15 Alimenti Sani chì sò Alti in Folatu (Acidu Folicu)

Cuntenutu

• 1. Legumi
• 2. Asparagus
• 3. Ovi
• 4. Verdi frondosi
• 5. Barbabietola
• 6. Agrumi
• 7. I cavuli di Bruxelles
• 8. U brocciu
• 9. Noci è semi
• 10. Fegatu di vacca
• 11. Germenu di granu
• 12. Papaia
• 13. Banane
• 14. Avocatu
• 15. Grani furtificati
• U fondu

U folatu, cunnisciutu ancu cum'è vitamina B9, hè una vitamina solubile in acqua chì hà parechje funzioni impurtanti in u vostru corpu.

In particulare, sustene a divisione cellulare sana è prumove una crescita è sviluppu fetale adatti per riduce u risicu di difetti di nascita ().

A vitamina B9 si ritrova naturalmente in parechji alimenti, è ancu in forma d'acidu folicu in l'alimenti furtificati.

Hè cunsigliatu chì l'adulti sani ricevenu almenu 400 mcg di folatu per ghjornu per prevene una carenza (2).

Eccu 15 alimenti sani chì sò ricchi di folatu o acidu folicu.

1. Legumi

I legumi sò u fruttu o a semente di ogni pianta in u Fabaceae famiglia, cumprese:

• fasgioli
• piselli
• lenticchie

Ancu se a quantità esatta di folatu in legumi pò varià, sò una ottima fonte di folatu.

Per esempiu, una tazza (177 grammi) di fasgioli cotti cuntene 131 mcg di folatu, o circa 33% di u Valore Quotidianu (DV) ().

Intantu, una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte cuntene 358 mcg di folatu, chì hè u 90% di u DV ().

I legumi sò ancu una grande fonte di proteine, fibre è antiossidanti, oltre à impurtanti micronutrienti cum'è u potassiu, u magnesiu è u ferru ().

I legumi sò ricchi di folati è assai altri nutrienti. Una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte cuntene 90% di u DV, mentre chì una tazza (177 grammi) di fasgioli cotti cuntene circa u 33% di u DV.

2. Asparagus

L'Asparagus cuntene una quantità concentrata di parechje vitamine è minerali, cumpresu u folatu.

In fattu, una mezza tazza (90 grammi) di porzione di asparagi cotti cuntene circa 134 mcg di folatu, o 34% di u DV ().

L'Asparagus hè ancu riccu in antioxidanti è hè statu dimustratu per avè proprietà antiinflamatorie è antibatteriche ().

In più, hè una surghjente eccellente di fibre sane per u core, chì pichja finu à u 6% di e vostre necessità di fibre cutidiane in una sola porzione ().

L'Asparagus hè riccu in fibre è cuntene una bona quantità di folatu, cù circa u 34% di u DV per mezza cuppa di porzione.

3. Ovi

Aghjunghje ova à a vostra dieta hè un ottimu modu per aumentà a vostra assunzione di parechji nutrienti essenziali, cumpresu u folatu.

Un solu ovu grande impacca 22 mcg di folatu, o circa 6% di u DV ().

Includendu ancu solu qualchì porzione d'ova in a vostra dieta ogni settimana hè un modu faciule per aumentà a vostra assunzione di folati è aiutà à soddisfà i vostri bisogni.

E ova sò ancu carche di proteine, seleniu, riboflavina è vitamina B12 ().

Inoltre, sò ricchi di luteina è zeaxantina, dui antioxidanti chì ponu aiutà à riduce u risicu di disordini oculari cum'è a degenerazione maculare (,).

L'ove sò una bona surghjente di folatu, cù circa u 6% di u DV in solu un ovu maiò.

4. Verdi frondosi

I vegetali verdi frondosi cum'è spinach, kale è arugula sò bassi in calorie ma ancu in pienu di parechje vitamine è minerali chjave, cumpresu u folatu.

Una tazza (30 grammi) di spinaci crudi furnisce 58.2 mcg, o 15% di u DV ().

I foglii verdi sò ancu ricchi di fibre è vitamine K è A. Sò stati assuciati à una mansa di benefici per a salute.

I studii mostranu chì manghjà più verdure crucifere, cume i fogli, pò esse assuciatu à una infiammazione ridutta, un risicu più bassu di cancheru è una perdita di pesu aumentata (,,).

I vegetali verdi fugliali sò ricchi di assai nutrienti, cumpresu u folatu. Una tazza (30 grammi) di spinaci crudi cuntene circa 15% di u DV.

5. Barbabietola

In più di furnisce una splutazione di culore à i piatti principali è à i dessert ancu, e barbabietole sò ricche di parechji nutrienti impurtanti.

Contenenu assai di u manganese, u putassiu è a vitamina C chì avete bisognu per tutta a ghjurnata.

Sò ancu una grande fonte di folatu, cù una sola tazza (136 grammi) di barbabietole crude chì cuntenenu 148 mcg di folatu, o circa 37% di u DV ().

