8 Benefici per a Salute di e Noci
Cuntenutu
- Chì sò i Noci?
- 1. Una Grande Fonte di Molti Nutrienti
- 2. Caricatu Di Antiossidanti
- 3. Pò Aiutà a Perda di Peso
- 4. Puderà abbassà u colesterolu è i trigliceridi
- 5. Beneficu per u Diabete di Tipu 2 è a Sindrome Metabolica
- 6. Pò Riduce Inflammazione
- 7. Elevatu in Fibra Benefiziale
- 8. Pò Riduce u Risicu di Attaccu Cardiacu è Corsu
- Deliziosu, Versatile, è Ampiamente Disponibile
- U Bottom Line
I noci sò un alimentu assai populari.
Sò gustosi, cunvenienti, è ponu esse tastati nantu à tutti i tipi di dieti - da u keto à u vegan.
Malgradu chì sò ricchi di grassi, anu un numeru di benefici impressionanti per a salute è u pesu.
Eccu i primi 8 benefici per a salute di manghjà noce.
Chì sò i Noci?
I noci sò i graneddi di sumenti chì sò largamente aduprati in cucina o manghjati da soli cum'è merendella. Sò ricchi di grassu è calorie.
Contenenu un cunchju esterno duru, micca commestibile chì di solitu deve esse apertu per liberà u kernel dentru.
Fortunatamente, pudete cumprà a maiò parte di e noci da u magazinu digià sbuchjulatu è prontu à manghjà.
Eccu alcuni di i noci più cunsumati:
- Amanduli
- Noci di Brasile
- Anacardi
- Nucigliuli
- Noci di macadamia
- Pecani
- Pinoli
- Pistachji
- Noci
Ancu se l'arachide sò tecnicamente legumi cum'è i piselli è i fasgioli, sò generalmente chjamati noci per u so prufilu nutrizionale è e caratteristiche simili.
Riassuntu I noci sò nucioli di sementi cumestibili è ricchi di grassu racchiusi da una conchiglia dura. Sò largamente manghjati cum'è spuntinu o aduprati in cucina.
1. Una Grande Fonte di Molti Nutrienti
I noci sò assai nutritivi. Una once (28 grammi) di noci miste cuntene (1):
- Calorie: 173
- Proteine: 5 grammi
- Grassu: 16 grammi, cumpresi 9 grammi di grassu monoinsatu
- Carbuidrati: 6 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Vitamina E: 12% di u RDI
- Magnesiu: 16% di u RDI
- Fosforu: 13% di u RDI
- Rame: 23% di u RDI
- Manganese: 26% di u RDI
- Sélénium: 56% di u RDI
Certi nuci sò più alti in certi nutrienti chì altri. Per esempiu, solu una noce di Brasile furnisce più di u 100% di l'ingesta di u ghjornu di riferenza (RDI) per u seleniu (2).
U cuntenutu di carb di e noci hè assai variabile. Nocciole, noce macadamia, è noci di Brasile anu menu di 2 grammi di carboidrati digeribili per porzione, mentre chì l'anacardi anu quasi 8 carboidrati digeribili per porzione.
Dittu chistu, i noci sò generalmente un alimentu eccellente da manghjà nantu à una dieta bassa in carboidrati.
Riassuntu I noci sò ricchi di grassu, bassu in carboidrati, è una grande fonte di parechji nutrienti, cumpresa a vitamina E, u magnesiu è u seleniu.2. Caricatu Di Antiossidanti
I noci sò putenzi antioxidanti.
L'antioxidanti, cumpresi i polifenoli in i noci, ponu luttà contr'à u stress ossidativu neutralizendu i radicali liberi - molecule instabili chì ponu causà danni cellulari è aumentà u risicu di malatie ().
Un studiu hà trovu chì e noci anu una capacità maiò di luttà contr'à i radicali liberi chè i pesci ().
E ricerche mostranu chì l'antioxidanti in noci è amandule ponu prutege i grassi delicati in e vostre cellule da esse dannighjati da l'ossidazione (,,).
