Bona Fibra, Fibra Cattiva - Cumu i Differenti Tipi T'affettanu

Cuntenutu

• Cosa hè a Fibra è Cumu hè Classificata?
• Solubile vs Fibra Insolubile
• Fibra Fermentabile
• Fibra viscosa
• Amidu Resistente
• Fibre uniche chì valenu a pena di evidenzia
• Fructans
• Beta-Glucan
• Glucomannanu
• Piglia Messaghju in Casa

A fibra pò influenzà parechji aspetti di a salute.

Da i batteri intestinali à a perdita di pesu, hè spessu cunsideratu una parte fundamentale di una dieta sana.

A maiò parte di a ghjente hà una cunniscenza assai basica di a fibra, è tendenu à mette lu in una sola categuria.

Tuttavia, a verità hè chì micca tutte e fibre sò create uguali.

Alcuni tipi sò assai benefiziali, mentre altri ponu causà prublemi digestivi in ​​alcune persone.

Questu articulu spiega tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à i diversi tipi di fibra.

Cosa hè a Fibra è Cumu hè Classificata?

"Fibra" si riferisce à un gruppu diversu di carboidrati chì l'omu ùn pò micca digerisce.

Ci mancanu l'enzimi digestivi necessarii per scumpientalli, cusì passanu per a maiò parte di u sistema digestivu senza cambiu.

L'ingestione raccomandata hè 38 grammi per l'omi, è 25 grammi per e donne. Tuttavia, a maiò parte di a ghjente manghja solu intornu à a metà di questu, o 15-17 grammi per ghjornu (1, 2).

A fibra si trova soprattuttu in l'alimenti vegetali, cumpresi ligumi, frutti, legumi, cereali integrali, noci è semi (per più dettagli, eccu un elencu di 22 alimenti ricchi di fibre).

Ci hè in realtà un tamantu varietà di diverse fibre chì si trovanu in l'alimenti.

U prublema hè chì sò spessu classificati in modi diversi, chì ponu esse assai confusi.

A fibra hè classificata formalmente in dui tippi principali (3):

• Fibra dietetica: A fibra si trova naturalmente in l'alimenti.
• Fibra funzionale: Fibra chì hè estratta è isolata da alimenti sani, dopu aghjunta à l'alimenti trasfurmati.

Tuttavia, ci hè un prublema maiò cù a classificazione di e fibre in questu modu. Ci dice assolutamente nunda nantu à i so effetti nantu à a salute.

Un metudu alternativu pupulare hè di classificà a fibra basata annantu à a so solubilità (soluble vs insoluble), viscosità (viscosu vs micca viscuosu) è fermentabilità (fermentable vs non-fermentable).

Dopu ci hè ancu un'altra classe di nutrienti chjamati amidi resistenti, chì sò spessu classificati cum'è fibre dietetiche.

E fibre sò carboidrati indigestibili chì si trovanu naturalmente in l'alimenti vegetali. Sò spessu classificati cum'è dietetichi (truvati in modu naturale) o funziunali (aghjuntu à l'alimenti).

Solubile vs Fibra Insolubile

A solubilità di a fibra si riferisce à a so capacità di dissolve in acqua.

Basatu annantu à questu, a fibra hè stata spessu classificata sia solubile sia insolubile:

• Fibra solubile si mischia cù l'acqua in l'intestinu, furmendu una sostanza gelosa. Pò riduce i picchi di zuccheru in sangue, è hà parechji benefici metabolichi per a salute ().
• Fibra insolubile ùn si mischia micca cù l'acqua è passa per u sistema digestivu per u più intattu. Funziona soprattuttu cum'è agente "bulking", è pò aiutà à accelerà u passaghju di l'alimentu è di i rifiuti attraversu u vostru intestinu ().

E fibre solubili includenu gomme, pectine, psyllium, beta-glucani è altri. E fibre insolubili includenu lignina è cellulosa.

Diversi alimenti vegetali anu proporzioni varianti di fibre solubili è insolubili.

A fibra hè spessu classificata secondu a so capacità di dissolve in acqua. A fibra solubile hà parechji vantaghji per a salute metabolica, mentre chì a fibra insolubile funziona principalmente cum'è agente di carica.

Fibra Fermentabile

Si stima chì 100 trilioni di batteri vivi risiedenu in l'intestinu umanu, principalmente in l'intestinu grossu ().

Sti batteri sò in realtà cruciale per una salute ottima in l'omu. Ghjucanu vari roli ligati à a gestione di u pesu, u cuntrollu di zuccheru in sangue, l'immunità, a funzione cerebrale è a salute mentale (, 8,,, 11, 12).

Sò cusì impurtanti chì sò spessu chjamati "organu scurdatu" ().

Perchè l'omu ùn pò micca digerisce a fibra, finisce per ghjunghje à l'intestinu grossu per u più senza cambià.

Questa aumenta u numeru è u equilibriu di i batteri intestinali amichevuli, chì producenu ancu acidi grassi à catena corta cù putenti benefici per a salute ().

A maiò parte di e fibre fermentabili sò solubili, ma ci sò ancu alcune fibre insolubili chì ponu funzionà in questu modu.

E fibre fermentabili includenu pectine, beta-glucani, gomma guar, inulina è oligofructosa.

E migliori fonti alimentari interi di fibre fermentabili sò fagioli è legumi. Una porzione di 1 tazza furnisce spessu finu à a mità di u cunsumu ghjornu cunsigliatu di fibra.

