E 9 Vitamine Più Importanti per a Salute di l'ochji

Cuntenutu

• 1. Vitamina A
• 2. Vitamina E
• 3. Vitamina C
• 4. Vitamine B6, B9 è B12
• 5. Riboflavina
• 6. Niacina
• 7. Luteina è Zeaxantina
• 8. Acidi Grassi Omega-3
• 9. Thiamine
• U Bottom Line

I vostri ochji sò organi cumplessi chì necessitanu parechje vitamine è nutrienti diversi per funziunà currettamente.

Cundizioni cumuni, cume a retinopatia diabetica, a degenerazione maculare legata à l'età, u glaucoma è a cataratta, ponu influenzà i vostri ochji.

Ancu se una varietà di fattori diversi causanu queste condizioni, a nutrizione pare avè una influenza nantu à tutti - almenu in parte.

Eccu 9 vitamine è nutrienti chjave chì aiutanu à mantene a salute di l'ochji.

1. Vitamina A

A vitamina A ghjoca un rolu cruciale in a visione mantenendu una cornea chjara, chì hè a copertura esterna di l'ochju.

Questa vitamina hè ancu una cumpunente di a rhodopsina, una proteina in i vostri ochji chì vi permette di vede in cundizioni di poca luce (1).

A carenza di vitamina A hè rara in i paesi sviluppati, ma s'ellu ùn hè micca trattatu pò purtà à una cundizione seria chjamata xeroftalmia.

A Xeroftalmia hè una malattia progressiva di l'ochji chì principia cù a cecità notturna. Se a carenza di vitamina A continua, i vostri canali lacrimali è l'ochji ponu asciugà. À a fine, a vostra córnea s'addulcò, resultendu in cecità irreversibile (1, 2).

A vitamina A pò ancu aiutà à prutegge contra l'altri afflizioni oculari. Alcuni studii suggerenu chì e diete ricche in vitamina A ponu esse assuciate cun un risicu riduttu di cataratta è di degenerazione maculare legata à l'età (AMD) (,,,).

Per a salute generale di l'ochji, l'alimenti ricchi di vitamina A sò raccomandati sopra i supplementi. A patata dolce hè una surghjente eccellente, cume e verdure à foglia verde, e zucche è i peperoni (1).

Riassuntu Una carenza severa di vitamina A pò purtà à a xeroftalmia, una cundizione grave chì pò traduce in cecità. In alcuni studii, quantità elevate di assunzione di vitamina A sò state associate à un risicu riduttu di cataratta è di degenerazione maculare legata à l'età.

2. Vitamina E

Si crede chì parechje condizioni ocularie sianu associate à u stress ossidativu, chì hè un sbilanciu trà antioxidanti è radicali liberi in u vostru corpu (,).

A vitamina E hè un putente antioxidante chì aiuta à prutege e vostre cellule - cumprese e cellule oculare - da i danni da i radicali liberi, chì sò molecule dannose, instabili.

Un studiu di sette anni in 3.640 persone cun AMD hà dimustratu chì piglià 400 IU di vitamina E è parechji altri nutrienti in un supplementu ghjornu chjamatu AREDS hà riduttu u risicu di passà à e fasi avanzate di 25% ().

Inoltre, alcuni studii suggerenu chì e diete ricche in vitamina E ponu aiutà à prevene a cataratta legata à l'età. Tuttavia, più ricerca hè necessaria chì alcuni studii mostranu nisuna associazione trà vitamina E è sta situazione ().

Tuttavia, una dieta chì include una vitamina E adeguata hè raccomandata per mantene una salute adatta di l'ochji. Alcune opzioni ricche di vitamina E includenu noce, semi è olii da cucina. U salmone, l'avucatu è e verdure à foglia verde sò ancu bone fonti.

Riassuntu A vitamina E, un antioxidante, pò aiutà à prutege l'ochji da i radichi liberi dannosi. Hè adupratu in un supplementu cutidianu chjamatu AREDS cum'è trattamentu potenziale per AMD, è quantità elevate in a vostra dieta pò esse assuciata cun un risicu riduttu di cataratta.

3. Vitamina C

Cum'è a vitamina E, a vitamina C hè un putente antioxidante chì pò prutege l'ochji da i radichi liberi dannosi (11).

A vitamina C è parechji altri nutrienti sò aduprati in u supplementu AREDS, chì pò prufittà quelli chì anu AMD. Quandu hè presu ogni ghjornu, un studiu suggerisce chì AREDS pò riduce u risicu di sta situazione chì progredisce di 25% ().

Inoltre, a vitamina C hè necessaria per fà u collagenu, una proteina chì furnisce struttura à l'ochju, in particulare in a cornea è a sclera ().

Parechji studii osservativi suggerenu chì a vitamina C pò aiutà à calà u risicu di sviluppà cataratta, una cundizione chì face chì u to ochju diventi turbulente è pregiudichi a visione ().

