Chì ghjè Millet? Nutrizione, Benefici, è Altru

Cuntenutu

• Attributi è tippi di migliu
• Profil nutrizionale
• Benefici di migliu
• Riccu in antioxidanti
• Pò aiutà à cuntrullà i livelli di zuccheru in sangue
• Pò aiutà à abbassà u colesterolu
• Adatta à una dieta senza glutine
• Inconvenienti putenziali
• Cumu preparà è manghjà u migliu
• U fondu

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

U migliu hè un granu di cereali chì appartene à u Poaceae famiglia, comunemente cunnisciuta cum'è a famiglia di l'erba (1).

Hè ampiamente cunsumatu in i paesi in via di sviluppu in tutta l'Africa è l'Asia. Mentre pò parè una semente, u prufilu nutrizionale di u migliu hè simile à quellu di u sorgu è di l'altri cereali ().

U migliu hà guadagnatu pupularità in l'Occidenti perchè hè senza glutine è vanta un altu cuntenutu di proteine, fibre è antioxidanti ().

Questu articulu rivede tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à u migliu, cumprese i so nutrienti, benefici è svantaghji.

Attributi è tippi di migliu

U Millet hè un granu sanu chjucu è tondu cultivatu in India, Nigeria, è in altri paesi asiatichi è africani. Consideratu un granu anticu, hè adupratu sia per u cunsumu umanu sia per l'allevu è l'alimentazione di l'acelli (4,).

Hà parechji vantaghji nantu à l'altri culturi, cumpresa a siccità è a resistenza à i parassiti. Hè ancu capaci di sopravvive in ambienti duri è in un terrenu menu fertili. Questi benefici derivenu da a so cumpusizione genetica è a so struttura fisica - per esempiu, a so piccula dimensione è durezza (4,,).

Ancu se tutte e varietà di migliu appartenenu à u Poaceae famiglia, differenu in culore, aspettu è spezie.

Questa cultura hè ancu divisa in duie categurie - migliu maiò è minore, cù migliu maiò chì sò e varietà più pupulare o cumunemente cultivate (4).

Migliu maiò includenu:

• perla
• coda di volpe
• proso (o biancu)
• ditu (o ragi)

Millet minori includenu:

• Kodo
• curretta
• pocu
• Guinea
• browntop
• fonio
• adlay (o e lacrime di Job)

U migliu Pearl hè a varietà più ampiamente prodotta destinata à u cunsumu umanu. Eppuru, tutti i tippi sò rinumati per u so altu valore nutrizionale è benefici per a salute.

U migliu hè un picculu granu di cereali chì appartene à a famiglia di l'erba. Resiliente in ambienti duri, hè cumunemente cultivatu in i paesi asiatichi è africani.

Profil nutrizionale

Cum'è a maiò parte di i cereali, u migliu hè un granu amidaceu - vale à dì chì hè riccu in carboidrati. Notevolmente, cuntene ancu parechje vitamine è minerali (4).

Una tazza (174 grammi) di pacchetti di migliu cotti ():

• Calorie: 207
• Carbuidrati: 41 grammi
• Fibra: 2,2 grammi
• Proteine: 6 grammi
• Grassu: 1,7 grammi
• Fosforu: 25% di u Valore Quotidianu (DV)
• Magnesiu: 19% di u DV
• Folate: 8% di u DV
• Ferru: 6% di u DV

U migliu furnisce più amminicidi essenziali cà a maiò parte di l'altri cereali. Questi cumposti sò i blocchi di custru di a proteina (4,,).

In più, u migliu ditagliu vanta u più altu cuntenutu di calciu di tutti i cereali, chì furnisce 13% di u DV per 1 tazza cotta (100 grammi) (4,,).

U calciu hè necessariu per assicurà a salute di l'osse, i vasi sanguigni è e cuntrazioni musculari, è a funzione nervosa curretta ().

U Millet hè un granu riccu in amidone, riccu in proteine. Fornisce assai fosforu è magnesiu - è u migliu ditagliu impacca più calciu cà qualsiasi altri cereali.

Benefici di migliu

U migliu hè riccu in nutrienti è cumposti vegetali. Dunque, pò offre più benefici per a salute.

