I Molti Benefici di Wall Ball è 3 Grandi Variazioni

Cuntenutu

• Cosa hè un eserciziu di ballò à parete?
• Chì tippu di palla duvete aduprà?
• Chì sò i vantaghji di u ballò murale?
• Cumu hè fattu un eserciziu tipicu di ballò murale?
• Varianti di sfera murale
• Lati laterali
• Avanzate sottumessu
• Giru inversu
• U fondu

Sè site prontu à aumentà a vostra putenza, sfracicà u vostru core, è sfidà ogni musculu in u vostru corpu, allora avemu a mossa per voi. L'eserciziu di a palla murale hè un muvimentu funzionale, di tuttu u corpu chì pudete aghjunghje à ogni forza o allenamentu cardiovascolare.

Questa mossa splusiva hè tipicamente eseguita cum'è parte di un allenamentu CrossFit. Tuttavia, à causa di i risultati chì produce, questu eserciziu hè oramai un apparechju in a maiò parte di e strutture di fitness.

Continuate à leghje per amparà di più nantu à i benefici di u muvimentu di a palla murale, cumu fà questu eserciziu in modu sicuru, è e variazioni di l'eserciziu di a palla murale chì ponu aiutà à piglià i vostri allenamenti à u prossimu livello.

Cosa hè un eserciziu di ballò à parete?

L'eserciziu di a palla murale hè una mossa composta, di alta intensità chì richiede u massimu sforzu da un gran numeru di musculi in u vostru corpu.

Cunusciuta ancu cum'è squat di una palla murale, sta mossa richiede i musculi putenti in u vostru corpu inferiore per fà una squat mentre i musculi di u vostru corpu superiore si contraenu per eseguisce a fase push-press mentre lanciate una palla contr'à un muru.

Per fà sta mossa, averete bisognu di l'accessu à un grande muru viotu è una palla murale ponderata. L'eserciziu standard di a palla murale richiede di stà di fronte à u muru. Tuttavia, parechje variazioni cambianu u pusizionamentu di u vostru corpu per sfidà diversi gruppi musculari.

Chì tippu di palla duvete aduprà?

Una palla di muru hè diversa da una palla di medicina, chì hè più chjuca, più dura, è ùn hè micca destinata à esse lanciata à un muru. Hè ancu diversu da una bola di slam, chì hè più pesante, tipicamente fatta di gomma, è cuncepita per esse lanciata in terra.

Sceglie u tippu currettu di palla ùn solu rende l'eserciziu più efficace, ma tene ancu liberu da e ferite. In questu in mente, aduprà una palla fatta apposta per questu eserciziu hè u megliu modu per andà quandu pumping out sets of reps.

E palle di parete sò tipicamente fatte di vinile, cù un stratu esterno imbottitu chì li facilita a cattura. Venenu in una varietà di pesi, chì varienu da circa 6 à 20 libbre.

Quandu si tratta di sceglie u pesu currettu per e palle di parete, a prima cosa da cunsiderà hè u vostru core è a parte superiore di u corpu. A palla deve esse abbastanza pesante per fà l'eserciziu sfida, ma abbastanza leggera da ùn cumprumette a vostra forma.

In altre parolle, cuminciate a luce è prugressate à una bola più pesante mentre maestru u muvimentu. I principianti forse vuleranu cumincià cù un pesu più liggeru di 6 o 8 libbre, mentre chì i livelli avanzati di forma fisica puderanu vulete pruvà 10 libbre o più.

Chì sò i vantaghji di u ballò murale?

L'eserciziu di a palla murale offre una grande varietà di vantaghji è funziona à pocu pressu ogni gruppu musculare in u vostru corpu. Permette ancu di spustà u vostru corpu in ogni pianu di muvimentu - davanti à daretu, latu à latu, è in rotazione.

Un eserciziu tipicu di ballò murale recruta più gruppi di musculi, cumpresu u vostru:

• quadriceps
• glutes
• ciambuli
• daretu
• pettu
• spalle
• biceps
• triceps
• musculi core

L'eserciziu di squat di palla murale aumenta a vostra frequenza cardiaca, chì ne face un ottimu modu per migliurà a vostra forma cardiorespiratoria è brusgià calorie. Aiuta ancu à aumentà a vostra putenza splusiva, chì hè una cumpunente necessaria di parechje attività atletiche.

In più, eseguisce sta mossa pò affinà a vostra coordinazione manu-ochju è migliurà e vostre abilità di lancio è precisione.

Cumu hè fattu un eserciziu tipicu di ballò murale?

