Chì Ghjè u Modu u più Sanu di Cucinà è Manghjà Uova?

Cuntenutu

• Una rivista di i diversi metudi di cucina
• Bollita
• Pochettu
• Frittu
• Fornu
• Scrambled
• Frittata
• Microwaved
• A cucina rende alcuni nutrienti più digeribili
• A cucina à calore altu pò dannà altri nutrienti
• A cucina à calore altu ossida u colesterolu in l'ova
• 5 cunsiglii per cucinà ova super sani
• 1. Sceglite un metudu di cucina à bassa caluria
• 2. Cumminateli cù ligumi
• 3. Fritte li in un oliu chì hè stabile à alte temperature
• 4. Sceglite l'ova più nutritivi chì vi pudete permette
• 5. Ùn li cocci micca troppu
• U fondu
• Preparazione di u Pastu: Colazione di tutti i ghjorni

L'ove sò un alimentu à bon pattu ma incredibilmente nutritivu.

Contenenu relativamente pochi calorii, ma sò ricchi di:

• prutiìni
• vitamine
• minirali
• grassi sani
• vari nutrienti traccia

Dittu chistu, u modu di preparà i vostri ova pò influenzà u so profilu nutrizionale.

Questu articulu esplora i modi più sani per cucinà è manghjà ova.

Una rivista di i diversi metudi di cucina

L'ove sò deliziosi è estremamente versatili.

Pò esse cucinati in parechji modi diversi è sò faciuli da cunghjunghje cù altri alimenti sani, cum'è e verdure.

A cucina li distrugge ancu qualsiasi batteria periculosa, rendenduli più sicuri da manghjà.

Eccu una ripartizione di i metudi di cucina più pupulari:

Bollita

L'ove cotte sò cotte in e so cunchiglie in una pignatta d'acqua bullente per 6-10 minuti, secondu cumu si sia cottu bè chì vulete esse u ghjallu.

Più i cucinati, più fermu sarà u vitellone.

Pochettu

L'ova in poca sò cotte in acqua un pocu più fresca.

Sò incrinati in una pignatta d'acqua fremendu trà 160-180 ° F (71-82 ° C) è cotti per 2,5-3 minuti.

Frittu

L'ova fritte sò incrinate in una padedda calda chì cuntene un stratu finu di grassu di cucina.

Pudete tandu còcialli "latu assulanatu", chì significa chì l'ovu hè frittu da un latu, o "troppu faciule", chì significa chì l'ovu hè frittu da i dui lati.

Fornu

L'ova cotte sò cotte in un fornu caldu in un piattu à fondu piattu finu à chì l'ovu sia messu.

Scrambled

L'ova strapazzata hè battuta in una suppera, versata in una padedda calda, è agitata à focu finu finu à ch'elli si mettinu.

Frittata

Per fà una frittata, l'ova sò battute, versate in una padedda calda, è cotte pianu pianu à focu finu finu à ch'elli sianu solidi.

A cuntrariu di l'ova strapazzata, una frittata ùn hè micca mossa una volta chì hè in a padedda.

Microwaved

E microonde ponu esse aduprate per cucinà l'ove in parechji modi diversi. Piglia assai menu tempu per fà coce ova in un micru chè di una stufa.

Tuttavia, di solitu ùn hè micca una bona idea di uova à microonde chì sò sempre dentru e so conchiglie. Questu hè perchè a pressione pò cresce rapidamente in elli, è ponu esplodere (,).

L'ovu pò esse cucinatu in parechje manere sfarenti, cumprese l'ebollizione, a bracchina, a frittura, a cottura è a brusgiata.

A cucina rende alcuni nutrienti più digeribili

A cucina di l'ova li rende più sicuri da manghjà, è rende ancu alcuni di i so nutrienti più faciuli da digerì.

Un esempiu di questu hè a proteina in l'ova.

I studii anu dimostratu chì diventa più digeribile quandu hè riscaldatu ().

In fatti, un studiu hà trovu chì u corpu umanu puderia aduprà u 91% di e proteine ​​in l'ove cotte, paragunatu à solu u 51% in l'ove crude ().