Tuttu ciò chì si dice, unu di i sottoprodotti di a fermentazione di fibre hè u gasu. Hè per quessa chì l'alimenti ricchi di fibre fermentabili ponu causà flatulenza è fastidiu stomacu, soprattuttu se a ghjente ùn hè micca abituata à manghjà assai fibre.

A fibra fermentabile hè digerita è aduprata cum'è carburante da i batteri amichevuli in l'intestinu. Chistu pò purtà à parechji effetti benifichi nantu à a salute.

Fibra viscosa

Alcuni tipi di fibre solubili formanu un gel spessore quandu si mischianu cù l'acqua. Quessi sò cunnisciuti cum'è viscosu fibre.

In poche parole, a viscosità di un fluidu si riferisce à u so "spessore". Per esempiu, u meli edulcorante hè più viscosu cà l'acqua.

Quandu manghjate fibre viscose, forma una sostanza gelosa chì "si mette" in l'intestinu.

Què rallenta a digestione è l'assorbimentu di nutrienti, resultendu in una sensazione prolungata di pienezza è ridutta di l'appetitu (, 17,).

Una rivista di 44 studii nantu à i trattamenti di fibre hà trovu chì solu e fibre viscose riducevanu l'ingestione alimentaria è causavanu perdita di pesu ().

E fibre viscose includenu glucomannanu, beta-glucani, pectine, gomma guar è ​​psyllium. E boni fonti di cibu sanu includenu legumi, asparagi, cavoletti di Bruxelles, avena è semi di lino.

E fibre viscose formanu una sostanza simile à un gel chì si trova in l'intestinu, purtendu à sensazioni migliorate di pienezza, riduzione di l'appetitu è ​​perdita di pesu.

Amidu Resistente

L'amidi sò i principali tippi di carboidrati in a dieta.

Sò lunghe catene di molecule di glucosiu, truvate in patate, cereali è assai altri alimenti.

Alcuni amidi sò in realtà resistenti à a digestione, in modu chì passa per u sistema digestivu senza cambiu.

Stu tipu di amidu hè chjamatu amidu resistente, è funziona cum'è fibra solubile è fermentabile in l'intestinu (20).

L'amido resistente hà numerosi benefici putenti per a salute. Migliora a salute digestiva, aumenta a sensibilità à l'insulina, riduce i livelli di zuccheru in sangue è riduce significativamente l'appetitu (,,,,,).

Ci hè parechje boni fonti alimentari di amidu resistente, cumprese banane verdi, varii legumi, anacardi è avena cruda. Un elencu più detallatu si pò truvà quì.

Inoltre, certi alimenti feculi tendenu à formà una grande quantità di amido resistente s'elli sò raffreddati dopu a cucina. Ciò include patate bianche è risu biancu.

L'amido di patata cruda hè ancu assai riccu in amidu resistente, è alcune persone u manghjanu cum'è supplementu.

L'amidu resistente hè un tipu d'amidone chì fughje a digestione. Funziona cum'è a fibra solubile, fermentabile, è hà numerosi benefici per a salute.

Fibre uniche chì valenu a pena di evidenzia

Parechje fibre anu implicazioni sanitarie specifiche, è sò degne di mette in risaltu.

Fructans

Un fruttan hè u termine adupratu per discrive una piccula catena di molecule di frutosiu.

Oligofructose è inulin sò e duie varietà principali di fructan in a dieta. Puderanu alimentà i batteri amichevuli in l'intestinu, è sò stati dimustrati per aiutà à trattà certi tipi di diarrea (26).

Tuttavia, i fructani sò ancu classificati cum'è FODMAP, tippi di carboidrati cunnisciuti per causà prublemi digestivi in ​​parechje persone (27).

In realtà, i fructani è altri FODMAPs scatenanu sintomi avversi in 3 fora di 4 persone cù u sindromu di l'intestione irritabile, un disordine digestivu cumunu (28).

A più grande fonte di fructani in a dieta moderna hè u granu (29).

Beta-Glucan

I benefici per a salute di i beta-glucani sò stati ampiamente documentati. Queste fibre anu una struttura moleculare specifica chì li rende altamente viscosi in l'intestinu.

I beta-glucani ponu migliurà a sensibilità à l'insulina è calà i livelli di zuccheru in sangue. Puderanu ancu riduce significativamente i livelli di colesterolu è aumentà i sentimenti di pienezza ().

I principali fonti alimentari di beta-glucani sò l'avena è l'orzu.

Glucomannanu

U glucomannanu hè una fibra viscosa chì hè cumunemente cummercializata cum'è supplementu per a perdita di pesu.

Numerosi studii anu dimustratu chì u glucomannanu pò causà modesta perdita di pesu, luttà contripazione è migliorà i fattori di risicu per e malatie cardiache (,,,).

Fructans sò fibre chì ponu causà sintomi digestivi avversi in alcune persone. I Beta-glucani è u glucomannanu sò fibre solubili, viscose cun potenti benefici per a salute.

Piglia Messaghju in Casa

Fibre chì sò solubili, viscose è fermentabili parenu esse i più sani, di gran lunga. L'amidi resistenti sò ancu incredibilmente sani.

E boni fonti di fibre sane includenu ligumi, frutti, avena, legumi, noci, cicculata scura, avocados, semi di chia è vari altri alimenti.

Tuttavia, ùn ci hè probabilmente bisognu di ossessionà i dettagli quì. Sempre chì manghjate assai alimenti vegetali sani, allora a vostra assunzione di fibre deve curà di sè stessa.