Per esempiu, un studiu di osservazione hà mostratu un risicu riduttu di 75% di sviluppà cataratte quandu l'assunzione quotidiana di vitamina C era superiore a 490 mg, paragunatu à 125 mg o menu ().

Un altru studiu hà trovu chì i supplementi regulari di vitamina C ponu riduce u risicu di cataratta di 45% ().

L'agrumi è frutti tropicali, peperoni dolci, broccoli è kale cuntenenu quantità particularmente elevate di vitamina C, chì li facenu ottime opzioni per aumentà a vostra assunzione quotidiana.

Riassuntu A vitamina C forma u collagenu, una proteina chì furnisce struttura à i vostri ochji. Studii osservativi suggerenu chì sta vitamina pò prutegge contra a cataratta è aiutà à prevene a progressione di AMD.

4. Vitamine B6, B9 è B12

I ricercatori anu studiatu ancu parechje vitamine B per u so impattu nantu à a salute di l'ochji, in particulare e vitamine B6, B9 è B12.

Questa cumminazione di vitamine pò calà i livelli di omocisteina, una proteina in u vostru corpu chì pò esse associata à l'infiammazione è un risicu aumentatu di sviluppà AMD ().

Un studiu clinicu in donne hà dimustratu un risicu riduttu di 34% di sviluppà AMD mentre si piglia 1,000 mcg di vitamina B12 cù e vitamine B6 è B9 ().

Tuttavia, più ricerca hè necessaria per cunfirmà i benefici di sti supplementi. Inoltre, ùn hè chjaru se aumentà a vostra assunzione di alimenti ricchi di vitamina B averebbe effetti simili.

Riassuntu A cumminazione di vitamine B6, B9 è B12 pò aiutà à riduce u risicu di sviluppà AMD abbassendu i livelli di omocisteina.

5. Riboflavina

Un'altra vitamina B studiata in relazione à a salute di l'ochji hè a riboflavina (vitamina B2). Cum'è antioxidante, a riboflavina hà u potenziale per riduce u stress ossidativu in u vostru corpu, cumprendu i vostri ochji (18).

In particulare, i scientifichi studianu u putenziale di riboflavina per prevene a cataratta, chì a carenza prolungata di riboflavina pò purtà à sta cundizione. Curiosamente, assai individui cun cataratta sò ancu carenti in questu antioxidante (19,).

Un studiu hà trovu una diminuzione di 31-51% di risicu di sviluppu di cataratta quandu a dieta di i participanti includia 1,6-2,2 mg di riboflavina per ghjornu, paragunatu à 0,08 mg per ghjornu ().

L'autorità sanitarie cunsiglianu di cunsumà 1,1-1,3 mg di riboflavina per ghjornu. Hè generalmente faciule d'ottene questa quantità, chì parechji alimenti sò ricchi di riboflavina. Alcuni esempii includenu avena, latte, yogurt, vacca è cereali furtificati (19).

Riassuntu Cum'è antioxidante, a riboflavina pò prutegge contra i radicali liberi dannosi in i vostri ochji. Dieti ricchi di riboflavina sò stati assuciati cun un risicu riduttu di sviluppà cataratta.

6. Niacina

A funzione principale di niacina (vitamina B3) in u vostru corpu hè di aiutà à cunvertisce l'alimentu in energia. Pò ancu agisce cum'è antioxidante (22).

Ricertamenti, studii anu suggeritu chì a niacina pò ghjucà un rolu in a prevenzione di u glaucoma, una cundizione in quale u nervu otticu di u to ochju si face dannighjatu (23).

Per esempiu, un studiu d'osservazione nantu à u cunsumu di nutrienti di l'adulti coreani è u so risicu per u glaucoma hà truvatu una associazione trà ingesta dietetica bassa di niacina è sta cundizione ().

Inoltre, un studiu animali hà mostratu chì alte dosi di supplementi di niacina sò stati efficaci per prevene u glaucoma ().

In generale, sò necessarie più ricerche nantu à u ligame potenziale trà niacina è glaucoma.

I supplementi devenu esse aduprati cun prudenza. Quandu si cunsuma in quantità elevate di 1,5-5 grammi per ghjornu, a niacina pò pone effetti avversi à l'ochji, cumprese una visione sfocata, danni maculari è infiammazione di a cornea (,).

Tuttavia, ùn ci hè evidenza chì cunsumà cibi naturalmente ricchi di niacina abbia effetti negativi. Alcune fonti alimentari includenu carne di manzo, pollame, pesci, funghi, arachidi è legumi.

Riassuntu I studii suggerenu chì a niacina pò impedisce u sviluppu di u glaucoma, ma i supplementi devenu esse usati cun prudenza.

7. Luteina è Zeaxantina

Luteina è zeaxantina facenu parte di a famiglia di i carotenoidi, un gruppu di cumposti benifichi sintetizzati da e piante.

