13 Modi Semplici Per Abbassà I Vostri Trigliceridi

Cuntenutu

• 1. Perde qualchì pesu
• 2. Limite u vostru assu di zuccheru
• 3. Seguitate una Dieta Low Carb
• 4. Manghja Più Fibra
• 5. Eserciziu Regolarmente
• 6. Evite i Grassi Trans
• 7. Manghjate i Pesci Grassi duie volte à a settimana
• 8. Aumenta u vostru assunzione di Grassi insaturi
• 9. Stabilisce un Modellu di Pastu Regulare
• 10. Limite l'ingestione di alcolu
• 11. Aghjunghje Proteine ​​di Soia à a Vostra Dieta
• 12. Manghjà More Tree Nuts
• 13. Pruvate un Supplementu Naturale
• U Bottom Line

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I trigliceridi sò un tipu di grassu chì si trova in u sangue.

Dopu avè manghjatu, u vostru corpu cunverte e calorie chì ùn avete micca bisognu in trigliceridi è li immagazzina in e vostre cellule di grassu per esse aduprati per l'energia dopu.

Mentre avete bisognu di trigliceridi per furnisce u vostru corpu cù energia, avè troppu trigliceridi in u vostru sangue pò aumentà u risicu di malatie cardiache ().

Circa u 25% di l'adulti in i Stati Uniti anu elevatu i trigliceridi sanguini, chì hè classificatu cum'è avendu livelli superiori à 200 mg / dL (2.26 mmol / L). L'obesità, u diabete incontrollatu, l'usu regulare di alcolu è una dieta alta in calorie ponu tutti cuntribuisce à livelli elevati di trigliceridi in u sangue.

Questu articulu esplora 13 modi per riduce naturalmente i trigliceridi di u sangue.

1. Perde qualchì pesu

Ogni volta chì manghjate più calorie di quelle chì avete bisognu, u vostru corpu trasforma quelle calorie in trigliceridi è li conserva in cellule di grassu.

Hè per quessa chì perde u pesu hè un modu efficace per calà i livelli di trigliceridi in u sangue.

In fatti, e ricerche anu dimustratu chì perde ancu un modestu 5-10% di u vostru pesu corpu pò fà calà i trigliceridi in sangue di 40 mg / dL (0.45 mmol / L) ().

Mentre u scopu hè di sustene a perdita di pesu à longu andà, studii anu trovu chì a perdita di pesu pò avè un effettu durevule nantu à i livelli di trigliceridi in u sangue, ancu se ritruvate una parte di u pesu.

Un studiu focalizatu nantu à i participanti chì avianu abbandunatu da un prugramma di gestione di u pesu. Ancu s’elli avianu ripigliatu u pesu ch’elli avianu persu nove mesi nanzu, i so livelli di trigliceridi in sangue sò restati 24-26% inferiori ().

Perde almenu 5% di u vostru pesu corpu hè statu dimustratu per avè un effettu durevule à riduce i livelli di trigliceridi in u sangue.

2. Limite u vostru assu di zuccheru

U zuccheru aghjuntu hè una grande parte di e diete di parechje persone.

Mentre l'American Heart Association raccomanda di cunsumà micca più di 6-9 cucchiaini di zuccheru aghjuntu à ghjornu, in u 2008 l'Americanu mediu manghjava circa 19 cucchiaini à ghjornu ().

U zuccheru piattu si piatta di solitu in dolci, bevande gassate è suchju di frutti.

U zuccheru in più in a vostra dieta hè trasformatu in trigliceridi, chì ponu purtà à una crescita di i livelli di trigliceridi in sangue, cù altri fattori di risicu di malatie cardiache.

Un studiu di 15 anni hà dimustratu chì quelli chì cunsumanu almenu 25% di calorie da u zuccheru eranu duie volte più propensi à more da malatie cardiache chè quelli chì cunsumavanu menu di u 10% di calorie da u zuccheru ().

Un altru studiu hà trovu chì cunsumà zuccheru aghjuntu hè assuciatu à livelli più alti di trigliceridi in sangue in i zitelli ().

