I 10 Migliori Modi per Misurà u Vostru Percentuale di Grassu Corporale

Cuntenutu

• 1. Pinze Skinfold
• 2. Misurazioni di Circumferenza di u Corpu
• 3. Absorbtiometria à Raggi X à Doppia Energia (DXA)
• 4. Pesata Idrostatica
• 5. Pletismografia di Spostamentu Aria (Bod Pod)
• 6. Analisi di Impedenza Bioelettrica (BIA)
• 7. Spettroscopia di Bioimpedenza (BIS)
• 8. Miografia di Impedenza Elettrica (EIM)
• 9. Scanners di corpu 3-D
• 10. Modelli Multi-Compartment (u Standard Gold)
• Quale Metudu hè u megliu per voi?

Pò esse frustrante passà nantu à a scala è ùn vede nisun cambiamentu.

Mentre hè naturale di vulè un feedback ughjettivu nantu à u vostru prugressu, u pesu di u corpu ùn deve micca esse u vostru focus principale.

Alcune persone "in sovrappesu" sò sane, mentre chì altri cun "pesu normale" sò malsani.

Tuttavia, a vostra percentuale di grassu corporeu vi dice ciò chì u vostru pesu hè cumpostu.

Specificamente, vi dice u percentuale di u vostru pesu corporeu tutale chì hè grassu. Più bassa hè a percentuale di grassu corporeu, più alta percentuale di massa muscula magra chì avete nantu à u vostru quadru.

Eccu i 10 migliori modi per misurà a vostra percentuale di grassu corporeu.

1. Pinze Skinfold

E misurazioni di u Skinfold sò state aduprate per stimà u grassu corporeu dapoi più di 50 anni ().

E pinze Skinfold misuranu u spessore di u vostru grassu sottucutaneu - u grassu sottu à a pelle - in certi lochi di u corpu.

E misure sò prese in 3 o 7 siti diversi nantu à u corpu. I siti specifici aduprati varienu in omi è donne.

Per e donne, u triceps, zona sopra l'ossu di l'anca è sia a coscia sia l'addome sò aduprati per a misurazione di u situ 3 (2).

Per una misurazione di 7 siti in e donne, u pettu, l'area vicinu à l'ascella è l'area sottu a scapula sò ancu misurate.

Per l'omi, i 3 siti sò u pettu, l'addome è a coscia, o u pettu, u triceps è l'area sottu à a scapula (2).

Per una misurazione di 7 siti in l'omi, e zone vicinu à l'ascella è sottu à a scapula sò ancu misurate.

• Vantaghji: E calibre Skinfold sò assai accessibili, è e misure ponu esse prese rapidamente. Pò esse aduprati in casa ma sò ancu purtatili.
• I disvantaghji: U metudu richiede pratica è cunniscenze basi di anatomia. Inoltre, alcune persone ùn godenu micca di pizzicà u so grassu.
• Disponibilità: E caliper sò accessibili è faciuli da cumprà in linea.
• Precisione: L'abilità di a persona chì esegue i skinfolds pò varià, influenzendu a precisione. L'errori di misurazione ponu varià da 3,5-5% di grassu corpu (3).
• Video d'istruzione: Eccu un esempiu di una valutazione di skinfold in 7 siti.

Stimà a percentuale di grassu corporeu cù pinze pieghevoli hè accessibile è relativamente simplice una volta chì sapete cumu fà. Tuttavia, a precisione dipende da l'abilità di a persona chì esegue a valutazione.

2. Misurazioni di Circumferenza di u Corpu

A forma di u corpu varieghja da persona à persona, è a forma di u vostru corpu furnisce infurmazioni nantu à u grassu di u vostru corpu ().

Misurà a circonferenza di certe parti di u corpu hè un metudu simplice di stima di grassu corporeu.

Per esempiu, l'armata US usa un calculu di grassu corporeu chì richiede semplicemente l'età, l'altezza è alcune misure di circonferenza di l'individuu.

Per l'omi, e circonferenze di u collu è di a vita sò aduprate in questa equazione. Per e donne, a circonferenza di i fianchi hè ancu inclusa (5).