Entrambi questi carotenoidi ponu esse truvati in a macula è a retina di i vostri ochji, induve aiutanu à filtrà a luce blu potenzialmente dannosa, pruteggendu cusì i vostri ochji da i danni ().

Parechji studii suggerenu chì questi cumposti vegetali ponu prevene a cataratta è impedisce o rallentà a progressione di AMD (,).

Un studiu randomizatu è cuntrullatu hà trovu benefici potenziali di luteina per e persone cù cataratta. Più di dui anni, quelli chì piglianu supplementi chì cuntenenu 15 mg di luteina trè volte à a settimana anu sperimentatu miglioramenti in a visione ().

E assunzioni cutanee raccomandate è e dosi supplementari sicure ùn sò state stabilite per questi cumposti. Tuttavia, finu à 20 mg di luteina per ghjornu per 6 mesi hè statu adupratu in studii senza effetti avversi (32).

Tuttavia, i supplementi ponu esse micca necessarii. À pocu pressu 6 mg di luteina è zeaxantina ponu dà benefici, è una dieta ricca di frutti è ligumi furnisce naturalmente questu ammontu. L'espinach cucinatu, u kale è u collard greens sò particularmente alti in questi carotenoidi (32).

Riassuntu A luteina è a zeaxantina sò cumposti vegetali benefichi chì ponu aiutà à prevene a DMA è a cataratta. Ùn sò state stabilite assunzioni cutanee raccomandate, ma una dieta ricca di frutti è ligumi pò furnisce assai di questi nutrienti.

8. Acidi Grassi Omega-3

L'acidi grassi Omega-3 sò un tipu di grassu polinsaturatu. E membrane cellulare di a vostra retina cuntenenu una alta concentrazione di DHA, un tippu particulare di omega-3 ().

Oltre à aiutà à furmà e cellule di l'ochju, i grassi omega-3 anu pruprietà antiinfiammatorie chì ponu ghjucà un rolu in a prevenzione di a retinopatia diabetica (DR).

Una rivista di 31 studii suggerì chì e diete ricche in pesci grassi - cum'è a dieta tradiziunale mediterranea - ponu prutegge contra a DR. Ancu se queste scuperte anu da esse corroborate cù più ricerca, implicanu chì l'acidi grassi ponu esse responsabili ().

I grassi Omega-3 ponu ancu prufittà l'individui cù malatie di l'ochji secchi aiutendu li à pruduce più lacrime. Cù sta cundizione, a mancanza di lacrime provoca secca, disconfort è occasionale visione sfocata (,, 36).

Per aumentà l'acidi grassi omega-3 in a vostra dieta, includite fonti ricche cum'è pesci, semi di lino, semi di chia, soia è noci. Omega-3 ponu ancu esse truvati in olii di cucina cum'è canola è oliu d'oliva.

Riassuntu L'acidi grassi Omega-3 anu pruprietà antiinfiammatorie è ponu aiutà à prevene a retinopatia diabetica (DR) quandu sò inclusi in a vostra dieta. Queste grasse ponu ancu aiutà quelli chì anu malatie di l'ochji secchi.

9. Thiamine

A tiamina, o vitamina B1, ghjoca un rolu in a funzione cellulare curretta è cunvertisce l'alimentu in energia (37).

Hè forse efficace per riduce u risicu di cataratta (,).

Un studiu osservativu in 2900 persone in Australia suggerisce chì una dieta ricca in tiamina riduce u risicu di sviluppà cataratta di 40%. Stu studiu indica ancu chì e proteine, a vitamina A, a niacina è a riboflavina ponu prutegge contra a cataratta ().

In più, a tiamina hè stata pruposta cum'è trattamentu potenziale per i primi stadii di a DR.

Un studiu clinicu hà trovu chì 100 mg di tiamina presu trè volte à ghjornu riduce a quantità di albumina in urina - un'indicazione di DR in diabete di tippu 2 ().

I fonti alimentari di tiamina includenu cereali integrali, carne è pesce. Inoltre, a tiamina hè spessu aghjunta à l'alimenti cum'è cereali per a colazione, pane è pasta (37).

Riassuntu Dieti ricchi in tiamina sò stati assuciati cun un risicu riduttu di sviluppà cataratta. I supplementi sò stati ancu pruposti cum'è modu per trattà a DR.

U Bottom Line

A ricerca suggerisce chì certe vitamine è nutrienti ponu aiutà à prevene o rallentà a prugressione di parechje condizioni oculare diverse.

I supplementi ponu esse benefiziali se sospettate chì vi manca una di queste vitamine in a vostra dieta.

Tuttavia, manghjà una dieta equilibrata ricca di frutti, verdure, cereali integrali, proteine ​​è grassi sani vi darà tutti i nutrienti chì i vostri ochji - è u restu di u vostru corpu - necessitanu per una salute ottimale.