Chì hè Megliu: Corsa più veloce o più longa?

Cuntenutu

• A Risposta Rapida
• A Scienza
• U vostru Pianu di Corsa Get-Fit
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Se vi considerate un corridore seriu, pudete sentitevi stallati in unu di i dui campi: velocità o distanza. Puderete pudè girà à tutti nantu à a pista, o forse avete più bavaglie di maratona di ciò chì pudete cuntà. O pudete esse un novu principiante in corsu, è ùn sapete micca chì via hè u megliu quandu si tratta di trattà a vostra furmazione (in più, bè, mettendu un pede davanti à l'altru). (Ùn importa micca induve site in u ghjocu di corsa, pruvate a nostra Sfida di Corsa di 30 Ghjorni.)

Ma quì hè una risposta à u vechju dibattitu riguardu à quale hè megliu: corre più veloce o più longu? Avemu sfruttatu l'espertu di corsa Danny Mackey, un allenatore di Brooks Beast Track Club cù un Master in Fisiologia di l'Eserciziu è Biomeccanica, per scopre se duvete dedicà u vostru tempu nantu à a strada, tapis roulant, o pista per aumentà u vostru ritmu o allargà a vostra distanza per tutti -intornu à i prestazioni di messa in forma.

Disclaimer: Sè vo site in furmazione per una certa corsa di longa distanza (vale à dì una meza maratona o maratona) o una corsa di velocità (cum'è sfida à u vostru cumpagnu di palestra à una corsa di 100 m), a vostra furmazione deve esse adattata à quellu avvenimentu. Ma sì sì u corridore mediu, ricreativu, chì registra miglia principalmente per i benefici di fitness, è vulete sapè induve dirige megliu i vostri sforzi, i cunsiglii di Mackey vi daranu indiziu.

A Risposta Rapida

Fate solu i dui. A variabilità hè a chjave, dice Mackey. Ma se correte solu un paru di volte à settimana, a corsa per a velocità vi darà più bang per u vostru buck in quantu à i benefici di fitness, sempre chì dà à u vostru corpu u tempu di ricuperà in trà.

Quandu currete cinque o sei ghjorni à a settimana, avete bisognu di corse lunghe è lente per lascià ripiglià u vostru corpu, dice Mackey. "Quandu andate più duru, culpisce tutti i livelli metabolichi è l'intensità", dice. "U nostru corpu ùn hè micca custruitu cù switches; ùn ci hè nè on o off. E s'è vo andate duru, avete aduprà tuttu. Ma a cunsiguenza hè chì avete da ricuperà da ellu, o avete da esse feritu. " (Aiuta à assicurà chì a vostra tecnica di corsa sia ancu à puntu.) Se state currendu circa trè ghjorni à a settimana, quelli ghjorni fora ponu agisce cum'è a vostra recuperazione.

Ma sapete chì aumentà a vostra frequenza di corsa è semplicemente andà longu è lentu per ogni corsa ùn hè micca una grande opzione. "Se andate faciule tuttu u tempu, site veramente limitendu tutti l'altri livelli di intensità necessarii per uttene u benefiziu cumpletu o eserciziu", dice Mackey. "Hè megliu ch'è micca esercitassi di sicuru, ma ùn hè sicuramente micca l'unicu ciò chì vulete fà. Ùn hè micca bellu per a cumpusizione di u corpu è per l'almacenamiento di grassu".

A Scienza

Curriri solu longu è faciule ùn la taglierà per una mansa di motivi. Unu hè u fattu chì ùn brucia micca i carboidrati. "Quandu andate più lentu, e dumande energetiche sò più bassu, è u vostru corpu si basa principarmenti in grassu per guidà quellu eserciziu", dice Mackey. "Ùn adupremu micca veramente i carboidrati per e corse facili perchè ùn avemu micca bisognu di l'energia cusì rapidamente. Usate carboidrati quandu andate à intensità più dure, perchè uttene l'energia da un carboidrati hè un prucessu più veloce. Se andate più intensu , e richieste energetiche aumenteranu un pocu, è u vostru corpu hà da cumincià à aduprà grassu è carboidrati".

