Perchè Alcune Persone Anu Quattru Pack Abs?

Cuntenutu

• Chì ci hè a differenza trà i tippi ab?
• Rectus abdominis
• Abdomen trasversale
• Oblicu internu è esternu
• Hè pussibule avè un pacchettu 10?
• Chì rolu ghjoca a genetica?
• Ci hè una differenza trà l'abs di l'omi è di e donne?
• Esercizii per rinfurzà l'abs
• Plancia
• Indicazioni:
• Bug mortu
• Indicazioni:
• Gamba piegata V-up
• Indicazioni:
• 3 Muvimenti Cuscenti per Rinfurzà l'Abs
• Cunsiglii di vita per l'abs sculpiti
• Eserciziu cardio
• Addestramentu di resistenza
• Addestramentu à intervalli di alta intensità (HIIT)
• Manghjate più proteine
• Linea di fondu

Abs definiti, tonificati - comunemente chjamati sei pack - sò un scopu spessu ricercatu in palestra. Ma micca tutti l'abs toni sembranu listessi. Alcune persone anu un pacchettu di quattru, mentre chì altri ponu avè un pacchettu di ottu.

Fighjemu un ochju à a differenza trà i tippi ab è ancu a dieta, l'eserciziu è i cunsiglii di vita chì ponu aiutà à ottene l'abs più forti chì a vostra genetica permetterà.

Chì ci hè a differenza trà i tippi ab?

A differenza trà i tippi ab si trova in a struttura di i musculi addominali.

U vostru addome cuntene quattru gruppi musculari. Per uttene abs tonificati, duverete fà esercizii chì rinfurzanu tutti i quattru gruppi musculari. Questi gruppi musculari sò:

Rectus abdominis

Una volta tonificatu, u rectus abdominis diventa u vostru pacchettu di quattru, sei o ottu. Comprende duie bande di musculi cunnessi chì correnu paralleli l'uni à l'altri, in ogni latu di l'addome.

A linea alba hè a banda fibruosa chì separa u rettu addominale. Forma a linea chì corre à mezu à l'addome.

U rectus abdominis aiuta ancu:

• regulà a respirazione
• mantene a postura
• prutege i vostri organi interni

Abdomen trasversale

L'addominu trasversale hè situatu in fondu à l'abdomen. Si stende da a parte anteriore di u vostru addome à i lati di u vostru corpu. Aiuta à furnisce stabilità è forza à tuttu u core, a schiena è u pelvis.

Se u vostru abdominis trasversale ùn hè micca travagliatu, u vostru rectus abdominis ùn serà micca definitu.

Oblicu internu è esternu

L'oblichi interni è esterni aiutanu à cuntrullà i movimenti di torsione è di girata di u vostru corpu. Insemi cù l'abdominis trasversale, furniscenu una cintura stabilizante per a vostra schiena è u bacinu.

L'oblichi esterni sò un grande gruppu musculare situatu à i lati di u rectus abdominis. L'oblichi interni sò situati ghjustu sottu, in e vostre articulazioni di l'anca. U travagliu di i vostri oblichi aghjusta definizione è tonu à i vostri abs.

Hè pussibule avè un pacchettu 10?

Puderete uttene un pacchettu 10 hè pussibule per alcune persone.

Duvete esse natu cun un rettu addominale chì cuntene cinque bande di tessutu connettivu chì corre orizzontalmente attraversu. Duvete ancu travaglià regolarmente questi musculi è seguità una dieta sana.

Benintesa, ciò chì manghjate è cumu si esercita ancu ghjucà grandi roli in cume i vostri abs parenu in ultima istanza.

Chì rolu ghjoca a genetica?

U musculu rectus abdominis hà bande di tessutu connettivu (fascia) chì u attraversanu in orizzontale. Queste bande danu l'aspettu di più pacchetti accatastati l'uni sopra l'altru da ogni latu di u vostru addome.

Site natu cun un numeru stabilitu di ste bande di tissutu connettivu. Ùn pudete micca custruisce altre. A vostra genetica determina ancu a so simmetria, lunghezza è dimensione.

