3 Esercizii da fà per fà u vostru vestitu di vacanze - Qualunque sia u stile chì sceglite!
Cuntenutu
'Hè a stagione per rinfurzà a vostra rutina di allenamentu-sì site per impressiunà u vostru capu durante un avvenimentu di travagliu o stucchiate e date di Tinder per un basgiu di capu d'annu di l'ultimu minutu, vulete vede stupendu à tutti l'eventi di vacanze chì riempenu up u vostru iCal. Ma grazia à a natura impegnata di Dicembre, pò sente chì u vostru tempu di palestra diventa tagliata à a mità. Mentre chì un allenamentu tutale di u corpu in a vostra settimana hè sempre un clutch, l'incorporazione di muvimenti mirati per accentuà i vostri migliori attivi regneranu supremu stu mese. Avemu sceltu manualmente l'esercizi imprescindibili per voi bisognu includere in a vostra rutina secondu ciò chì portate. Pregu!
Mini Vestitu
I mini-vestiti sò stati fatti per gambe lunghe è magre è una derrière incredibile. Questi esercizii praticamenti guarantisci i gammi per ghjorni.
Raffinate e cosce cù un squat di manubri.
A. Stà cù i pedi à a larghezza di l'anca, tenendu manubri da i lati. Spinghje i fianchi indietro è piega i ghjinochji per calà in un squat, ghjunghjendu à pesi da ogni latu di i stinchi.
B. Press through tacchi per vultà à a pusizione di partenza è ripetite.
Supplicà per un core buster? Mantene u dumbbell davanti à u to pettu per piglià quelli abs sparing. Sì i vostri ghjinochji sò vacillanti o spele, sbarrazzati di i pesi è basta à fighjà nantu à mantene i vostri ghjinochji in ligna cù i vostri ditti rosa.
I step-ups laterali sò u megliu amicu di a zitella quandu si tratta di cancellà u grassu internu è esterno di a coscia.
A. Stand accantu à una scatula bassa o bancu. Tenite una manubrio in ogni manu à a lunghezza di e braccia, appesa à i vostri lati. Pone un pede nantu à a scatula o u passu, mentre u vostru altru pede hè fermu piantatu in terra.
B. Press u talone di u pede in a scatula è guidate finu à chì a vostra gamba di supportu si allarga completamente.Finite cù a vostra gamba di traccia nantu à a scatula o u bancu. Fate falà cù a perna di a pista per vultà in pusizione di partenza.
Ùn hè micca abbastanza sudatu per voi? Mantene un pesu più pesu in a manu di u latu chì si alza è tene i fianchi in linea tuttu u tempu. (Amate sta mossa? Probabilmente perchè hè l'Esercitu di u Corpu Inferjuri chì Sculpts It All.)
Deadlifts: Un pocu spaventosu, assai vale a pena. Sculpt your butt and hamstrings cù sta versione introduttiva per pudè fucalizza nantu à a vostra forma.
A. Pigliate un paru di dumbbells è stà cù i pedi à a larghezza di l'anca, i ghjinochje ligeramente piegate, è i palmi di fronte à e cosce.
B. Mantenendu a spina naturalmente dritta, rinforza l'abs in strettu è si stende in avanti da i fianchi, ghjunghjendu i dumbbells versu i pedi finu à chì u pettu hè quasi parallelu à u pianu (evitate di passà sottu à u nivellu di a tibia per impediscenu l'arrotondamentu). Ingaghjate i glutei per elevà u torsu torna à a pusizione di partenza è ripetite.
A cuntrariu di una squat, questu hè un esercitu centratu nantu à l'anca chì significa chì i vostri fianchi duveranu inizià u muvimentu prima chì i vostri ghjinochje piegate. Solu più bassu per quantu pudete mantene a spina bassa dritta. Evite ogni arrotondamentu in daretu à tutti i costi!
Body-Con
Avete travagliatu duru tuttu u vaghjimu per guardà fumà in u to corpu-cun vestitu-infine, hè ora di mustrà i risultati. Queste mosse tonificanti vi aiuteranu à portallu à u prossimu livello prima di a vostra prossima festa.
Bruciate u grassu di u ventre di Thanksgiving cù scalatori di muntagna.
A. Cumincià in a pusizione push-up cù i vostri braccia cumpletamente diritti è direttamente sottu à e spalle. U vostru corpu deve formà una linea dritta da e spalle à e caviglie.
B. Stringhje i vostri abs, alzate un pede da u pianu è portate u ghjinochju versu u vostru pettu mantenendu u vostru corpu in u più dirittu di una linea pussibule. Ritorna à a pusizione iniziale è ripetite u muvimentu cù a perna opposta.
