A verità nantu à u grassu

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Per anni u grassu era una parolla brutta, qualcosa chì i sperti avertìvanu di dannà u nostru core è ancu a nostra cintura. Dopu ci anu dettu chì pudiamu manghjà quant'ellu ci vulia - basta chì evitemu u canistrellu di pane.

Fortunatamente, i circadori anu avà individuatu chì tipi di grassu duvete manghjà è quantu avete bisognu ogni ghjornu. Per simplificallu, l'emu riduttu tuttu à sti sei fatti.

1. U grassu ùn vi ingrasserà

Pudete pensà chì qualsiasi grassu chì cunsuma andarà direttamente da e vostre labbre à i vostri fianchi, ma questu ùn hè micca cumpletamente precisu. Ogni nutriente, ch'ellu si tratti di grassu, carboidrati o proteine, serà convertitu in grassu corporeu se ne manghjate troppu. Mentre chì u grassu cuntene più di u doppiu di calorie per grammu di proteina è carbs (9 versus 4), cumpresa una quantità raghjone in a vostra dieta ùn ferà micca i vostri sforzi di perdita di pisu. In realtà, aumentà a vostra assunzione di grassu pò in realtà aiutarvi à dimagrisce: I ricercatori di l'Università di Stanford anu trovu chì e persone chì anu manghjatu una dieta moderata in grassu anu perdutu duie volte più pesu in dui mesi di quelli chì seguitanu un pianu bassu in grassi.

2. U vostru corpu hà bisognu

Una dieta stabile di petti di pollo senza pelle è insalate di salsa ùn hè micca solu blanda, hè ancu assai periculosa. U corpu umanu ùn pò sopravvive senza grassu. In più di agisce cum'è una fonte d'energia, furnisce un cuscinu protettivu per i vostri ossi è organi è mantene i vostri capelli è a pelle sana.

In più, u grassu aiuta u vostru corpu à assorbe certe vitamini, cum'è A, D, E è K, da tutti i prezzi sani chì avete cusì dutiously pila in u vostru piattu. Questi nutrienti facenu tuttu da furtificà e vostre ossa per prutegge contra e malatie cardiache. Sicondu un studiu recente da l'Università Statale di l'Ohio, e persone chì anu manghjatu salsa fatta cù avucatu (chì hè ricca in grassu sanu) hà assorbitu quattru volte più di l'antioxidante licopene è quasi trè volte più vitamina A da i pumati chè quelli chì anu pigliatu a salsa senza grassu.

3. Ùn tutti i grassi sò creati uguali Eppuru, ùn aduprate micca i bisogni di grassu di u vostru corpu cum'è scusa per inalà ogni biscottu à a cicculata o fetta di pancetta chì vi traversa a strada. "Ci sò sfarenti tippi di molecule di grassu, è alcune sò assai megliu per voi di l'altri", dice Mo. Un modu faciule per fà a differenza? I grassi "cattivi" (grassi saturati è trans) si trovanu di solitu in cibi basati in animali è trasfurmati (pensate a bistecca, u furmagliu, u butiru è e ciambelle), mentre chì i grassi "boni" (poli è monoinsaturi) tendenu à vene da i pesci è fonti vegetali, cum'è salmone, oliu d'aliva è di soia, noci è sementi.

Allora chì hè cusì dannusu per i grassi saturati è trans? Dici simpliciamente, facenu u caos in u core aumentendu u livellu di colesterolu LDL chì ostruisce l'arteria in u sangue. I grassi trans abbassanu ancu a quantità di colesterol HDL bonu per voi, chì aiuta à sguassà quelli vini sanguini di l'accumulazione di placca. In fattu, un studiu di Harvard hà trovu chì per ogni aumentu di 5 per centu in calorie totali da grassi saturati chì una donna cunsuma, u so risicu di malatie cardiache salta di 17 per centu. I grassi boni, invece, ponu avè l'effettu oppostu - e probabilità di una donna calanu di 42 per centu per ogni 5 per centu di aumentu di grassu insaturatu.

Hè per quessa chì i sperti cunsiglianu di ottene guasi tutte e vostre calorie di grassu da i grassi insaturati; menu di u 10 per centu deve vene da grassu saturatu è menu di l'1 per centu da grassu trans. Per frenà a vostra ingesta di questi cloggers di l'arteria, optate per fonti di prutezione chì cuntenenu grassi boni, cum'è fagioli è pesci, o quelli chì sò pocu in grassu saturatu, cum'è porcu, pollo è latticini lowfat. Duvete ancu sceglie magra tonda di carne rossa, filettatura è top lombu. Infine, leghjite e etichette nutrizionali nantu à l'alimenti trasfurmati è sceglite quelli cù a quantità minima di grassi saturati è zero grammi di grassu trans per porzione.

