Duvete manghjà prima o dopu avè travagliatu?

Cuntenutu

• L'eserciziu digiunatu è Fed pò Produce Risposte Differenti
• Eserciziu à Dighjunu Aumenta a Capacità di u Vostru Corpu di Usà Grassi per Carburante
• L'eserciziu in digiunu ùn pò micca cunduce à una Perdita Maggiore di Grassu Corporale
• Ùn Manghjà Prima di Eserciziu di Durata Curta Pò Ùn Affetta micca e Rendimentu
• Mangiare Prima di Eserciziu di Longa Durata Pò Migliurà u Rendimentu
• Se ùn manghjate micca prima di travaglià, duvete manghjà dopu
• Manghjà Dopu à Eserciziu hè Soprattuttu Importante Se Lavorate Dighjunu
• Quantu prestu dopu l'eserciziu?
• A Preferenza Persunale Deve esse u Fattore Determinante
• U Bottom Line

Nutrizione è eserciziu sò dui di i fattori più impurtanti per a vostra salute generale.

In più, i dui fattori s'affettanu.

Una nutrizione adatta pò alimentà u vostru eserciziu è aiutà u vostru corpu à recuperà è adattà.

Tuttavia, una domanda cumuna hè se manghjà prima o dopu eserciziu.

Questu pò esse particularmente pertinente se esercite prima cosa in a mattina.

Eccu tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à manghjà prima o dopu avè travagliatu.

L'eserciziu digiunatu è Fed pò Produce Risposte Differenti

I studii anu dimustratu chì e risposte di u vostru corpu à l'eserciziu ponu differisce secondu sì manghjate o micca prima di esercità.

Eserciziu à Dighjunu Aumenta a Capacità di u Vostru Corpu di Usà Grassi per Carburante

E fonti primarie di carburante di u vostru corpu sò u grassu corporeu è i carboidrati.

U grassu hè conservatu cum'è trigliceridi in u tessulu grassu, mentre i carboidrati sò conservati in i musculi è in u fegatu cum'è una molecula chjamata glicogena.

I carboidrati sò ancu dispunibili in forma di zuccheru in sangue.

I studii mostranu chì u zuccherinu in sangue hè più altu prima è durante l'eserciziu quandu manghjate prima di travaglià (2).

Questu hè sensu perchè a maiò parte di i pasti pre-eserciziu in questi studii furnianu carboidrati, chì u corpu hà adupratu per l'energia durante l'eserciziu.

Quandu esercite nantu à u stomacu vacu, più di e necessità energetiche di u vostru corpu sò soddisfatte da a ripartizione di u grassu corporeu.

Un studiu in i participanti 273 hà trovu chì a combustione di grassu era più alta durante l'eserciziu à dighjunu, mentre i livelli di glucosiu è insulina eranu più alti durante l'eserciziu senza digiunu ().

Stu scambiu trà u carboidrati è u metabolismu grassu face parte di a capacità naturale di u vostru corpu di funziunà cù o senza un pastu recente ().

L'eserciziu in digiunu ùn pò micca cunduce à una Perdita Maggiore di Grassu Corporale

Datu chì u vostru corpu brucia più grassu per l'energia quandu hè digiunatu, hè tentatore di pensà chì questu cunducerà à una perdita di grassu più grande cù u tempu.

Un studiu hà dimustratu diverse risposte in l'individui chì si esercitavanu in u statu di digiunu, paragunatu à quelli chì manghjavanu prima di esercitassi ().

Specificamente, a capacità di i musculi di brusgià grassu durante l'eserciziu è a capacità di u corpu di mantene i so livelli di zuccheru in sangue sò state migliorate cù l'eserciziu à dighjunu, ma micca esercitu alimentatu.

Per via di quessa, certi scientifichi credenu chì a risposta di u vostru corpu à esercità à dighjunu causerebbe cambiamenti più benefichi in grassu corporeu ch'è esercitassi dopu avè manghjatu (6).

Tuttavia, malgradu alcune evidenze chì mostranu benefici potenziali di eserciziu à dighjunu, ùn ci hè evidenza forte chì l'eserciziu à dighjunu porta à una perdita di pesu o di grassu più grande (7).

Ancu se una ricerca limitata hè stata cundotta, dui studii ùn anu mostratu alcuna differenza in perdita di grassu trà e donne chì esercitavanu à dighjunu è quelle chì si esercitavanu dopu avè manghjatu (,).

A risposta di u vostru corpu à l'eserciziu hè diversu secondu se manghjate prima di esercitassi. Esercità à digiunu face chì u vostru corpu adopri più grassu per l'energia. Tuttavia, a ricerca ùn mostra micca chì questu si traduce in una perdita più grande di grassu corporeu.

Ùn Manghjà Prima di Eserciziu di Durata Curta Pò Ùn Affetta micca e Rendimentu

Parechje persone chì volenu esibirsi à u so megliu si dumandanu se l'eserciziu à dighjunu danneghjerà a so prestazione.

Alcune ricerche anu pruvatu à risponde à sta dumanda. Una analisi hà studiatu studii 23 nantu à se manghjà prima di eserciziu hà miglioratu e prestazioni ().