In più di u so cuntenutu di micronutrienti, a barbabietula hè ricca in nitrati, un tipu di cumpostu vegetale chì hè statu assuciatu à parechji benefici per a salute.

Un picculu studiu hà dimustratu chì u suchju di a barbabietola abbassa temporaneamente a pressione sistolica di 4-5 mmHg in adulti sani ().

A betula hè ricca in nitrati è folati. Una tazza (136 grammi) di barbabietole crude cuntene u 37% di u DV per u folatu.

6. Agrumi

Oltre à esse deliziosi è pieni di sapori, l'agrumi cum'è l'aranci, u pompelmo, i limoni è i calci sò ricchi di folati.

Una sola grande aranciu cuntene 55 mcg di folatu, o circa 14% di u DV ().

L'agrumi sò ancu ricchi di vitamina C, un micronutrienti essenziale chì pò aiutà à aumentà l'immunità è aiutà à prevene e malatie ().

In fatti, studii osservativi anu trovu chì una alta assunzione di agrumi pò esse associata à un risicu più bassu di cancru di senu, stomacu è pancreas (,,).

L'agrumi sò ricchi di vitamina C è folati. Un grande aranciu cuntene circa 14% di u DV.

7. I cavuli di Bruxelles

Questa verdura nutritiva appartene à a famiglia di ligumi cruciferosa è hè strettamente ligata à altri verdi cum'è u kale, u broccoli, u col è u cavulanu.

I cavoletti di Bruxelles sò pieni di vitamine è minerali è sopratuttu ricchi di folati.

Una porzione di mezza tazza (78 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotti pò furnisce 47 mcg di folatu, o 12% di u DV ().

Sò ancu una grande fonte di kaempferol, un antioxidante assuciatu à numerosi benefici per a salute.

Studii annantu à l'animali mostranu chì u kaempferol pò aiutà à riduce l'infiammazione è prevene i danni ossidativi (,).

I cavoletti di Bruxelles cuntenenu un bellu numeru di antioxidanti è micronutrienti. Una mezza tazza (78 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotti furnisce circa 12% di u DV per u folatu.

8. U brocciu

Cunnisciutu per a so mansa di pruprietà chì prumove a salute, aghjunghjendu u broccolu à a vostra dieta pò furnisce una varietà di vitamine è minerali essenziali.

Quandu si tratta di folatu, una tazza (91 grammi) di broccoli crudi cuntene circa 57 mcg di folatu, o circa 14% di u DV ().

U broccoli cotto cuntene ancu più folatu, cù ogni mezza tazza (78 grammi) chì serve furnisce 84 mcg, o 21% di u DV ().

U Broccoli hè ancu riccu in manganese è vitamine C, K è A.

Contene dinò una larga varietà di cumposti vegetali benefichi, cumpresu sulforaphane, chì hè statu studiatu assai per e so putenti pruprietà anticancerose ().

U Broccoli, soprattuttu quandu hè cottu, hè riccu in folatu. Una tazza (91 grammi) di broccoli crudi furnisce u 14% di u DV, mentre chì una mità tazza (78 grammi) di broccoli cotti pò furnisce 21% di e vostre necessità cutidiane.

9. Noci è semi

Ci sò parechje ragioni per cunsiderà aumentà a vostra assunzione di noci è semi.

In più di cuntene una dosi abbundante di proteine, sò ricchi di fibre è parechje vitamine è minerali chì u vostru corpu hà bisognu.

Incorporà più noci è sementi in a vostra dieta pò ancu aiutà à risponde à i vostri bisogni di folate ogni ghjornu.

A quantità di folatu in vari tippi di noci è semi pò varià leggermente.

Una once (28 grammi) di noci cuntene circa 28 mcg di folatu, o intornu à u 7% di u DV, mentre chì a stessa porzione di semi di lino cuntene circa 24 mcg di folatu, o 6% di u DV (,).

Noci è semi furniscenu una bona quantità di folatu in ogni porzione. Una uncia (28 grammi) d'amanduli è di semi di lino furnisce rispettivamente 7% è 6% di u DV.

10. Fegatu di vacca

U fegatu di manzo hè una di e fonti più cuncintrate di folatu dispunibule.

Una porzione di 3 once (85 grammi) di fegatu di manzo cottu confeziona 212 mcg di folatu, o circa u 54% di u DV ().

Oltre à u folatu, una sola porzione di fegatu di manzo pò soddisfà è supera i vostri bisogni quotidiani per vitamina A, vitamina B12 è rame ().

Hè ancu carricu di prutezione, chì furnisce una grossa 24 grammi per 3-once (85-gram) chì serve.

A Proteina hè necessaria per a riparazione di tissuti è a produzzione di enzimi impurtanti è ormoni.

U fegatu di manzo hè riccu in proteine ​​è folati, cù circa u 54% di u DV di folatu in una sola porzione di 3 once (85 grammi).

11. Germenu di granu

U germe di granu hè l'embrione di u granu.

