L'Unica Cosa Nimu Vi Dice Di Bassa Zucchera In Sangue

Cuntenutu

• Manghjà ogni trè à quattru ore.
• Includite proteine, grassi è fibre ogni volta.
• Sceglite carbuidrati à digestione lenta.
• Limite i carboidrati à ~ 30 grammi per pastu.
• Ùn surtite mai di casa senza merendella.
• Manghjate u più prestu pussibule dopu un entrenamentu.
• Rivista per

"Chì ci vole à succhià!" unu di i mo cumpagni di scola hà sclamatu quandu li aghju spiegatu perchè avia da purtà a mo cena in palestra è manghjalla subitu dopu in metro. U viaghju in metropolitana di una ora significaria chì u mo zuccherinu in sangue si schjattassi. È da tandu, aghju amparatu u modu duru chì u zuccheru in sangue era da esse evitata à tutti i costi. Altrimenti, mi fermaria cù una migraña frantumante è una intensa nausea chì mi metterebbe fora di cumissione per u restu di a notte.

Faceva succhiatu.È hè sempre. In seguitu, u mo cumpagnu di scola hà ancu pigliatu una cosa chì nimu ùn vi dice mai di avè un zuccherinu in sangue. "Deve esse impussibile di perdiri pesu", disse cun simpatia. Micca chì avessi bisognu à l'epica, ma ùn pudu micca aiutà ma accunsentu.

Ogni volta chì pruvate di tonificà o perde un paru di libbra post-vacanze, l'ipoglicemia (zuccheru in sangue) rende ancu più difficiule. Sia ch'e fessi un sforzu per manghjà un pocu menu o esercitassi di più, finiscu per esse tremulu, goffu è fretu, cù una nebbia intensa chì face chì u mo capu si senti chì hà da splusà. U rimediu hè di manghjà qualcosa chì ripiglierà u zuccherinu in sangue, ancu sì ùn aghju micca fame.

Se vulete perdiri pesu o esse più sanu, ma avete sperimentatu i blocchi di u zuccheru di sangue, quì sò qualchi cunsiglii nantu à cumu aghju fattu u travagliu. (Hè impurtante di nutà chì, sè avete diabete, o ùn avete micca cunsultatu cù u vostru duttore nantu à sti tipi di sintomi, fate quellu primu è primu postu chì i suggerimenti per i cambiamenti dietetichi seranu diversi per tutti.)

Manghjà ogni trè à quattru ore.

Avè qualcosa da manghjà ogni trè à quattru ore mantene u vostru livellu di zuccherinu in sangue nantu à una quilla uniforme. Assicuratevi solu di tene quelli pasti ben equilibrati. Sì avete solu carboidrati, cum'è una ciotola di cereali o di pasta cù salsa di pomodori, u zuccherinu in sangue cresce è inghjenna una liberazione di più insulina. Mentre l'insulina hè rispunsevule per aiutà à scumpressà u glucosiu (zuccherinu in sangue) per esse adupratu o immagazzinatu cum'è energia, troppu pò innescà una goccia ripida post-spike. Evite questu equilibrendu carboidrati di granu interu cù proteine ​​è grassi, chì sò digeriti è assorbiti da u corpu più pianu.

E sorprendentemente, manghjà spessu pò ancu esse utile per a perdita di pesu. Sapendu chì ùn site mai troppu luntanu da u vostru prossimu pastu o snack vi impedisce di ghjunghje à quellu locu affamato induve manghjarete a prima cosa chì vede.

Includite proteine, grassi è fibre ogni volta.

Ch'ella sia un pranzu o un snack, i cumpunenti importanu. E proteine, i grassi è e fibre rallentanu tutti l'aumentu di u zuccherinu in sangue dopu avè manghjatu. Questu hè impurtante perchè mentre avè l'ipoglicemia pò significà chì site à livelli periculosamente bassi di zuccheru in sangue trà i pasti, l'ipoglicemia reattiva (chì spike è dip) hè ciò chì accade direttamente dopu avè manghjatu qualcosa. Includendu l'alimenti chì anu proteine, grassi è fibre (ciò chì chjamu "a magia 3") pò impedisce chì accada.

Ùn solu "u magic 3" stabilizzanu i livelli di zuccaru in sangue, sti nutrienti ti mantenenu sanu più longu ch'è s'è tù avia solu carica di carbs. L'alimenti ricchi in Proteine ​​piglianu più energia da brusgià cà l'altri cibi, è u grassu è a fibra rallentiscenu u ritmu chì l'alimentu si svuta da u stomacu. U risultatu? Crescite più calori è si sentenu cuntentu di menu, i dui sò impurtanti se a perdita di pisu hè u vostru scopu.

Per e proteine, pudete avè alimenti cum'è pollu, pesce, carne, ova, tofu, fagioli, lenticchie, furmagliu, yogurt grecu, o casgiu. L'alimenti ricchi di fibre includenu cereali integrali, verdure, frutti, fagioli, lenticchie, è noci è semi. Per u vostru grassu, sceglite un grassu sanu cum'è oliu d'oliva, avucatu, o noci è semi. (Notate una ricurrenza? Sì, noci è semi anu tutte e trè proteine, grassi è fibre, allora facenu u spuntinu perfettu).

Sceglite carbuidrati à digestione lenta.