• Vantaghji: Stu metudu hè faciule è accessibile. Un nastru di misurazione flessibile è una calculatrice sò tuttu ciò chì avete bisognu. Questi strumenti ponu esse aduprati in casa è sò portatili.
• I disvantaghji: L'equazioni di circonferenza di u corpu ùn ponu micca esse precise per tutte e persone a causa di differenze in forma di corpu è distribuzione di grassu.
• Disponibilità: Un nastru di misura flessibile hè facilmente dispunibule è assai accessibile.
• Precisione: A precisione pò varià largamente secondu a vostra similitudine cù e persone aduprate per sviluppà l'equazioni. U tassu d'errore pò esse bassu cum'è 2,5-4,5% di grassu corpu, ma pò ancu esse assai più altu (3).
• Video istruttivu: Eccu un video chì mostra esempi di misure di circonda.

Aduprà e circonferenze di u corpu per stimà u grassu corporeu hè prestu è faciule. Tuttavia, l'accuratezza di stu metudu pò varià assai è ùn hè micca cunsiderata un metudu ideale per misurà a percentuale di grassu corporeu.

3. Absorbtiometria à Raggi X à Doppia Energia (DXA)

Cum'è u nome indica, DXA utilizza raggi X di duie energie diverse per stimà u percentuale di grassu corporeu ().

Durante una scansione DXA, site stesu nantu à a vostra schiena per circa 10 minuti mentre una radiografia scansa nantu à voi.

A quantità di radiazioni da una scansione DXA hè assai bassa. Hè circa a stessa quantità chì ricevi durante trè ore di a vostra vita normale (7).

DXA hè ancu adupratu per valutà a densità ossea è fornisce informazioni dettagliate nantu à l'ossu, a massa magra è u grassu in regioni separate di u corpu (braccia, gambe è troncu) ().

• Vantaghji: Stu metudu furnisce infurmazioni precise è dettagliate, cumprese una ripartizione di e diverse regioni corporee è letture di densità ossea.
• I disvantaghji: I DXA sò spessu indisponibili per u publicu generale, costosi quandu dispunibili è furniscenu una quantità assai chjuca di radiazioni.
• Disponibilità: Un DXA hè tipicamente dispunibile solu in ambienti medichi o di ricerca.
• Precisione: Un DXA furnisce risultati più consistenti di qualchì altru metudu. U tassu di errore và da 2,5 à 3,5% di grassu corpu (3).
• Video d'istruzione: Eccu un video chì mostra cumu funziona DXA.

DXA hè più precisu cà assai altri metudi di valutazione di percentuale di grassu corporeu. Tuttavia, hè spessu indisponibile per a populazione generale, abbastanza cara è micca fattibile per e prove regulare.

4. Pesata Idrostatica

Stu metudu, cunnisciutu ancu cum'è pesatura sott'acqua o idrodensitometria, stimà a vostra cumpusizione di u corpu secondu a so densità ().

Sta tecnica vi pesa mentre sottumessu sottu à l'acqua dopu à espirà u più aria pussibule da i vostri pulmoni.

Sò ancu pesati mentre site in terra secca, è a quantità di aria rimasta in i vostri pulmoni dopu à l'aspirazione hè stimata o misurata.

Tutte queste informazioni sò inserite in equazioni per determinà a densità di u vostru corpu. A densità di u vostru corpu hè aduprata per prevede u percentuale di grassu corporeu.

• Vantaghji: Hè precisa è relativamente rapida.
• I disvantaghji: Hè difficiule o impussibule per certi individui di esse cumpletamente sottumessi à l'acqua. U metudu richiede di respirà u più aria pussibule, dopu tene u to fiatu sott'acqua.
• Disponibilità: A pesatura idrostatica hè tipicamente dispunibile solu in università, in ambienti medichi o in certe strutture di fitness.
• Precisione: Quandu i testi sò fatti perfettamente, l'errore di stu dispositivu pò esse bassu à 2% di grassu corporeu (3, 10).
• Video d'istruzione: Eccu un esempiu di cumu si pesa a pesa idrostatica.

A pesatura idrostatica hè un modu precisu per valutà u grassu di u vostru corpu. Tuttavia, hè dispunibule solu in certe facilità è implica trattene u vostru fiatu mentre esse cumpletamente immersi in acqua.