A maggior parte di e ricerche ùn anu mostratu alcuna differenza in e prestazioni trà quelli chì anu manghjatu prima di l'eserciziu aerobicu chì dura menu di un'ora è quelli chì ùn l'anu micca (10, 11,).

Altri studii chì esaminanu a furmazione à intervalli di alta intensità (HIIT) ùn anu ancu trovu alcuna differenza di prestazione trà eserciziu à dighjunu è alimentatu (13, 14, 15).

Ancu se l'infurmazioni limitate sò dispunibuli per a furmazione di pesu, alcune ricerche mostranu chì l'eserciziu in digiunu o alimentatu pò pruduce risultati simili ().

Una di e ragioni per chì i benefici chjaru di manghjà prima di l'eserciziu di corta durata ùn sò micca stati visti in sti studii puderia esse dovutu à i propri magazini di energia di u corpu.

U vostru corpu guarda circa 2000 calorie cum'è glicogenu è assai di più in grassu corporeu (, 18).

Tutta quella energia immagazzinata permette di fà eserciziu ancu sè ùn avete manghjatu dapoi ore è ore.

Dice questu, alcuni studii anu dimostratu un miglioramentu quandu i pasti o supplementi chì cuntenenu carboidrati sò stati cunsumati prima di l'eserciziu (19).

Mangiare prima di esercitassi di breve durata migliora e prestazioni in alcune persone, è a megliu scelta varieghja probabilmente secondu l'individuu.

A maggior parte di studii ùn mostranu micca un benefiziu chjaru à manghjà prima di eserciziu aerobicu di breve durata o eserciziu intermittente cum'è HIIT. Tuttavia, alcuni studii anu dimostratu chì manghjà prima di esercitassi hà miglioratu e prestazioni.

Mangiare Prima di Eserciziu di Longa Durata Pò Migliurà u Rendimentu

Un grande analisi di l'eserciziu durendu più di una ora hà truvatu chì 54% di studii anu segnalatu una migliore prestazione quandu l'alimentu era cunsumatu prima di l'eserciziu ().

A maiò parte di i studii chì mostranu un benefiziu di una alimentazione pre-eserciziu furnianu un pastu cumpostu principalmente di carboidrati.

U cunsumu di carboidrati più lenti-digerenti o manghjendu parechje ore prima di l'eserciziu pò prufittà prestazioni di lunga durata.

Per l'atleti di resistenza, altre ricerche anu mostratu benefici di manghjà un pastu riccu in carboidrati trè à quattru ore prima di esercitassi ().

Ci ponu ancu esse benefici per cunsumà carboidrati in l'ora prima di l'eserciziu per eventi di lunga durata ().

In generale, ci sò evidenze più forti à supportu di i benefici di manghjà prima di eserciziu di durata più longa, paragunatu à l'eserciziu di durata più breve.

Tuttavia, alcuni studii ùn anu mostratu alcun benefiziu di un pastu pre-eserciziu ().

Mentre alcuni risultati mischiati sò stati riportati, manghjà prima di esercitassi di lunga durata hè probabilmente beneficu. E raccomandazioni per cunsumà un pastu trè o più ore prima di l'eserciziu sò cumuni, ma ci ponu esse benefici per manghjà prima prima di esercitassi.

Se ùn manghjate micca prima di travaglià, duvete manghjà dopu

Mentre chì l'impurtanza di manghjà prima di un allenamentu pò varià secondu a situazione, a maiò parte di i scienziati d'accordu chì hè benefiziu manghjà dopu l'eserciziu.

E ricerche mostranu chì alcuni nutrienti, in particulare e proteine ​​è i carboidrati, ponu aiutà u vostru corpu à recuperà è adattassi dopu l'eserciziu.

Manghjà Dopu à Eserciziu hè Soprattuttu Importante Se Lavorate Dighjunu

Sì manghjate durante e parechje ore prima di travaglià, i nutrienti chì ingerite ponu esse sempre presenti in alte concentrazioni in u vostru sangue durante è dopu l'eserciziu (23).

In questu casu, questi nutrienti ponu aiutà a recuperazione. Per esempiu, l'aminoacidi ponu esse aduprati per custruisce e proteine, mentre i carboidrati ponu rifornisce i magazini di glicogeni di u vostru corpu ().

Tuttavia, se sceglite di esercità à dighjunu, u vostru corpu hà alimentatu u vostru allenamentu cù i so propri magazzini d'energia. In più, nutrienti limitati sò dispunibili per a ricuperazione.

In questu casu, hè particularmente impurtante chì manghjate qualcosa relativamente pocu dopu l'eserciziu.

Un studiu hà esaminatu se manghjà un pastu chì cuntene proteine ​​è carboidrati dopu à l'eserciziu à dighjunu hà purtatu à una maggiore crescita di a produzzione di proteine ​​in u vostru corpu, paragunatu à quandu ùn sò stati consumiti nutrienti ().

Mentre ùn ci era nisuna differenza in quantu nova proteina facia u corpu, manghjà dopu à l'eserciziu hà riduttu a quantità di ripartizione di e proteine.