Mantene qualchi carbuidrati in a vostra dieta hè impurtante per mantene un nivellu di zuccaru in sangue, ma a scelta di i carbuidrati ghjusti hè cruciale. Micca tutti i carboidrati sò creati uguali. Quelli carboidrati cun un elevatu indice glicemicu (una misurazione di a rapidità è di quantu un alimentu alza u zuccherinu in sangue) digeriranu assai più veloci cà i carboidrati lenti, o quelli chì anu un nivulu GI inferiore. In questu casu, lentu è bassu sò megliu. U manghjà cibi bassi nantu à l'indice glicemicu hè statu dimustratu per aiutà à cuntrullà i livelli di zuccheru in sangue, mentre chì l'alimenti nantu à l'estremità superiore di u spettru GI causeranu quellu piccu è calanu immediatamente dopu avè manghjatu. Evità i crash di zuccherinu in sangue vi aiuterà ancu à gestisce u vostru pesu perchè averete menu fame è sarete, dunque, in gradu di trattà e brama in modu più efficace. Bonus: Parechji alimenti GI inferiore tendenu ancu à esse ricchi di fibre.

Se state pensendu à seguità una dieta bassa in carboidrati per evità una muntagna russa di zuccheru in sangue, tenite à mente chì questu ùn hè statu dimustratu cum'è un trattamentu efficace per l'ipoglicemia reattiva. Un certu percentinu di grassu è di prutezione pò esse trasfurmatu in glucose (zuccheru), ma quellu prucessu ùn hè micca assai efficace. Allora si avete un episodiu ipoglicemicu, i carbuidrati sò ciò chì vi farà sentu megliu.

Limite i carboidrati à ~ 30 grammi per pastu.

Mentre seguite una dieta bassu di carbuidrati ùn hè micca cunsigliatu per e persone cun ipoglicemia, mantene i carbuidrati consistente è moderatu pò esse benefica. Un studiu hà truvatu chì manghjà sei picculi pranzi per ghjornu, ognunu cù circa 30 grammi di carbuidrati, era efficace per riduce i sintomi ipoglicemichi. Manghjà una quantità consistente di carboidrati ogni poche ore mantene u zuccherinu in sangue fermu, soprattuttu quandu si concentra nantu à alimenti ricchi di fibre è bassu in l'indice glicemicu.

Quandu si riduce leggermente i carboidrati per restà à circa 30 grammi per pastu, rimpiazzà quelle calorie cù fonti di proteine ​​pò aiutà à mantene e calorie chì avete bisognu per alimentà u vostru corpu è recuperà da l'allenamenti. Proteine ​​è grassu anu assai menu effetti nantu à i livelli di zuccherinu in sangue è insulina chè i carboidrati, dunque ricurdendu chì una piastra equilibrata di macros manterrà i livelli di zuccheru in sangue nurmale è vi aiuterà à perde u pesu. (Tuttavia, ùn avete micca bisognu di cuntà calorie per vede u successu.)

Stu approcciu moderatu-carb pò aiutà cù u cuntrollu di porzione, chì pò esce da a manu quandu i grani sò implicati. Ottene menu calori da carbuidrati è più da riempimentu di proteine ​​​​è grassi sani per u cori pò aiutà à calà un pocu di pesu extra è mantene a perdita di pisu senza mai sentu privatu. (Questu modu di manghjà hè u fundamentu di dieti cum'è Whole30 è Paleo).

Ùn surtite mai di casa senza merendella.

Aghju sempre un saccu di amandule crude in ogni saccu, u mo guanteriu, è u saccu di palestra dunque ùn sò mai impastatu di stà di fame cun bassu zuccaru in sangue se dicemu, e riservazioni in u ristorante sò rimpiazzate o devu fà qualchì missione dopu a palestra. U trasportu di stuzzichini ùn hè micca solu un ottimu modu per prevene u zuccherinu in sangue quandu a vostra ghjurnata ùn và micca cum'è previstu o avete bisognu di una spinta prima di una classa di fitness, ma hè ancu chjave per aiutavvi à perde u pesu. A fame hè u vostru nemicu quandu si tratta di perdita di pisu, cusì avè l'opzioni di snack sani in manu pò aiutà à evità di piglià qualcosa di menu di l'ideale quandu avete fame. Pruvate cù un snack cù carboidrati lenti, proteini, grassi è fibre duie ore o più prima di u vostru entrenamentu. (Assuciatu: I Miglii Snacks Pre è Post-Allenamentu per Ogni Allenamentu)

Manghjate u più prestu pussibule dopu un entrenamentu.

Cum'è aghju amparatu à l'università, ci vole à manghjà guasgi subitu dopu à fà eserciziu per evità gocce di zuccheru in sangue. Questu hè u tempu chì hè bè - ancu benefiziu - per avè carboidrati veloci cum'è u risu biancu o patate. Questi carbuidrati chì brusgianu più veloci purtaranu u zuccherinu in sangue torna rapidamente, ma devenu sempre esse accumpagnati cù qualchì proteina per aiutà à ricustruisce i musculi. I liquidi sò assorbiti più veloce di i solidi, cusì avè un battutu di prutezione cù una banana hè una grande scelta. Pudete seguità cù un pastu propiu in una ora o duie.

Parechji di i mo clienti chì cercanu di perde u pesu pensanu ch'elli ponu evità di manghjà torna e calorie ch'elli anu brusgiatu dopu à l'eserciziu saltendu un pastu dopu l'allenamentu. Ma à a fine, finiscenu per manghjà più tardi perchè si lascianu passà troppu fame (per ùn parlà di i guai ch'elli causanu ùn rifornendu micca i musculi per a ripresa). Hè per quessa chì avè una merendella sana à alta proteina dopu à l'allenamentu hè una bona idea - pò aiutà à mantene a vostra manghjata in traccia per ùn finisce micca per esagerà à u prossimu pastu.

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