Dieta vegetariana

Una dieta vegetariana ùn include micca carne, pollame o frutti di mare. Hè un pianu di pranzu fattu di cibi chì venenu per u più da e piante. Questi includenu:

• Ligumi
• Frutti
• Grani sani
• Legumi
• Semi
• Noci
• Pò include ova è / o latte se ovo-lacto vegetarianu

Una dieta vegetariana ùn cuntene proteine ​​animali. Una dieta semi-vegetariana hè un pianu di pastu chì cuntene poche proteine ​​animali, ma soprattuttu cibi vegetali. I vegetariani ùn manghjanu micca:

• Acelli
• Frutti di mare
• Manzu
• Porcu
• Agnellu
• Altre carni animali, cum'è u bisonte, o carni esotiche cum'è struzzu o alligatore

I vegetariani ùn manghjanu ancu prudutti chì cuntenenu gelatina o rennin (un enzima chì si trova in u stomacu di u vitellu chì hè adupratu per pruduce parechji casgi).

Eccu i sfarenti tippi di diete vegetariane:

• Vegan: Include solu alimenti vegetali. Nisuna proteina animale o sottoprodotti animali cum'è ovi, latte o mele.
• Lactu-vegetarianu: Include alimenti vegetali più alcuni o tutti i prudutti casgili.
• Lacto-ovo vegetarianu: Include alimenti vegetali, latticini è ova.
• Semi- o parziale vegetarianu: Include alimenti vegetali è pò include pollu o pesce, prudutti di latte è ova. Ùn include micca a carne rossa.
• Pescatarian: Include alimenti vegetali è frutti di mare.

BENEFICI DI UNA DIETA VEGETARIANA

Una dieta vegetariana ben pianificata pò risponde à i vostri bisogni nutrizionali. Riduce a quantità di carne in a vostra dieta pò migliurà a vostra salute. Manghjà una dieta vegetariana pò aiutà:

• Riduce a vostra probabilità di obesità
• Riduce u risicu per e malatie cardiache
• Abbassa a pressione sanguigna
• Abbassa u risicu per u diabete di tip 2

Rispuntendu à i non vegetariani, i vegetariani manghjanu di solitu:

• Meno calorie da u grassu (in particulare u grassu saturatu)
• Meno calorie in generale
• Più fibra, putassiu è vitamina C.

PIANU DI OTTENE ABBONDANZA DI NUTRIENTI

Se seguite una dieta vegetariana, avete bisognu di assicurà chì uttene una nutrizione curretta. Avete bisognu di manghjà una varietà di alimenti per uttene tutte e calorie è nutrienti necessarii per a crescita è a bona salute. Certi gruppi di persone ponu avè bisognu di pianificà cun cura, cume:

• I zitelli è i zitelli
• Donne incinte o chì allattanu
• Adulti maiò
• E persone cun u cancheru è alcune malatie croniche

E diete vegetariane chì includenu alcuni latticini è ova anu tutta a nutrizione chì avete bisognu. Ma più a vostra dieta hè restrittiva, più hè difficiule per ottene certi nutrienti.

Se sceglite di evità a maiò parte o tutti l'alimenti animali, fate una grande attenzione per assicurassi chì uttene tutti i nutrienti seguenti.

Vitamina B12: Avete bisognu di sta vitamina per aiutà à prevene l'anemia. L'ove è l'alimenti lattichi anu u più B12, dunque i vegani ponu avè difficultà à ottene abbastanza. Pudete uttene B12 da questi alimenti:

• Ovi
• Latte, yogurt, furmagliu pocu grassu, casgiu, è altri prudutti casgili
• Alimenti chì anu aghjuntu B12 à elli (furtificati), cum'è i cereali è i prudutti di soia
• Levitu nutrizionale
• Frutti di mare cum'è e vongole, u salmone è u tonu (questu vale solu per i pescetariani è i semi-vegetariani)

Vitamina D: Avete bisognu di sta vitamina per a salute di l'osse. Pudete ottene vitamina D da esposizione à u sole. Ma duvete limità l'esposizione à u sole per via di prublemi di cancheru di a pelle. Sicondu induve vive è altri fattori, probabilmente ùn puderete micca ottene abbastanza da l'esposizione à u sole. Pudete ottene vitamina D da questi alimenti:

• Pesci grassi, cum'è sardine, salmone, è sgualtru (questu vale solu per pescetariani è semi-vegetariani)
• Tuorelli d'ova
• Alimenti chì sò furtificati cù vitamina D, cum'è u suchju d'aranciu, u latte di vacca, u latte di soia, u latte di risu è i cereali

Zinc: U zincu hè impurtante per u sistema immune è a crescita cellulare, in particulare in i zitelli. U vostru corpu ùn assorbe micca u zincu da l'alimenti vegetali è ancu da a carne è altri alimenti animali. Pudete ottene zincu da questi alimenti:

