8 Benefici per a Salute di e Noci

Cuntenutu

• Chì sò i Noci?
• 1. Una Grande Fonte di Molti Nutrienti
• 2. Caricatu Di Antiossidanti
• 3. Pò Aiutà a Perda di Peso
• 4. Puderà abbassà u colesterolu è i trigliceridi
• 5. Beneficu per u Diabete di Tipu 2 è a Sindrome Metabolica
• 6. Pò Riduce Inflammazione
• 7. Elevatu in Fibra Benefiziale
• 8. Pò Riduce u Risicu di Attaccu Cardiacu è Corsu
• Deliziosu, Versatile, è Ampiamente Disponibile
• U Bottom Line

I noci sò un alimentu assai populari.

Sò gustosi, cunvenienti, è ponu esse tastati nantu à tutti i tipi di dieti - da u keto à u vegan.

Malgradu chì sò ricchi di grassi, anu un numeru di benefici impressionanti per a salute è u pesu.

Eccu i primi 8 benefici per a salute di manghjà noce.

Chì sò i Noci?

I noci sò i graneddi di sumenti chì sò largamente aduprati in cucina o manghjati da soli cum'è merendella. Sò ricchi di grassu è calorie.

Contenenu un cunchju esterno duru, micca commestibile chì di solitu deve esse apertu per liberà u kernel dentru.

Fortunatamente, pudete cumprà a maiò parte di e noci da u magazinu digià sbuchjulatu è prontu à manghjà.

Eccu alcuni di i noci più cunsumati:

• Amanduli
• Noci di Brasile
• Anacardi
• Nucigliuli
• Noci di macadamia
• Pecani
• Pinoli
• Pistachji
• Noci

Ancu se l'arachide sò tecnicamente legumi cum'è i piselli è i fasgioli, sò generalmente chjamati noci per u so prufilu nutrizionale è e caratteristiche simili.

Riassuntu I noci sò nucioli di sementi cumestibili è ricchi di grassu racchiusi da una conchiglia dura. Sò largamente manghjati cum'è spuntinu o aduprati in cucina.

1. Una Grande Fonte di Molti Nutrienti

I noci sò assai nutritivi. Una once (28 grammi) di noci miste cuntene (1):

• Calorie: 173
• Proteine: 5 grammi
• Grassu: 16 grammi, cumpresi 9 grammi di grassu monoinsatu
• Carbuidrati: 6 grammi
• Fibra: 3 grammi
• Vitamina E: 12% di u RDI
• Magnesiu: 16% di u RDI
• Fosforu: 13% di u RDI
• Rame: 23% di u RDI
• Manganese: 26% di u RDI
• Sélénium: 56% di u RDI

Certi nuci sò più alti in certi nutrienti chì altri. Per esempiu, solu una noce di Brasile furnisce più di u 100% di l'ingesta di u ghjornu di riferenza (RDI) per u seleniu (2).

U cuntenutu di carb di e noci hè assai variabile. Nocciole, noce macadamia, è noci di Brasile anu menu di 2 grammi di carboidrati digeribili per porzione, mentre chì l'anacardi anu quasi 8 carboidrati digeribili per porzione.

Dittu chistu, i noci sò generalmente un alimentu eccellente da manghjà nantu à una dieta bassa in carboidrati.

Riassuntu I noci sò ricchi di grassu, bassu in carboidrati, è una grande fonte di parechji nutrienti, cumpresa a vitamina E, u magnesiu è u seleniu.

2. Caricatu Di Antiossidanti

I noci sò putenzi antioxidanti.

L'antioxidanti, cumpresi i polifenoli in i noci, ponu luttà contr'à u stress ossidativu neutralizendu i radicali liberi - molecule instabili chì ponu causà danni cellulari è aumentà u risicu di malatie ().

Un studiu hà trovu chì e noci anu una capacità maiò di luttà contr'à i radicali liberi chè i pesci ().

E ricerche mostranu chì l'antioxidanti in noci è amandule ponu prutege i grassi delicati in e vostre cellule da esse dannighjati da l'ossidazione (,,).

