16 Alimenti Sani Imballati cù Sapore Umami

Cuntenutu

• 1. Alga marina
• 2. Alimenti à Base di Soia
• 3. Furmagliu invechjatu
• 4. Kimchi
• 5. Tè verde
• 6. I frutti di mare
• 7. Carni
• 8. Tomate
• 9. Funghi
• 10-16. Altri cibi chì cuntenenu Umami
• U Bottom Line

Umami hè unu di i cinque gusti di basa, à fiancu à u dolce, u amaru, u salitu è ​​l'acidu.

Hè statu scupertu più di un seculu fà è hè megliu discrittu cum'è un gustu salatu o "carnosu". A parolla "umami" hè giappunese è significa "un gustu savurosu piacevule".

Cientificamente parlendu, umami si riferisce à u gustu di glutamate, inosinate, o guanylate. U glutammatu - o acidu glutamicu - hè un amminuàcidu cumunu in e proteine ​​vegetali è animali. Inosinate si trova principalmente in carni, mentre u guanylate hè più abbundante in e piante ().

Cum'è l'altri gusti basi, a rilevazione di umami hè essenziale per sopravvivere. I cumposti Umami si trovanu tipicamente in cibi ricchi di proteine, allora u gustu umami dice à u vostru corpu chì un alimentu cuntene proteine.

In risposta, u vostru corpu secreta saliva è succhi digestivi per aiutà à digerisce queste proteine ​​(2).

A parte da a digestione, l'alimenti ricchi in umami ponu avè benefici potenziali per a salute. Per esempiu, i studii mostranu chì sò più cumpleti. Cusì, sceglie più cibi ricchi in umami pò aiutà a perdita di pesu frenendu u vostru appetitu (,).

Eccu 16 alimenti umami cun sorprendenti benefici per a salute.

1. Alga marina

L'alga hè bassa in calorie ma ricca di nutrienti è antioxidanti.

Sò ancu una grande fonte di gustu umami per via di u so altu cuntenutu di glutammatu. Hè per quessa chì e alghe kombu sò spessu aduprate per aghjunghje prufundità à i brodi è i salsi in a cucina giappunese.

Eccu u cuntenutu di glutammatu per una varietà di alghe kombu per 3.5 once (100 grammi):

• Rausu kombu: 2.290-3.380 mg
• Ma kombu: 1,610-3,200 mg
• Rishiri kombu: 1.490-1.980 mg
• Hidaka kombu: 1,260-1,340 mg
• Naga kombu: 240-1,400 mg

L'alga Nori hè ancu alta in glutammatu - furnisce 550-1,350 mg per 3.5 once (100 grammi).

Mentre a maiò parte di l'alga hè alta in glutammatu, l'alga wakame hè un'eccezione cù solu 2-50 mg di glutamatu per 3,5 once (100 grammi). Dittu chistu, hè sempre assai sanu.

Riassuntu L'alga Kombu è Nori hè alta in u glutamatu cumpostu umami. Hè per quessa chì sò spessu usati in brodi o salsi per aghjunghje prufundità in a cucina giappunese.

2. Alimenti à Base di Soia

I cibi di soia sò fatti di soia, una legumina chì hè un alimentu di primura in a cucina asiatica.

Ancu se a soia pò esse manghjata sana, sò cumunamente fermentate o trasfurmate in vari prudutti, cum'è u tofu, u tempeh, u miso è a salsa di soia.

Curiosamente, a trasformazione è a fermentazione di a soia aumentanu u so cuntenutu glutammatu, Cum'è e proteine ​​sò ripartite in aminoacidi liberi, in particulare l'acidu glutamicu ().

Eccu u cuntenutu di glutammatu per una varietà di alimenti à base di soia per 3.5 once (100 grammi):

• Salsa di soia: 400-1,700 mg
• Miso: 200-700 mg
• Natto (soia fermentata): 140 mg
• Soia: 70-80 mg

Ancu se a soia hè cuntruversa per via di u so cuntenutu di fitoestrogeni, manghjà cibi à base di soia hè statu ligatu à parechji benefici, cumprese u colesterolu in sangue, una fertilità migliorata in e donne, è menu sintomi di menopausa (,

Riassuntu L'alimenti à base di soia sò naturalmente alti in u glutamatu cumpostu umami. I cibi fermentati à base di soia sò particolarmente alti, chì a fermentazione pò scumparte e proteine ​​in aminoacidi liberi, cum'è l'acidu glutamicu.

3. Furmagliu invechjatu

I casgi invechjate sò alti in u glutamatu cumpostu umami.

Quandu i casgi invechjanu, e so proteine ​​si scumpartenu in aminoacidi liberi attraversu un prucessu chjamatu proteolisi. Questu aumenta i so livelli di acidu glutamicu liberu (9).

Eccu u cuntenutu di glutammatu per una varietà di casgi invechjate per 3.5 once (100 grammi):

• Parmigianu (Parmigiano Reggiano): 1.200-1.680 mg
• Furmagliu Comte: 539-1,570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Furmagliu Emmental: 310 mg
• Gouda: 124-295 mg
• Cheddar: 120-180 mg

I casgi invechjati u più longu, cum'è u parmigianu talianu - chì hè invechjatu da 24 à 30 mesi - anu tipicamente u gustu più umami. Hè per quessa chì ancu una piccula quantità pò aumentà significativamente u gustu di un piattu (9).