5. Pletismografia di Spostamentu Aria (Bod Pod)

Simile à a pesatura idrostatica, a pletismografia di spostamentu di l'aria (ADP) stima u percentuale di grassu corporeu secondu a densità di u vostru corpu ().

Tuttavia, ADP usa l'aria invece di l'acqua. A relazione trà u vulume è a pressione di l'aria permette à stu dispusitivu di prevede a densità di u vostru corpu ().

Sedete in una camera in forma di ovu per parechji minuti mentre a pressione di l'aria in a camera hè alterata.

Per uttene misurazioni precise, avete bisognu di portà abiti stretti per a pelle o un costume di bagnu durante i test.

• Vantaghji: U metudu hè precisu è relativamente rapidu, è ùn deve micca esse immersu in acqua.
• I disvantaghji: ADP hà una disponibilità limitata è pò esse costu.
• Disponibilità: L'ADP hè tipicamente dispunibile solu in università, in ambienti medichi o in certe strutture di fitness.
• Precisione: A precisione hè assai bona, cù una percentuale di errore di 2-4% di grassu corporeu (3).
• Video istruttivu: Stu video mostra una valutazione di Bod Pod.

U Bod Pod hè u principale dispositivu ADP attualmente adupratu. Prevede u vostru grassu corpu cù aria piuttostu chè acqua. Hà una bona precisione, ma hè tipicamente dispunibile solu in certe strutture mediche, di ricerca o di fitness.

6. Analisi di Impedenza Bioelettrica (BIA)

I dispositivi BIA rilevanu cume u vostru corpu risponde à picculi currenti elettrichi. Questu hè fattu ponendu elettrodi nantu à a vostra pelle.

Certi elettrodi mandanu currenti in u vostru corpu, mentre chì altri ricevenu u signale dopu avè passatu per i tessuti di u vostru corpu.

I currenti elettrichi si movenu attraversu u musculu più faciule ch'è u grassu per via di u più altu cuntenutu d'acqua di u musculu ().

U dispositivu BIA entra automaticamente in a risposta di u vostru corpu à i currenti elettrichi in una equazione chì predice a vostra cumpusizione di corpu.

Ci sò parechji dispositivi BIA diversi chì varienu assai in costi, cumplessità è precisione.

• Vantaghji: A BIA hè rapida è faciule, è parechji dispositivi ponu esse acquistati da i consumatori.
• I disvantaghji: A precisione varieghja assai è pò esse assai influenzata da l'alimentazione è l'ingestione di fluidi.
• Disponibilità: Mentre parechje unità sò dispunibuli per i cunsumatori, questi sò spessu menu precisi cà i dispositivi costosi aduprati in ambienti medichi o di ricerca.
• Precisione: A precisione varieghja, cù un tassu d'errore chì varieghja da 3,8-5% di grassu corporeu ma pò esse più altu o più bassu secondu u dispusitivu adupratu (3,).
• Video d'istruzione: Eccu esempi di dispositivi BIA economici cù elettrodi di manu, elettrodi di pedi è elettrodi di mani è di pedi. Eccu un esempiu di un dispositivu BIA più avanzatu.

I dispositivi BIA funzionanu invendu picculi currenti elettrichi attraversu u vostru corpu per vede cumu facilmente viaghjanu attraversu i vostri tessuti. Parechji dispositivi diversi sò dispunibili, ancu se i dispositivi avanzati producenu risultati più precisi.

7. Spettroscopia di Bioimpedenza (BIS)

BIS hè simile à BIA in quantu i dui metudi misuranu a risposta di u corpu à picculi currenti elettrichi. I dispositivi BIS è BIA sembranu simili, ma utilizanu tecnulugia diversa.

U BIS utilizza un numeru assai più grande di currenti elettrichi cà BIA, in più di frequenze alte è basse, per prevede matematicamente a vostra quantità di fluidu corporeu ().

U BIS analizeghja dinò l'infurmazioni in modu diversu, è certi ricercatori credenu chì u BIS hè più precisu cà BIA (,).

Tuttavia, simile à BIA, BIS utilizza l'infurmazioni di u fluidu corporeu chì raccoglie per prevede a vostra composizione corporale basata nantu à l'equazioni ().

