U cuntrollu di pesu

Cuntenutu

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Joy Hayes ùn hè micca una donna particularmente religiosa, ma per motivà e so atleti femine in a sala di pesu di l'Università di Kansas, u coach di forza parafrasa spessu un passaghju biblicu da Pruverbii 31: "Ella custruisce e so bracce cù forza".

"Pensu chì sia abbastanza bellu chì ancu a Bibbia dice chì e donne anu da avè bracce forti. È li inspira da veru", dice Hayes, assistente direttore di forza / condizionamentu di u RU. Sempre cerca modi per incitarà e donne à alzà pesi. Qualchidunu di i so ghjucadori di tennis è i so atleti di pista ùn anu micca timore, perchè ùn sò micca familiarizati cù l'equipaggiu o a paura di sbulicà.

"Ùn sanu micca chì assai donne culturisti si allenanu sei ore à ghjornu è piglianu supplementi", dice. Queste è altre idee sbagliate portanu assai donne à aduprà rutine di forza inefficienti. Cusì avemu dumandatu à Hayes di cuncepì unu chì sia sicuru chì vi darà i risultati fermi è sexy chì cercate. È questu hè.

Questa rutina dà uguale tempu à u corpu superiore è inferiore. "Parechje donne evitenenu allenà a parte superiore di u corpu", dice Hayes, "ma se avete spalle scrawny è fianchi normali, di dimensioni di donna, i vostri fianchi saranu grandi. Un pettu più largu, a schiena è e spalle faranu chì u vostru corpu inferiore pare più magru".

A rutina sottolinee ancu esercizii multi-articuli cum'è squat è lunges, chì parechje donne evitanu in favore di quelli chì dirigenu gruppi musculari individuali. Queste mosse necessitanu più coordinazione di e macchine di curvatura di a gamba o di estensione di a gamba, ma ancu risparmianu tempu travagliendu parechji gruppi musculari à a volta. Sò più cum'è i muvimenti chì facemu in l'attività di ogni ghjornu.

Quandu fate questa rutina, ùn aduprate micca manchette dinky - un altru sbagliu cumunu trà e donne chì anu paura di diventà troppu grande. Fà trè sette di 10 ripetizioni ùn vi trasformerà micca in Arnold Schwarzenegger. Nantu à l'ottava, a novena è a 10a reps, duvete ghjunghje à un puntu di ligera discomfort chì hè sempre sicuru è sentenu cum'è: "Oh my gosh, ùn sò micca sapè s'ellu possu finisce questu!" Solu pruvucendu i vostri musculi uttene risultati - un corpu fermu, tonificatu è forza di proporzioni bibliche.

U pianu

Sceglite u vostru livellu

Sò un principiante s'è vo avete u pesu furmatu per menu di 3 mesi; intermediu se avete statu alzatu duie volte à settimana per 3 mesi o più; è sperimentatu s'è vo avete alzendu 2-3 volte à settimana per più di 6 mesi.

Frequency

I sollevatori principianti è intermedi, facenu questu allenamentu 3 volte à a settimana, ripusendu si almenu un ghjornu trà l'allenamenti. I levatori sperimentati ponu fà u listessu, o una rutina di split di 4 ghjorni: 2 ghjorni di corpu superiore / abs; 2 ghjorni bassa corpu.

Warm-up / Cool-down

Cuminciate ogni allenamentu cù 5-10 minuti di travagliu cardio di bassa intensità cum'è corsa in tapis roulant, camminata rapida o saltu di corda cù una scumessa di u pugile. Dopu fate un inseme di ogni eserciziu ab. Sì vi sentite rigidi, allungatevi leggermente. Mantene ogni stretch per 10 secondi; liberazione. Repetite duie volte, aumentendu a gamma di muvimentu ogni volta. Finisci ogni entrenamentu stretchendu, tenendu ogni stretchu per 20-30 seconde senza saltà.

Per cumincià

Durante 4-6 settimane, fate mosse 1-8 in l'ordine elencatu. Riposa 1-2 minuti trà inseme. In u primu mese di u prugramma, cresce u vostru pesu almenu duie volte. Assicuratevi sempre chì u pesu sia abbastanza pesante per chì site fatigatu quandu ghjunghjite à u rep 10. Per ogni ripetizione, espirate nantu à a parte più dura di l'eserciziu.