1. Sceglite a palla murale appiattita, è tenitela in e vostre mani.
2. Stand circa 2 piedi davanti à u muru cù i vostri pedi larghezza di l'anca aparti, i dita leggermente esterni.
3. Mantene a palla à l'altura di u pettu. Assicuratevi di mette i gomiti in i vostri lati.
4. Impegnate u vostru core è sprime a palla. Più si stringhje a palla, più ci vole à travaglià u vostru core è e spalle.
5. Cumincià a fasa falata di u squat mantenendu a palla à u livellu di u pettu. Squat down finu à chì e cosce sò parallele à u pianu.
6. Poi guidate u vostru corpu mentre lanciate a palla nantu à un target verticale di circa 8 à 12 piedi di altezza. Mantene i vostri bracci allargati. Cunsigliu: Sceglite un locu in questa zona di destinazione, è fucalizza i vostri ochji quì tuttu u tempu.
7. Catturà a palla dopu chì hà saltatu, mantene a palla à l'altura di u pettu, è squatate per ripete l'eserciziu.
8. Eseguite 10-15 ripetizioni per 2-3 inseme. Oppure, impostate u timer per 30 secondi è fate quant'è pussibule.

Varianti di sfera murale

Lati laterali

Questa variazione di l'eserciziu di a palla murale gira u vostru corpu di latu per un muvimentu di rotazione chì sfida u vostru core - specificamente l'oblichi - pettu è spalle.

1. Tenite a palla in e vostre mani, palmi inalti.
2. Stà perpendiculare à u muru, a spalla diritta versu u muru, à circa 3 metri di distanza.
3. Intrì in una pusizione squat, cù i vostri ghjinochji piegati, cù a palla à l'esternu di l'anca manca.
4. Mentre stendi e gambe per stà in piedi, pivotate u pede sinistro, girate, è lanciate a palla à u muru.
5. Stà in sta pusizione per piglià a palla. Riturnà à a pusizione iniziale è ripetite.
6. Fate 10 ripetizioni da ogni latu.

Sì sta mossa hè troppu difficiule, cuminciate cù una rotazione di troncu in piedi. Mantene a palla à u nivellu di u pettu, vicinu à u vostru corpu, è girate u to troncu à diritta è à manca.

Avanzate sottumessu

Per una squat più profonda chì travaglia più di l'adduttori, pruvate u lanciu in avanti. Fighjendu i vostri ditti, ricrutate i musculi interni di a coscia è affidate più nantu à i vostri glutidi per u putere.

A parte sottumessa di u muvimentu tira in u vostru biceps è u pettu.

1. Face u muru, cum'è se fessi un eserciziu regulare di ballò in parete.
2. Tenite a palla in e vostre mani, poi mettela trà e to gambe.
3. Spustà in una pusizione larga squat.
4. Impegnate i glutei, alzatevi, è lanciate a palla versu u muru.
5. Catturà u ballò è squat finu à a pusizione di partenza.
6. Repetite 10 volte.

Giru inversu

Questa mossa richiede una forza solida di core è a capacità di girà versu i dui lati. Fate solu rotazione inversa sè avete ammaistratu l'eserciziu di basa di u ballò di u muru, avete forti oblicu, è avete una bona mobilità in u vostru corpu superiore.

Questu eserciziu funziona e spalle, a parte superiore di u schernu, u bicipite, u pettu, u core, i quads, i ghjambali è i glutei.

1. Mantene a palla in e vostre mani, palme in alto, cù a schiena rivolta à u muru.
2. Fate un passu luntanu da u muru finu à chì site almenu una lunghezza di corpu. Per esempiu, sè site altu 6 metri, assicuratevi chì ci sia almenu 6 metri di spaziu trà voi è u muru.
3. Accatastate, girate versu u latu drittu, è lanciate a palla contr'à u muru. Puderete circà nantu à a spalla diritta versu u muru.
4. Catturà a palla dopu chì hà saltatu da u muru, è ripeti da l'altra parte.
5. Fate 10 ripetizioni da ogni latu.

U fondu

L'eserciziu di a palla murale hè una mossa di livellu mediu à avanzatu chì pò cumplementà qualsiasi allenamentu o circuitu di furmazione.

A macinazione di uni pochi di esercizii di ballò murale pò aumentà a vostra frequenza cardiaca, migliurà a forma cardiovascolare, è trasformà u vostru corpu in una macchina di frantumazione di calorie. Pò dinò rinfurzà a maiò parte di i gruppi musculari in u vostru corpu.

Se vulete sfidà ulteriormente i vostri musculi, pudete pruvà diverse variazioni di u squat regulare di a palla murale o aumentà gradualmente u pesu di a palla.