccomanda di aduprà una banda di gomma abbastanza longa per ghjunghje da i pedi à e spalle senza esse stesi. Tuttavia, s'ellu ùn hè micca pussibule di aduprà l'elasticu, pudete tene un pesu cù a manu di u bracciu daretu à u spinu.
Eserciziu 4: Ponte elevatu
L'eserciziu di ponte cù elevazione aiuta à rinfurzà i musculi di a coscia, di a schiena è di u culo è per esse fattu correttamente bisogna:
- Stende nantu à u pavimentu cù e mani à fiancu, cù e gambe piegate è leggermente separate;
- Alzate u to culo u più pussibule senza move i pedi è torna à a pusizione di partenza.
Per aumentà l'intensità di questu eserciziu, hè pussibule mette un passu o una pila di libri sottu à i vostri pedi.
Eserciziu 5: Front board
A tavula anteriore hè un eserciziu eccellente per travaglià tutti i musculi di a regione addominale senza dannà a spina o a postura. Per fà guardà:
Dopu avè finitu sta fase di furmazione HIIT per brusgià grassu, cuminciate a prossima fase à:
- Addestramentu moderatu per brusgià grassu
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