Calcium in dieta

U calciu hè u minerale u più abbundante chì si trova in u corpu umanu. I denti è l'osse cuntenenu u più calciu. E cellule nervose, i tessuti di u corpu, u sangue è altri fluidi corporei cuntenenu u restu di u calciu.

U calciu hè unu di i minerali più impurtanti per u corpu umanu.Aiuta à furmà è mantene denti è ossa sani. Un livellu propiu di calciu in u corpu per tutta a vita pò aiutà à prevene l'osteoporosi.

U calciu aiuta u vostru corpu cù:

• Custruisce forti osi è denti
• Coagulazione di u sangue
• Inviu è riceve signali nervi
• Stringhje è rilassanu i musculi
• Rilascendu ormoni è altri chimichi
• Mantene un battitu cardiacu nurmale

CALCIO È PRODOTTI LATTIERI

Parechji alimenti cuntenenu calciu, ma i prudutti lattichi sò a migliore surghjente. U latti è i prudutti lattichi cum'è u iogurtu, i casgi è u latte di butiru cuntenenu una forma di calciu chì u vostru corpu pò facilmente assorbe.

U latte interu (4% di grassu) hè cunsigliatu per i zitelli da 1 à 2 anni. A maiò parte di l'adulti è di i zitelli di più di 2 anni anu da beie latte à pocu grassu (2% o 1%) o latte scrematu è altri prudutti casgili. A rimozione di u grassu ùn riduce micca a quantità di calciu in un pruduttu casgiu.

• U iogurtu, a maiò parte di i casgi è u latte di u butiru sò ottime fonti di calciu è venenu in versioni à pocu grassu o senza grassu.
• U latte hè ancu una bona fonte di fosforu è magnesiu, chì aiutanu u corpu à assorbe è aduprà u calciu.
• A vitamina D hè necessaria per aiutà u vostru corpu à aduprà u calciu. U latte hè furtificatu cù vitamina D per questa ragione.

ALTRI FONTI DI CALCIU

Altre fonti di calciu chì ponu aiutà à soddisfà i bisogni di calciu di u vostru corpu includenu:

• Verdura à foglia verde cum'è broccoli, collardi, cavoli, senape, verde di rapa, è bok choy o cavulu cinese
• Salmone è sardine in scatula cù e so osse tenere
• Amandule, noce di Brasile, semi di girasole, tahini, è fasgioli secchi
• Melassa Blackstrap

U calciu hè spessu aghjuntu à i prudutti alimentari. Questi includenu alimenti cum'è u suchju d'aranciu, u latte di soia, u tofu, i cereali pronti à manghjà, è i pani. Queste sò una fonte assai bona di calciu per e persone chì ùn manghjanu micca assai prudutti lattichi.

Modi per assicurà chì uttene abbastanza calciu in a vostra dieta:

• Cuite alimenti in una piccula quantità d'acqua per u più breve tempu pussibule per tene più calciu in l'alimenti chì manghjate. (Questu significa steaming o sautéing to cook invece di bollire l'alimenti.)
• Attenti à l'altri alimenti chì manghjate cun alimenti ricchi di calciu. Certi fibri, cum'è a crusca di granu, è l'alimenti cù l'acidu ossalicu (spinach è rabarbara) ponu ligà cù u calciu è impedisce ch'ellu sia assurbitu. Hè per quessa chì i greens frondosi ùn sò micca cunsiderati una fonte adatta di calciu da per elli, perchè u vostru corpu ùn hè micca capace di aduprà gran parte di u calciu chì cuntenenu. E persone chì seguitanu una dieta vegana anu da esse sicuri chì includenu ancu prudutti di soia è prudutti furtificati per uttene abbastanza calciu.

SUPPLEMENTI DIETETICI

U calciu si trova ancu in parechji supplementi multivitaminici-minerali. A quantità varieghja, secondu u supplementu. I supplementi dietetichi ponu cuntene solu calciu, o calciu cù altri nutrienti cum'è a vitamina D. Verificate l'etichetta nantu à u pannellu Fatti Supplementari di u pacchettu per determinà a quantità di calciu in u supplementu. L'assorbimentu di calciu hè megliu quandu si piglia in quantità micca più di 500 mg à a volta.

Dui formi cumunimenti dispunibili di supplementi dietetici di calciu includenu citrato di calciu è carbonatu di calciu.

• U citrate di calciu hè a forma più cara di u supplementu. Hè ripigliatu bè da u corpu à u stomacu pienu o viotu.
• U carbonate di calciu hè menu caru. Hè assurbutu megliu da u corpu se pigliatu cù l'alimentu. U carbonatu di calciu si trova in prudutti anti-acidi senza ricetta cum'è Rolaids o Tums. Ogni masticazione o pillola di solitu furnisce 200 à 400 mg di calciu. Verificate l'etichetta per a quantità esatta.

Altri tipi di calciu in supplementi è alimenti includenu lattatu di calciu, gluconatu di calciu è fosfatu di calciu.