In un studiu in 13 persone, manghjà noci o amanduli anu aumentatu i livelli di polifenoli è anu riduttu significativamente i danni ossidativi, paragunatu à un pastu di cuntrollu ().
Un altru studiu hà trovu chì 2-8 ore dopu avè cunsumatu pecane intere, i participanti anu campatu una calata di 26-33% di i so livelli di colesterolu LDL "cattivu" ossidatu - un fattore di risicu maiò per e malatie cardiache ().
Tuttavia, studii in persone anziane è individui cun sindrome metabolicu anu trovu chì noci è anacardi ùn avianu micca un grande impattu nantu à a capacità antioxidante, ancu se alcuni altri marcatori anu miglioratu (,).
Riassuntu I noci cuntenenu antioxidanti cunnisciuti cum'è polifenoli, chì ponu prutege e vostre cellule è u colesterolu LDL "cattivu" da i danni causati da i radicali liberi.3. Pò Aiutà a Perda di Peso
Ancu s’elli sò cunsiderati un alimentu riccu in calorie, e ricerche suggerenu chì e noci ponu aiutà à perde pesu.
Un grande studiu valutendu l'effetti di a dieta mediterranea hà trovu chì e persone assignate à manghjà noci anu persu una media di 2 pollici (5 cm) da a so vita - significativamente più di quelli chì anu datu oliu d'oliva ().
L'amanduli sò stati dimustrati di manera custante per prumove a perdita di pesu piuttostu cà l'aumentu di pesu in studii cuntrullati. Alcune ricerche suggerenu chì i pistacchi aiutanu ancu a perdita di pesu (,,).
In un studiu nantu à e donne in sovrappesu, quelli chì manghjanu amandule anu persu quasi trè volte più pesu è anu sperimentatu una diminuzione significativamente più grande di a taglia di a cintura paragunatu à u gruppu di cuntrollu ().
In più, ancu se e noci sò abbastanza caluriche, e ricerche mostranu chì u vostru corpu ùn ne assorbe micca tutte, postu chì una parte di grassu ferma intrappulata in u muru fibru di a noce durante a digestione (,,).
Per esempiu, mentre i fatti nutrizionali nantu à un pacchettu di amandule ponu indicà chì una servizione di 1 once (28 grammi) hà 160-170 calorie, u vostru corpu assorbe solu circa 129 di queste calorie ().
Similmente, studii recenti anu trovu chì u vostru corpu assorbe circa 21% è 5% menu calorie da e noci è i pistacchi, rispettivamente, di ciò chì era statu ripurtatu prima (,).
Riassuntu Noci sò state dimustrate per prumove a perdita di pesu piuttostu cà cuntribuisce à l'aumentu di pesu. Parechji studii indicanu chì u vostru corpu ùn assorbe micca tutte e calorie in noci.4. Puderà abbassà u colesterolu è i trigliceridi
I noci anu effetti impressiunanti nantu à i livelli di colesterolu è trigliceridi.
I pistacchi sò stati dimustrati per abbassà i trigliceridi in e persone chì sò obese è quelli chì anu diabete.
In un studiu di 12 settimane in persone obese, quelli chì manghjavanu pistacchi avianu livelli di trigliceridi quasi 33% inferiori à quelli di u gruppu di cuntrollu (,).
U putere di riduzzione di u colesterolu di e noci pò esse da u so altu cuntenutu di acidi grassi monoinsaturi è polinsaturi.
Amandule è nocciole parenu alzà u colesterolu HDL "bonu" riducendu u colesterolu LDL tutale è "cattivu". Un studiu hà trovu chì e nocciole in terra, affettate o intere avianu effetti benefichi simili annantu à i livelli di colesterolu (,,,).
Un altru studiu nantu à e donne cù u sindrome metabolicu hà osservatu chì manghjà un mischju di 1 once (30 grammi) di noci, arachidi è pinoli per ghjornu per 6 settimane hà significativamente abbassatu tutti i tipi di colesterolu - eccettu "bonu" HDL (,).