4. Inferiore ùn significa micca sempre megliu Hè vera chì una dieta ricca di grassu hè di solitu alta in calorie dinò, ciò chì face cresce u risicu di diventà obesi è di sviluppà malatie croniche, cum'è malatie cardiache è diabete, ma andà troppu bassu pò ancu esse male per a vostra salute. Ricerche in u Journal of the American Medical Association anu trovu chì e persone chì cunsumanu solu un 20 per centu di e so calorie da u grassu anu avutu i stessi tassi di attaccu di core, ictus è certi tumori di quelli chì manghjavanu quasi duie volte più.

Allora quantu di u nutriente hè abbastanza? I sperti cunsiglianu di ottene circa 25 à 35 per centu di e vostre calorie totali da u grassu. Per una donna chì manghja 1.500 calori à ghjornu, questu hè circa 50 grammi, o a quantità in 3 unces di loin, a mità d'avocado, 2 tablespoons di mantra d'arachide è dui cookies. (Per vede esattamente quantu avete bisognu, andate à myfatstranslator.com.) Queste raccomandazioni ùn sò micca destinate à esse seguitate ogni ghjornu. Hè più impurtante di mette in media a vostra assunzione di grassu in u corsu di una settimana, vale à dì chì pudete manghjà un pocu di più un ghjornu è un pocu menu u prossimu.

5. U pesciu cuntene i grassi più sani Ancu s'ellu ùn ci hè micca un cure-all, l'acidi grassi omega-3 sò abbastanza vicinu. A ricerca rivela chì stu tipu di grassu poliinsatuatu (truvatu in i pesci d'acqua fredda, cum'è salmone, sardine, acciughe, è baracca, oltre à semi di lino, noci, ova omega-3 furtificati è carne rossa da animali alimentati cù erba) ponu Fate tuttu da calà a pressione di sangue è i livelli di colesterolu per cumbatte a perdita di memoria è migliurà a vostra pelle. Certi sperti dicenu chì ponu ancu rinfurzà u vostru umore è difende da a depressione.

Un studiu à l'Università Tufts hà trovu chì e persone chì anu aumentatu u so assunzione di acidi grassi omega-3 abbassavanu e so probabilità d'avè un attaccu di core di 40 per centu. Di conseguenza, l'Istitutu di Medicina consiglia di cunsumà almenu 160 milligrammi di omega-3 à ghjornu.

Ma micca tutti i tipi di omega-3 sò ugualmente benefica. Mentre e trè varietà principali-ALA, DHA, è EPA-sò tutte bè per voi, l'ultimi dui sò i cumbattenti di malatie più potenti. E fonti vegetali, cum'è noci è sementi, sò induve l'ALA pò esse truvata. EPA è DHA si trovanu in alghe, chì manghjanu pesci è crustacei, facenduli tramindui fonti eccellenti. Per piglià abbastanza di sti nutrienti, cena nantu à u salmone o un altru tipu di pesci grassu almenu duie volte à settimana. Ùn hè micca un fan di filetti? Optate per una capsula d'oliu di pisci ogni ghjornu chì hè libera di mercuriu è altri contaminanti. È per un supplementu chì hè altrettantu efficace per elevà i livelli omega-3 di u vostru corpu cum'è frutti di mare-senza u gustu di pesce-pruvate un supplementu DHA derivatu da alghe o oliu di krill.

6. Etichette "Trans-fat-free" pò esse ingannatu Dopu chì i scienziati anu dimustratu quantu i grassi trans sò dannosi per u core, a maiò parte di i principali fabbricanti di alimenti si sò messi à rigettà e so ricette per pudè etichettalli "senza grassu trans". Ma ancu s'è i prudutti novi è migliurati sò liberi di questi grassi, assai sò sempre carchi di grassu saturatu malsanu da l'oliu di palma, u burro, o altre fonti.

Hè ancu impurtante di sapè chì ùn si pò micca sempre crede tuttu ciò chì leghje: Ancu quelli prudutti chì pretendenu esse senza grassu trans ponu legalmente cuntene finu à mezu gramma per porzione. Mentre chì pò sembrà una quantità minima, i scienziati di Harvard anu trovu chì e donne chì cunsumanu solu 4 grammi à ghjornu eranu trè volte più propensi à sviluppà malatie cardiache. Per scopre fonti nascosti di grassu trans, scansate e liste di ingredienti per oliu parzialmente idrogenatu o shortening.

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