L'aumentu di u calciu per un periudu limitatu di tempu ùn face micca nurmalmente effetti collaterali. Tuttavia, riceve quantità più alte di calciu per un longu periodu di tempu aumenta u risicu per i calcoli renali in alcune persone.

Quelli chì ùn ricevenu micca abbastanza calciu per un longu periodu di tempu ponu sviluppà osteoporosi (assottigliamento di tessuti ossi è perdita di densità ossea cù u tempu). Altri disordini sò ancu pussibuli.

E persone cun intolleranza à u lactosu anu difficultà à digerisce u lactosu, u zuccheru in u latte. Sò dispunibili prudutti senza prescrizione chì rendenu più faciule a digerenza di u lattosu. Pudete ancu cumprà latte senza lattosiu in a maiò parte di i buttreghi. A maiò parte di e persone chì ùn soffrenu micca di intolleranza à u lactosu severu sò sempre capaci di digerisce i casgi duri è u yogurt.

Dìite à u vostru duttore sanitariu di qualsiasi supplementi dietetichi è medicinali chì pigliate. U vostru fornitore vi pò dì se questi supplementi dietetichi ponu interagisce o interferisce cù a vostra prescrizione o medicinali senza prescrizione. Inoltre, alcuni medicinali ponu interferisce cù cume u vostru corpu assorbe u calciu.

A surghjente preferita di calciu hè l'alimenti ricchi in calciu cum'è i prudutti casgili. Alcune persone anu bisognu di piglià un supplementu di calciu. Quantu calciu avete bisognu dipende da a vostra età è sessu. Altri fattori, cum'è a gravidanza è e malatie, sò ancu impurtanti.

E raccomandazioni per u calciu, è ancu altri nutrienti, sò furnite in l'Adges di Riferimentu Dieteticu (DRIs) sviluppatu da u Cunsigliu Alimentariu è Nutrizionale di l'Istitutu di Medicina. DRI hè un termine per un inseme di assunzioni di riferenza chì sò aduprati per pianificà è valutà l'assunzioni di nutrienti di persone sane. Questi valori, chì varienu da età è sessu, includenu:

• Indennità dietetica raccomandata (RDA): U livellu mediu di assunzione cutidiana chì basta per risponde à i bisogni nutritivi di guasi tutti (97% à 98%) persone sane. Un RDA hè un livellu di assunzione basatu annantu à evidenze di ricerca scientifica.
• Intake Adequate (AI): Stu livellu hè stabilitu quandu ùn ci hè micca abbastanza evidenza di ricerca scientifica per sviluppà un RDA. Hè stabilitu à un livellu chì si pensa à assicurà abbastanza nutrizione.

A fonte preferita di calciu hè l'alimenti ricchi in calciu cum'è i prudutti casgili. Alcune persone anu bisognu di piglià un supplementu di calciu s'elli ùn piglianu abbastanza calciu da l'alimenti chì manghjanu.

Bebè (AI):

• 0 à 6 mesi: 200 milligrammi per ghjornu (mg / ghjornu)
• 7 à 12 mesi: 260 mg / ghjornu

I zitelli è l'adulescenti (RDA):

• Età 1 à 3: 700 mg / ghjornu
• Età 4 à 8: 1,000 mg / ghjornu
• Età 9 à 18: 1,300 mg / ghjornu

Adulti (RDA):

• Età 19 à 50: 1,000 mg / ghjornu
• Età 50 à 70: Omi - 1,000 mg / ghjornu; Donne - 1200 mg / ghjornu
• Più di 71 anni: 1200 mg / ghjornu

Gravidanza è allattamentu (RDA):

• Età 14 à 18: 1,300 mg / ghjornu
• Età 19 à 50: 1,000 mg / ghjornu

Finu à 2,500 à 3,000 mg à ghjornu di calciu da fonti dietetiche è supplementi pare esse sicuri per i zitelli è l'adulescenti, è da 2000 à 2,500 mg per ghjornu pare esse sicuri per l'adulti.

A lista seguente pò aiutà à determinà à pocu pressu quantu calciu vi uttene da l'alimentu:

• 8 once (240 millilitri) di vetru di latte = 300 mg di calciu
• 8 once (240 millilitri) vetru di latte di soia furtificatu in calciu = 300 mg di calciu
• 1.5 once (42 grammi) di furmagliu = 300 mg di calciu
• 6 once (168 grammi) di yogurt = 300 mg di calciu
• 3 once (84 grammi) di sardine cù osse = 300 mg di calciu
• ½ tazza (82 grammi) di rape cotte = 100 mg di calciu
• ¼ tazza (23 grammi) d'amanduli = 100 mg di calciu
• 1 tazza (70 grammi) di bok choy trituratu = 74 mg di calciu

A vitamina D hè necessaria per aiutà u corpu à assorbe u calciu. Quandu sceglite un supplementu di calciu, cercate quellu chì cuntene ancu vitamina D.

Dieta - calciu

• Benefiziu di u calciu
• Surghjente di calciu

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