U Top 14 Alimenti è Supplementi per Lesioni Sportive

Cuntenutu

• 1. Alimenti Ricchi in Proteine
• 2. Alimenti Ricchi in Fibre
• 3. Frutta è Verdura Ricca in Vitamina C
• 4. Acidi Grassi Omega-3
• 5. Alimenti Ricchi in Zincu
• 6. Vitamina D è Alimenti Ricchi in Calci
• 7. Creatina
• 8. Glucosamina
• 9-14. Altri Alimenti Benefici per e Fratture Ossee
• Piglia Messaghju in Casa

Quandu si tratta di sport è atletica, e ferite sò una parte sfurtunata di u ghjocu.

Tuttavia, à nimu li piace à esse cacciatu per più longu di u necessariu.

Fortunatamente, certi alimenti è supplementi ponu aiutà à riduce a quantità di tempu chì u vostru corpu hà bisognu di recuperà da una ferita sportiva.

Questu articulu elenca 14 alimenti è supplementi chì duvete cunsiderà aghjuntu à a vostra dieta per aiutà à recuperà da una ferita più rapidamente.

1. Alimenti Ricchi in Proteine

A Proteina hè un bloccu di custruzzione impurtante per parechji tessuti in u vostru corpu, cumpresu u musculu.

Dopu una ferita sportiva, a parte di u corpu ferita hè spessu immobilizzata. Questu generalmente porta à una calata di a forza è di a massa musculare (,,).

Tuttavia, uttene abbastanza proteine ​​pò aiutà à minimizà sta perdita. Inoltre, una dieta ricca di proteine ​​pò aiutà à prevene l'infiammazione da diventà troppu male è rallentà a vostra recuperazione (,).

Inoltre, aumentendu leggermente a vostra assunzione di proteine ​​una volta chì cuminciate à furmà a parte di u corpu ferita torna vi aiuta à ricustruisce ogni musculu persu (,).

Per tutte queste ragioni, assicuratevi di includere cibi ricchi di proteine ​​cum'è carne, pesce, pollame, tofu, fagioli, piselli, noci o semi in u vostru menu di u ghjornu.

A manera di distribuisce questi alimenti in tuttu u ghjornu pare ancu impurtanza (,).

E ricerche mostranu chì sparghjendu a vostra assunzione di proteine ​​ugualmente in quattru pasti pò stimulà a crescita musculare più di una distribuzione irregulare ().

L'esperti suggerenu ancu chì manghjà una merendella ricca di proteine ​​prima di dorme pò aiutà à migliurà u prucessu di custruzzione musculare di u vostru corpu mentre dorme ().

Manghjà cibi ricchi di proteine ​​à ogni pastu è spuntinu pò aiutà à prevene a perdita musculare dopu à una ferita. L'alimenti ricchi in Proteine ​​ponu ancu aiutà à ritruvà a massa musculare più rapidamente una volta tornatu à a furmazione.

2. Alimenti Ricchi in Fibre

U recuperu da a ferita implica spessu immobilizazione o usu limitatu di a parte di u corpu ferita.

Per impedisce chì questu resultassi in grassu corporeu indesideratu, hè impurtante di cumpensà manghjendu leggermente menu.

Un modu per riduce a vostra assunzione di calorie hè di cunsumà una dieta ricca di fibre. Questu, cun cunsumendu l'alimenti ricchi di proteine ​​menzionati sopra, vi aiuterà à manghjà menu senza avè fame ().

Hè perchè l'alimenti ricchi di fibre cum'è frutti, ligumi, legumi è cereali integrali aiutanu à prumove i sentimenti di pienezza dopu i pranzi (8,, 10).

Cum'è un bonus aghjuntu, l'alimenti ricchi di fibre tendenu à esse ricchi di parechji altri nutrienti essenziali per a vostra recuperazione, cumprese vitamina C, magnesiu è zincu (,).

Tuttavia, nutate chì limità e calorie troppu severamente pò riduce a guarigione di e ferite è prumove a perdita musculare, chì influenzanu negativamente a recuperazione (,,).

Dunque, l'individui chì circavanu di perde u grassu corporeu prima di a ferita anu da cunsiderà di posticipà i so sforzi di perdita di pesu. Invece, focalizatevi nantu à u mantenimentu di u vostru pesu corporeu finu à chì a recuperazione sia completa.

U cunsumu cibi ricchi di fibre mentre si riprende da una ferita pò esse una strategia efficace per limità u guadagnu di grassu corporeu indesideratu.

3. Frutta è Verdura Ricca in Vitamina C

A vitamina C aiuta u vostru corpu à fà u collagenu, chì aiuta à mantene l'integrità di l'osse, musculi, pelle è tendini (,,).

Dunque, uttene abbastanza vitamina C da a vostra dieta hè un ottimu modu per aiutà u vostru corpu à ricustruisce u tessutu dopu una ferita.

Inoltre, a vitamina C hà pruprietà antiossidanti è antiinfiammatorie, chì ponu aiutà à accelerà a vostra recuperazione prevenendu livelli eccessivi di infiammazione (,).