Riccu in antioxidanti

U migliu hè riccu in cumposti fenolici, in particulare l'acidu ferulicu è e catechine. Queste molecule agiscenu cum'è antioxidanti per prutege u vostru corpu da u stress ossidativu dannosu (,,,,).

Studii in topi liganu l'acidu ferulicu à a guarigione rapida di ferite, a prutezzione di a pelle, è e proprietà antiinflamatorie (,).

Intantu, e catechine si leganu à i metalli pesanti in u sangue per prevene l'avvelenamentu di i metalli (,).

Mentre tutte e varietà di migliu cuntenenu antioxidanti, quelli chì anu un culore più scuru - cum'è u dito, u proso è u migliu di coda di volpe - anu più cà i so omologhi bianchi o gialli ().

Pò aiutà à cuntrullà i livelli di zuccheru in sangue

U migliu hè riccu in fibre è in polisaccaridi non amidi, dui tippi di carboidrati indigestibili chì aiutanu à cuntrullà i livelli di zuccheru in sangue (,).

Stu cereale hà ancu un bassu indice glicemicu (GI), vale à dì chì hè improbabile di spike i vostri livelli di zuccheru in sangue (,).

Cusì, u migliu hè cunsideratu un granu ideale per e persone cun diabete.

Per esempiu, un studiu in 105 persone cun diabete di tippu 2 hà determinatu chì a sustituzione di una colazione à base di risu cù una basata à u migliu abbassa i livelli di zuccheru in sangue dopu à u pastu ().

Un studiu di 12 settimane in 64 persone cun prediabetes hà datu risultati simili. Dopu avè manghjatu 1/3 tazza (50 grammi) di migliu di coda di volpe per ghjornu, anu sperimentatu una leggera riduzione di u digiunu è di i livelli di zuccaru in sangue dopu à u pastu, è ancu una diminuzione di a resistenza à l'insulina ().

A resistenza à l'insulina hè un marcatore per a diabetes di tip 2. Accade quandu u vostru corpu smette di risponde à l'ormone insulina, chì aiuta à regulà u zuccherinu in sangue ().

In più, in un studiu di 6 settimane annantu à i topi cù u diabete, una dieta chì cuntene 20% di migliu hà purtatu à calà i livelli di zuccheru in sangue à digiunu è à una calata di i livelli di trigliceridi è di colesterolu ().

Pò aiutà à abbassà u colesterolu

U migliu cuntene fibre solubili, chì produce una sustanza viscosa in u vostru intestinu. A so volta, questu intrappula i grassi è aiuta à riduce i livelli di colesterolu ().

Un studiu in topi 24 hà trovu chì quelli nutriti di coda di volpe è di migliu proso avianu riduttu significativamente i livelli di trigliceridi, paragunatu cù u gruppu di cuntrollu ().

Inoltre, a proteina di migliu pò aiutà à calà u colesterolu.

Un studiu in topi cù u tippu 2 di diabete li hà alimentatu una dieta ricca di grassi cun concentratu di proteine ​​di migliu. Ciò hà purtatu à una diminuzione di i livelli di trigliceridi è à un aumentu significativu di i livelli di colesterolu adiponectina è HDL (bonu), paragunatu cù u gruppu di cuntrollu ().

L'adiponectina hè un ormone cù un effettu antiinfiammatorio chì sustene a salute di u core è stimula l'ossidazione di l'acidi grassi. I so livelli sò generalmente inferiori in e persone cun obesità è diabete di tip 2 (,).

Adatta à una dieta senza glutine

U migliu hè un granu senza glutine, chì ne face una scelta fattibile per e persone cun celiachia o quelli chì seguitanu una dieta senza glutine (,,).

U glutine hè una prutetta chì si prisenta in modu naturale in granu cum'è u granu, l'orzu è a segala. E persone cun celiachia o intolleranza à u glutine devenu evità la perchè inghjenna sintomi digestivi dannosi, cum'è diarrea è malabsorzione di nutrienti ().

Quandu shopping per u migliu, duvete sempre circà una etichetta chì a certifica senza glutine per assicurà chì ùn sia micca stata contaminata da ingredienti chì cuntenenu glutine.

U migliu hè un granu senza glutine chì hè riccu in antioxidanti, fibre solubili è proteine. In particulare, pò calà i livelli di colesterolu è di zuccheru in sangue.

