4 Esercizii Butt à Fate Avà (Perchè Glutei Forte facenu una Grande Differenza)

Cuntenutu

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Puderete esse preoccupatu di sculpisce un bottinu forte per riempie u vostru jeans preferitu, ma ci hè assai di più per un tush strettu cà u modu di i vostri pantaloni! A vostra parte posteriore si compone di trè musculi principali: u glute massimu, glute medius è glute minimus. Stu gruppu impurtante di musculi stende l'anca (tira a coscia daretu à voi), abduce l'anca (u vostru muvimentu laterale à u latu), è faci a rotazione interna è esterna di l'anca. In breve, sò incredibilmente impurtanti, ma sò spessu debuli è sottucartati.

Tanti di i nostri travagli ci dumandanu di passà tantu tempu à pusà chì i nostri glutei "si spenghjenu" o smettenu di tirà cusì efficacemente, efficacemente è forte cumu si deve. Una volta chì i nostri glutei smettenu di sparassi, i nostri flettori di l'anca (i musculi chì tiranu a coscia in avanti) si stringenu è ponu purtà a ferita. Quandu custruite un bottinu più forte, eccu unepochi di benefici chì pudete aspettà.

Batte u mal di schiena: Ùn pudia micca crede quantu di u mo mal di schiena s'hè dissipatu dopu avè cuminciatu à cuncentrazione à custruisce i mo musculi glutei. I vostri glutei travaglianu per stabilizzà a pelvis è mantene l'integrità di u muvimentu in l'articulazione di l'anca. Quandu sò forti, a vostra parte bassa di u spinu ùn porta micca u pesu di u vostru muvimentu.

Aumenta e prestazioni atletiche: Se vulete esse un atleta più forte, hè ora di cumincià à occupassi. I glutei più forti migliurà a vostra velocità, agilità è cumpetenze di salti, è i movimenti rapidi da u latu à u latu diventeranu ancu assai più faciuli. Ogni volta chì fate un passu, u vostru glute max arricchisce u pelvi è l'articulu SI per a stabilità. Quandu corre, questu hè ancu più impurtante, postu chì a forza di l'impattu aumenta in modu esponenziale in ogni pede.

Prevenzione di u dolore di ghjinochju: I meds forti di glute mantenenu a pelvis stabile da un latu à un altru. Quandu a vostra pelvis ùn hè micca stabile, mette assai pressione nantu à i ghjinochje è i turmidi per cumpensà. Quandu u to backside hè forte, aiuta à prevene questu naturalmente, mantenendu salvu da ferite.

Avà sapete ciò chì facenu i vostri glutes per voi, allora eccu quattru mosse chì pudete fà per elli!

Squat Split Elevatu

Sia nantu à a palla o fora nantu à u bancu, u squat split elevatu (aka squat split bulgaro) funziona veramente u to culo. Specificamente, funziona u glute max mentre preme per stà, è u glute med mantene a pelvis ancu mentre i vostri pedi sò nantu à dui piani diversi:

A Cuminciate pusendu a cima di u pede dirittu nantu à u bancu, cù a perna manca diritta. Piegate u ghjinochju manca, impegnate u gluteu dirittu, è calate u pelvis versu a terra. Vulete chì u to pede manca abbastanza luntanu per chì quandu abbassate i fianchi, u ghjinochju ferma direttamente nantu à a to caviglia.

B Raddrizzate a perna manca è risate à a pusizione di partenza. Questu cumpleta una rep.

Ponte à una Gamba

Amate stu muvimentu in daretu chì travaglia ancu i ghjambili! U glute max aiuta à spinghje u vostru pelvis cù i vostri musculi mentre u glute med mantene u vostru pelvis livellu in questa mossa:

A Stende nantu à u vostru spinu, è pone e mani nantu à u pavimentu per a stabilità mentre piegate una gamba è alzate l'altra gamba da a terra.

B Pulsà u to talone in u pavimentu, alza u pelvis, mantenendu u vostru corpu in una pusizione rigida di ponte.

C Pianu pianu pianu u vostru corpu à u pavimentu per compie una rep.

A Vogola

A clam mira à u glute med è aiuta à custruisce u cuntrollu di l'anca. Vede a clam in azzione in stu video:

A Accuminciate stendu nantu à u vostru latu manca. Purtate i vostri ghjinochji è i fianchi à una curva angulare di 45 gradi. Pone u to pelvis superiore luntanu da a testa per purtà a vostra vita da u pianu. Mantene sta pusizione neutrale per tuttu l'eserciziu.

B Alzate u ghjinochju superiore, mantenendu i tacchi inseme. Riduce u ritornu à a pusizione iniziale, assicurendu chì ùn muviate micca a pelvis o u troncu.

C Repetite per 30 seconde à un minutu, dopu cambià i lati.

Toccu à Gamba Unica

In questa mossa à una sola zampa, u glute max hè travagliatu mentre site, è u med si utilizza per a stabilizazione. U vostru core duverà esse travagliatu per mantene u vostru equilibriu!

A Cuminciate à stà cun tuttu u vostru pesu nantu à u vostru pede sinistro.

B Mantendu a spina longa, ghjunghje in avanti, piegendu u ghjinochju sinistro è toccendu e dita destra in terra. Mantene i vostri abs impegnati per mantene u vostru troncu stabile. A vostra gamba diritta anderà daretu à voi per aiutavvi à equilibriu.

C Pulsà u to talone manca in terra mentre alzate u torsu finu à u ritornu à stà in piedi, purtendu i ditti dritti per toccà accantu à u pede manca. Questu cumpleta una rep.

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