Nutrizione è prestazione atletica

Nutrizione pò aiutà à migliorà e prestazioni atletiche. Un modu di vita attivu è una rutina d'eserciziu, cù manghjà bè, hè u megliu modu per stà sanu.

Manghjà una bona dieta pò aiutà à furnisce l'energia chì avete bisognu per finisce una corsa, o solu gode di un sport o attività casuale. Avete più probabilità di esse stancu è di fà male durante u sport quandu ùn ne avete micca abbastanza:

• Calorie
• Glucidati
• Fluidi
• Ferru, vitamine è altri minerali
• Proteina

A dieta ideale per un atleta ùn hè micca assai diversa da a dieta raccomandata per qualsiasi persona sana.

Tuttavia, a quantità di ogni gruppu alimentariu chì avete bisognu dipenderà da:

• U tippu di sport
• A quantità di furmazione chì fate
• A quantità di tempu chì passate à fà l'attività o esercitassi

E persone tendenu à sopravvalutà a quantità di calorie chì brusgianu per allenamentu dunque hè impurtante evità di piglià più energia di quella chì spende per esercitassi.

Per aiutavvi à fà megliu, evitate di fà eserciziu à stomacu vacu. Ognunu hè diversu, dunque duverete amparà:

• Quantu tempu prima di esercità hè megliu per voi di manghjà
• Quantu cibu hè a bona quantità per voi

CARBONIDRATI

I carboidrati sò necessarii per furnisce energia durante l'eserciziu. I carboidrati sò immagazzinati soprattuttu in i musculi è in u fegatu.

• I carbuidrati cumplessi si trovanu in l'alimenti cum'è pasta, bagel, pane integrale è risu. Forniscenu energia, fibre, vitamine è minerali. Questi alimenti sò pochi in grassu.
• Zuccheri simplici, cum'è bibite, marmellate è gelatine, è caramelle furniscenu assai calorie, ma ùn furniscenu micca vitamine, minerali è altri nutrienti.
• Ciò chì conta u più hè a quantità tutale di carboidrati chì manghjate ogni ghjornu. Un pocu più di a metà di e vostre calorie devenu vene da i carboidrati.

Avete bisognu di manghjà carboidrati prima di fà eserciziu se eserciterete per più di 1 ora. Puderete avè un bichjeru di suchju di frutta, una tazza (245 grammi) di yogurt, o un muffin inglese cù gelatina. Limite a quantità di grassu chì cunsumate in l'ora prima di un avvenimentu atleticu.

Avete ancu bisognu di carboidrati durante l'eserciziu se fate più di una ora di intensu eserciziu aerobicu. Pudete suddisfà questu bisognu avendu:

• Cinque à 10 once (150 à 300 millilitri) di una bevanda sportiva ogni 15 à 20 minuti
• Dui à trè mani di pretzels
• Una mità à dui terzi di tazza (40 à 55 grammi) di granola bassa in grassu

Dopu l'eserciziu, avete bisognu di manghjà carboidrati per ricustruisce i magazini di energia in i musculi se stai travagliendu assai.

• E persone chì esercitanu o si allenanu per più di 90 minuti devenu manghjà o beie più carboidrati, forse cun proteine, 2 ore dopu. Pruvate un bar di sport, mix di piste cù noci, o yogurt è granola
• Per l'allenamenti chì duranu menu di 60 minuti, l'acqua hè u più spessu tuttu ciò chì hè necessariu.

PROTEINA

A proteina hè impurtante per a crescita musculare è per riparà i tessuti di u corpu. A proteina pò ancu esse aduprata da u corpu per l'energia, ma solu dopu chì i magazini di carboidrati sò stati aduprati.

Ma hè ancu un mitu chì una dieta ricca di proteine ​​prumove a crescita musculare.

• Solu l'allenamentu di forza è l'eserciziu cambieranu u musculu.
• Atleti, ancu culturisti, anu bisognu solu di un pocu di proteine ​​in più per sustene a crescita musculare. L'atleti ponu facilmente risponde à sta necessità aumentata manghjendu più calorie totali (manghjendu più cibu).

A maiò parte di l'Americani manghjanu digià guasi duie volte più proteine ​​di quantu anu bisognu per u sviluppu musculare. Troppu proteine ​​in a dieta:

• Serà almacenatu cum'è grassu corporeu aumentatu
• Pò aumentà a possibilità di disidratazione (micca abbastanza fluidi in u corpu)
• Pò purtà à a perdita di calciu
• Pò mette un pesu aghjuntu annantu à i reni

Spessu, e persone chì si focalizanu nantu à manghjà proteine ​​in più ùn ponu avè abbastanza carboidrati, chì sò a fonte più impurtante di energia durante l'eserciziu.

I supplementi di aminoacidi è manghjà assai proteine ​​ùn sò micca raccomandati.

ACQUA E ALTRI FLUIDI

L'acqua hè u nutriente u più impurtante, ma trascuratu, per l'atleti. L'acqua è i fluidi sò di primura per mantene u corpu idratatu è à a bona temperatura. U vostru corpu pò perde parechji litri di sudore in una ora di eserciziu vigoru.

L'urina chjara hè un bon segnu chì site completamente riidratatu. Alcune idee per tene abbastanza fluidi in u corpu includenu:

• Assicuratevi di beie assai liquidi cù ogni pastu, sì eserciterete o micca.
• Bei circa 16 once (2 tazze) o 480 millilitri d'acqua 2 ore prima di un allenamentu. Hè impurtante di cumincià à esercità cù abbastanza acqua in u vostru corpu.
• Continuate à beve acqua durante è dopu l'eserciziu, circa 1/2 à 1 tazza (120 à 240 millilitri) di fluidu ogni 15 à 20 minuti. L'acqua hè megliu per a prima ora. Passà à una bevanda energetica dopu a prima ora vi aiuterà à avè abbastanza elettroliti.
• Bei ancu quandu ùn senti più sete.
• U versu di l'acqua nantu à a testa pò esse bè, ma ùn uttene micca fluidi in u vostru corpu.

Offre à i zitelli acqua spessu durante l'attività sportiva. Ùn rispondenu micca à a sete cum'è l'adulti.

L'adulescenti è l'adulti devenu rimpiazzà ogni pesu corporeu persu durante l'eserciziu cù una quantità uguale di fluidi. Per ogni libbra (450 grammi) chì perde mentre esercite, duvete beie 16 à 24 once (480 à 720 millilitri) o 3 tazze (720 millilitri) di fluidu in e prossime 6 ore.

ARRUGHJÀ I PESI DESIRATI PER SCOPI COMPETITIVI

Cambià u vostru pesu corporeu per migliurà e prestazioni deve esse fattu in modu sicuru, o pò fà più male chè bè. Mantene u vostru pesu corporeu troppu bassu, perde u pesu troppu prestu, o impedisce l'aumentu di pesu in una manera innaturale pò avè effetti negativi nantu à a salute. Hè impurtante stabilisce obiettivi realistici di pesu corporeu.

I ghjovani atleti chì cercanu di perde u pesu devenu travaglià cù un dietista registratu. Sperimentà cù diete da soli pò purtà à povere abitudini alimentari cun ingesta inadeguata o eccessiva di certi nutrienti.

Parlate cù un prufessiunale sanitariu per discutà una dieta chì hè adatta per u vostru sport, età, sessu, è quantità di furmazione.

Esercitu - nutrimentu; Esercitu - fluidi; Eserciziu - idratazione

Berning JR. Nutrizione sportiva. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Medicina Spurtiva di Netter. 2a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2018: chap 5.

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