• Fagioli è legumi, cum'è ceci, fasgioli, è fasgioli cotti
• Noci è semi, cum'è amandule, arachidi è anacardi
• Frutti di mare, cum'è ostriche, granchi è aragosta (questu vale solu per pescetariani è semi-vegetariani)
• Yogurt è casgiu
• Alimenti furtificati cù zincu, cum'è u latte è i cereali

Ferru: Avete bisognu di ferru per i vostri globuli rossi. U vostru corpu ùn assorbe micca u tippu di ferru truvatu da l'alimenti vegetali è ancu da u tippu truvatu in carne è altri alimenti animali. Pudete uttene u ferru da questi alimenti:

• Fagioli è legumi, cum'è fasgioli bianchi, lenticchie è fasgioli
• Legumi verdi, cum'è broccoli, spinach, kale, è collard greens
• Frutta secca, cum'è prugne, uva passa è albicocche
• Grani sani
• Alimenti furtificati cù u ferru, cum'è i cereali è i pani

Manghjà cibi ricchi di vitamina C à u listessu pastu cum'è alimenti ricchi di ferru aumentanu l'assorbimentu di ferru. A vitamina C aiuta u corpu à assorbe u ferru. L'alimenti ricchi di vitamina C includenu, pumate, patate, agrumi, peperoni è fragole.

Calci: L'alimenti ricchi in calciu aiutanu à mantene l'osse forte. I prudutti lattichi anu u più altu quantità di calciu. Se ùn manghjate micca latticini, pò esse difficiule di ottene abbastanza. L'oxalati, una sustanza chì si trova in l'alimenti vegetali inibisce l'assorbimentu di calciu. L'alimenti chì sò ricchi di ossalati è di calciu ùn sò micca boni fonti di calciu. Esempii includenu, spinach, bietola svizzera, è barbabietola.

Pudete uttene u calciu da questi alimenti:

• Sardine è salmone in cunserva cun osse (questu vale solu per pescetariani è semi-vegetariani)
• I prudutti lattichi, cum'è u latte, u yogurt, u casgiu, è u furmagliu
• I vegetali verdi, cum'è u collard greens, kale, bok choy è broccoli
• Aranci è fichi
• Tofu
• Amanduli, noci di Brasile, semi di girasole, tahini è fasgioli bianchi
• Alimenti furtificati cù calciu, cum'è cereali, suchju d'aranciu, è soia, amandula è latte di risu

Acidi grassi Omega-3: Omega-3 sò impurtanti per a salute di u vostru core è di u cervellu. Pudete uttene omega-3 da questi alimenti:

• Pesci grassi, cum'è halibut, sgombro, salmone, aringhe è sardine (questu vale solu per pescetariani è semi-vegetariani)
• Noci è semi, cum'è noci, semi di zucca, semi di lino macinati, oliu di canola, semi di chia
• Soia è oliu di soia
• Alimenti furtificati cù omega-3, cum'è pane, ova, suchju è latte

Proteina: Hè faciule d'ottene assai proteine ​​ancu sè ùn manghjate micca prudutti animali. Sì manghjate pesci è / o ova è latticini chì piglianu abbastanza proteine ​​ùn serà micca un prublema per a maiò parte di a ghjente. Pudete ancu ottene proteine ​​da questi alimenti:

• Alimenti di soia, cum'è noce di soia, latte di soia, tempeh è tofu.
• Seitan (fattu di glutine).
• Sustituti di carne vegetariana. Basta à guardà i prudutti chì anu riccu in sodiu.
• Legumi, fasgioli è lenticchie.
• Noci, burru di noce, semi, è granu interu.
• I prudutti lattichi cum'è u latte, u iogurtu è u casgiu.

Ùn avete micca bisognu di cunghjuntà questi alimenti à u listessu pastu per uttene abbastanza proteine.

L'adulescenti è e donne incinte devenu travaglià cun un dietista registratu per assicurassi chì ricevenu abbastanza proteine ​​è altri nutrienti principali.

CUNSIGLI DIETETICI PER I VEGETARIANI

Quandu seguite una dieta vegetariana, tenite à mente ciò chì segue:

• Manghjate diversi tipi di alimenti, cumpresi ligumi, frutti, fagioli, noci, semi, cereali integrali, è latticini è ova à bassu grassu o senza grassu se a vostra dieta include questi.
• Sceglite alimenti furtificati, cum'è cereali, pani, latte di soia o d'amanduli, è suchji di frutti per uttene una gamma completa di nutrienti.
• Limite l'alimenti chì sò ricchi di zuccheru, sale (sodiu) è grassu.
• Includite una fonte di proteina cù tutti i pasti.
• Sì bisogna, pigliate supplementi se a vostra dieta manca di certe vitamine è minerali.
• Amparate à leghje l'Etichetta Nutrizionale nantu à i pacchetti alimentari. L'etichetta vi dice l'ingredienti è u cuntenutu nutrizionale di u pruduttu alimentariu.
• Se seguite una dieta più restrittiva, pudete vulete travaglià cun un dietista per assicurassi chì ricevi abbastanza nutrienti.

Lacto-ovovegetarianu; Semi-vegetarianu; Vegetarianu parziale; Vegan; Lactu-vegetarianu

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