Parechji studii mostranu chì e noce macadamia abbassanu ancu i livelli di colesterolu. In un prucessu, una dieta moderata in grassu chì include macadamia nuts hà riduttu u colesterolu quant'è una dieta bassa in grassu (,,,).
Riassuntu I noci ponu aiutà à calà u colesterolu LDL tutale è "cattivu" è i trigliceridi mentre aumentanu i livelli di colesterolu HDL "bonu".5. Beneficu per u Diabete di Tipu 2 è a Sindrome Metabolica
U diabete di tippu 2 hè una malattia cumuna chì affetta centinaie di milioni di persone in u mondu sanu.
U sindrome metabolicu si riferisce à un gruppu di fattori di risicu chì ponu aumentà u risicu di malatie cardiache, ictus è diabete di tip 2.
Dunque, u diabete di tipu 2 è u sindrome metabolicu sò assai ligati.
Curiosamente, i frutti secchi ponu esse unu di i migliori alimenti per e persone cun sindrome metabolicu è diabete di tip 2.
Prima, sò pochi in carboidrati è ùn elevanu micca assai i livelli di zuccheru in sangue. Cusì, a sustituzione di e noci per alimenti più alti in carboidrati duverebbe cunduce à livelli ridotti di zuccheru in sangue.
I studii suggerenu chì manghjà noce pò ancu abbassà u stress ossidativu, a pressione sanguigna, è altri marcatori di salute in e persone cun diabete è sindrome metabolicu (,,,,).
In un studiu cuntrullatu di 12 settimane, e persone cun sindrome metabolicu chì anu manghjatu appena menu di 1 once (25 grammi) di pistacchi duie volte à ghjornu anu sperimentatu una diminuzione di 9% di zuccaru in sangue à digiunu, in media ().
In più, paragunatu à u gruppu di cuntrollu, u gruppu pistachio hà avutu riduzzione più grande di a pressione sanguigna è di a proteina C-reattiva (CRP), un marcatore d'infiammazione ligata à e malatie cardiache.
Tuttavia, l'evidenza hè mista è micca tutti i studii nutanu un benefiziu da manghjà noce in persone cun sindrome metabolicu ().
Riassuntu Parechji studii anu dimustratu chì u zuccherinu in sangue, a pressione sanguigna è altri marcatori di salute si miglioranu quandu e persone cun diabete di tip 2 è sindrome metabolicu includenu noce in a so dieta.6. Pò Riduce Inflammazione
I noci anu forti pruprietà antiinflamatorie.
Inflammazione hè a manera di u vostru corpu di difende si da ferite, batteri, è altri patogeni potenzialmente dannosi.
Tuttavia, l'infiammazione cronica, à longu andà, pò causà danni à l'organi è aumentà u risicu di malatie. A ricerca suggerisce chì manghjà noce pò riduce l'infiammazione è prumove un invecchiamento sano ().
In un studiu nantu à a dieta mediterranea, e persone chì e diete sò state integrate cù noci anu avutu una diminuzione di 35% è 90% di i marcatori infiammatori Proteina C-reattiva (CRP) è l'interleuchina 6 (IL-6), rispettivamente ().
Similmente, alcune noce - cumpresi pistacchi, noce di Brasile, noci è amandule - sò state trovate per luttà contr'à l'infiammazione in persone sane è in quelle cun condizioni gravi cum'è a diabete è a malattia renale (,,,,,).
Eppuru, un studiu nantu à u cunsumu d'amanduli in adulti sani hà osservatu poca differenza trà i gruppi d'amanduli è di cuntrollu - ancu se pochi marcatori infiammatori sò diminuiti in quelli chì manghjanu amandule ().
Riassuntu A ricerca suggerisce chì e noci ponu riduce l'infiammazione, in particulare in e persone cun diabete, malattie renali, è altre condizioni di salute gravi.7. Elevatu in Fibra Benefiziale
A fibra furnisce assai benefici per a salute.
Mentre u vostru corpu ùn pò micca digerisce a fibra, i batteri chì campanu in u vostru colon ponu.
Parechji tippi di fibre funzionanu cum'è prebiotici o cibu per i vostri batteri intestinali sani.