Riassuntu I casgi chì sò più vechji anu un gustu umami più forte, mentre passanu più proteolisi - un prucessu chì scumpone e proteine ​​in aminoacidi liberi, cum'è l'acidu glutamicu.

4. Kimchi

U kimchi hè un piattu tradiziunale coreanu fattu di ligumi è spezie.

Queste verdure sò fermentate cun Lactobacillus battìri, chì scumpartenu i vegetali pruducendu enzimi digestivi, cum'è pruteasi, lipasi è amilasi (, 11).

E proteasi scumpartenu e molecule di proteine ​​in kimchi in aminoacidi liberi attraversu u prucessu proteolisi. Questu aumenta i livelli di kimchi di l'acidu glutamicu cumpostu umami.

Hè per quessa chì u kimchi cuntene un impressionante 240 mg di glutamatu per 3,5 once (100 grammi).

U kimchi ùn hè micca solu riccu di cumposti umami, ma hè ancu incredibilmente sanu è hè statu ligatu à benefici per a salute, cum'è una digestione migliurata è un nivulu di colesterolu in sangue più bassu (,).

Riassuntu Kimchi cuntene un impressionante 240 mg di glutamatu per 3.5 once (100 grammi). Hè riccu in cumposti umami per via di a fermentazione cù Lactobacillus battìri.

5. Tè verde

U tè verde hè una bevanda pupulare è incredibilmente sana.

U bere hè statu ligatu à parechji benefizii putenziali per a salute, cum'è un risicu ridottu di diabete di tippu 2, livelli più bassi di u colesterolu LDL "cattivi", è un pesu corpu sanu (,,).

Inoltre, u tè verde hè riccu in glutammatu, hè per quessa chì hà un gustu unicu dolce, amaru è umami. U tè verde seccu cuntene 220-670 mg di glutamatu per 3,5 once (100 grammi).

Questa bevanda hè ancu ricca in teanina, un aminòcidu chì hà una struttura simile à u glutammatu. I studii mostranu chì a teanina hà ancu un rolu in i so alti livelli di cumposti umami (17,).

Intantu, l'amarezza di u tè verde vene principalmente da e sostanze chjamate catechine è tannini (,).

Riassuntu U tè verde cuntene 220-670 mg di glutamatu per 3,5 once (100 grammi), eccu perchè hà un gustu unicu dolce, amaru è umami. Hè ancu riccu in teanina - chì hà una struttura simile à u glutammatu è pò alzà i so livelli cumposti umami.

6. I frutti di mare

Parechji tippi di frutti di mare sò ricchi di cumposti umami.

I frutti di mare ponu naturalmente cuntene glutamatu è inosinatu - cunnisciutu ancu cum'è inosinatu disodiu. Inosinate hè un altru compostu umami chì hè spessu usatu cum'è additivu alimentariu (21).

Eccu u cuntenutu glutamatu è inosinatu per i sfarenti tippi di frutti di mare per 3.5 once (100 grammi):

Alimentazione	Glutammatu	Inosinate
Sardine secche	40-50 mg	350-800 mg
Fiocchi di Bonito	30-40 mg	470-700 mg
Pesciu bonitu	1-10 mg	130-270 mg
Tuna	1-10 mg	250-360 mg
Coda gialla	5-9 mg	230-290 mg
Sardine	10-20 mg	280 mg
Sgombri	10-30 mg	130-280 mg
Cod	5-10 mg	180 mg
Gamberi	120 mg	90 mg
Pettine	140 mg	0 mg
Acciughe	630 mg	0 mg

U glutamatu è l'inosinatu di disodiu anu un effettu sinergicu l'unu nantu à l'altru, chì alza u gustu umami generale di l'alimenti chì cuntenenu tramindui ().

Hè una di e ragioni per chì i cucinari accoppianu cibi ricchi di glutammatu cù cibi ricchi in inosinati disodici per arricchisce u gustu generale di un piattu.

Riassuntu Parechji pesci è crustacei sò ricchi di glutammatu è - in particulare - inosinatu, un altru cumpostu umami prisente principalmente in i prudutti animali. U glutamatu è l'inosinatu anu un effettu sinergisticu trà di elli, aumentendu u gustu umami generale di l'alimentu.

7. Carni

I Carni sò un altru gruppu alimentariu chì hè tipicamente elevatu in gustu umami.

Cum'è i frutti di mare, cuntenenu naturalmente glutammatu è inosinatu.

Eccu u cuntenutu glutamatu è inosinatu per diverse carni per 3.5 once (100 grammi):

Alimentazione	Glutammatu	Inosinate
Bacon	198 mg	30 mg
Prosciuttu seccu / guaritu	340 mg	0 mg
Porcu	10 mg	230 mg
Manzu	10 mg	80 mg
Chicken	20-50 mg	150-230 mg

E carni secche, invecchiate o trasfurmate anu assai più acidu glutamicu cà e carni fresche, postu chì sti prucessi scumpressanu e proteine ​​cumplette è liberanu l'acidu glutamicu liberu.