Stu cambiamentu in a digestibilità si pensa chì si producerà perchè u calore provoca cambiamenti strutturali in e proteine ​​di l'ovu.

In l'ova cruda, i grandi cumposti di prutezione sò separati l'uni da l'altri è arricciati in strutture cumplesse, torcite.

Quandu e proteine ​​sò cotte, u calore rompe i ligami debuli chì li tenenu in forma.

E proteine ​​formanu allora novi ligami cù altre proteine ​​intornu à elli. Questi novi ligami in l'ovu cottu sò più faciuli da digerisce per u vostru corpu.

Pudete vede sti cambiamenti chì si producenu quandu u biancu d'ova è u vitellulu cambianu da un gelu grossu à gommosu è fermu.

A proteina in l'ova cruda pò ancu interferisce cù a dispunibilità di a biotina micronutrienti.

L'ovi sò una bona fonte di biotina, chì hè un nutriente impurtante adupratu in u metabolismu di u grassu è di u zuccheru. Hè cunnisciutu ancu cum'è vitamina B7, o vitamina H.

In l'ova cruda, una proteina in i bianchi d'ovu chjamata avidina si lega à a biotina, rendendu indisponibile per u vostru corpu da aduprà.

Tuttavia, quandu l'ova sò cotte, u calore provoca cambiamenti strutturali in avidina, rendendulu menu efficace à u ligame à a biotina. Questu facilita a biotina per assorbe ().

Bottom Line: A cucina di l'ova rende a proteina in elli più digeribile. Aiuta ancu à fà a vitamina biotina più dispunibule per u vostru corpu à aduprà.

A cucina à calore altu pò dannà altri nutrienti

Ancu se coccia l'ova rende alcuni nutrienti più digeribili, pò dannà l'altri.

Questu ùn hè micca insolitu. A cucina di a maggior parte di i cibi resulterà in una riduzione di alcuni nutrienti, in particulare se sò cucinati à alte temperature per un longu periodu di tempu.

I studii anu esaminatu stu fenomenu in l'ova.

Un studiu hà trovu chì l'ova di cucina hà riduttu u so cuntenutu di vitamina A di circa 17-20% ().

A cucina pò ancu riduce significativamente u numeru di antioxidanti in l'ova (,,).

Un studiu hà trovu chì i metudi di cucina cumuni, cumpresi u microonde, u bollimentu è a frittura di l'ova, anu riduttu u numeru di certi antiossidanti di 6-18% ().

In generale, i tempi di cottura più brevi (ancu à alte temperature) sò state dimustrate per cunservà più nutrienti.

E ricerche anu dimustratu chì quandu l'ova sò cotte per 40 minuti, ponu perde finu à u 61% di a so vitamina D, paragunatu à finu à u 18% quand'elli sò fritti o bolliti per un periudu di tempu più cortu ().

Tuttavia, ancu se a cucina di l'ova riduce questi nutrienti, l'ova sò sempre una fonte assai ricca di vitamine è antioxidanti ().

Uova di cucina pò riduce u so cuntenutu di vitamina è antioxidante. Tuttavia, sò sempre assai ricchi di nutrienti.

A cucina à calore altu ossida u colesterolu in l'ova

I tuorghi d'ovu sò ricchi di colesterolu.

In fattu, un ovu maiò cuntene circa 212 mg di colesterolu, chì hè u 71% di l'ingestione raccomandata in precedenza di 300 mg per ghjornu (12).

Ùn ci hè avà nisunu limitu massimu raccomandatu per l'ingestione di colesterolu ogni ghjornu in i Stati Uniti.

Tuttavia, quandu l'ova sò cotte à alte temperature, u colesterolu in elle pò esse ossidatu è pruduce cumposti chjamati ossisteroli (,).

Questa hè una preoccupazione per alcune persone, cume u colesterolu ossidatu è l'ossesteroli in u sangue sò stati legati à un risicu aumentatu di malatie cardiache (,).

