Top 20 Alimenti Ricchi in Fibre Solubili

Cuntenutu

• 1. Fagioli neri
• 2. Fagioli Lima
• 3. I cavuli di Bruxelles
• 4. Avucatu
• 5. Patate dolce
• 6. U brocciu
• 7. Naphe
• 8. Pere
• 9. Fagioli
• 10. Fichi
• 11. Nettarine
• 12. Apricots
• 13. Carotte
• 14. Mele
• 15. Guava
• 16. Semi di lino
• 17. Semi di girasole
• 18. Nucigliuli
• 19. Avena
• 20. Orzu
• U fondu

A fibra dietetica hè u carboidrato in e piante chì u vostru corpu ùn pò digerisce.

Ancu s'ellu hè essenziale per u vostru intestinu è a salute generale, a maiò parte di a ghjente ùn ghjunghje micca à e quantità raccomandate ogni ghjornu (RDA) di 25 è 38 grammi per donne è omi, rispettivamente (1,).

Sia a fibra solubile sia quella insolubile aiutanu à ingrandà e vostre feci è ponu esse aduprate cum'è fonte d'alimentu per una bona batteria in u vostru intestinu grossu.

A fibra solubile tira l'acqua in u vostru intestinu, chì addolcisce i vostri sgabelli è sustene i movimenti intestinali regulari.

Ùn aiuta micca solu à sentesi più pienu è riduce a stinzia, ma pò ancu abbassà u nivellu di colesterolu è di zuccheru in sangue ().

Eccu 20 alimenti sani chì sò ricchi di fibre solubili.

1. Fagioli neri

I fasgioli neri ùn sò micca solu un ottimu modu per dà à i vostri piatti una struttura carnosa, ma dinò una surghjente stupente di fibra.

Una tazza (172 grammi) cuntene 15 grammi, chì hè circa ciò chì una persona media cunsuma per ghjornu, o 40-60% di u RDA per adulti (, 4).

I fasgioli neri cuntenenu pectina, una forma di fibra solubile chì diventa gummy-like in acqua. Questu pò ritardà u svuotamentu di u stomacu è fassi sentere più pienu più longu, dendu à u vostru corpu più tempu per assorbe i nutrienti ().

I fasgioli neri sò ancu ricchi di proteine ​​è di ferru, pochi in calorie, è guasi senza grassu (4).

Contenutu di fibra solubile: 5,4 grammi per trè quarti di tazza (129 grammi) di fasgioli neri cotti (6).

2. Fagioli Lima

I fasgioli di Lima, cunnisciuti ancu cum'è fasgioli di burru, sò fagioli grossi, piatti, bianchi-verdi.

Contenenu principalmente carboidrati è proteine, è ancu un pocu di grassu.

Sò più bassi in fibre dietetiche totali chè i fasgioli neri, ma u so cuntenutu in fibre solubili hè guasi identicu. I fasgioli di Lima cuntenenu ancu a pectina in fibra solubile, chì hè assuciata cù ridotti picchi di zuccheru in sangue dopu i pranzi ().

I fasgioli lima crudi sò tossichi quandu sò crudi è devenu esse bagnati è bolliti prima di manghjalli (7).

Contenutu di fibra solubile: 5,3 grammi per trè quarti di tazza (128 grammi) di fasgioli lima (6).

3. I cavuli di Bruxelles

U mondu pò esse divisu in amanti è odiatori di i cavuli di Bruxelles, ma qualunque sia u latu chì site, hè innegabile chì sta verdura sia piena di vitamine è minerali, inseme cù vari agenti di lotta contr'à u cancheru.

In più, i cavuli di Bruxelles sò una grande fonte di fibra, cù 4 grammi per tazza (156 grammi) (8).

A fibra solubile in i cavoletti di Bruxelles pò esse aduprata per alimentà batteri intestinali benefichi. Queste producenu vitamine K è vitamine B, inseme cù acidi grassi à catena corta chì sustenenu u vostru rivestimentu intestinale.

Contenutu di fibra solubile: 2 grammi per mezu tazza (78 grammi) di cavoletti di Bruxelles (6).

4. Avucatu

L'Avocati sò originarii di u Messicu ma anu guadagnatu popolarità in u mondu.

L'avocados Haas sò u tippu più cumunu. Sò una fonte eccellente di grassi monoinsaturi, putassiu, vitamina E è fibre dietetiche.

Un avocatu cuntene 13,5 grammi di fibra dietetica. Tuttavia, una porzione - o un terzu di u fruttu - furnisce circa 4,5 grammi, 1,4 di i quali sò solubili (9).