Per furtuna, parechji studii anu dimustratu chì e diete povere di carboidrati è di zuccheru aghjuntu ponu purtà à una diminuzione di i trigliceridi in sangue (,,).

Ancu u rimpiazzamentu di e bevande zuccherate cù l'acqua puderia diminuisce i trigliceridi di quasi 29 mg / dL (0.33 mmol / L) ().

Minimizà u zuccheru aghjuntu in a vostra dieta da soda, suchju è dolci pò riduce i livelli di trigliceridi in u sangue.

3. Seguitate una Dieta Low Carb

Assai cum'è u zuccheru aghjuntu, i carboidrati in più in a vostra dieta sò cunvertiti in trigliceridi è conservati in cellule di grassu.

No sorpresa, i dieti à bassu carboidrati sò stati ligati à livelli più bassi di trigliceridi in u sangue.

Un studiu di u 2006 hà cunsideratu cumu e varie assunzioni di carb anu influenzatu i trigliceridi.

Quelli chì anu datu una dieta bassa in carboidrati chì furniscenu circa u 26% di calorie da i carboidrati anu avutu gocce più grandi in i livelli di trigliceridi in u sangue di quelli chì anu datu diete di carboidrati più alti chì furnisce finu à u 54% di calorie da i carboidrati ()

Un altru studiu hà fighjatu l'effetti di e diete bassa è alta in carboidrati per un periodu di un annu. Non solu u gruppu à bassu carboidrati perde più pesu, ma anu ancu avutu riduzzione più grande di trigliceridi in sangue ().

Infine, un studiu di u 2003 hà paragunatu diete à bassu grassu è à bassu carboidrati. Dopu à sei mesi, i circadori anu trovu chì i trigliceridi di u sangue avianu calatu 38 mg / dL (0,43 mmol / L) in u gruppu à bassu carboidrati è solu 7 mg / dL (0,08 mmol / L) in u gruppu à bassu grassu ().

Dopu una dieta bassa in carboidrati pò purtà à una riduzione significativa di i livelli di trigliceridi in sangue, soprattuttu se paragunatu à una dieta bassa in grassi.

4. Manghja Più Fibra

A fibra si trova in frutti, ligumi è cereali integrali.

Altre boni fonti di fibra includenu noce, cereali è legumi.

Includendu più fibre in a vostra dieta pò diminuisce l'assorbimentu di grassu è zuccheru in u vostru intestinu tenue, aiutendu à calà a quantità di trigliceridi in u vostru sangue ().

In un studiu, i circadori anu dimustratu chì u cumplementu cù a fibra di crusca di risu hà fattu diminuisce i trigliceridi in sangue di 7-8% trà e persone cun diabete ().

Un altru studiu hà vistu cumu e diete alte è basse in fibre anu influenzatu i livelli di trigliceridi in u sangue. A dieta bassa in fibre hà fattu saltà i trigliceridi 45% in solu sei ghjorni, ma durante a fase à forte fibre, i trigliceridi sò cascati torna sottu à i livelli basali ().

L'aggiunta di fibre à a vostra dieta da frutti, verdure è cereali integrali pò riduce i trigliceridi in sangue.

5. Eserciziu Regolarmente

U colesterolu HDL "bonu" hà una relazione inversa cù i trigliceridi in u sangue, vale à dì chì alti livelli di colesterolu HDL ponu aiutà à calà i trigliceridi.

L'eserciziu aerobicu pò aumentà i livelli di colesterolu HDL in u vostru sangue, chì pò allora abbassà i trigliceridi di u sangue.

Quandu accumpagnatu cù a perdita di pesu, i studii mostranu chì l'eserciziu aerobicu hè particolarmente efficace per diminuisce i trigliceridi ().

Esempii di eserciziu aerobicu includenu camminate, jogging, in bicicletta è in nuoto.

In quantu à quantità, l'Associazione Americana di u Cuore raccomanda di uttene almenu 30 minuti di eserciziu cinque ghjorni à a settimana.