I tuorghi d'ove di pollu - ancu se micca una carne - sò ancu fonti di gustu umami, furnendu 10-20 mg di glutamatu per 3,5 once (100 grammi).

Riassuntu Cum'è i frutti di mare, e carni sò una bona fonte di glutamatu è inosinatu. E carni secche, invecchiate o trasfurmate cuntenenu u più acidu glutamicu.

8. Tomate

I pumati sò una di e migliori fonti vegetali di gustu umami.

In fattu, u so sapore dolce, ancu salatu vene da u so altu cuntenutu in acidu glutamicu.

I pumati regulari cuntenenu 150-250 mg d'acidu glutamicu per 3,5 once (100 grammi), mentre chì i pumati cherry furniscenu 170-280 mg in a listessa porzione.

Inoltre, i livelli d'acidu glutamicu di i pumati cuntinueghjanu à cresce mentre maturanu ().

I pumati secchi ponu ancu alzà u so gustu umami, chì u prucessu riduce l'umidità è cuncentra u glutammatu. I pumati secchi cuntenenu 650-1 140 mg d'acidu glutamicu per 3,5 once (100 grammi).

A parte da l'acidu glutamicu, i pumati sò ancu una bona fonte di parechje vitamine è minerali, cumpresa a vitamina C, a vitamina K, u potassiu, u folatu è l'antioxidanti vegetali ().

Riassuntu I pumati sò una grande surghjente di gustu umami è cuntenenu 150-250 mg d'acidu glutamicu per 3,5 once (100 grammi). I pumati secchi sò più cuncentrati, furnendu 650-1,140 mg in a listessa porzione.

9. Funghi

I Funghi sò un'altra grande fonte vegetale di gustu umami.

Cum'è i pumati, i funghi secchi ponu aumentà significativamente u so cuntenutu di glutammatu.

Eccu u cuntenutu di glutammatu per una varietà di funghi per 3.5 once (100 grammi):

• Fungu shiitake seccu: 1,060 mg
• Fungu Shimeji: 140 mg
• Fungu Enoki: 90-134 mg
• Fungu cumunu: 40-110 mg
• Truffe: 60-80 mg
• Fungu Shiitake: 70 mg

I funghi sò ancu ricchi di nutrienti, cumprese vitamine B, è sò stati ligati à benefici potenziali per a salute, cum'è migliurà l'immunità è i livelli di colesterolu ().

Sò ancu versatili, deliziosi è faciuli da aghjunghje à a vostra dieta - sia cruda sia cotta.

Riassuntu I Funghi - in particulare i funghi secchi - sò una grande fonte vegetale di acidu glutamicu. Sò ancu faciuli da aghjunghje à a vostra dieta, chì li facenu un modu faciule per rinfurzà u gustu umami generale di i vostri piatti.

10-16. Altri cibi chì cuntenenu Umami

A parte di l'articuli alimentari sopra, parechji altri alimenti sò ancu alti in gustu umami.

Eccu u cuntenutu di glutammatu per altri alimenti à alta umami per 3.5 once (100 grammi):

1. Marmite (una diffusione di levitu aromatizatu): 1.960 mg
2. Salsa di ostriche: 900 mg
3. Corn: 70-110 mg
4. Piselli verdi: 110 mg
5. Agliu: 100 mg
6. Radice di Lotus: 100 mg
7. Patate: 30-100 mg

Frà questi alimenti, a Marmite è a salsa d'ostriche anu u più altu cuntenutu di glutammatu. A Marmite hè ricca in gustu umami, postu chì hè fermentata cù u levitu, mentre chì a salsa d'ostriche hè ricca in umami, postu chì hè fatta cù ostriche cotte o estrattu d'ostriche, chì sò ricche di glutammatu.

Tuttavia, tenite à mente chì entrambi questi prudutti sò generalmente aduprati in piccule quantità.

Riassuntu Alimenti cum'è Marmite, salsa d'ostriche, granu, piselli verdi, agliu, radice di loto, è patate sò ancu boni fonti di gustu umami per u so altu cuntenutu di glutammatu.

U Bottom Line

Umami hè unu di i cinque gusti di basa è hè megliu discrittu cum'è un gustu salatu o "carnosu".

U gustu umami vene da a presenza di l'aminoacidu glutamatu - o àcitu glutamicu - o di i cumposti inosinate o guanylate, chì sò tipicamente prisenti in l'alimenti ricchi di proteine.

Umami aumenta micca solu u sapore di i piatti, ma pò ancu aiutà à frenu u vostru appetitu.

Alcuni alimenti chì sò ricchi di cumposti umami sò frutti di mare, carni, furmagliu invechjatu, alghe, cibi di soia, funghi, pumati, kimchi, tè verde, è assai altri.

Pruvate à aghjunghje uni pochi di alimenti ricchi in umami à a vostra dieta per coglie u so gustu è benefici per a salute.