Aghju Seguitatu u Pianu di Allenamentu "Tomb Raider" di Alicia Vikander per 4 Settimane

Cuntenutu

• U mo Lara Croft – Pianu di furmazione ispiratu
• I risultati
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Quandu amparate chì andarete à ghjucà à Lara Croft-l'avventurera femina emblematica chì hè stata ritrattata in numerose iterazioni di videogiochi è da Angelina Jolie-induve cuminciate? Sò chì a mo risposta seria "colpendu a palestra". Ma per Alicia Vikander è u so allenatore, Magnus Lygdback, parlendu di u caratteru di Lara Croft hè ghjuntu assai prima di ogni furmazione fisica.

"Avemu avutu parechje riunioni prima di discutiri quale hè Lara Croft, da induve ella vene", m'hà dettu Lygdback mentre mi riscaldava nantu à a tapis roulant à Mansion Fitness in West Hollywood. "Avemu saputu ch'ella avissi bisognu di vede forte, è ch'ella avissi bisognu di amparà cumpetenze cum'è l'arti marziali è l'arrampicata".

Stu approcciu di primu caratteru hè a marca di Lygdback; hà ancu preparatu Ben Affleck per Batman è Gal Gadot per Wonder Woman. Vikander, ella stessa un'attrice nominata à l'Academia, hà furmatu per circa sei mesi per mette in forma per u rolu prima da sola, poi intensamente cù Lygdback mentre a filmazione si avvicinava.

Quandu aghju ricevutu un invitu à furmà cù Lygdback cum'è una parte di e prumuzioni per u novu Tomb Raider filmu, aghju accunsentutu subitu. Aghju pensatu chì u pianu includeria assai forma fisica funzionale chì mi aiutaria à sentimi più forte, è canalizà Lara Croft (è avè da presentà una storia annantu à l'esperienza) seria solu a motivazione chì avia bisognu per attaccà cun un pianu.

Ùn avia micca idea di ciò chì eru in.

U mo Lara Croft – Pianu di furmazione ispiratu

U pianu chì Lygdback hà cuncipitu per mè era assai simile à a rutina di Vikander per preparà Tomb Raider. Hà fattu uni pochi di mudificazioni per cuntà u mo livellu di fitness (hè assai megliu in push-ups) è u mo accessu à e strutture di fitness (u so pianu includenu natation per cardio è ricuperazione, ma ùn aghju micca una piscina vicinu). Puderia alzà pesi quattru ghjorni à settimana per circa 45 minuti per sessione è fà intervalli di corsa di alta intensità trè ghjorni à settimana. Lygdback hà dettu ch'ellu puderia avè fattu un pianu chì hà pigliatu menu tempu ogni settimana, ma eru disoccupatu durante stu esperimentu è avia assai tempu per dedicà à a furmazione. (Aghju amparatu prestu chì u tempu ùn equivale micca à a motivazione, ma ci ghjunghjeremu à questu.)

I quattru ghjorni di sollevamentu di pesi si focalizavanu ognunu nantu à diversi gruppi musculari. U primu ghjornu era gambe ghjornu, u ghjornu dui era pettu è spalle davanti, u ghjornu trè era di ritornu è fora di e spalle, è u ghjornu quattru era biceps è triceps. Ogni ghjornu hà ancu finitu cù unu di trè circuiti core di quattru setti diffirenti, chì aghju rotatu. U prugramma hè statu cuncipitu per inizià a settimana cù grandi gruppi musculari, poi si cuncentra progressivamente nantu à i gruppi musculari più chjucchi postu chì i grandi seranu stancati.

L'intervalli di corsa eranu simplici: Dopu un warm-up, corre rapidamente per un minutu, poi ricuperate per un minutu, è repite questu 10 volte. U scopu di l'intervalli era di cundizzioni-Lara Croft faci assai sprinting, dopu à tuttu-è per creme calori extra.