In un studiu in 13 persone, manghjà noci o amanduli anu aumentatu i livelli di polifenoli è anu riduttu significativamente i danni ossidativi, paragunatu à un pastu di cuntrollu ().

Un altru studiu hà trovu chì 2-8 ore dopu avè cunsumatu pecane intere, i participanti anu campatu una calata di 26-33% di i so livelli di colesterolu LDL "cattivu" ossidatu - un fattore di risicu maiò per e malatie cardiache ().

Tuttavia, studii in persone anziane è individui cun sindrome metabolicu anu trovu chì noci è anacardi ùn avianu micca un grande impattu nantu à a capacità antioxidante, ancu se alcuni altri marcatori anu miglioratu (,).

Riassuntu I noci cuntenenu antioxidanti cunnisciuti cum'è polifenoli, chì ponu prutege e vostre cellule è u colesterolu LDL "cattivu" da i danni causati da i radicali liberi.

3. Pò Aiutà a Perda di Peso

Ancu s’elli sò cunsiderati un alimentu riccu in calorie, e ricerche suggerenu chì e noci ponu aiutà à perde pesu.

Un grande studiu valutendu l'effetti di a dieta mediterranea hà trovu chì e persone assignate à manghjà noci anu persu una media di 2 pollici (5 cm) da a so vita - significativamente più di quelli chì anu datu oliu d'oliva ().

L'amanduli sò stati dimustrati di manera custante per prumove a perdita di pesu piuttostu cà l'aumentu di pesu in studii cuntrullati. Alcune ricerche suggerenu chì i pistacchi aiutanu ancu a perdita di pesu (,,).

In un studiu nantu à e donne in sovrappesu, quelli chì manghjanu amandule anu persu quasi trè volte più pesu è anu sperimentatu una diminuzione significativamente più grande di a taglia di a cintura paragunatu à u gruppu di cuntrollu ().

In più, ancu se e noci sò abbastanza caluriche, e ricerche mostranu chì u vostru corpu ùn ne assorbe micca tutte, postu chì una parte di grassu ferma intrappulata in u muru fibru di a noce durante a digestione (,,).

Per esempiu, mentre i fatti nutrizionali nantu à un pacchettu di amandule ponu indicà chì una servizione di 1 once (28 grammi) hà 160-170 calorie, u vostru corpu assorbe solu circa 129 di queste calorie ().

Similmente, studii recenti anu trovu chì u vostru corpu assorbe circa 21% è 5% menu calorie da e noci è i pistacchi, rispettivamente, di ciò chì era statu ripurtatu prima (,).

Riassuntu Noci sò state dimustrate per prumove a perdita di pesu piuttostu cà cuntribuisce à l'aumentu di pesu. Parechji studii indicanu chì u vostru corpu ùn assorbe micca tutte e calorie in noci.

4. Puderà abbassà u colesterolu è i trigliceridi

I noci anu effetti impressiunanti nantu à i livelli di colesterolu è trigliceridi.

I pistacchi sò stati dimustrati per abbassà i trigliceridi in e persone chì sò obese è quelli chì anu diabete.

In un studiu di 12 settimane in persone obese, quelli chì manghjavanu pistacchi avianu livelli di trigliceridi quasi 33% inferiori à quelli di u gruppu di cuntrollu (,).

U putere di riduzzione di u colesterolu di e noci pò esse da u so altu cuntenutu di acidi grassi monoinsaturi è polinsaturi.

Amandule è nocciole parenu alzà u colesterolu HDL "bonu" riducendu u colesterolu LDL tutale è "cattivu". Un studiu hà trovu chì e nocciole in terra, affettate o intere avianu effetti benefichi simili annantu à i livelli di colesterolu (,,,).

Un altru studiu nantu à e donne cù u sindrome metabolicu hà osservatu chì manghjà un mischju di 1 once (30 grammi) di noci, arachidi è pinoli per ghjornu per 6 settimane hà significativamente abbassatu tutti i tipi di colesterolu - eccettu "bonu" HDL (,).

Parechji studii mostranu chì e noce macadamia abbassanu ancu i livelli di colesterolu. In un prucessu, una dieta moderata in grassu chì include macadamia nuts hà riduttu u colesterolu quant'è una dieta bassa in grassu (,,,).