Una persona cù un pacchettu di ottu hà quattru bande. Una persona cù un pacchettu di sei hà trè bande. Una persona cù un pacchettu di quattru hà duie bande.

U rettu abdominale di parechje persone hà intersezzione. Questu significa chì se a maiò parte di a ghjente ci hà travagliatu, puderia riesce un pacchettu di sei.

Ma solu perchè avete più o menu ùn significa micca chì site più forte o più debule. Hè solu i vostri geni.

Alcune di e persone più adatte intornu ùn ponu micca uttene sei o ottu pack di abs. Una di queste persone hè Arnold Schwarzenegger, chì, ancu durante i so ghjorni di bodybuilding, hà purtatu un pacchettu di quattru.

Benintesa, ciò chì manghjate è cumu esercitassi svolgenu ancu grandi roli in quantu i vostri abs parenu in ultima istanza.

Ci hè una differenza trà l'abs di l'omi è di e donne?

I dui sessi anu una predeterminazione genetica per u numeru di pacchetti ch'elli ponu uttene. Tuttavia, e donne richiedenu più grassu corporeu chè l'omi. Stu grassu corporeu essenziale hè necessariu per:

• pruduzzione di estrogeni
• livelli di energia ottimali
• fertilità sana

Per via di questu, pò esse più difficiule per e donne di perde abbastanza grassu addominale per definisce i so abs mentre si mantenenu sani. Avè troppu pocu grassu corporeu per u vostru tipu di corpu pò purtà à diverse complicazioni in e donne, cum'è:

• prublemi di menstruazione
• fatigue
• un sistema immunitariu indebulitu

L'omi anu circa 61 per centu di più massa musculare cà e donne per via di i so livelli di testosterone più alti. L'omi necessitanu ancu menu grassu per una salute ottima. Cusì, ponu perde più prestu abbastanza grassa per mustrà i so musculi tonus di u ritu abdominu sottu.

Esercizii per rinfurzà l'abs

Mentre a vostra genetica aiuta à determinà cumu parenu i vostri abs, pudete ancu custruisce un core forte. Un core forte prutegge a vostra schiena è a spina dorsale, evitendu ferite.

Queste esercitazioni ponu aiutà à rinfurzà i vostri abs è custruisce massa musculare. Se vulete avè visibili abs, duverete passà u tempu à tonificalli almenu tutti l'altri ghjorni è seguità una dieta sana.

Plancia

Questu eserciziu assai efficace funziona u vostru core interu, è ancu i vostri glutei è i musculi. Migliora ancu l'equilibriu è a stabilità.

Indicazioni:

1. Uttenite in una pusizione pushup, bilancendu i vostri avambracci. I vostri gomiti devenu esse intornu à a larghezza di l'anca.
2. Impegnà u vostru core. Ùn lasciate micca u to spinu à u pianu. Duvete cumincià à sente i vostri abs tremendu.
3. Exhale. Mantene sta pusizione per 30 secondi à un minutu, custruendu finu à 2 minuti.
4. Ùn vi scurdate di respira!
5. Repetite 10 volte.

Pudete ancu pruvà modifiche più difficili, cum'è tavule laterali è tocchi di ghjinochju.

Bug mortu

U bug mortu travaglia i vostri oblicu, rectus abdominis, è musculi abdominis trasversali. Migliora ancu a stabilità di u core è aiuta à curregge a tilt pelvica anteriore eccessiva.

Indicazioni:

1. Stenditi faccia à faccia nantu à una matta.
2. Arrivate i vostri bracci dritti sopra e spalle cù e dite allargate, mantenendu i gomiti bloccati.
3. Tirate i vostri ghjinochji direttamente nantu à i vostri fianchi in una pusizione di tavulinu cù i vostri stinchi paralleli à u pianu.
4. Mantene a piccula parte di u lombu in terra.
5. Inspirate, calendu u bracciu dirittu sottu à a testa mentre stindiate a gamba manca è u calate à u pianu.
6. Exhale, cambia lentamente i lati, è ripetite.
7. U travagliu finu à 15 ripetizioni da i dui lati.