Ùn sò micca solu efficaci per ottene a vostra freccia di u core per scioglie calori extra, sò ancu una versione di una plancia dinamica, chì significa chì uttene un entrenamentu ab maiò. Ùn vi scurdate di mantene i vostri fianchi in ligna cù e spalle !
I Bugatti Morti sò una bella opzione quandu site troppu occupatu à fighjà L'Affare per andà in palestra.
A. Lie in faccia cù e braccia cumpletamente allargate longu i lati. Purtate e gambe in pusizione di tavulinu, e ghjinochje piegate è e ghjambe bassa parallele à u pianu.
B. Brace core è ghjunghje u bracciu sinistru in alto è daretu à a testa mentre a gamba diritta si raddrizza ma ùn tocca u pianu. Riturnà à a pusizione iniziale è ripetite da l'altra parte.
Score una sfida extra calendu u bracciu è a gamba da u stessu latu per isolà veramente i vostri obliqui. (È pruvate questi 9 Esercizii Core chì vi portanu più vicinu à Six-Pack Abs.)
Sella, andate ! U Venneri Negru ùn hè micca l'unicu ghjornu chì pudete cuncede un affare di dui per unu: Incorporate una fila di banda in accoppiata cù una affonda inversa per tonificà a parte superiore di a spalle è u bottino à u stessu tempu.
A. Firmà a banda di resistenza à l'ancura è stà cù i pedi inseme, di punta versu l'ancura, tenendu e estremità uniformi.
B. Passa a ghjamba dritta ind'un lunge posteriore, pieghendu entrambi i ghjinochji circa 90 gradi mentre i gomiti si pieganu daretu à u corpu, tirendu l'estremità di e bande da i lati (focalizendu nantu à sprime e scapule indietro è inseme cum'è fila di bracci). Riturnà à l'iniziu; ripetite da parte opposta.
Jeans skinny
Mantene lu casuale per una cioccolata calda assai meritata cù e vostre ragazze? Sembra cusì stupente in i vostri jeans ancu Khloe Kardashian serà ghjelosa.
I lunges sliding sò un ottimu modu per travaglià in a parte di discesa di u muvimentu, induve tipicamente e più fibre musculari sò strappate è sò poi ricostruite più forte.
A. Stand altu cun un pede nantu à un discu sliding. Riposate e mani fermamente nantu à i vostri fianchi è mette i pedi à larghezza di e spalle. Questa hè a vostra pusizione di partenza.
B. Fate falà u pede chì si trova annantu à u discu in daretu è calate i fianchi per chì l'altru ghjinochju sia piegatu à 90 gradi. Pause, poi inverte a direzzione torna à a pusizione di partenza.
Pruvate a versione lazy-girl lancendu un pannu nantu à u pianu di a cucina è fate sliding mentre i vostri biscotti cuocenu in u fornu.
Stringhje u to tush cù ponti di glute à una sola gamba.
A Lie in faccia cun i gomiti piegati à 90 gradi da i lati, i pedi fletti, è i tacchi in cima di u passu (portanu l'anche abbastanza vicinu da u passu chì e ghjinochje si allineanu sopra l'anche). Stende a perna manca u più drittu pussibule à u tettu.
B Stringhje l'abs è pressa i gomiti in u pavimentu per alzà l'anche, guidendu u taccu sinu versu u tettu. Abbassà i fianchi à u pianu, tocchendu solu ligeramente a terra prima di alzà. Cumplete tutte e ripetizioni da u primu latu, poi cambiate gambe è ripetite per cumplettà u set.
Verificate chì i vostri ossi di l'anca sò ancu per isolà veramente un bun à a volta.
Uttenite u vostru zen mentre sciuglite u grassu internu di a coscia cù una sedia squat ispirata à u yoga.
A. Cumincià in una pusizione squat, i peri anch'elli anch'elli. I bracci sò allargati accantu à l'arechje.
B. Saltate in un largu squat è portate e bracce in modu chì e mani guasgi toccanu a terra. Hè una riprisentante. Cuntinuà à ripete u muvimentu.
A tenuta isometrica di un squat hè un ottimu modu per affinà a vostra tecnica è uttene alcuni punti di scultura principali. (Questi 10 Esercizii Prime Your Arms for Tough Yoga Poses-è vi aiutanu à vede fantastichi in quellu caru tank chì accoppiate cù i vostri jeans!)
Vestitu senza maniche
Mostra u vostru numeru elegante, senza maniche cù braccia tonica è un assassinu in daretu per stunisce veramente i vostri invitati à a festa.
Scrivite un schernu cum'è una ballerina cù fili di cavi seduti.