Riassuntu I noci ponu aiutà à calà u colesterolu LDL tutale è "cattivu" è i trigliceridi mentre aumentanu i livelli di colesterolu HDL "bonu".

5. Beneficu per u Diabete di Tipu 2 è a Sindrome Metabolica

U diabete di tippu 2 hè una malattia cumuna chì affetta centinaie di milioni di persone in u mondu sanu.

U sindrome metabolicu si riferisce à un gruppu di fattori di risicu chì ponu aumentà u risicu di malatie cardiache, ictus è diabete di tip 2.

Dunque, u diabete di tipu 2 è u sindrome metabolicu sò assai ligati.

Curiosamente, i frutti secchi ponu esse unu di i migliori alimenti per e persone cun sindrome metabolicu è diabete di tip 2.

Prima, sò pochi in carboidrati è ùn elevanu micca assai i livelli di zuccheru in sangue. Cusì, a sustituzione di e noci per alimenti più alti in carboidrati duverebbe cunduce à livelli ridotti di zuccheru in sangue.

I studii suggerenu chì manghjà noce pò ancu abbassà u stress ossidativu, a pressione sanguigna, è altri marcatori di salute in e persone cun diabete è sindrome metabolicu (,,,,).

In un studiu cuntrullatu di 12 settimane, e persone cun sindrome metabolicu chì anu manghjatu appena menu di 1 once (25 grammi) di pistacchi duie volte à ghjornu anu sperimentatu una diminuzione di 9% di zuccaru in sangue à digiunu, in media ().

In più, paragunatu à u gruppu di cuntrollu, u gruppu pistachio hà avutu riduzzione più grande di a pressione sanguigna è di a proteina C-reattiva (CRP), un marcatore d'infiammazione ligata à e malatie cardiache.

Tuttavia, l'evidenza hè mista è micca tutti i studii nutanu un benefiziu da manghjà noce in persone cun sindrome metabolicu ().

Riassuntu Parechji studii anu dimustratu chì u zuccherinu in sangue, a pressione sanguigna è altri marcatori di salute si miglioranu quandu e persone cun diabete di tip 2 è sindrome metabolicu includenu noce in a so dieta.

6. Pò Riduce Inflammazione

I noci anu forti pruprietà antiinflamatorie.

Inflammazione hè a manera di u vostru corpu di difende si da ferite, batteri, è altri patogeni potenzialmente dannosi.

Tuttavia, l'infiammazione cronica, à longu andà, pò causà danni à l'organi è aumentà u risicu di malatie. A ricerca suggerisce chì manghjà noce pò riduce l'infiammazione è prumove un invecchiamento sano ().

In un studiu nantu à a dieta mediterranea, e persone chì e diete sò state integrate cù noci anu avutu una diminuzione di 35% è 90% di i marcatori infiammatori Proteina C-reattiva (CRP) è l'interleuchina 6 (IL-6), rispettivamente ().

Similmente, alcune noce - cumpresi pistacchi, noce di Brasile, noci è amandule - sò state trovate per luttà contr'à l'infiammazione in persone sane è in quelle cun condizioni gravi cum'è a diabete è a malattia renale (,,,,,).

Eppuru, un studiu nantu à u cunsumu d'amanduli in adulti sani hà osservatu poca differenza trà i gruppi d'amanduli è di cuntrollu - ancu se pochi marcatori infiammatori sò diminuiti in quelli chì manghjanu amandule ().

Riassuntu A ricerca suggerisce chì e noci ponu riduce l'infiammazione, in particulare in e persone cun diabete, malattie renali, è altre condizioni di salute gravi.

7. Elevatu in Fibra Benefiziale

A fibra furnisce assai benefici per a salute.

Mentre u vostru corpu ùn pò micca digerisce a fibra, i batteri chì campanu in u vostru colon ponu.

Parechji tippi di fibre funzionanu cum'è prebiotici o cibu per i vostri batteri intestinali sani.

I vostri batteri intestinali fermentanu allora a fibra è a trasformanu in acidi grassi à catena corta benefiziali (SCFA).