Novice

Fate un set di 10 reps per ogni eserciziu. Focus nantu à a tecnica; Hè megliu di fà menu ripetizioni currettamente chè di fà 10 cù una forma sloppy. Quandu pudete fà un inseme di 10, aghjunghje un secondu inseme. Una volta chì pudete fà 2 set di 10 comodamente, avanzate à intermediu.

Intermediu

Fate 3-4 serie di 10 ripetizioni per ogni eserciziu.

Esperienza

Fate 5-6 inseme di 10 ripetizioni per ogni eserciziu.

Ab travagliu

À ogni entrenamentu (o duie volte à settimana se fate una rutina di split), fate 2-3 15-rep sets of ab moves. Pruvate crunches, reverse ricci, o a Mezza Cuccagna: Stenditi faccia in sù, e gambe dritte in aria in linea cù l'anche; cuntratta abs è ghjunghje per i vostri pedi; liberate è ripetite. Travaglia finu à 25 ripetizioni.

Per prugressà

Dopu à 4-6 settimane, se avete aumentatu u vostru pesu almenu duie volte in u primu mese, cambiate à e mosse alternative elencate. Pudete bisognu di riduce u vostru pesu, ma quandu turnate à l'esercizii primari 4-6 settimane dopu, puderà alzà più. (Mantene un logu.)

Cardio

In più di stu prugramma, fate almenu quattru à cinque allenamenti cardio di 30 minuti à a settimana, variendu intensità è attività.

Palestra parlà

Travaglia in: Per alternà inseme cù qualchissia nantu à un pezzu di attrezzatura. Se qualchissia utilizza una macchina, pudete dumandà di "travaglià". Hè u più efficau nantu à e macchine cù pile di pesu perchè pudete cambià a libbra solu movendu u pin in un altru pirtusu. Se duvete carregà e piastre accese è spente, hè megliu à aspettà chì l'utente sia finitu.

Super setting: Fà dui o trè esercizii diffirenti senza riposu trà e serie.

Formazione in circuitu: Fendu un "circuitu" sanu d'esercizii cù pocu o nimu di restu trà i setti, dopu ripetiri u circuitu. I circuiti sò fantastichi perchè risparmianu tempu è permettenu à i musculi di recuperà mentre travagliate diversi musculi. Tuttavia, ùn puderete micca prugressà per alzà più pesu à menu chì fate più inseme di un eserciziu.

Split routine: Un prugramma di forza in cui travagliate alcuni gruppi musculari un ghjornu è altri un altru ghjornu.

Isolate : Per distingue un gruppu muscular particulari.

Ipertrofia: Simply, un aumentu di a dimensione musculare.

Recruiting: A parte di un musculu chì hè stimulatu durante un eserciziu particulari.

Regoli per a sala di pesu

Ancu i club di salute anu un codice di cunducta. "Ogni palestra hà regule scritte è micca scritte", dice l'allenatore di forza Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "Hè impurtante d'amparà queste regule per chì voi è l'altri membri di a palestra pudete avè un allenamentu piacevule".

1. Sparte l'equipaggiu. Mentre site ripusatu trà i gruppi, ùn campate micca nantu à una macchina. Chì qualcunu altru faci un set in trà. Sè site nantu à l'ultimu set è prontu à cumplettallu, vai avanti. Se qualcunu si trova vicinu à una macchina, dumandate s'ellu hè adupratu prima di saltà.

2. Ùn fate micca folla. Lasciate spaziu per a persona accantu à voi per alzà e so bracce in tutte e direzzioni.

3. Ùn bluccà u specchiu. Pruvate à ùn impedisce micca a vista di l'altri.

4. Purtate sempre un asciugamanu. Pulisci u sudore da i banchi chì avete usatu.

5. Ùn agghicà a funtana di bia. Prima di riempie a vostra buttiglia, lasciate chì tutti in fila piglianu un bichjeru.

6. Secure dumbbells. Incruciate o stalli in pusizione trà i gruppi per ùn rutulà nantu à i diti di qualcunu.

7. Ùn lasciate micca i vostri pesi. Invece, mettilu nantu à u pavimentu quandu avete finitu cù un set.

8. Rimetti i pesi duve elli appartenenu. Sguassate tutte e piastre di pesu da i bilancieri è di e macchine, è rientrate i manubri in u so postu designatu nantu à u rack. Ùn appiccicate micca i 10 liri induve vanu i 40 liri.

9. Ùn portate micca un saccu di palestra intornu.

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