I benefici di l'eserciziu nantu à i trigliceridi sò più apparenti in regimi d'eserciziu à longu andà. Un studiu hà dimustratu chì u jogging per duie ore à a settimana durante quattru mesi hà purtatu à una calata significativa di i trigliceridi in sangue ().

Altre ricerche anu trovu chì esercitassi à una intensità più alta per una quantità più corta di tempu hè più efficace di l'eserciziu à una intensità moderata per più ().

Un regime di allenamentu regulare cù eserciziu aerobicu di alta intensità pò aumentà u colesterolu HDL "bonu" è diminuisce i trigliceridi di u sangue.

6. Evite i Grassi Trans

I grassi trans artificiali sò un tipu di grassu aghjuntu à l'alimenti trasfurmati per aumentà a so vita di conservazione.

I grassi trans si trovanu cumunemente in cibi fritti in cummerciu è in pasticceria fatta cù olii parzialmente idrogenati.

A causa di e so pruprietà infiammatorie, i grassi trans sò stati attribuiti à parechji prublemi di salute, tra i quali aumentanu i livelli di colesterolu LDL "cattivi" è malatie cardiache (,,).

Mangiare grassi trans pò ancu aumentà i livelli di trigliceridi in u sangue.

Un studiu hà mostratu chì i livelli di trigliceridi eranu significativamente più alti quandu i participanti seguitavanu una dieta cun quantità elevate o moderate di grassi trans, paragunatu à una dieta ricca in acidu oleicu insaturatu (20).

Un altru studiu hà truvatu risultati simili. Dopu à una dieta di trè settimane ricca di grassi trans hà purtatu à livelli più alti di trigliceridi cà una dieta ricca di grassi insaturati ().

Una dieta ricca di grassi trans pò aumentà sia i trigliceridi in sangue sia u risicu di malatie cardiache. Limite u vostru cunsumu di cibi trasfurmati, cotti è fritti per minimizà a vostra assunzione di grassu trans.

7. Manghjate i Pesci Grassi duie volte à a settimana

U pesciu grassu hè ben cunnisciutu per i so benefici nantu à a salute di u core è a capacità di abbassà i trigliceridi in u sangue.

Questu hè principalmente per u so cuntenutu di acidi grassi omega-3, un tipu di acidu grassu poliinsatuatu chì hè cunsideratu essenziale, vale à dì chì avete bisognu à passallu in a vostra dieta.

Sia e Linee Guida Dietetiche per l'Americani sia l'American Heart Association raccomandanu di manghjà duie porzioni di pesci grassi à a settimana.

In fatti, fà cusì pò diminuì u risicu di morte da malatie cardiache di 36% ().

Un studiu di 2016 hà mostratu chì manghjà salmone duie volte à settimana hà diminuitu significativamente e concentrazioni di trigliceridi in sangue ().

U salmone, l'aringa, e sardine, u tonu è u mazzeru sò uni pochi di tippi di pesci chì sò particularmente ricchi di acidi grassi omega-3.

U pesciu grassu hè riccu in acidi grassi omega-3. Manghjà duie porzioni à a settimana pò riduce u risicu di malatie cardiache è riduce i livelli di trigliceridi.

8. Aumenta u vostru assunzione di Grassi insaturi

I studii mostranu chì i grassi monoinsaturi è polinsaturati ponu riduce i livelli di trigliceridi in u sangue, soprattuttu quandu sustituiscenu altri tippi di grassu.

I grassi monunsaturati si trovanu in l'alimenti cum'è l'oliu d'oliva, i noci è l'avucatu. I grassi poliinsaturi sò prisenti in l'olii vegetali è in i pesci grassi.

Un studiu hà analizatu ciò chì 452 adulti avianu manghjatu durante l'ultime 24 ore, cuncintrendu annantu à parechji tippi di grassi saturati è polinsaturi.