Queste SCFA anu vantaghji putenti, cumprese migliurà a salute intestinale è riduce u risicu di diabete è obesità (,,).

Inoltre, a fibra aiuta à sentite piena è riduce u numeru di calorie chì assorbe da i pasti. Un studiu suggerisce chì l'incrementu di l'ingestione di fibre da 18 à 36 grammi à ghjornu pò risultà in 130 calorie menu assorbite (,).

Eccu i noccioli cù u più altu cuntenutu di fibra per 1-once (28-gram) chì serve:

• Amanduli: 3,5 grammi
• Pistachju: 2,9 grammi
• Nucigliuli: 2,9 grammi
• Pecani: 2,9 grammi
• Arachidi: 2,6 grammi
• Macadamia: 2,4 grammi
• Noci di Brasile: 2,1 grammi

Riassuntu Parechje noce sò ricche di fibre, chì ponu riduce u risicu di malatie, aiutanu à tene pienu, diminuiscenu l'assorbimentu di calorie, è migliurà a salute intestinale.

8. Pò Riduce u Risicu di Attaccu Cardiacu è Corsu

I noci sò estremamente boni per u vostru core.

Parechji studii suggerenu chì i nucioli aiutanu à calà e malatie cardiache è u risicu di colpu per via di i so vantaghji per i livelli di colesterolu, "male" dimensione di particella LDL, funzione di l'arteria è infiammazione (,,,,,,,).

Studii anu trovu chì e piccule particule LDL dense ponu aumentà u risicu di malatie cardiache più cà e particelle LDL più grandi (,).

Curiosamente, un studiu nantu à a dieta mediterranea hà trovu chì e persone chì anu manghjatu noci anu avutu una calata significativa di e piccule particule LDL è una crescita di grande particule LDL, è ancu di "boni" livelli di colesterolu HDL ().

In un altru studiu, e persone cun u colesterolu normale o altu sò stati assignati à casu à cunsumà oliu d'oliva o noci cun un pastu riccu di grassu.

E persone in u gruppu di noce avianu una funzione arteriale migliore è trigliceridi à digiunu inferiori à u gruppu di l'oliu d'oliva - indipendentemente da i so livelli iniziali di colesterolu ().

Riassuntu I noci ponu abbassà significativamente u risicu di attaccu di core è di colpu. Manghjà noce aumenta a dimensione di e particule LDL "cattiva", aumenta u colesterolu HDL "bonu", migliora a funzione di l'arteria, è hà parechji altri benefici.

Deliziosu, Versatile, è Ampiamente Disponibile

I noci ponu esse guditi sani, cum'è burri di noce, o tagliati è spruzzati nantu à l'alimentu.

Sò dispunibuli assai in i buttreghi è in ligna è ghjunghjenu in una larga varietà d'opzioni, cumprese salate, senza sale, staghjunate, chianure, crude, o arrustite.

In generale, hè più sanu manghjà noce crude o brindarle in u fornu à una temperatura inferiore à 350 ° F (175 ° C). I noci arrustiti à seccu sò a prossima migliore opzione, ma pruvate à evità i noci arrustiti in olii vegetali è di sumenti.

I noci ponu esse tenuti à temperatura ambiente, ciò chì li face ideali per spuntini in viaghju è viaghjà. In ogni casu, sè avete da esse almacenatu per longu, un frigorifero o un congelatore i mantene più freschi.

Riassuntu I noci ponu esse guditi sani, cum'è burri di noce, o tagliati nantu à l'alimentu. Sò più sani crudi o tostati. Conservalli à temperatura ambiente o metteli in u frigorifero o in u congelatore per teneli più freschi per più tempu.

U Bottom Line

Manghjà noci di modu regulare pò migliurà a vostra salute in parechji modi, cume riducendu u risicu di diabete è malatie cardiache, è ancu di livelli di colesterolu è trigliceridi.

Stu trattu nutritivu di alta fibra pò ancu aiutà a perdita di pesu - malgradu u so numeru altu di calorie.

Sempre chì i manghjate cun moderazione, i noci facenu un aghjuntu gustosu à una dieta sana è equilibrata.