Ricchi in fibre solubili è insolubili, l'avocados si distingue veramente à stu riguardu.

Comparatu cù altre fonti di fibre populari, cuntenenu quantità più bassi di l'antinutrienti fitatu è ossalatu, chì ponu riduce l'assorbimentu minerale ().

Contenutu di fibra solubile: 2,1 grammi per mezu avocatu (6).

5. Patate dolce

A patata dolce hè alta in putassiu, beta carotene, vitamine B è fibre. Una sola patata dolce di media taglia impacca nantu à u 400% di l'ingesta di u ghjornu di riferenza (RDI) di vitamina A (12).

In più, a patata media cuntene circa 4 grammi di fibra, guasi a metà di i quali hè solubile (12).

Dunque, e patate dolce ponu cuntribuisce significativamente à a vostra assunzione totale di fibre solubili.

A fibra solubile pò esse impurtante per a gestione di u pesu. Più ne manghjate, più grande serà a liberazione di ormoni di sazietà intestinale, chì ponu aiutà à riduce u vostru appetitu generale ().

Contenutu di fibra solubile: 1,8 grammi per mezu tazza (150 grammi) di patata dolce cotta (6).

6. U brocciu

U Broccoli hè una verdura cruciferosa chì cresce bè in e stagioni fresche. Hè di solitu verde scuru, ma pudete ancu truvà varietà viole.

Hè riccu in vitamina K, chì aiuta u vostru coagulu di sangue, è hè una bona surghjente di folatu, putassiu è vitamina C. Hà ancu pruprietà antioxidanti è anticancerose (14,).

U Broccoli hè una bona surghjente di fibre dietetiche, cù 2,6 grammi per 3,5 once (100 grammi), più di a metà di i quali hè solubile (14).

L'alta quantità di fibre solubili in u broccoli pò sustene a vostra salute intestinale alimentendu e bone batteri in u vostru grossu intestinu. Sti batteri producenu acidi grassi à catena corta benefiziali, cume u butirratu è l'acetatu.

Contenutu di fibra solubile: 1,5 grammi per una mità tazza (92 grammi) di brocciu cottu (6).

7. Naphe

E rape sò ligumi di razzi. E varietà più grandi sò generalmente alimentate à u bestiame, ma i tippi più chjuchi sò un ottimu aghjuntu à a vostra dieta.

U nutriente u più abbundante in rape hè u putassiu, seguitatu da u calciu è e vitamine C è K (16).

Sò ancu grandi per aumentà a vostra ingestione di fibre - 1 tazza di pacchetti 5 grammi di fibre, 3.4 di i quali sò solubili (6, 16).

Contenutu di fibra solubile: 1,7 grammi per una mezza tazza (82 grammi) di rape cotte (6).

8. Pere

I pere sò croccanti è rinfrescanti è servenu da fonte decente di vitamina C, potassiu, è varii antioxidanti ().

In più, sò una ottima fonte di fibra, cù 5,5 grammi in un fruttu di taglia media. A fibra solubile cuntribuisce u 29% di u cuntenutu tutale di fibre dietetiche di e pere, a forma principale essendu a pectina (, 18).

Per via di u so altu cuntenutu di frutosiu è sorbitolu, e pere ponu avè qualchì volta un effettu lassativu. Se soffre di sindrome di l'intestione irritabile (IBS), pudete avè bisognu di moderà a vostra assunzione ().

Contenutu di fibra solubile: 1,5 grammi per pera di taglia media (6).

9. Fagioli

A so forma caratteristica hà datu u so nome à i fasgioli.

Sò un ingrediente chjave in u chili con carne è una grande fonte di fibre dietetiche, carboidrati cumplessi è proteine. Sò ancu guasi senza grassu è cuntenenu qualchì calciu è ferru (19).

I fasgioli sò una bona fonte di fibre solubili, in particulare a pectina.

Tuttavia, alcune persone trovanu fagioli difficiuli à digerisce. S'ellu hè u casu per voi, cuminciate à aumentà lentamente a vostra assunzione di fagioli renali per evità gonfiori.

Contenutu di fibra solubile: 3 grammi per trè quarti di cuppa (133 grammi) di fasgioli cotti (6).

10. Fichi

I fichi sò stati una di e prime piante cultivate in a storia umana.

Sò assai nutritivi, cuntenenu calciu, magnesiu, putassiu, vitamine B, è altri nutrienti.