I circadori anu trovu chì l'ingestione di grassu satu era assuciatu à l'aumentu di trigliceridi in sangue, mentre chì l'ingestione di grassu polinsaturatu era assuciatu à trigliceridi di sangue inferiori

Un altru studiu hà datu à i participanti anziani quattru cucchiai d'oliu d'oliva vergine extra ogni ghjornu per sei settimane. Per a durata di u studiu, questa era l'unica fonte di grassu aghjuntu in e so diete.

I risultati mostranu una diminuzione significativa di i livelli di trigliceridi, è ancu di u colesterolu totale è di i livelli di colesterolu LDL, paragunatu à u gruppu di cuntrollu ().

Per maximizà i benefici di trigliceridi di i grassi insaturati, sceglite un grassu sanu cum'è l'oliu d'oliva è adupratelu per rimpiazzà altri tippi di grassu in a vostra dieta, cum'è i grassi trans o l'olii vegetali altamente trasfurmati ().

U grassu monoinsatu è polinsatuatu pò fà calà i livelli di trigliceridi in u sangue, soprattuttu quand'elli sò cunsumati invece di altri grassi.

9. Stabilisce un Modellu di Pastu Regulare

A resistenza à l'insulina hè un altru fattore chì pò causà trigliceridi in sangue.

Dopu avè manghjatu un pastu, e cellule di u pancreas mandanu un signale per liberà l'insulina in u sangue. L'insulina hè dunque incaricata di trasportà u glucosiu in e vostre cellule per esse aduprata per l'energia.

Se avete troppu insulina in u sangue, u vostru corpu pò diventà resistente à ellu, rendendu difficiule chì l'insulina sia usata in modu efficace. Chistu pò purtà à una accumulazione sia di glucosiu sia di trigliceridi in u sangue.

Fortunatamente, stabilisce un mudellu alimentariu regulare pò aiutà à prevene a resistenza à l'insulina è i trigliceridi alti.

Un corpu crescente di ricerche mostra chì i schemi di pasti irregulari ponu purtà à diminuita a sensibilità à l'insulina, è ancu à l'aumentu di fattori di risicu di malatie cardiache cum'è LDL è u colesterolu totale (,).

Tuttavia, l'evidenza hè mista quandu si tratta di frequenza di i pasti.

Un studiu di u 2013 hà dimustratu chì manghjà trè pasti à u ghjornu hà diminuitu significativamente i trigliceridi, paragunatu à manghjà sei pasti à u ghjornu ().

D'altra parte, un altru studiu hà mostratu chì manghjà sei pasti à ghjornu hà purtatu à un più grande aumentu di sensibilità à l'insulina chè manghjà trè pasti à ghjornu ().

Indipendentemente da quanti pasti manghjate ogni ghjornu, manghjà regolarmente pò migliurà a sensibilità à l'insulina è calà i livelli di trigliceridi in u sangue.

Mentre a ricerca ùn hè micca chiara nantu à cume a frequenza di i pasti affetta i livelli di trigliceridi in sangue, i studii mostranu chì u stabilimentu di un mudellu di pastu regulare pò diminuisce parechji fattori di risicu di malatie cardiache è prevene a resistenza à l'insulina.

10. Limite l'ingestione di alcolu

L'alcolu hè riccu in zuccheru è calorie.

Sì queste calorie restanu inutilizate, ponu esse convertite in trigliceridi è conservate in cellule di grassu.

Benchì una varietà di fattori entrinu in ghjocu, alcuni studii mostranu chì u cunsumu moderatu di alcolu pò aumentà i trigliceridi in sangue finu à 53%, ancu se i vostri livelli di trigliceridi sò normali per cumincià ().

Dice questu, altre ricerche anu ligatu u cunsumu ligeru à moderatu di alcolu à un risicu ridottu di malatie cardiache, puru ligendu l'alcoolate à un risicu aumentatu (,,).

Alcuni studii suggerenu chì limità a vostra assunzione d'alcol pò aiutà à abbassà i livelli di trigliceridi in sangue.

11. Aghjunghje Proteine ​​di Soia à a Vostra Dieta

A soia hè ricca in isoflavoni, chì sò un tipu di cumposti vegetali cun numerosi benefici per a salute. Hè soprattuttu veru quandu si tratta di abbassà u colesterolu LDL (,,).