Ancu s'ellu hè spessu eliminatu durante u prucessu di macinatura, furnisce una alta concentrazione di vitamine, minerali è antiossidanti.

Una sola once (28 grammi) di germe di granu furnisce 78,7 mcg di folatu, chì equivale à circa 20% di e vostre necessità folate di ghjornu ().

Contene ancu un bonu pezzu di fibra, chì furnisce finu à u 16% di a fibra chì avete bisognu à ghjornu in una sola once (28 grammi) ().

A fibra si move lentamente attraversu u vostru trattu digestivu, aghjunghjendu quantità à e vostre feci per aiutà à prumove a regularità, prevene a stinzia è mantene i livelli di zuccheru in sangue in stabile (,).

U germe di granu hè riccu in fibre, antiossidanti è micronutrienti. Una once (28 grammi) di germe di granu cuntene circa u 20% di u DV per u folatu.

12. Papaia

A papaia hè un fruttu tropicale densu in nutrienti originariu di u sudu di u Messicu è di l'America Centrale.

Oltre à esse deliziosi è pieni di sapori, a papaia hè ricca di folati.

Una tazza (140 grammi) di papaia cruda cuntene 53 mcg di folatu, chì hè uguale à circa 13% di u DV ().

Inoltre, a papaia hè ricca in vitamina C, putassiu è antioxidanti cum'è i carotenoidi ().

E donne incinte anu da cunsiderà di evità di manghjà papaia immatura.

I ricercatori speculanu chì manghjà quantità elevate di papaia immatura puderia causà cuntrazioni precoci in donne incinte, ma l'evidenza hè debule ().

A papaia hè ricca in antioxidanti è folati. Una tazza (140 grammi) di papaia cruda furnisce circa 13% di u DV per u folatu.

13. Banane

Ricchi in una larga varietà di vitamine è minerali, e banane sò una putenza nutrizionale.

Sò sopratuttu ricchi in folati è ponu aiutà facilmente à risponde à i vostri bisogni cutidiani quandu sò accumpagnati cù uni pochi altri alimenti ricchi in folati.

Una banana media pò furnisce 23,6 mcg di folatu, o 6% di u DV ().

E banane anu ancu altri nutrienti, cumpresu u potassiu, a vitamina B6 è u manganese ().

E banane cuntenenu una bona quantità di folatu. Una banana media cuntene circa u 6% di u DV.

14. Avocatu

L'Avocados sò incredibilmente populari per via di a so struttura cremosa è di u so gustu butirru.

In più di u so gustu unicu, l'avucatu hè una ottima fonte di parechji nutrienti impurtanti, cumpresu u folatu.

A mità di un avocatu crudu cuntene 82 mcg di folatu, o circa 21% di a quantità chì avete bisognu per tuttu u ghjornu ().

In più, l'avucatu hè riccu in putassiu è vitamine K, C è B6 ().

Sò ancu ricchi di grassi monoinsaturi sani per u core, chì ponu pruteghje da e malatie cardiache ().

L'Avocatu hè riccu in grassi è folati sani per u core, cù a mità di un avocatu crudu chì furnisce circa 21% di u DV per u folatu.

15. Grani furtificati

Parechji tippi di granu, cum'è u pane è a pasta, sò stati furtificati per aumentà u so cuntenutu di acidu folicu.

I quantità ponu varià trà i diversi prudutti, ma una tazza (140 grammi) di spaghetti cotti furnisce circa 102 mcg di acidu folicu, o 25% di u DV ().

Curiosamente, alcuni studii anu dimustratu chì l'acidu folicu in l'alimenti furtificati pò esse più facilmente assorbitu di u folatu chì si trova naturalmente in l'alimenti.

Per esempiu, un studiu hà cunclusu chì u folatu in l'alimenti cum'è frutti è ligumi hè solu circa u 78% cum'è biodisponibile cum'è l'acidu folicu in l'alimenti furtificati ().

À u cuntrariu, altre ricerche suggerenu chì l'enzima specifica chì u corpu utilizeghja per scumpientà l'acidu folicu in l'alimenti furtificati ùn hè micca cusì efficiente, chì pò dà un accumulu di acidu folicu non metabolizatu ().

Una dieta ben equilibrata chì hè ricca in fonti naturali di folatu è include un numeru muderatu di alimenti furtificati pò assicurà chì risponde à i vostri bisogni, tuttu minimizendu e prublemi di salute putenziali.

I grani furtificati cuntenenu quantità aghjunte di acidu folicu. Una tazza (140 grammi) di spaghetti cotti cuntene circa 26% di u DV.

U fondu

U folatu hè un micronutriente impurtante truvatu in abbundanza in tutta a vostra dieta.

Manghjà una varietà di alimenti sani, cum'è frutti, ligumi, noci è semi, è ancu alimenti furtificati, hè un modu faciule per aumentà a vostra assunzione di folati.

Questi alimenti ùn sò micca solu ricchi di folati, ma ancu ricchi di altri nutrienti chjave chì ponu migliurà altri aspetti di a vostra salute.