Addestramentu leggeru per brusgià grassu

Cuntenutu

• Cumu fà una furmazione ligera HIIT
• Eserciziu 1: Push-up cù i ghjinochji supportati
• Eserciziu 2: Squat cù palla
• Eserciziu 3: Estensione di u bracciu elasticu
• Eserciziu 4: Ponte elevatu
• Eserciziu 5: Front board

Un bon allenamentu per brusgià grassu in pocu tempu hè l'allenamentu HIIT chì cunsiste in un inseme di esercizii di alta intensità chì eliminanu u grassu lucalizatu in solu 30 minuti à ghjornu in una manera più rapida è più divertente.

Questa furmazione deve esse introdotta gradualmente è, dunque, hè divisa in 3 fasi, a luce, a moderata è a fase avanzata per permette una adattazione graduale di u corpu à l'intensità di l'eserciziu, evitendu lesioni musculari è articulari. Cusì, hè cunsigliatu di avanzà a tappa ogni mese per mantene l'sforzu è migliurà a crescita musculare.

Prima di inizià una fase di furmazione HIIT, si consiglia di fà 10 minuti di riscaldamentu climaticu per preparà u core, i musculi è l'articuli.

Cumu fà una furmazione ligera HIIT

A fase ligera di a furmazione HIIT hè indicata per quelli chì ùn si entrenanu micca spessu è duveria esse fatta 3 volte à settimana, permettendu almenu un ghjornu di riposu trà ogni allenamentu.

Cusì, in ogni ghjornu di eserciziu si raccomanda di fà 5 inseme di 15 ripetizioni di ogni eserciziu, ripusendu 2 minuti trà ogni inseme è u tempu minimu pussibule trà esercizi.

Eserciziu 1: Push-up cù i ghjinochji supportati

A Flexione hè un tipu d'eserciziu chì aiuta à aumentà a forza musculare in i vostri bracci è tonificà u stomacu. Per fà a flessione duvete:

1. Stendu nantu à u pianu cù u stomacu calatu;
2. Pone e palme in u pavimentu è larghe di spalle.
3. Alzate u vostru ventre da u pianu è mantenite u vostru corpu dirittu, sustenendu u vostru pesu nantu à e vostre ghjinochje è e mani;
4. Piegate e braccia finu à chì tocchi u to pettu à u pianu è cullate, spinghjendu u pianu cù a forza di i vostri bracci;

Durante questu eserciziu hè impurtante prevene chì i fianchi sianu sottu à a linea di u corpu per evità e ferite à a schiena, dunque hè impurtante tene i abdominali contratti per tuttu l'eserciziu.

Eserciziu 2: Squat cù palla

L'eserciziu di squat di palla hè impurtante per sviluppà a massa musculare è a flessibilità in e gambe, addominali, natiche, bassa è schiena. Per fà u squat currettamente duvete:

1. Mette una palla Pilates trà u vostru spinu è un muru;
2. Mantene e gambe larghe à spalle è mette e mani in avanti;
3. Piegate e gambe è rimette i fianchi, finu à avè un angulu di 90 gradi cù e vostre ghjinochje, è poi cullate.

Accovacciate cù una palla si pò ancu fà tenendu un pesu vicinu à u to pettu, s'ellu ùn hè micca pussibule di aduprà una palla Pilates, tuttavia, in questu casu ùn duverete micca appughjassi à u muru.

Eserciziu 3: Estensione di u bracciu elasticu

L'estensione elastica di u bracciu hè un ottimu modu per aumentà a forza musculare di i musculi di u bracciu, in particulare i bicipiti è i triceps. Per fà questu eserciziu duvete:

1. Pone una estremità di l'elasticu sottu à i tacchi è tene l'altra estremità cù una manu daretu à u spinu;
2. Stende u bracciu chì tene l'elasticu, mantenendu u gomitu immobile è poi torna à a pusizione iniziale;
3. Cambia l'arme dopu 15 ripetizioni.

Per fà st'eserciziu si raccomanda di aduprà una banda di gomma abbastanza longa per ghjunghje da i pedi à e spalle senza esse stesi. Tuttavia, s'ellu ùn hè micca pussibule di aduprà l'elasticu, pudete tene un pesu cù a manu di u bracciu daretu à u spinu.

Eserciziu 4: Ponte elevatu

L'eserciziu di ponte cù elevazione aiuta à rinfurzà i musculi di a coscia, di a schiena è di u culo è per esse fattu correttamente bisogna:

1. Stende nantu à u pavimentu cù e mani à fiancu, cù e gambe piegate è leggermente separate;
2. Alzate u to culo u più pussibule senza move i pedi è torna à a pusizione di partenza.

Per aumentà l'intensità di questu eserciziu, hè pussibule mette un passu o una pila di libri sottu à i vostri pedi.

Eserciziu 5: Front board

A tavula anteriore hè un eserciziu eccellente per travaglià tutti i musculi di a regione addominale senza dannà a spina o a postura. Per fà guardà:

Dopu avè finitu sta fase di furmazione HIIT per brusgià grassu, cuminciate a prossima fase à:

• Addestramentu moderatu per brusgià grassu