U Pianu di Recuperazione di l'Allenamentu Atleti Olimpichi Seguitate

Cuntenutu

• Cool
• Cumpressà
• Idrata
• Rifornimentu
• Rivista per

A Squadra USA a schiaccia in Rio - ma sapemu tutti chì a strada di l'oru principia assai prima ch'elli mettinu u pede nantu à e spiagge di Copacabana. L'estenuanti ore di allenamenti, pratiche è furmazione aghjunghjenu assai tempu preziosu è assai battiti nantu à i so corpi. È quandu si tratta di furmazione seria, a ricuperazione hè cusì impurtante cum'è quelli allenamenti di prima matina.

Puderete esse luntanu da u livellu olimpicu, ma se travagliate nantu à u reg è vi furmate per e corse è eventi, duvete cunsiderà voi stessu ancu un atleta. È se vi allenate cum'è unu, sì sicuru chì l'infernu duveria sapè cume ricuperà cum'è unu.

Hè per quessa chì avemu ritruvatu l'omu incaricatu di a ripresa per a Squadra USA: Ralph Reiff, direttore esecutivu di St. Vincent Sport Performance è u capu di u Centru di Recuperazione di l'Atleta in Rio de Janeiro. Siccomu hè u tippu preferitu per curà a recuperazione per i migliori atleti di u paese, sapiamu ch'ellu averia qualchì suggerimentu per accumpagnà dinò a nostra ripresa di allenamentu.

"Sò un grande credente in creà è seguità un pianu", dice Reiff. "In questu pianu, pensate à spustà i fluidi è i prudutti di scarti fora di i musculi - questu hè ciò chì crea dolore è rigidità, è una sorta di bogs i musculi i ghjorni dopu".

Eccu i so cunsiglii pruvati da l'atleti chì ancu i meri mortali ponu aduprà per rinfriscà i so musculi è amplificà u prucessu di ricuperazione dopu un entrenamentu duru (senza un equipamentu di fantasia necessariu).

Cool

L'atleti prufessiunali puderanu saltà in un bagnu di ghiaccio o in una camera di ciroterapia post-workout (cum'è a gimnasta di i Stati Uniti Laurie Hernandez, sottu), ma ùn ci hè bisognu di mandà a vostra macchina di ghiaccio in overdrive o d'investisce in un dispositivu di fantasia. U rinfrescante di i vostri musculi dopu à una sessione di ginnastica stupente hè simplice quant'è calà a temperatura di u corpu. U primu passu hè di stimà a temperatura di u corpu. Corri fora in un clima di 90 gradi? Probabilmente avete una temperatura di u corpu superiore à i normali 98,6 gradi. Fà una furmazione lenta è pesante in una palestra climatizzata? Hè probabilmente più vicinu à a linea di basa, dice Reiff.

U passu dui hè di rinfriscà i vostri musculi da quella temperatura. Cumu? L'acqua fredda hè u modu più faciule, dice Reiff, ma si pò pensà fora di a vasca:

"Se site in corsa, per esempiu, in u centru di l'Indiana in calore è umidità, è site accantu à un lagu, appena entrendu in un lagu chì hè 70 gradi hà da rinfriscà u vostru corpu à circa 30 gradi", dice. "Ùn hè micca bisognu à esse l'acqua ghiacciata; hè solu bisognu à esse più fresche di u vostru corpu".

Una doccia fredda pò fà listessa cosa. Cumincià cù una tempura chì sia comoda per voi, poi eventualmente rinfrescala, dice Reiff. "È veramente focalizate nantu à e parti di u vostru corpu chì anu assai flussu di sangue-daretu à e to gambe, daretu à u vostru ghjinochju, sottu à e bracce."

Cumpressà

Puderete cunnosce a compressione cum'è un modu per riduce u gonfiore in casu di ferita, ma hè chjave per a recuperazione di l'allenamentu è evitendu DOMS (dolore musculare di iniziu ritardatu) ancu. In questu casu, ùn parlemu micca di una benda basica ACE.