Andà à un passu faciule utilizza ancu menu fibre musculari, chì impegnanu menu u vostru sistema nervosu; Mackey dice chì hè circa 60 per centu versus 80 per centu durante a furmazione di intensità più alta. In più, spinghje si per andà più veloce richiede una accelerazione, chì mette assai stress nantu à i musculi. Questu hè u bonu tipu di stress, però, u tipu chì incuraghjenu u vostru corpu à adattà è fà migliurà.

È, ultimu, ma micca menu impurtante, brusgià più calorie per chilometru quandu andate più veloce - ancu s'ellu significa chì site in corsa per un tempu più cortu.

Tuttu què vi pò avè allacciatu e to spinte sprint, pronti à schjattà qualchi allenamenti seriosamente rapidi. Ma tenite un secondu. Ci hè un mutivu chì ùn pudete micca andà in tuttu u tempu. Ancu quandu hè furmatu atleti pro, Mackey dice chì ne farianu dui, forsi trè, allenamenti veramente intensi à settimana. "In più di questu, è pudete esse brusgiatu, cuminciate à guardà calori, vede una diminuzione di u vostru umore, è smette di dorme bè", spiega Mackey.

"A corsa più veloce hè sempre ideale se pudete ricuperà veramente bè, cum'è s'ellu avete solu uni pochi di ghjorni à settimana per allenà", dice. "Se avete solu, per esempiu, trè ghjorni à settimana per travaglià, questu significa chì avete recuperatu in l'altri quattru ghjorni. Allora, se pudete fà cusì è ùn fate micca ferite, questu hè u modu per andà ". (PS Ci hè ancu più ragioni per correre hè bonu per u vostru corpu, mente è umore.)

U vostru Pianu di Corsa Get-Fit

Dunque per chiunque mantene u punteggio, i sprinters uttenenu un puntu per tutti i benefici di salute veloci, ma i corridori à distanza ottenenu un puntu per esse abbastanza dolce per fà ogni ghjornu. Ma u scenariu di u megliu casu? Fate i dui. Pruvate una mistura di i seguenti tipi di furmazione chì Mackey usa in u so coaching per ottene u megliu benefici è riduce u risicu di ferita.

Intervalli Puderia esse fartleks (una parolla svedese per "ghjucu veloce;" per esempiu, curriri per 40 minuti è fà 8 volte cù 2 minuti à una intensità dura alternata cù 2 minuti à una intensità faciule). Mackey ricumanda di mantene l'intervalli trà unu è cinque minuti cum'è regula generale. A vostra valutazione di eserciziu percivutu (RPE) deve esse circa un 8 à 9 fora di 10. Di solitu ricumanda di fà queste una volta à settimana.

Tempo corre sò tipicamente gestiti per 20 à 25 minuti à un 6 o 7 RPE. Mackey tipicamente raccomanda di fà queste una volta à a settimana.

Sprint pò esse fattu in ghjorni più faciuli o ghjorni longu è lentu. Sò custituiti da 10 seconde o sottu attacchi di sprint all-out. U so più grande benefiziu hè per u vostru sistema nervosu è a coordinazione, dice Mackey. Pruvate aghjunghje questi à a vostra furmazione una volta à settimana.

Corsa longa è lenta sò abbastanza auto-esplicative-chì significa correre distanze più longu à un ritmu faciule. A vostra frequenza cardiaca deve stà sottu à 150, è pudete probabilmente tene una conversazione.

Addestramentu di forza (consistente) hè chjave per prevene a ferita, ancu s'ellu ùn fate micca spessu o abbastanza dura per aghjunghje a massa musculare. Basta à aghjunghje un pocu di travagliu di forza duie volte à settimana per vinti minuti, Mackey dice, duverebbe aiutà à impedisce di fà male.

Avà preparate per affruntà una meza maratona, maratona, o solu tagliate u vostru tempu di 5K cum'è pazzi.

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