A preparazione di Vikander per u rolu include ancu assai furmazione di cumpetenze, cum'è l'escalada, u pugilatu è l'arti marziali misti. (Eccu perchè ogni donna deve aghjunghje l'arti marziali à a so furmazione.) "Avemu assicuratu chì queste sessioni fussinu focalizate nantu à e cumpetenze è ùn eranu micca troppu fiscali fisicamente per ch'ella sia fresca per i so allenamenti regulari", spiega Lygdback. Fortunatamente facia solu a so preparazione per a forma fisica, micca a so furmazione in abilità, allora eru scappatu per queste lezioni.

È cusì, cù un allenamentu stampatu è plegatu in a sacchetta di i leggings, una playlist d'Ariana Grande nantu à u mo telefunu, è un saccu d'anticipazione nervosa, aghju sculacciatu. Aviu avutu quattru settimane di furmazione prima di u mo telefuninu. Tomb Raider premiere, è mentre ùn hè micca andatu esattamente cum'è previstu, mi sentu più forte è più sicuru. Eccu ciò chì Lygdback è seguitu u prugramma m'anu amparatu nantu à a tecnica, a motivazione è a vita.

1. Ancu à u più altu livellu, a vita accade, è avete bisognu di un pianu flessibile.

Mentre passava per l'allenamentu cù Lygdback, hà continuatu à dà mi modi per mudificà, o struzzioni per sente, invece di i tempi specifichi. Per esempiu, devu ripusà "finu à chì mi sentu rinfriscatu, micca più di dui minuti" trà ogni eserciziu. "Certi ghjorni vi sentite forte è altri ghjorni ùn avete micca", spiegò. "Ciò chì hè più impurtante hè chì ti senti abbastanza recuperatu per finisce u prossimu set".

Mentre mi portava attraversu l'intervalli di corsa - mi nantu à un tapis roulant in u livellu di u seminterrato assulanatu di Mansion Fitness, Lygdback nantu à u tapis roulant accantu à mè - mi hà dettu chì era bè di fà solu sei intervalli, micca u 10 pienu, se Aviu bisognu. "Travaglia finu à 10 mentre andate, ma sei hè bè, ancu". Hà parlatu cun un tonu compassionante, core à core chì si sentia più cum'è una sessione cun un cunsiglieru chè una riunione cù un allenatore di fitness. Se ùn aghju avutu u tempu di fà l'intervalli, allora saltate l'intervalli invece di saltà un allenamentu di pesi, aghjunse.

Sò statu sorpresu chì un tale furmatore di altu livellu - qualchissia chì hà travagliatu cù numerose stelle di cinema DC Comics, Katy Perry, è Britney Spears, solu per citarne pochi - abbia avutu un approcciu cusì flessibile. (BTW, questu hè ciò chì pare l'ultimu ghjornu di ricuperazione.)

Aghju amparatu prestu perchè. "Mi piace a furmazione, ma ciò chì mi piace veramente hè l'aspettu di coaching di vita", Lygdback ammenta mentre ripusemu trà e serie. Ancu se e celebrità sò pagate per guardà un certu modu è esibirsi à un certu livellu di forma fisica, anu ancu prublemi: dipendenza, prublemi di famiglia, dubbitu di sè, un bug di stomacu. Quandu tù bisognu per fà qualcosa, sia cum'è una celebrità o cum'è una persona regulare, avete bisognu di sapè cumu dà priorità è aghjustà u vostru pianu quandu a vita (o quellu bruttu stomacu bug) si mette in strada.

2. Ié, pudete dimenticà quandu di respirà. (Allora amparate quandu duvete respira.)

Aghju sempre odiatu a frasa "ùn vi scurdate di respira!" A respirazione hè una funzione di u corpu autonomu. Se vi scurdate di respirà, continuate sempre à respirà. Quandu aghju scontru cù Lygdback, però, aghju avutu à verificà u mo snark à a porta. Stavu trattendu u mo respiru durante i ascensori duri.