I fichi secchi è freschi sò grandi fonti di fibra solubile, chì rallenta u muvimentu di l'alimentu attraversu i vostri intestini, permettendu più tempu per l'assorbimentu di nutrienti ().

Basatu nantu à prove anecdotiche, i fichi secchi sò stati aduprati cum'è rimediu casanu per alleviare a stinzia da anni. Mentre un studiu hà trovu chì a pasta di fichi hà migliuratu i muvimenti intestinali in i cani custipati, a ricerca basata annantu à l'omu manca ().

Contenutu di fibra solubile: 1,9 grammi per un quartu di tazza (37 grammi) di fichi secchi (6).

11. Nettarine

E nettarine sò frutti petri chì crescenu in regioni calde è temperate. Sò simili à e pesche, ma ùn anu micca listessa pelle fuzzy caratteristica.

Sò una bona surghjente di vitamine B, putassiu è vitamina E. In più, cuntenenu varie sostanze cù prupietà antioxidanti (22,).

Una nettarina di medie dimensioni hà 2,4 grammi di fibra, più di a metà di i quali hè solubile (6, 22).

Contenutu di fibra solubile: 1,4 grammi per nettarina media (6).

12. Apricots

L'Apricots sò picculi frutti dolci chì varieghjanu in culore da u giallu à l'aranciu, cù qualchì sfumatura rossa.

Sò pochi in calorie è una bona fonte di vitamine A è C (24).

Trè albicocche furniscenu 2,1 grammi di fibre, a maiò parte di i quali hè solubile (6, 24).

In Asia, l'albicocci sò aduprati in medicina tradiziunale dapoi anni, è si crede ch'elli ponu prutege a ghjente da e malatie cardiache ().

Puderanu ancu aiutà a digestione. Un studiu hà trovu chì i topi chì manghjanu fibre da l'albicocche avianu pesi di feci più alti di quelli chì anu ricivutu solu fibre insolubili ().

Contenutu di fibra solubile: 1,4 grammi per 3 albicocche (6).

13. Carotte

E carotte sò una di e verdure più famose è gustose di a Terra.

Bollite o al vapore, e carote sò un ingrediente chjave in parechje ricette, ma ponu ancu esse grattugliate in insalate o aduprate per fà dessert cum'è a torta di carota.

Cù una bona ragione, vi puderete avè dettu da zitellu da manghjà carotte per aiutà vi à vede in u bughju.

E carote sò imballate di beta carotene, alcune di e quali sò convertite in vitamina A. Questa vitamina sustene i vostri ochji è hè particularmente impurtante per a visione di notte ().

Una tazza (128 grammi) di carote tritate cuntene 4,6 grammi di fibre dietetiche, chì 2,4 sò solubili (27).

Siccomu assai persone godenu di sta verdura ogni ghjornu, pò esse una fonte chjave di fibra solubile.

Contenutu di fibra solubile: 2,4 grammi per tazza (128 grammi) di carotte cotte (6).

14. Mele

I Mele sò unu di i frutti più manghjati in u mondu. A maiò parte di e varietà sò abbastanza dolci, ma altri cum'è Granny Smith ponu esse assai acide.

"Una mela à ghjornu tene u duttore luntanu" hè un vechju pruverbiu chì pò avè qualchì verità, chì manghjà stu fruttu hè assuciatu à un risicu più bassu di parechje malatie croniche ().

I Mele imballanu varie vitamine è minerali è sò una bona fonte di pectina in fibra solubile. A pectina Apple pò avè assai benefici per a salute, cum'è un risicu riduttu di malatie cardiache è una funzione intestinale migliorata (,).

Contenutu di fibra solubile: 1 gramma per mela di media taglia (6).

15. Guava

A Guava hè un fruttu trupicale uriginale di u Messicu è di l'America Centrale è di u Sud. A so pelle hè tipicamente verde, mentre a polpa pò varià da biancu scuru à rosu intensu.

Una guava cuntene 3 grammi di fibre dietetiche, circa u 30% di e quali hè solubile (6, 31).

Stu fruttu hè statu dimustratu per riduce u zuccheru in sangue, è ancu u colesterolu totale, i trigliceridi è i livelli di colesterolu LDL (cattivu) in e persone sane. In parte, questu pò esse dovutu à a pectina in fibra solubile, chì pò ritardà l'assorbimentu di zuccheru ().

Contenutu di fibra solubile: 1,1 grammi per frutta crua di guava (6).