L'alimenti chì cuntenenu colesterolu ossidatu è ossisteroli sò pensati per cuntribuisce à i livelli sanguini di questi cumposti ().

E fonti dietetiche principali di u colesterulu ossidatu ponu esse cibi fritti cumerciali, cum'è pollu frittu, pesciu è patatine fritte ().

Vale à dì ancu chì u colesterolu chì hè ossidatu in u corpu hè pensatu per esse più dannusu cà u colesterolu ossidatu chì manghjate ().

U più impurtante, i studii ùn anu micca dimustratu un ligame trà manghjà l'ova è un risicu aumentatu di malatie cardiache in persone sane (,,,,,,).

A cucina à calore altu pò oxidà u colesterolu in l'ova. Tuttavia, manghjà ova ùn hè statu ligatu cù un risicu aumentatu di malatie cardiache in persone sane.

5 cunsiglii per cucinà ova super sani

L'ovi sò nutritivi, ma pudete fà e vostre ova ancu più sane.

Eccu cinque cunsiglii per cucinà ova super sane:

1. Sceglite un metudu di cucina à bassa caluria

Sè vo circate di riduce e calorie, sceglite ova pocchjata o cotte.

Questi metudi di cucina ùn aghjunghjenu micca calorie di grassu in più, allora u pastu serà più bassu in calorie ch'è l'ova fritte o strapazzate o una frittata.

2. Cumminateli cù ligumi

E ova vanu bè bè cù e verdure.

Questu significa chì manghjà ova hè una grande opportunità per aumentà a vostra assunzione di verdura è aghjunghje fibre è vitamine in più à u vostru pastu.

Alcune idee simplici includenu l'aggiunta di verdure di a vostra scelta in una frittata o ova strapazzate, cum'è in sta ricetta.

O simpricimenti coccia l'ova in qualunque modu vulete è avete ligumi à fiancu.

3. Fritte li in un oliu chì hè stabile à alte temperature

I migliori olii per cucinà à focu altu, cum'è quandu si frigge in padella, sò quelli chì fermanu stabili à alte temperature è ùn si oxidanu micca facilmente per furmà radicali liberi dannosi.

Esempii di bona scelta includenu oliu d'avucatu è oliu di girasole. Se aduprate oliu d'oliva extravergine o oliu di coccu, hè megliu à coce à temperature inferiori à 410 ° F (210 ° C) è 350 ° F (177 ° C), rispettivamente.

4. Sceglite l'ova più nutritivi chì vi pudete permette

Una quantità di fattori, cumpresu u metudu agriculu è a dieta di u pullastru, ponu influenzà a qualità nutrizionale di l'ova ().

In generale, l'ove allevate in pascoli è biologiche sò pensate per esse nutrizionalmente superiori à l'ove in gabbia è produtte cunvenziunale.

Questu articulu vene in dettaglio nantu à e differenze nutrizionali trà l'ova prodotta da diversi metudi.

5. Ùn li cocci micca troppu

U più longu è più caldu chì cucini i vostri ova, più nutrienti puderete perde.

Aduprà calore più altu per più tempu pò ancu aumentà a quantità di colesterolu ossidatu chì cuntenenu, ciò chì hè particularmente veru di a padella.

Per fà e vostre ova u più sane pussibule, sceglite un metudu di cucina à pocu calorie, cumbinatelu cù ligumi, fritelu in un oliu stabile à u calore, è ùn li fate micca troppu.

U fondu

In generale, i metudi di cucina più corti è à calore più bassu causanu menu ossidazione di u colesterolu è aiutanu à mantene a maiò parte di i nutrienti di l'ovu.

Per questa raghjoni, l'ova pochette è cotte (sia dure sia dolci) ponu esse i più sani da manghjà. Sti metudi di cucina ùn aghjunghjenu ancu calorie inutili.

Tuttu ciò chì si dice, manghjà ova hè generalmente super sano, ùn importa di chì manera li cucini.

Cusì puderete ghjustu vulè cucinà è manghjalli in u modu chì vi piace u più è ùn ossessionassi micca cù i picculi dettagli.

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