A precisione di sti dui metudi dipende da quantu sì simule à e persone per i quali sò state sviluppate queste equazioni ().

• Vantaghji: U BIS hè prestu è faciule.
• I disvantaghji: A differenza di BIA, i dispositivi BIS di cunsumatori ùn sò attualmente dispunibili.
• Disponibilità: U BIS hè tipicamente dispunibule solu in università, in ambienti medichi o in certe strutture di fitness.
• Precisione: U BIS hè più precisu cà i dispusitivi BIA di qualità cunsumadore ma hà un tassu d'errore simile à i mudelli BIA più avanzati (3-5% di grassu) (3,).
• Video d'istruzione: Eccu un video chì descrive e differenze trà BIA è BIS.

Simile à BIA, BIS misura a risposta di u vostru corpu à picculi currenti elettrichi. Tuttavia, BIS utilizza più currenti elettrichi è elabora l'infurmazioni in modu diversu. Hè abbastanza precisa ma aduprata soprattuttu in i paràmetri medichi è di ricerca.

8. Miografia di Impedenza Elettrica (EIM)

A miografia di impedenza elettrica hè un terzu metudu chì misura a risposta di u vostru corpu à picculi currenti elettrichi.

Tuttavia, mentre BIA è BIS mandanu currenti attraversu u vostru corpu interu, EIM manda currenti attraversu regioni più chjuche di u vostru corpu ().

Recentemente, sta tecnulugia hè stata aduprata in dispositivi economici chì sò dispunibuli per i consumatori.

Questi dispositivi sò posti nantu à e diverse parti di u corpu per stimà u grassu corporeu di quelle zone specifiche ().

Perchè questu dispositivu hè piazzatu direttamente nantu à regioni specifiche di u corpu, hà alcune similitudini cù e pinze pieghevoli, ancu se e tecnulugie sò assai diverse.

• Vantaghji: EIM hè relativamente veloce è faciule.
• I disvantaghji: Pocu poca infurmazione hè dispunibule nantu à a precisione di sti dispositivi.
• Disponibilità: Dispositivi economici sò dispunibuli per u publicu generale.
• Precisione: L'infurmazione limitata hè dispunibule, ancu se un studiu hà segnalatu un errore di 2,5-3% in relazione à DXA ().
• Video d'istruzione: Eccu un video chì mostra cumu utilizà un dispositivu EIM portatile è economicu.

EIM injecta currenti elettrichi in e piccule regione di u corpu. I dispositivi portatili sò posti direttamente nantu à e diverse parti di u corpu per stimà a percentuale di grassu corporeu in questi lochi. Più ricerca hè necessaria per stabilisce l'accuratezza di stu metudu.

9. Scanners di corpu 3-D

I scanners di u corpu 3D utilizanu sensori infrarossi per avè un sguardu detallatu di a forma di u vostru corpu ().

I sensori generanu un mudellu 3-D di u vostru corpu.

Per alcuni dispositivi, site nantu à una piattaforma rotativa per parechji minuti mentre i sensori rilevanu a forma di u vostru corpu. Altri dispositivi utilizanu sensori chì giranu intornu à u vostru corpu.

L'equazioni di u scanner stimanu tandu a vostra percentuale di grassu corporeu secondu a forma di u vostru corpu ().

In questu modu, i scanners di corpu 3-D sò simili à e misure di circonferenza. Tuttavia, una quantità più grande di informazioni hè furnita da un scanner 3D ().

• Vantaghji: Una scansione di u corpu 3D hè relativamente rapida è faciule.
• I disvantaghji: I scanners di corpu 3-D ùn sò micca cumunemente dispunibili ma guadagnanu pupularità.
• Disponibilità: Parechji dispusitivi di qualità cunsumadore sò dispunibuli, ma ùn sò micca assequibili quant'è i metudi simplici di misurazione di a circonferenza cum'è e pinze di pelle.
• Precisione: Infurmazione limitata hè dispunibule, ma alcuni scanners 3-D ponu esse abbastanza precisi cù errori di circa 4% di grassu corporeu ().
• Video d'istruzione: Eccu un video chì mostra cumu funziona un scanner di corpu 3-D.