Inconvenienti putenziali

Malgradu i benefici multipli per a salute di u migliu, cuntene ancu antinutrienti - cumposti chì bluccanu o riducenu l'assorbimentu di u vostru corpu d'altri nutrienti è ponu purtà à carenze ().

Unu di questi cumposti - l'acidu fiticu - interferisce cù l'assunzione di potassiu, calciu, ferru, zincu è magnesiu. Tuttavia, una persona cù una dieta equilibrata ùn hè micca prubabile di sperimentà effetti avversi.

Altri antinutrienti chjamati polifenoli goitrogeni ponu compromettà a funzione tiroidea, causendu u bocchiu - un allargamentu di a vostra glàndula tiroidea chì dà risultatu à u gonfiore di u collu.

Tuttavia, questu effettu hè assuciatu solu cù un eccessu di assunzione di polifenoli.

Per esempiu, un studiu hà determinatu chì u boccu era significativamente più prevalente quandu u migliu furnia u 74% di e calorie cutidiane di una persona, paragunatu cù solu u 37% di e so calorie cutidiane (,).

D’altronde, si pò calà di modu significativu u cuntenutu antinutrienti di u migliu imbulighjendu lu durante a notte à a temperatura di l’ambiente, po scurrendulu è risciacquandu lu prima di coce (4).

In più, a germinazione riduce u cuntenutu di antinutrienti. Certi negozi di alimenti sanitari vendenu migliu germinatu, ancu se pudete ancu germinallu da soli. Per fà quessa, mette u migliu imbevutu in un vasettu di vetru è copre cù un pannu chì hè assicuratu cù una banda di gomma.

Girate u vasu à capu in ghjò, risciacquendu è sguttendu u migliu ogni 8-12 ore. Avarete rimarcatu picculi germogli chì cumincianu à furmassi dopu à 2-3 ghjorni. Scaricate i germogli è gode di elli subitu.

L'antinutrienti in u migliu bluccanu l'assorbimentu di u vostru corpu di certi minerali, ancu s'ellu ùn hè improbabile chì vi influenzi se cunsuma una dieta equilibrata. A molla è a germinazione ponu riduce i livelli di antinutrienti di stu granu.

Cumu preparà è manghjà u migliu

U migliu hè un ingrediente versatile chì face un bonu rimpiazzamentu di risu quandu hè cottu sanu.

Per preparallu, basta à aghjunghje 2 tazze (480 mL) d'acqua o brodu per 1 tazza (174 grammi) di migliu crudu. Purtate à ebullizione, poi fate u focu per 20 minuti.

Arricurdatevi di ammollallu durante a notte prima di coce per abbassà u so cuntenutu di antinutrienti. Pudete ancu tostà lu in una padedda prima di coce per arricchisce u so gustu noce.

U migliu hè ancu vendutu cum'è farina.

In fattu, e ricerche suggerenu chì a fabricazione di prudutti cotti cù a farina di migliu migliora significativamente u so profilu nutrizionale aumentendu u so cuntenutu antioxidante ().

Inoltre, stu granu hè trasfurmatu per fà spuntini, pasta, è bevande pruibiotiche micca latticini. In fattu, u migliu fermentatu agisce cum'è pruibioticu naturale furnendu microorganismi vivi chì benefizianu a vostra salute (4,,).

Pudete gode di migliu cum'è un porridge di colazione, un platu, insalata add-in, o un ingrediente per biscotti o torte.

Cumprate per u migliu o a farina di migliu in ligna.

U Millet ùn hè micca solu dispunibile cum'è un granu sanu, ma ancu una farina. Pudete aduprà in una varietà di piatti, cumprendu u porridge, insalata è biscotti.

U fondu

U migliu hè un granu sanu chì hè riccu à prutine, antioxidanti è nutrienti.

Pò avè numerosi benefici per a salute, cume aiutà à abbassà i livelli di zuccheru in sangue è di colesterolu. In più, hè senza glutine, chì ne face una scelta eccellente per e persone chì anu malatie celiache o chì seguitanu una dieta senza glutine.

U so gustu nucente è a so versatilità li rendenu vale a pena di pruvà.