Cosa hè Escarole, è Cumu si Manghja?

Cuntenutu

• Chì ghjè l'escarole?
• Profil nutrizionale
• Benefici per a salute di l'escarole
• Pò prumove a salute intestinale
• Pò sustene a salute di l'ochji
• Pò riduce l'infiammazione
• Pò prumove a salute di l'osse è di u core
• Cumu preparà è manghjà a scarola
• Precauzioni
• U fondu

Se vi piace u manghjà talianu, averete forse dighjà incontratu l'escarola - un verde frondosu è amaru chì s'assumiglia assai à a lattuga.

Escarole hè un ingrediente tradiziunale in a zuppa di nozze taliana, chì di solitu unisce questa verdura cù una piccula pasta tonda è polpette o salsiccia in u brodu di pullastru. Stu verde abbundante si pò ancu truvà in stufati, insalate è paste.

Tuttavia, parechje persone ùn sanu micca se classificà l'escarola cum'è endive o una lattuga.

Questu articulu spiega tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à l'escarola, cumprese i so nutrienti, i benefici per a salute, è l'usi culinarii.

Chì ghjè l'escarole?

Escarole (Cichorium endivia) hè un membru di a famiglia di a cicoria. Spessu si cunfonde micca solu cù a lattuga ma ancu i so parenti botanichi, chì includenu l'endivia riccia, u radicchio, u frisée, è altre verdure amare verdi (, 2).

Tecnicamente, l'escarola hè cunsiderata una varietà à foglia piatta di indivia. Ciò chì si chjama cumunamente "endive" hè l'endive belga, una pianta giallu-verde cù foglie cilindriche strette è strette (2).

Di listessa manera, truverete di solitu sta pianta abbundante accatastata cù i kales è lattughe in u supermercatu.

Mentre l'escarole s'assumiglia assai à a lattuga butterhead, pudete distinguerle perchè l'escarola hà foglie larghe è verdi cù bordi leggeri frastagliati è sgualciti chì si raggruppanu in una rosetta - invece chì e larghe foglie di lattuga sò ondulate è lisce (, 2).

A differenza di a lattuga, l'escarola offre una amarezza piacevule è una versatilità. Hè più dolce è più tenera ch'è l'indivia riccia.

Mentre era originaria di l'Indie Orientali, l'escarola cresce in una varietà di climi è si trova oghje in u globu. Hè sopratuttu pupulare in cucina italiana (2).

Escarole hè una indivia à foglia piatta chì face parte di a famiglia di a cicoria. E so foglie larghe anu bordi sgualciti, leggermente frastagliati chì a distinguenu da a lattuga butterhead. Mentre hè più amara chì a lattuga, hè menu acuta ch'è l'indivia riccia.

Profil nutrizionale

Cum'è l'altri membri di a famiglia di a cicoria, l'escarola ottiene e so note amare da un compostu vegetale chjamatu lactucopicrin, chì hè ancu cunnisciutu cum'è intibina (,).

In più, in modu simile à l'altri foglii verdi, sta verdura impacca nutrienti in pochi calorie. Ogni 2 tazze (85 grammi) di escarole crude - circa un sestu di una testa media - furnisce (,):

• Calorie: 15
• Carbuidrati: 3 grammi
• Proteine: 1 gramma
• Grassu: 0 grammi
• Fibra: 3 grammi
• Ferru: 4% di u Valore Quotidianu (DV)
• Vitamina A: 58% di u DV
• Vitamina K: 164% di u DV
• Vitamina C: 10% di u DV
• Folate: 30% di u DV
• Zincu: 6% di u DV
• Rame: 9% di u DV

Cù pochissime calorie è senza grassu, l'escarola ammassa micronutrienti è fibre - solu 2 tazze crude (85 grammi) danu u 12% di u DV per a fibra ().

In più, sta stessa porzione furnisce 9% di u DV per u ramu è 30% per u folatu. U ramu sustene l'osse propie, u tessutu connettivu è a furmazione di globuli rossi, mentre chì u folatu aiuta à assicurà un metabolismu currettu è crea globuli bianchi è rossi (,).

I dui minerali sò particularmente impurtanti per un sviluppu fetale currettu è cusì vitale per e donne chì sò incinte o chì pianificanu di esse incinte (,).

Escarole cuntene fibre è parechji nutrienti, cumpresu u ramu, u folatu è e vitamine A, C è K - tuttu cù assai poche calorie è zero grassi.

Benefici per a salute di l'escarole

Escarole hè densu in nutrienti è vanta assai benefici potenziali per a salute.

Pò prumove a salute intestinale

I dui tippi di fibre - solubili è insolubili - agiscenu in modu diversu in u vostru corpu.

Mentre a fibra solubile accresce e vostre feci è nutre i batteri amichevuli in u vostru intestinu, u tippu insolubile passa per u vostru sistema digestivu senza cambià, prumove a salute intestinale spingendu l'alimentu per u vostru intestinu è stimulendu i muvimenti intestinali ().

Notevolmente, l'escarola furnisce principalmente fibre insolubili. Vantendu u 12% di i vostri bisogni di fibre à ghjornu per 2 tazze (85 grammi), pò aiutà à mantene e vostre viscere regulare è prevene u cunfortu di stinzia è di pile (,,).

Pò sustene a salute di l'ochji

Escarole hè ricca in provitamina A, chì furnisce u 54% di u DV in solu 2 tazze (85 grammi) (,).

Sta vitamina prumove a salute di l'ochji, postu chì hè una cumpunente impurtante di a rhodopsina, un pigmentu in a vostra retina chì aiuta à discernisce trà legerezza è bughjura ().