Se a spina bassa ùn tocca micca u pavimentu, arrotulate un picculu asciugamanu è mettitelu in u picculu di u vostru spinu per stà stabile durante l'eserciziu. Questa ùn hè micca una versione più faciule o mudificata, è ùn diminuirà micca l'intensità di l'eserciziu. Pruteggerà u vostru lombu da e ferite.

Circate una sfida? Verificate queste variazioni di bug morti.

Gamba piegata V-up

Questu esercitamentu si concentra direttamente è intensamente nantu à u musculu rectus abdominis. Hè eccellente per l'equilibriu è a stabilità di tuttu u corpu. Hè ancu efficace sì hè fattu rapidamente o lentamente.

Indicazioni:

1. Stenditi faccia à faccia nantu à una matta. Mantene e ghjambe dritte.
2. Pone i vostri bracci in modu chì restanu dritti nantu à u tappettu à i vostri lati.
3. Exhale. Mentre inalate, alzate e spalle da a terra è pusate mentre alzate e gambe versu u vostru mezu.
4. Ùn aduprate micca impulsu per tirà vi. Lasciate i vostri abs alzà u to troncu finu à u pudete andà. Quandu i vostri abs diventanu più forti, a vostra capacità di alzassi più alti aumenterà ancu.
5. Equilibru nantu à i vostri glutes per parechji secondi. Ùn vi scurdate di respira.
6. Abbassa lentamente u corpu superiore è inferiore simultaneamente, poi ripetite.
7. U travagliu finu à 25 o più ripertorii.

3 Muvimenti Cuscenti per Rinfurzà l'Abs

Cunsiglii di vita per l'abs sculpiti

Per parechje persone, uttene abs sculpiti richiede tempu è dedicazione. Questi cunsiglii ponu aiutà à inizià.

Eserciziu cardio

L'eserciziu cardio hè statu ligatu à riduzioni di grassu di u ventre. Meno grassu di u ventre aiuterà à fà i vostri abs più visibili. Esempii Cardio include:

• corsa
• salta di funa
• natazione
• ciclismu

Pruvate di custruisce cardio in a vostra vita d'ogni ghjornu. Caminate o andate in bicicletta invece di guidà. Fate una corsa o nuate prima o dopu u travagliu. Odià corre? Eccu nove alternative cardio da pruvà.

Scopu per un minimu di 20 à 40 minuti di cardio almenu quattru volte à settimana.

Addestramentu di resistenza

Esercizii chì richiedenu di move u vostru corpu contr'à a resistenza aiutanu à custruisce a forza musculare, u tonu è a resistenza.

Macchine di esercitazione è miglioramenti, cum'è pesi è fasce di u corpu, furnenu tutte resistenza. Cusì fate assai esercizii d'acqua.

Addestramentu à intervalli di alta intensità (HIIT)

HIIT si riferisce à scoppi brevi di unu à dui minuti di cardio di alta intensità seguitatu da un periodu di riposu di uguale tempu. Per esse efficace, ogni scoppu di cardio deve esse fattu à a vostra massima capacità.

Perchè u vostru corpu funziona à a so più alta capacità, e sessioni HIIT brusgianu assai calorie sia durante l'allenamenti sia per parechje ore dopu.

Manghjate più proteine

Una dieta ricca di proteine ​​vi aiuterà à custruisce è riparà u musculu. Aiuterai ancu à sente più pienu più longu. Optate per fonti di proteine ​​magre, cume:

• pesciu
• tofu
• fasgioli
• gaddina

Linea di fondu

A vostra capacità di ottene un pacchettu visibile di abs - sì un pacchettu di quattru, sei o ottu - hè largamente determinata da a genetica.

Tuttavia, scelte di vita sana, cum'è perde grassu di u ventre è esercitassi, ponu furnisce à chiunque un addome in forma è tonificatu. Un core forte aiuta ancu cù a forza generale è l'equilibriu.