"A cumpressione pò esse fatta in parechje manere, cum'è massaggi o una quantità di prudutti cum'è NormaTec", dice Reiff. BTW, NormaTec hè una sucietà chì face maniche di compressione pazze chì l'Olimpi cume Simone Biles, sottu, ghjuranu per a recuperazione. Ma à partesi da $ 1,500 un inseme, ùn sò micca esattamente accessibili per u ginnasticu mediu.

Altra opzione? Tappà i musculi dolorosi è l'articuli cù a cinta di kinesiologia, chì Reiff dice chì pò esse adupratu per aiutà à rimuovere u fluidu da una zona è costa solu circa $ 13 per rotulu.

"Diciamu chì i vostri viteddi sò sempre stretti o dolenti. Pigliate una cinta di kinesiulugia cum'è KT Tape, mette un coppiu di strisce nantu à i vitelli, lasciate quì quì 12 ore, forse 24 ore", dice Reiff. "A cinta hè in fondu chì alza i strati di a pelle, è permette più libertà di muvimentu fluidu sottu, dunque ghjunghje à i nodi linfatichi."

A più bona parte di a cinta di cinesiulugia hè chì pudete mette nantu à voi stessu. Ùn vulete micca fà tantu sforzu? Pudete ancu pruvà vestiti di compressione, chì ponu ancu aiutà durante è post-allenamentu per calmà l'infiammazione musculare.

Idrata

Probabilmente sapete dighjà chì ùn pudete micca solu esercità u vostru modu per un corpu megliu - si tratta di ciò chì va drentu u to corpu ancu. Ebbè, listessu vale per a recuperazione.

"L'idratazione deve esse parte di u vostru pianu di ricuperazione", dice. Saltate u vinu, a biera, u frullatu, ecc. È pigliate prima una acqua. Prima di passà à una bevanda sportiva calurica, Reiff dice di ghjunghje per l'acqua. È se site preoccupatu per l'elettroliti, duvete sapè chì tutti anu un bisognu di elettroliti diversu. Se vulete diventà fantasia cum'è un atleta olimpicu, pudete ottene una analisi di sudore per scopre a vostra prescrizione elettrolitica persunale.

Una bona regula per quelli chì ùn volenu micca pruvà? "Se avete da cunsumà cinque buttigli di liquidu tutta a ghjurnata, fate unu un elettrolitu è ​​quattru acqua", dice Reiff.Chì puderia esse una Powerade o Gatorade, o una di e acque elettrolitiche senza gustu di Propel chì rimpiazzanu l'elettroliti persi in sudore, ma ùn venenu micca cù u zuccheru aghjuntu di altre bevande sportive.

Una cosa impurtante per sapè nantu à l'idratazione? U tempu hè chjave. A finestra ottima di tempu per reidratà hè i primi 20 minuti dopu a vostra furmazione. (Puderete ancu tumbà dui acelli cù una petra cum'è Sarah Robles, medaglia di bronzu di Rio in u pesu di u pesu, chì beie una scossa di proteine ​​cù l'acqua dopu a so levata di sesh, sottu.)

Rifornimentu

Perchè u megliu tempu per riidratassi hè in 20 minuti dopu l'allenamentu, hè a prima priorità - cusì scorri l'acqua prima di andà à circà spuntini. Quandu vene à manghjà, avete circa una finestra di 60 minuti per alimentà i vostri musculi.

"Avete travagliatu, avete guidatu a vostra vittura, è avà duvete mette più carburante in a vostra vittura per chì funziona dinò dumane", dice Reiff. "Ùn aspettate micca trè ore prima di rifornisce, perchè u corpu hà da cuntinuvà à metabolizassi è à luttà dopu à quell'allenamentu, ch'ellu si tratti di sollevamentu di pesi, CrossFit, altri esercizii d'intensità alta o solu una spassighjata per Central Park."

A spinta più grande hè per a proteina dopu un entrenamentu, Reiff dice. Pruvate questi cinque snacks appruvati da dietista chì rispondenu à e linee guida di stà sottu à 200 calori, ma ancu dà à u vostru corpu abbastanza carburante per rinfriscà i so magazzini di energia. (O, s'ellu hè u tempu di cena, pruvate un pranzu pienu di carboidrati sani, proteini è vegetali cum'è a medaglia di bronzu di Rio steeplechase Emma Coburn, sottu).

Rivista per