I scanners 3-D sò un metudu relativamente novu per valutà a percentuale di grassu corporeu. U metudu utilizza informazioni nantu à a forma di u vostru corpu per prevede u percentuale di grassu corporeu. Più infurmazione hè necessaria nantu à l'accuratezza di sti metudi.

10. Modelli Multi-Compartment (u Standard Gold)

I mudelli multi-compartmenti sò cunsiderati cum'è u metudu più precisu di valutazione di a cumpusizione di u corpu (3, 10).

Questi mudelli dividenu u corpu in trè o più parti. E valutazioni più cumuni sò chjamati mudelli di 3 compartimenti è 4 compartimenti.

Questi mudelli necessitanu più testi per uttene stime di massa corporea, volume corporeu, acqua di u corpu è cuntenutu di l'osse ().

Questa informazione hè ottenuta da alcuni di i metudi digià discusso in questu articulu.

Per esempiu, a pesatura idrostatica o ADP ponu furnisce u vulume di u corpu, BIS o BIA ponu furnisce l'acqua di u corpu è DXA pò misurà u cuntenutu di l'osse.

L'infurmazioni da ognunu di sti metudi sò cumbinati per custruisce un quadru più cumpletu di u corpu è uttene u percentuale di grassu corporeu più precisa (,).

• Vantaghji: Questu hè u metudu più precisu dispunibule.
• I disvantaghji: Hè spessu indisponibile per u publicu generale è richiede parechje valutazioni diverse. Hè più cumplessu cà a maiò parte di l'altri metudi.
• Disponibilità: A mudellazione multipartimentale hè tipicamente dispunibile solu in selezioni mediche è di ricerca selezionate.
• Precisione: Questu hè u megliu metudu in termini di precisione. I tassi d'errore ponu esse menu di 1% di grassu corpu. Questi mudelli sò u veru "standard d'oru" chì l'altri metudi devenu esse paragunati à (3).

I mudelli multi-compartmenti sò assai accurati è cunsiderati u "standard d'oru" per a valutazione di u grassu corporeu. Tuttavia, implicanu più testi è ùn sò micca tipicamente dispunibili per u publicu generale.

Quale Metudu hè u megliu per voi?

Decide chì metudu di valutà u percentuale di grassu corporeu hè u megliu per voi ùn hè micca faciule.

Eccu parechje dumande chì ponu aiutà à decide:

• Chì ghjè u scopu di valutà u percentuale di grassu corporeu?
• Quantu hè impurtante l'alta precisione?
• Quante volte vulete pruvà a vostra percentuale di grassu corporeu?
• Vulete un metudu chì pudete eseguisce in casa?
• Quantu hè impurtante u prezzu?

Alcuni metudi, cume misure di skinfold, calcoli di circonferenza è dispositivi portatili BIA, sò economici è vi permettenu di esse misurati in a vostra propria casa ogni volta chì vulete. I dispositivi ponu ancu esse acquistati in linea facilmente, cume in Amazon.

Ancu se sti metudi ùn anu micca a più alta precisione, ponu esse a scelta migliore per voi.

A maiò parte di i metudi cù a più alta precisione ùn sò micca dispunibili da aduprà in casa vostra. In più, quandu sò dispunibuli in un stabilimentu di prova, ponu esse costosi.

Se vulete una valutazione più accurata è sò disposti à pagà per questu, puderete perseguite un metudu cù una bona precisione cum'è pesatura idrostatica, ADP o DXA.

Qualunque sia u metudu chì aduprate, hè impurtante aduprà u listessu metudu cunzistente.

Per guasi tutti i metudi, hè megliu à fà e vostre misurazioni in a mattina dopu un dighjunu di a notte, dopu à andà in bagnu è prima di manghjà qualcosa o di cumincià e vostre attività cutidiane.

Idealmente, duvete fà u test prima di avè qualcosa da beie, in particulare per i metudi chì si basanu nantu à i segnali elettrichi cum'è BIA, BIS è EIM.

Valutà se stessi di u listessu modu ogni volta riduce i tassi d'errore è renderà più faciule per sapè se progredite.

Tuttavia, duvete sempre interpretà i vostri risultati da qualsiasi metudu cun prudenza. Ancu i migliori metudi ùn sò micca perfetti è vi danu solu una stima di u vostru veru grassu corporeu.