Chì Musculi Funziona Squats?

Cuntenutu

• Cumu fà un squat di basa
• Cumu fà variazioni squat
• Saltà squat
• Barbell o squat back
• Sumo squat
• Incorporà squat in una rutina
• Purtà si
• 3 Muvimenti per Rinfurzà i Glutei

Squats sò un eserciziu efficace di resistenza di u corpu chì travaglia u corpu inferiore.

Sè vo circate di migliurà a vostra forma fisica è tonificà i musculi di u vostru corpu inferiore, aghjustate squat à a vostra rutina di eserciziu è fate li parechje volte à a settimana.

In un squat standard di pesu corporeu, i musculi seguenti sò destinati:

• quadriceps
• ciambuli
• glutes
• addominali
• vitelli

Pudete ancu pruvà variazioni squat, cum'è barbell è jump squats, per una sfida in più. Questi travaglianu ligeramente diversi gruppi musculari, cum'è i vostri musculi di u schernu (squat di barbell), è ponu aiutà à migliurà a forma aerobica (salti squat).

E squatte sò ancu un eserciziu funziunale chì vi pò aiutà cù e faccende cutidiane, cum'è stà à pusà nantu à una sedia è piegassi per uttene qualcosa da un pianu bassu. Hè perchè travaglianu i stessi musculi chì aduprate per fà quelle attività.

Per i migliori risultati, fate squat cù esercitazioni cardiovascolari è altre mosse di allenamentu di forza.

Cumu fà un squat di basa

I musculi travaglianu: quads, tendini di i ghjambi, glutes, abs, vitelli

Per fà una squat di basa aduprendu solu u vostru pesu di corpu, seguitate sti passi:

1. Stà cù i pedi leggermente più larghi di a larghezza di l'anca aparti, cù e dite leggermente girate versu l'esternu.
2. Stringhje u to core per stabilizzassi, allora cù u pettu spintu in alto, cuminciate à trasfurmà u vostru pesu ind'i tacchi mentre spinghje i fianchi daretu à voi mentre site squat.
3. Continuate à calà se finu à chì e vostre cosce sò guasi parallele à u pianu. I vostri pedi devenu stà piatti nantu à a terra, è e to ghjinochje devenu stà sopra u to sicondu ditu.
4. Mantene u to pettu alzatu è i vostri pedi nantu à u pavimentu, è espirate mentre vi spinghje torna à stà in piedi.
5. Fate 12-15 ripetizioni.

Cumu fà variazioni squat

Ci sò diverse variazioni di squat, cumprese u bilanciu è saltu squat. Pudete persunalizà u squat basatu annantu à u vostru livellu di fitness è obiettivi di fitness.

Per esempiu, a squat posteriore cun una barra pò aiutà à rinfurzà è stabilizà u vostru:

• fianchi
• ghjinochje
• alta è bassa
• musculi di e ghjambe

U sumo squat, invece, pò rinfurzà e cosce interne. U saltu squat pò aumentà a vostra forma cardiovasculare è rinfurzà i glutei è e cosce.

Sè vo site novu in squat, ùn avete micca bisognu di schjattà finu per sperimentà ancu i benefici di rinfurzamentu.

Saltà squat

Opere di i musculi: glutes, cosce, fianchi, gammi

1. Cumincià per eseguisce una squat di basa seguendu i passi 1-3 sopra.
2. Quandu ghjunghjite à a pusizione induve e vostre cosce sò guasi parallele à u pianu, mantenite u vostru core impegnatu mentre saltate.
3. Quandu sbarcate, abbassate u vostru corpu in a pusizione squat. U scopu hè di sbarcà pianu pianu à mezu pedi, cù u to fustu alliniatu leggermente in avanti.
4. Repetite per 10-12 ripetizioni, o fate quanti salti squat cum'è pudete in 30 secondi.

Sè avete principiatu, cuminciate cù un saltu bassu. Quandu site più avanzatu, pudete aghjunghje un saltu più splusivu.

Barbell o squat back

I musculi travaglianu: glutes, gambe, fianchi, bassa

Attrezzatura necessaria: bilanciu nantu à un rack

1. Cumincià cù u bilanciu nantu à un rack, postu ghjustu sottu l'altura di e spalle.
2. Spustate sottu à a barra in modu à ripusassi daretu à a cima di u vostru spinu, è afferra a barra cù e mani più larghe di a distanza di a larghezza di e spalle, cù i bracci rivolti in avanti.
3. Arrìzzati per purtà a barra da u rack. Puderete bisognu di retrocede un pocu.
4. Cù i pedi à a larghezza di e spalle à distanza è u pettu in alto, accatastate finu à chì i vostri fianchi sò sottu à i vostri ghjinochji.
5. Pulsà i pedi fermamente in terra, è spinghje i fianchi torna per alzassi.
6. Fate 3-5 ripetizioni - secondu u pesu di a barra è u vostru livellu di fitness - è poi pianu pianu avanti per rimpiazzà a barra nantu à u rack.

Sumo squat

I musculi travaglianu: cosci interni, glutes

1. Cuminciate stendu cù i vostri pedi allargati è i vostri ditti chì indicanu.
2. Mantenendu u pesu in i tacchi posteriori, cuminciate à calà i fianchi è piegate e ghjinochje in una larga squat. Falate finu à chì e vostre cosce sò parallele à u pianu.
3. Ritorna, stringhjendu i vostri glutes in cima di u muvimentu.
4. Cumplete 10-20 reps. Per più di una sfida, fate quanti squats di sumo cum'è pudete in 30 o 60 secondi.

Incorporà squat in una rutina

E squatte sò un eserciziu sfidante è efficace per tonificà tuttu u vostru corpu. In più, li pudete fà in casa o in palestra.

Per aghjustalli à a vostra rutina di fitness, cuminciate per fà squatte parechje volte à settimana. Sè vo site novu per esercità, pruvate à fà 12-15 squat à u mumentu almenu trè volte à settimana.

Se u vostru scopu hè di perde u pesu o di migliurà u vostru livellu di forma fisica, duvete ancu fà eserciziu cardiovasculare, cum'è a corsa, a natazione, o a bissicletta, parechje volte à a settimana. Pruvate di alternà i ghjorni cardio cù allenamentu di forza o sollevamentu di pesi.

Arricurdatevi: Spot training e zone isolate di u corpu ùn hè micca efficiente. Invece, un prugramma cumpletu di fitness serà più efficace.

Se ùn site micca sicuru da induve principià, travagliate cù un furmatore persunale certificatu chì pò mette in opera un prugramma settimanale da seguità.

Purtà si

E squatte sò un eserciziu efficace chì pò aiutà à custruisce a gamba è i musculi di u corpu inferiore. Sò ancu accessibili perchè ùn necessitanu nisun equipagiu, è pudete fà usendu solu u vostru pesu corpu.

Pudete ancu eseguisce squat cù barbelli o campane di kettle per più di una sfida.

Una bona forma hè di primura per i squat perchè hè faciule di fà li in modu incorrettu, ciò chì pò purtà à una tensione o ferita. Chiede à un istruttore persunale certificatu o à un amicu di fighjulavvi squat per cunfirmà chì a vostra forma hè curretta.

3 Muvimenti per Rinfurzà i Glutei