Per furtuna, a vitamina C hè una di e vitamine e più faciule per ottene abbastanza da a vostra dieta.

L'alimenti cù i più alti quantità includenu agrumi, peperoni rossi è gialli, verdi à foglie scure, kiwi, broccoli, bacche, pumati, mango è papaia.

Tuttavia, attualmente ùn hè chjaru se i supplementi furniscenu alcun benefiziu per quelli chì dighjà ottene abbastanza vitamina C da a so dieta.

Tuttavia, u picculu numeru di persone chì ùn ponu micca cunsumà abbastanza alimenti ricchi di vitamina C pò vulè cunsiderà di piglià supplementi.

L'alimenti ricchi in vitamina C ponu aiutà u vostru corpu à pruduce u collagenu chì hè necessariu per ricustruisce u tissutu dopu una ferita. Pò dinò aiutà à prevene l'infiammazione eccessiva da rallentà a vostra recuperazione.

4. Acidi Grassi Omega-3

Dopu una ferita, a prima fase di guarigione di a ferita implica sempre qualchì infiammazione. Questa risposta infiammatoria hè benefica è necessaria per una guarigione curretta ().

Tuttavia, se sta infiammazione rimane troppu alta per troppu longu, pò rallentà a vostra recuperazione ().

Un modu per prevene l'infiammazione eccessiva da ritardà a vostra recuperazione hè di manghjà abbastanza grassi omega-3.

Queste grasse, chì si trovanu in alimenti cum'è pesci, alghe, noci, semi di lino è semi di chia, sò cunnisciute per avè proprietà anti-infiammatorie ().

Pudete ancu prevene l'infiammazione eccessiva o prolungata limitendu i grassi omega-6, chì si trovanu comunemente in olii di granu, canola, cotone, soia è girasole.

U cunsumu troppu grassi omega-6 hè cunnisciutu per prumove l'infiammazione, soprattuttu se a vostra assunzione di grassi omega-3 hè ancu bassa ().

Inoltre, alcuni studii riportanu chì i supplementi omega-3 ponu aiutà à aumentà a creazione di proteine ​​musculari, riduce a perdita di musculu durante l'immobilizazione è prumove a recuperazione da e commozioni (,,,).

Dice questu, una alta assunzione di grassi omega-3 da i supplementi pò riduce a capacità di u vostru corpu di ritruvà a massa musculare una volta tornatu à a furmazione. Dunque, pò esse u megliu per aumentà a vostra assunzione di omega-3 da alimenti piuttostu cà da supplementi ().

L'alimenti ricchi in grassi omega-3 ponu aiutà à accelerà a vostra recuperazione limitendu l'infiammazione eccessiva o prolungata. Limità a vostra assunzione di grassi omega-6 pò ancu esse utile.

5. Alimenti Ricchi in Zincu

U Zincu hè un cumpunente di parechji enzimi è proteine, cumprese quelle necessarie per a guarigione di e ferite, a riparazione di i tessuti è a crescita (,).

In realtà, i studii mostranu chì ùn uttene micca abbastanza zincu da a vostra dieta pò ritardà a guarigione di a ferita (,).

Dunque, cunsumà cibi ricchi di zincu cum'è carne, pesci, crostacei, legumi, sementi, noci è cereali integrali pò aiutà à ricuperà più efficacemente da una ferita.

Alcune persone ponu esse tentate di piglià semplicemente supplementi di zincu per assicurà chì soddisfanu e so raccomandazioni.

Ma u zingu compete cù u ramu per l'assorbimentu, cusì riceve dosi elevate di zincu da i supplementi pò aumentà a probabilità di carenza di rame (26).

In generale, se u vostru statutu di zincu hè bonu, u zingu addiziunale da i supplementi probabilmente ùn accelererà micca a guarigione di e ferite. Tuttavia, uttene abbastanza da a vostra dieta hè impurtante.

U cunsumu regulare di alimenti ricchi di zincu pò aiutà à accelerà a guarigione di e ferite è a riparazione è a crescita di i tessuti.

6. Vitamina D è Alimenti Ricchi in Calci

U calciu hè una cumpunente impurtante di l'osse è di i denti. Hè ancu implicatu in cuntrazzioni musculari è signalazioni nervi (27).

Hè per quessa hè impurtante assicurà vi sempre uttene abbastanza calciu - micca solu quandu si ripiglia da una ferita.

L'alimenti ricchi in calciu includenu latticini, verdi à fronde, sardine, broccoli, okra, amandule, alghe è tofu furtificatu in calciu è latte vegetale.

A vitamina D serve ancu una funzione altrettantu impurtante perchè aiuta u vostru corpu à assorbe u calciu truvatu in l'alimenti chì manghjate. Insemi cù u calciu, ghjoca un rolu strumentale per recuperà da una ferita ossea (28,).

Inoltre, uttene abbastanza vitamina D pò aumentà a probabilità di una bona recuperazione dopu a chirurgia. Per esempiu, i studii anu trovu un bonu statutu di vitamina D pò arricchisce a ricuperazione di a forza dopu una chirurgia di ligamenti incrociati anteriori (ACL) (, 31).