A. Siate à una stazione di cable à puleggia bassa cù un attache in V-handle. Pone i pedi sicuramente nantu à a piattaforma è pigliate a maniglia cù e duie mani cù una presa di sopra. Aduprendu e vostre gambe (micca a vostra schiena), sedetevi cù e braccia cumpletamente allargate sustenendu u pesu.
B. Mantenendu u torsu fermu, trascinate i gomiti passendu i vostri lati è tirate l'attaccamentu di u cavu versu a cintura. Pause è sprime e scapole inseme in cima di a fila prima di vultà in a pusizione iniziale.
Assicuratevi di rotulà aperte e spalle prima di mette in muvimentu - avè e spalle arrotondate pò dannà in realtà l'articulu di e spalle cù u tempu.
Sviluppate una definizione in e vostre spalle affaccendendu presse di manubri in u vostru allenamentu.
A. Stand cù i vostri pedi larghezza di l'anca. Tenite un manubrio in ogni manu ghjustu sopra l'altura di e spalle cù i palmi rivolti in avanti è i bracci piegati.
B. Pulsà una manubbra sopra a testa senza mossa l'altra manubrio. Stà altu cù u vostru pettu in alto è e spalle. Ritorna à a pusizione di partenza per fà da l'altra parte.
Ùn vogliu micca vede cum'è u maravigghiusu hulk? Mantene u pesu nantu à u latu più liggeru è aghjunghje un altru set in a vostra rutina. Assicuratevi sempre di spremà u vostru core è u culo - vi aiuterà à evità di avè un lombu arricatu. (Scopri cumu sceglie i manufatti di taglia ghjusta per i vostri allenamenti.)
Dite adios à u bracciu in più jiggles cun un tricep pull-down.
A. Di fronte à una macchina di cable regulable, pigliate l'attache di corda da u paràmetru altu cù un pollice in su. Purtate i vostri goviti à i vostri lati in modu chì i vostri avambracci sò paralleli à u pavimentu.
B. Estende i vostri avambracci drittu in giru mentre torce a corda in l'internu in modu chì i vostri articuli face u pavimentu quandu i vostri braccia sò completamente estesi. Pausa, poi vultà à a pusizione di partenza.
Mantene un pettu fieru durante a gamma completa di u muvimentu per fà u più di stu muvimentu.
Vestito Midi Fit and Flare
Pruvate un vestitu di tè fit-and-flare per a prima volta? Nip in a vostra linea di cintura è scavate i vostri vitelli cù questi muvimenti go-to.
E tavule laterali rotaziunali definiscenu a vostra vita furzendu u vostru core à stabilizzassi durante un muvimentu dinamicu.
A. Accuminciate à u pianu in pusizione laterale di u tavulinu, u corpu in equilibriu nantu à u palme di a manca è i lati di i pedi, u pede drittu staggeratu davanti à a manca; piegate u coddu dirittu è mette u palmu daretu à l'arechja per cumincià.
B. Rotate u troncu per purtà u coddu dirittu finu à toccu à l'internu di u coddu manca. Reverse motion back to start position. Cambia i lati; ripeti.
P.S. U più lentu vai, u più travagliu i vostri abs anu da fà. (Avemu più Abs-olutely Amazing Core Exercises for a Flat Stomach.)
I vestiti midi tendenu à copre i vostri cosci, cusì dà à i vostri vitelli (è i vostri tacchi assassini) l'uppurtunità di arrubà u focu cù una simplicità di vitelli.
A. Stà nantu à e palle di un pede cù u ghjinochju leggermente piegatu. Mantene nantu à una sedia per supportu s'ellu hè necessariu.
B. Cù i vostri puntelli puntati in avanti, flettete u vitellu per elevà u vostru corpu più altu chì pudete. Pause, poi abbassate per vultà à a pusizione iniziale.
Eserciteghja a listessa quantità di cuntrollu mentre scende è alza cum'è quandu u vostru cumpagnu di travagliu sorprende l'uffiziu cù donuts. (Quale stemu scherzendu? Eserciteghja più cuntrollu chè què.)
Trà i termini cum'è whoa è una lista di rigali senza fine, site totalmente stressatu. Mettite quell'ansietà da aduprà cù slams di putenza rotativa.
A. In una pusizione inghjinuchjata, tenite una palla medicinale cù e duie mani à l'altezza di l'anca. Mantene u pettu, porta a bola à l'esternu di una anca.
B. Torce u torsu u più pussibule, purtendu a palla sopra è sopra a spalla opposta. Slam à a terra, poi chjappà è torna à a pusizione di partenza. Repetite da l'altra parte.
Una volta flat hè una necessità quandu fate questu. Tonificate sta mossa tenendu nantu à a vostra bola di medicina tuttu u tempu. Hè un pocu più faciule nantu à i vostri ghjinochje mentre guarantisci a sicurezza spinali.
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