Quandu Lygdback mi hà dettu di respirà durante l'ascensori, ùn era micca cusì faciule cum'è solu di ricurdassi di respirà. A differenza di u restu di a vita, respirà durante u sollevamentu ùn si sente naturale - u mo stintu hè di trattene u mo fiatu, allora quandu avia bisognu di respirà, mi sentia stranu à l'iniziu.

Avemu prughjettatu esattamente induve respirà durante ogni eserciziu. In breve: Respirate durante a parte di elevazione di u muvimentu. Allora se fate un squat, respirerete mentre site in piedi. Durante un push-up, respira mentre spinghje.

3. Purtate sempre stuzzichini.

U Tomb Raider l'allenamentu hà duratu circa un'ora, eccettu u ghjornu di a gamba, quandu aghju passatu circa un'ora è 15 minuti in palestra. (L'esercizii di a gamba pigghianu un pocu di più di fà, un pocu di più longu per stallà, è - postu chì hè un gruppu musculu cusì grande - un pocu più di ricuperazione trà i setti.) Questu era più tempu chì i mo allenamenti tipici, induve aghju fattu. spende un massimu di 30 minuti alzendu è puderia scappà avendu una banana o un pezzu di pane tostatu in anticipu. Aghju amparatu assai prestu chì mi devu preparà altrimente per passà per un'ora sana.

Ddu primu ghjornu di a gamba, aghju attraversu circa a metà di u mo allenamentu quandu u mo cervellu hè ghjustu uscitu. Ùn mi sentia mancu à capu sfocatu, mi sentia solu mortu di u cervellu. Aghju finitu u mo allenamentu (testardezza di creditu), ma eru cumpletamente fora da ellu per andà in casa. Cum'è in, grazie à Diu ùn aghju micca in un accidente di trafficu fora di questu. Una volta ghjuntu à u mo appartamentu, aghju buttatu trè ciotole di cereali è prestu prestu una siesta di trè ore. Micca esattamente sanu.

Dopu à quessa, aghju sempre purtatu almenu un granola bar à a palestra cun mè, se micca snacks extra è bevande sportive solu per assicuranza. Aghju ancu piattatu un coppiu di barrette di granola in un compartimentu piattu in u mo saccu per casu. Aghju trovu chì questu era megliu per a mo energia è a mo pancia ardente chè di alimentà cun un grande pastu prima.

4. Bribe sè stessu per stà motivatu.

U pianu Lygdback cuncipitu per mè necessitava una frequenza più grande di a mo rutina abituale. (Se pudete chjamà una rutina.) Travagliu per a mo salute fisica è mentale, chì significa chì facu tuttu ciò chì mi vene di fà. Se vogliu andà per una corsa, corre. Pruvate di alzà pesi almenu duie volte à settimana per a forza di i musculi è l'osse, ma ùn aghju micca seguitu un pianu specificu. Cù u Tomb Raider prugramma di allenamentu, aghju avutu à fà un allenamentu sì avessi o no voglia di fà lu.

A mo soluzione: un latte di soia chai extra caldo da Starbucks. A mo palestra hè in un grande centru cummerciale all'apertu, è aghju passatu Starbucks nantu à u caminu da u parking à a palestra. Sapendu chì puderia riesce quella bevanda dolce, piccante, cunfortante era solu u calciu chì avia bisognu per esce da a porta. Ùn aghju micca fattu una rutina, ma era una forma speciale di rinfurzamentu pusitivu quandu ùn aghju micca avutu veramente voglia di andà in palestra.

A maiò parte di a ghjente pensava chì duvete trattà sè stessu dopu un allenamentu cum'è motivazione per finisce. Ùn era micca u mo prublema, però. Mi piace à travaglià è di solitu mi sentu benissimu una volta chì cumincu. U mo prublema hè spegne Parchi è Recreazioni riprende è cunduce in palestra in primu locu. Certi ghjorni, sapendu chì mi sentu bè dopu à u mo entrenamentu era abbastanza per ghjunghje à a palestra, ma altri ghjorni, aghju avutu bisognu di u semplice corruzzione di a mo bevanda gustosa preferita.