16. Semi di lino

I Semi di lino, cunnisciuti ancu cum'è linseeds, sò minusculi semi marroni, gialli o dorati.

Imballanu un pugnu nutritivu è ponu esse un ottimu modu per migliurà u cuntenutu nutrizionale di i vostri frullati, pani o cereali.

Spruzzendu 1 cucchiaia di semi di lino macinati sopra u vostru porridge pò aghjunghje 3,5 grammi di fibra è 2 grammi di proteine ​​in più à a vostra colazione. Sò ancu una di e migliori fonti vegetali di grassi omega-3 ().

Sè pussibule, ammugliate i semi di lino macinatu durante a notte, chì permette à a so fibra solubile di cunghjuntassi cù l'acqua per furmà un gelu, chì pò aiutà a digestione.

Contenutu di fibra solubile: 0,6-1,2 grammi per cucchiaia (14 grammi) di semi di lino sani (6).

17. Semi di girasole

I semi di girasole sò un ottimu spuntinu nutritivu è spessu acquistati già sgusciati per rivelà u gustosu core di girasole.

Contenenu circa 3 grammi di fibre dietetiche per un quartu di tazza, 1 gramma di i quali hè solubile. In più, sò ricchi di grassi monoinsaturi è polinsaturi, proteine, magnesiu, seleniu è ferru (6, 34).

Contenutu di fibra solubile: 1 gramma per un quartu di tazza (35 grammi) di semi di girasole (6).

18. Nucigliuli

E nocciole sò un gustosu tippu di noce chì pò esse manghjatu crudu o arrustitu per un sapore più forte. Sò ancu spessu usati cum'è ingrediente in barrette di cioccolatu è spreads.

Un quartu cuppa di nocciole imballa circa 3,3 grammi di fibre dietetiche, un terzu di i quali hè sulùbile. Inoltre, sò ricchi di grassi insaturati, vitamina E, tiamina è ferru (6, 35).

In parte per via di u so cuntenutu di fibre solubili, e nocciole ponu aiutà à riduce u risicu di malatie cardiache abbassendu u colesterolu LDL (cattivu) ().

Contenutu di fibra solubile: 1,1 grammi per un quartu di tazza (34 grammi) di nocciole (6).

19. Avena

L'avena hè unu di i grani più versatili è sani intornu. Pudete aduprà per fà cereali per a colazione, pani, sconi, flapjacks, o frutte frantumate.

Contenenu beta glucanu, una forma di fibra solubile chì hè assuciata à u colesterolu LDL ridottu (cattivu) è à u cuntrollu di u zuccheru in sangue. Hè stimatu chì 3 grammi di beta glucan d'avena per ghjornu ponu riduce u risicu di malatie cardiache (,).

Circa 1,25 tazze (100 grammi) di avena secca cuntenenu 10 grammi di fibra dietetica totale. Questu hè divisu in 5,8 grammi di insolubili è 4,2 grammi di fibra solubile, 3,6 di i quali sò beta glucan (,, 41).

U beta glucanu hè ancu ciò chì dà à i porridge a so caratteristica struttura cremosa.

Contenutu di fibra solubile: 1,9 grammi per tazza (233 grammi) di avena cotta (6).

20. Orzu

Alcune persone ponu associà l'orzu cù l'industria di a birra, ma stu granu anticu nutritivu hè ancu spessu adupratu per ingrussà zuppe, stufati o risotti.

Cum'è l'avena, cuntene circa 3,5-5,9% di a fibra solubile beta glucanu, chì hè statu dimustratu per riduce u risicu di malatie cardiache ().

Altre forme di fibra solubile in orzu sò psyllium, pectina è gomma guar ().

Contenutu di fibra solubile: 0,8 grammi per una mità tazza (79 grammi) d'ordi cotti (6).

U fondu

A fibra solubile hè ottima per u vostru intestinu è a salute generale, riducendu u risicu di malatie cardiache abbassendu u colesterolu LDL (cattivu) è aiutendu à equilibrà i livelli di zuccheru in sangue.

Se vulete aumentà a vostra assunzione di fibre solubili, hè spessu megliu cumincià lentamente è custruisce gradualmente.

Hè ancu una bona idea di beie assai acqua. Questu aiuterà a fibra solubile à formà un gel, chì aiuta a digestione è prevene a stinimentu.

Tutti i frutti, ligumi, cereali integrali è legumi cuntenenu qualchì fibra solubile, ma certi alimenti cum'è i cavoletti di Bruxelles, avocados, semi di lino, è fagioli neri sò a crema di a cultura.