In particulare, a proteina di soia hè stata dimustrata per riduce i livelli di trigliceridi in sangue.

Un studiu di u 2004 hà paragunatu cumu e proteine ​​di soia è animali anu influenzatu i trigliceridi. Dopu sei settimane, a proteina di soia hè stata trovata à diminuisce i livelli di trigliceridi di 12,4% in più di e proteine ​​animali ().

Similmente, una analisi di 23 studii hà trovu chì a proteina di soia era assuciata à una calata di 7,3% di i trigliceridi ().

A proteina di soia si pò truvà in cibi cum'è soia, tofu, edamame è latte di soia.

A soia cuntene cumposti assuciati à parechji benefici per a salute. Manghjà proteine ​​di soia invece di proteine ​​animali pò riduce i trigliceridi in sangue.

12. Manghjà More Tree Nuts

L'arbureti furniscenu una dosa cuncentrata di fibre, acidi grassi omega-3 è grassi insaturati, chì travaglianu tutti inseme per abbassà i trigliceridi di u sangue.

Una analisi di 61 studii hà mostratu chì ogni porzione di noce di l'arburu diminuisce i trigliceridi di 2.2 mg / dL (0.02 mmol / L) ().

Un'altra analisi chì include 2.226 participanti hà avutu scuperti similari, chì mostranu chì manghjà nocci d'arburu hè assuciatu cù una modesta diminuzione di i trigliceridi in sangue ().

L'arbureti includenu:

• Amanduli
• Pecani
• Noci
• Anacardi
• Pistachji
• Noci di Brasile
• Noci di macadamia

Tenite à mente chì e noci sò ricche di calorie. Una sola porzione di amandule, o circa 23 amandule, cuntene 163 calorie, dunque a muderazione hè di primura.

A maiò parte di i studii anu trovu i più grandi benefici per a salute in l'individui chì anu cunsumatu trà 3-7 porzioni di noce à a settimana (,,).

I noci cuntenenu assai nutrienti sani per u core, cumprese fibre, acidi grassi omega-3 è grassi insaturati.I studii suggerenu chì manghjà trà 3-7 porzioni di nocci d'arburu à a settimana pò diminuisce i trigliceridi di u sangue.

13. Pruvate un Supplementu Naturale

Parechji supplementi naturali puderanu avè u putenziale di abbassà i trigliceridi in u sangue.

Quì sottu sò uni pochi di i principali supplementi chì sò stati studiati:

• Oliu di pesciu: Cunnisciutu per i so effetti putenti nantu à a salute di u core, un studiu hà trovu chì l'assunzione di supplementi d'oliu di pesce riduce i trigliceridi di 48% ().
• Fenu: Ancu se tradiziunalmente aduprate per stimulà a produzzione di latte, i semi di fenu sò ancu dimustrati per esse efficaci per riduce i trigliceridi sanguini ().
• Strattu d'agliu: Parechji studii nantu à l'animali anu dimustratu chì l'estrazzione d'agliu pò riduce i livelli di trigliceridi, grazia à e so proprietà antiinflamatorie (,,).
• Guggul: Stu supplementu à base di erbe hà dimustratu una prumessa in a diminuzione di i livelli di trigliceridi quandu hè adupratu cù a terapia nutrizionale in i pazienti cun colesterolu altu ().
• Curcumina: Un studiu di u 2012 hà trovu chì u supplementu cù una bassa dosi di curcumina pò causà una calata significativa di i trigliceridi in u sangue ().

U Bottom Line

I fattori di dieta è di vita anu una influenza maiò nantu à i trigliceridi di u sangue.

Sceglie grassi sani, insaturati in u locu di i grassi trans, diminuendu u vostru assunzione di carboidrati è esercitendu regularmente pò aiutà à abbassà i trigliceridi di u sangue in pocu tempu.

Cù uni pochi di modifiche di stile di vita semplici, pudete diminuisce i vostri trigliceridi è migliurà a vostra salute generale à u listessu tempu.