5. Amparà una nova rutina implicava assai prove è errori, è aghju avutu à superà unepochi di i mo proprii hang-up.

Di solitu facciu circa dui à trè gruppi di esercizii-abbastanza per sfidà i mo musculi, ma micca tantu chì sò in palestra per sempre. A maiò parte di u pianu di Lygdback chjamava quattru gruppi di ogni eserciziu. U scopu era di esaurì cumpletamente ogni gruppu musculare prima di passà à u prossimu eserciziu. Lygdback m'hà dettu chì era bè di falà à trè seti se ne avia bisognu, ma vulia mira per i quattru set completi.

Duranti i primi allenamenti, aghju finitu per abbandunà u pesu nantu à i mo ultimi dui o trè setti perchè i mo musculi eranu digià stanchi. Ci hà pigliatu qualchì prova è errore per truvà un pesu chì puderia alzà per quattru setti in modu coerente, è chì si sentia sfida à a fine di u quartu set.

Finalmente aghju amparatu chì devu sceglie un pesu chì mi sentia relativamente faciule. Nove volte nantu à 10, quellu pesu faciule si sentia abbastanza duru à a fine di u quartu set. Sì mi sentia sempre bè à a fine di u mo terzu set, aumenteraghju u pesu per l'ultimu set-ma onestamente, ciò hè accadutu solu qualchì volta.

A vera lezzione hè stata mentale, però. Sò abituatu à alzà pesi pisanti, è sò orgogliu di tene u mo propiu in a sala di pesi. Mi piace a sensazione di strincà l'ultimu rep da a pelle di i mo denti. Per compie quattru set, però, aghju avutu per andà più liggeru-è superà u mo ego è u mo propiu pregiudiziu in u prucessu. Mentalmente, m'aghju ricurdatu chì aghju sempre affaticatu i mo musculi, solu in un modu diversu. Mi sò ancu trasferitu in una parte diversa di a palestra per a maiò parte di i mo ascensori, unu cù una selezzione più leggera di pesi. Quì, ùn aghju micca solu l'accessu à una varietà più larga di l'attrezzatura chì stavu aduprendu, eru ancu circundatu da persone chì utilizanu apparecchiature simili. Esse intornu à e persone chì facenu esercizii cù apparecchiature simili (manubri leggeri) m'hà aiutatu à cuncintrà mi nantu à u mo allenamentu piuttostu chè à paragunami cù l'altri sollevatori intornu à mè.

I risultati

Mi sentu più forte è più strettu dopu à quattru settimane di u Tomb Raider allenamentu, è aghju sicuramente più resistenza musculare. Provu à piglià alimentari in un viaghju, è ùn mi ne arricchiu micca cusì faciule durante l'allenamenti. Ma saraghju onestu: Era a assai. Un saccu di tempu, assai sforzu fisicu, è assai ghjochi mentali per fà mi stà cun ella.

In ultimamente, pensu chì si tratta di scopi. Alicia Vikander hà sappiutu seguità un pianu simili per parechji mesi perchè si preparava per un rolu. Ma u mo scopu hè di stà sanu è energizatu. L'allenamenti eranu cusì difficiuli chì di solitu mi sentu abbastanza drenatu dopu à elli. U cambiamentu richiede di spinghje i vostri limiti è esce da a vostra zona di cunfortu, ciò chì aghju fattu definitivamente, è sò fieru di me stessu per u sforzu chì aghju fattu.

Avà chì sò passate e quattru settimane, sò cuntentu di vultà à a mo rutina menu sfida. A vita hè abbastanza dura, è à questu puntu di a mo vita, aghju bisognu di cuncentrazione nantu à altre cose oltre à i mo allenamenti. Sò chì hè un pianu chì Lygdback sustene sicuramente. Perchè ùn sò micca Lara Croft - I ghjucassi solu in a sala di pesi.

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