L'entrenamentu di sfida di l'età

Cuntenutu

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Se travagliate abbastanza, vi hè praticamente garantitu un trim, tonu, corpu sexy. Ma ci hè più per esse attivu chè i benefici estetichi. L'eserciziu regulare impedisce l'aumentu di pisu è a perdita di l'osse, prumove i musculi è l'articuli forti, è hè statu dimustratu per aiutà à svià alcune malatie croniche.

È mentre ùn hè mai troppu tardi per entrà in una bella forma, sarete più prubabile di guardà è sentite u vostru megliu se vi focalizate nantu à esercizii specifici in e diverse fasi di a vostra vita.

Hè per quessa SHAPE hà incaricatu l'addestratore maestru di l'Università Reebok di Palm Beach, in Florida, Joy Prouty, per cuncepisce un pianu decenniu per decenniu adattatu solu per voi. "À u passà di l'anni, parechje donne si accontentanu di musculi più debuli, di più sbuffulenti è soffianti è di una cintura in espansione", dice Prouty. "Un prugramma chì tratta di e prublemi chì u vostru corpu face avà hè u megliu modu per prevene ciò".

U centru di stu pianu di fitness hè una rutina efficace di resistenza multimusculare. Unite ciò cù e nostre ricette cardio, bonus mosse è linee guida chì dirigenu i vostri bisogni specifici in i vostri 20s, 30s è 40s, è truverete è senti u vostru megliu da un annu à l'altru.

U PIANU

Riscaldà Cumincià ogni entrenamentu cù 5-10 minuti di cardio di bassa intensità, idealmente nantu à una macchina chì travaglia i vostri braccia è i vostri gammi.

Linee di furmazione Dui à trè ghjorni à settimana in ghjorni non consecutivi, fate i movimenti di forza di basa sopra è i movimenti di destinazione per u vostru gruppu d'età in e pagine seguenti. Fate 2-3 setti di ogni muvimentu, riposendu 1 minutu trà e serie. U ghjornu 1, eseguite 8-12 ripetizioni cù pesi più pesanti per custruisce a forza; u ghjornu 2, eseguite 12-15 reps cù pesi più ligeri per custruisce a resistenza. Se optate per un terzu ghjornu, seguite i setti è reps per u ghjornu 1 o ghjornu 2. Aduprate sempre un pesu abbastanza per fatigue i vostri musculi da u repu finale di ogni settore.

Ab Rx Dopu avè cumplettatu tutte e mosse di forza, eseguite 2 serie di 15-20 ripetizioni di l'esercizii addominali di a vostra scelta, cum'è crunches, riccioli inversi è torce oblicu.

Cool-down Finite ogni allenamentu allungendu tutti i vostri musculi principali, tenendu ogni stretchu à un puntu di tensione dolce per 30 secondi.

Complementu cardio Scopu di uttene 20-45 minuti di cardio, 3-5 ghjorni à a settimana, intensità variabile, durata è impattu per prevene ferite è travaglià tuttu u corpu. Includite 1-2 ghjorni di furmazione à intervalli (periodi alternati di travagliu più veloce è più lento). L'intervalli permettenu di spinghje i vostri limiti è di migliurà a capacità aerobica, di aumentà u metabolismu è di brusgià calorie. Vede u pianu per u vostru gruppu di età per strategie specifiche.

Appena cuminciatu? Sè vo site novu à l'eserciziu, fate u prugramma di forza di basa senza aghjunghje i movimenti specifichi di l'età, inseme cù 3-5 esercizii cardio cum'è descrittu in Cardio Complement (sopra), per 6 simane. Dopu questu, sarete abbastanza forte per seguità a forza è e raccomandazioni cardio per u vostru gruppu d'età.

Indicatori di progressione Mentre chì stu pianu hè pensatu per dà u tipu di furmazione chì u vostru corpu hà bisognu da i 20 à i 40 anni, hè impurtante cambià u vostru entrenamentu ogni dui mesi. Aduprate stu prugramma per 8 settimane, poi mischjà e cose per 8 settimane cù altri esercizii di forza cum'è quelli truvati in SHAPE.

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