Quantu prestu dopu l'eserciziu?

Mentre manghjà dopu l'eserciziu hè impurtante, alcune ricerche anu dimustratu chì ùn pò micca esse necessariu di manghjà u secondu chì finisci di travaglià.

Per esempiu, un studiu hà studiatu quantu i magazini di carboidrati (glicogeni) in u musculu sò stati recuperati dopu duie ore di cicculata (26).

Durante un prucessu, i participanti anu cuminciatu à manghjà subitu dopu l'eserciziu, mentre aspettavanu duie ore prima di manghjà in l'altru prucessu.

Ùn ci era nisuna differenza in a recuperazione di u musculu di i magazini di carboidrati durante l'ottu o 24 ore dopu à l'eserciziu, indicendu chì aspittà duie ore per manghjà ùn era micca dannusu.

Altre ricerche esaminendu l'impurtanza di cunsumà proteine ​​subitu dopu à l'eserciziu anu mostratu risultati misti.

Mentre chì alcuni studii mostranu chì u cunsumu di proteine ​​immediatamente dopu l'eserciziu hè benefiziu per a crescita musculare, altri ùn mostranu micca effetti dannosi di aspettà parechje ore (23).

Basatu nantu à l'evidenza esistenti, una raccomandazione ragionevuli hè di manghjà appena hè fattibile dopu l'eserciziu.

Di novu, manghjà u più prestu pussibule dopu l'eserciziu pò esse più impurtante sì sceglite di fà eserciziu senza manghjà prima.

Uttene nutrienti in l'ore intornu à l'eserciziu hè impurtante. Se ùn manghjate micca prima di esercitassi, pruvate à manghjà subitu dopu l'eserciziu. U cunsumu di proteine ​​pò aiutà à riparà i musculi è altri tessuti, mentre i carboidrati ponu aiutà à ristabilisce i vostri magazini di glicogeni.

A Preferenza Persunale Deve esse u Fattore Determinante

Mentre i studii anu illuminatu l'effetti di manghjà o dighjunu prima di l'eserciziu, u fattore più impurtante pò esse preferenza persunale.

Manghjà prima di esercitassi pò esse più impurtante per gruppi particulari, cum'è atleti di altu livellu è quelli chì facenu eserciziu di lunga durata ().

Tuttavia, a maggior parte di e persone attive ponu fà grandi progressi quandu esercitanu à dighjunu o alimentatu.

Cusì, a vostra preferenza persunale nantu à quandu manghjate relative à l'eserciziu duveria ghjucà u rolu maiò in a vostra decisione.

Per alcune persone, manghjà prestu prima di fà eserciziu pò fà li sentu lentu o nauseabili. Altri si sentenu debuli è stancati senza avè qualcosa da manghjà prima di allenassi.

Se esercitate a mattina, a durata trà quandu vi svegliate è quandu vi esercitate puderia influenzà a vostra scelta.

Se site per una corsa o in palestra subitu dopu u svegliu, ùn puderete micca avè u tempu per u vostru cibu di stallassi currettamente prima di fà eserciziu.

U menu tempu avete trà manghjà è eserciziu, u più chjucu u pastu pre-eserciziu deve esse. Questu pò aiutà à prevene i sentimenti di pienezza è di disagiu durante l'eserciziu.

Cum'è discutitu, cunsumà nutrienti benefiziusi cum'è proteine ​​magre è carboidrati da alimenti densi in nutrienti hè impurtante in l'ore intornu à l'eserciziu.

Tuttavia, avete a libertà di sceglie se cunsumalli prima di esercitassi, dopu l'eserciziu, o entrambi.

A preferenza persunale deve determinà se manghjate prima o dopu l'eserciziu. Manghjà prima di esercitassi pò esse più impurtante per atleti di altu livellu è quelli chì esercitanu per lunghe durate, ma a maiò parte pò coglie i vantaggi di l'eserciziu indipendentemente.

U Bottom Line

Sia manghjà o micca prima di esercità hè un dilema cumunu, in particulare per quelli chì esercitanu a mattina subitu dopu u svegliu.

Ancu se esercitassi senza manghjà prima pò aumentà a capacità di u vostru corpu à aduprà grassu per carburante, questu ùn si traduce micca necessariamente in una perdita di grassu corporeu più grande.

In termini di prestazioni, ci hè un sustegnu limitatu per l'impurtanza di manghjà prima di eserciziu di corta durata. Manghjà prima di attività di durata più longa pò esse più benefiziu.

Manghjà prima di esercitassi pò ancu esse più impurtante per l'atleti d'altu livellu chì ùn volenu micca risicà di cumprumette e so prestazioni.

Mentre ùn avete micca da manghjà prima di travaglià, uttene nutrienti in l'ore intornu à l'eserciziu hè impurtante.

Dunque, sè ùn manghjate micca prima di esercità, pruvate à manghjà subitu dopu à esercità.

In generale, e preferenze persunali devenu esse u fattore principale quandu si decide di manghjà o micca prima di travaglià.