E carenze croniche di vitamina A sò liate à prublemi visivi cum'è a cecità notturna, una cundizione in cui a ghjente ùn pò micca vede bè a notte ma ùn hà micca prublemi cù a so visione à u ghjornu).

I carenzi di vitamina A sò ancu associati à a degenerazione maculare, una diminuzione di a vista legata à l'età chì porta à a cecità (,).

Pò riduce l'infiammazione

Oltre à u so prufilu nutrizionale impressiunante, l'escarola vanta assai antioxidanti putenti, chì sò cumposti chì difendenu u vostru corpu da u stress ossidativu è da e molecule instabili chjamate radicali liberi. U stress ossidativu à longu andà pò scatenà l'infiammazione ().

I studii suggerenu chì u kaempferol, un antioxidante in escarole, pò salvaguardà e vostre cellule da l'infiammazione cronica (,,).

Eppuru, sti studii sò limitati à surci è provette. A ricerca umana hè necessaria per capisce cumpletamente l'effetti di kaempferol nantu à l'infiammazione (,,).

Pò prumove a salute di l'osse è di u core

A vitamina K hè impurtante per a coagulazione nurmale di u sangue, è ancu per regulà i livelli di calciu in u vostru core è in l'osse. I verdi frondosi cum'è l'escarola furniscenu un sottotipu chjamatu vitamina K1.

Questa verdura offre un enorme 164% di i vostri bisogni quotidiani di questu nutriente per 2 tazze (85 grammi) di porzione cruda (,,).

Un studiu di 2 anni in 440 donne in postmenopausa hà trovu chì u cumplementu cù 5 mg di vitamina K1 ogni ghjornu hà purtatu à una riduzione di 50% di e fratture bone, paragunatu cù un gruppu placebo ().

Inoltre, un studiu di 3 anni in 181 donne in postmenopausa hà trovu chì a cumminazione di a vitamina K1 cù a vitamina D hà rallentatu significativamente l'indurimentu di l'arterie assuciata cù malatie cardiache ().

Un ingaghjamentu sufficiente di vitamina K hè assuciatu cù un risicu diminuitu di malatie cardiache è di morte precoce da questa situazione ().

I numerosi benefici di Escarole includenu u sustegnu di a salute intestinale è oculistica. Pò dinò riduce l'infiammazione è prumove a coagulazione di u sangue è a salute di l'osse.

Cumu preparà è manghjà a scarola

Escarole hè una verdura versatile ma si presta particularmente bè à insalate crude è piatti più forti. E so foglie esterne sò amare è mastiche, mentre chì e so foglie interne gialle sò più dolci è teneri.

Un acidu cum'è u suchju di limonu o l'acitu contr'à l'amarezza di l'escarola cruda. Sè site sensibile à i sapori acuti, a cucina ne aiuterà ancu à calà lu. In questa vena, pudete saltallu o aghjunghje in una minestra.

Escarole travaglia ancu à a griglia. Per grillallu, tagliate a verdura in quarti longu. Dopu, spazzola nantu à l'oliu di canola, chì hà un puntu di fumu più altu ch'è a maiò parte di l'altri olii è hè menu prubabile di generà cumposti tossichi à caldu altu (,).

Allora sprinkle nantu à u salinu è u pimentu è grill per circa 3 minuti per parte. Servite cù i vostri salsi preferiti o immersioni, cum'è un yogurt grecu limonu o dip di fagioli bianchi.

Pudete manghjà escarole crude in insalate o cucinà in una varietà di modi, cumpresi saltendu è grill. Aghjunghjendu acidi tonificarà a so amarezza, cum'è a cucina.

Precauzioni

Cum'è qualsiasi verdura cruda, l'escarola deve esse lavata bè in acqua pulita è currente prima di manghjà. Queste riduce a minaccia di malatie di trasmissione alimentaria scorrendu i batteri nocivi (,).

Ancu se questu verde frondosu hè incredibilmente sanu, e persone chì piglianu diluenti di sangue ponu vulè moderà a so ingestione.

Hè perchè i diluenti di sangue cum'è a warfarina sò cunnisciuti per interagisce cù a vitamina K. Rapide fluttuazioni in i livelli di sta vitamina ponu cuntrastà l'effetti di u vostru diluente di sangue, mettendu à u risicu di effetti collaterali gravi, cum'è coaguli di sangue, chì ponu purtà à un ictu è attacu di core (, ).

In più, manghjà escarole regolarmente pò aggravà i calcoli renali in e persone chì anu prublemi di rene. U so altu cuntenutu di ossalatu - un compostu vegetale chì aiuta à sbarrazzassi di l'eccessu di calciu - pò esse di colpa, chì sta sustanza hè filtrata da i vostri reni ().

Assicuratevi di lavà a vostra escarola currettamente prima di manghjà. E persone chì piglianu diluenti di sangue o anu prublemi di rene ponu ancu vulè monitorà a so assunzione.

U fondu

Escarole hè una indivia à foglie larghe chì pare una lattuga butterhead salvu per e so foglie leggermente sgualcite è frastagliate. Per bilancià e so note amare, pudete cucinà o spruzzà nantu à u suchju di limonu o l'acitu.

Questa verdura vanta numerosi benefici per i vostri ochji, viscere, ossa è core. Face un bellu aghjuntu à insalate è zuppe - è pò ancu esse à a griglia.

Se site interessatu à cambià a vostra rutina vegetale, pruvate à stu verde fugliale unicu.