I vostri batteri intestinali fermentanu allora a fibra è a trasformanu in acidi grassi à catena corta benefiziali (SCFA).
Queste SCFA anu vantaghji putenti, cumprese migliurà a salute intestinale è riduce u risicu di diabete è obesità (,,).
Inoltre, a fibra aiuta à sentite piena è riduce u numeru di calorie chì assorbe da i pasti. Un studiu suggerisce chì l'incrementu di l'ingestione di fibre da 18 à 36 grammi à ghjornu pò risultà in 130 calorie menu assorbite (,).
Eccu i noccioli cù u più altu cuntenutu di fibra per 1-once (28-gram) chì serve:
- Amanduli: 3,5 grammi
- Pistachju: 2,9 grammi
- Nucigliuli: 2,9 grammi
- Pecani: 2,9 grammi
- Arachidi: 2,6 grammi
- Macadamia: 2,4 grammi
- Noci di Brasile: 2,1 grammi
8. Pò Riduce u Risicu di Attaccu Cardiacu è Corsu
I noci sò estremamente boni per u vostru core.
Parechji studii suggerenu chì i nucioli aiutanu à calà e malatie cardiache è u risicu di colpu per via di i so vantaghji per i livelli di colesterolu, "male" dimensione di particella LDL, funzione di l'arteria è infiammazione (,,,,,,,).
Studii anu trovu chì e piccule particule LDL dense ponu aumentà u risicu di malatie cardiache più cà e particelle LDL più grandi (,).
Curiosamente, un studiu nantu à a dieta mediterranea hà trovu chì e persone chì anu manghjatu noci anu avutu una calata significativa di e piccule particule LDL è una crescita di grande particule LDL, è ancu di "boni" livelli di colesterolu HDL ().
In un altru studiu, e persone cun u colesterolu normale o altu sò stati assignati à casu à cunsumà oliu d'oliva o noci cun un pastu riccu di grassu.
E persone in u gruppu di noce avianu una funzione arteriale migliore è trigliceridi à digiunu inferiori à u gruppu di l'oliu d'oliva - indipendentemente da i so livelli iniziali di colesterolu ().
Riassuntu I noci ponu abbassà significativamente u risicu di attaccu di core è di colpu. Manghjà noce aumenta a dimensione di e particule LDL "cattiva", aumenta u colesterolu HDL "bonu", migliora a funzione di l'arteria, è hà parechji altri benefici.Deliziosu, Versatile, è Ampiamente Disponibile
I noci ponu esse guditi sani, cum'è burri di noce, o tagliati è spruzzati nantu à l'alimentu.
Sò dispunibuli assai in i buttreghi è in ligna è ghjunghjenu in una larga varietà d'opzioni, cumprese salate, senza sale, staghjunate, chianure, crude, o arrustite.
In generale, hè più sanu manghjà noce crude o brindarle in u fornu à una temperatura inferiore à 350 ° F (175 ° C). I noci arrustiti à seccu sò a prossima migliore opzione, ma pruvate à evità i noci arrustiti in olii vegetali è di sumenti.
I noci ponu esse tenuti à temperatura ambiente, ciò chì li face ideali per spuntini in viaghju è viaghjà. In ogni casu, sè avete da esse almacenatu per longu, un frigorifero o un congelatore i mantene più freschi.
Riassuntu I noci ponu esse guditi sani, cum'è burri di noce, o tagliati nantu à l'alimentu. Sò più sani crudi o tostati. Conservalli à temperatura ambiente o metteli in u frigorifero o in u congelatore per teneli più freschi per più tempu.U Bottom Line
Manghjà noci di modu regulare pò migliurà a vostra salute in parechji modi, cume riducendu u risicu di diabete è malatie cardiache, è ancu di livelli di colesterolu è trigliceridi.
Stu trattu nutritivu di alta fibra pò ancu aiutà a perdita di pesu - malgradu u so numeru altu di calorie.
Sempre chì i manghjate cun moderazione, i noci facenu un aghjuntu gustosu à una dieta sana è equilibrata.
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