Pochi cibi cuntenenu naturalmente vitamina D, ma u vostru corpu hà a capacità di fà vitamina D da esposizione à u sole.

Quelli chì campanu in i climi sittintriunali o chì passanu una quantità limitata di tempu à l'aria aperta ponu avè bisognu di supplementi per ottene abbastanza vitamina D (28).

Manghjà abbastanza cibi ricchi di calciu hè necessariu per una ripresa curretta da e fratture. Uttene abbastanza vitamina D pò ancu aiutà.

7. Creatina

A creatina hè una sustanza chì si trova naturalmente in carne, pollame è pesci.

Aiuta u vostru corpu à pruduce energia durante l'elevazioni pesanti o eserciziu di alta intensità. U corpu umanu pò ancu pruduce circa 1 gramma per ghjornu ().

A creatina hè diventata un supplementu pupulare cumunemente adupratu per aumentà a massa musculare è migliurà e prestazioni in vari sporti ().

Curiosamente, pò ancu aiutà à recuperà da una ferita.

Un studiu hà dettu chì i supplementi di creatina anu aumentatu u guadagnu di massa musculare è di forza persa durante un periodu d'immobilizazione di duie settimane più di un placebo ().

Un altru studiu hà trovu chì l'individui chì si integravanu cù creatina perde menu musculu in u corpu superiore durante un periodu di settimana di immobilizazione di quelli chì anu datu un placebo. Tuttavia, micca tutti i studii anu truvatu questi risultati (,,).

I dui studii chì mostranu risultati pusitivi furnianu u supplementu di creatina in quattru dosi di cinque grammi ogni ghjornu.

Hè impurtante nutà chì attualmente ùn ci hè cunsensu nantu à a creatina è a recuperazione di e ferite sportive. Dice questu, nisun studiu finu à a data ùn hà truvatu effetti negativi.

A creatina ferma unu di i supplementi più studiati, i più sicuri in giru, dunque pò vale a pena di pruvà (,).

A creatina pò aumentà a vostra recuperazione riducendu a quantità di musculu chì perde subitu dopu a vostra ferita. Pò ancu aiutà à ritruvà u musculu più rapidamente una volta tornatu à l'allenamentu.

8. Glucosamina

A glucosamina hè una sustanza naturale chì si trova in u fluidu chì circonda e vostre articule. Hè implicatu in a creazione di tendini, ligamenti è cartilagine.

U vostru corpu produce naturalmente glucosamina, ma pudete ancu aumentà i vostri livelli attraversu supplementi. I supplementi sò generalmente fatti sia da cunchiglie di cunchiglia o di granu fermentatu.

A ricerca in l'individui cù artrite mostra chì a glucosamina pò esse utile in a diminuzione di u dolore articulare (,,).

Inoltre, studii in individui sani mostranu chì u supplementu cù 1-3 grammi di glucosamina per ghjornu pò aiutà à riduce u deterioramentu di l'articuli (,,).

Un studiu recente annantu à l'animali hà mostratu ancu chì piglià glucosamina ogni ghjornu dopu una frattura pò accelerà a riformazione ossea ().

Basatu annantu à sti scuperti, alcune persone piglianu supplementi di glucosamina per aiutà à riduce u dolore dopu à e ferite articulare è ossea o acceleranu a recuperazione da e fratture. Tuttavia, più ricerca hè necessaria prima chì e forti conclusioni ponu esse fatte.

Hè da nutà chì i supplementi di glucosamina ponu pone un risicu per quelli chì sò allergici o sensibili à i crostacei o u iodu, e donne incinte è quelli chì anu diabete, colesterolu altu, asma o pressione sanguigna alta (46).

A glucosamina pò aiutà à riduce u dolore è accelerà a recuperazione da e fratture. Tuttavia, più ricerca hè necessaria è alcune persone ùn devenu micca piglià.

9-14. Altri Alimenti Benefici per e Fratture Ossee

Oltre à uttene abbastanza calciu è vitamina D, una bona assunzione di i nutrienti seguenti pò cuntribuisce à una recuperazione più rapida da e fratture di l'osse ():

1. Magnesiu: Promuove a forza è a fermezza di l'osse. Truvatu in amandule, anacardi, arachidi, bucce di patate, risu marrone, fasgioli, piselli à ochji neri, lenticchie è latte.
2. Silicium: Ghjoca un rolu impurtante in e prime fasi di a furmazione di l'osse. E migliori fonti includenu cereali integrali è cereali, carote è fasgioli verdi.
3. Vitamine K1 è K2: Dirige u calciu versu l'osse è aiuta à migliurà a forza di l'osse. E migliori fonti includenu foglia verde, cavoletti di Bruxelles, prugne, crauti, natto, miso, carni d'organi, tuorli d'uova è latticini di vacche pastate à l'erba.
4. Boro: Prumove a salute di l'osse aumentendu a ritenzione di calciu è magnesiu è aumentendu l'effettu di a vitamina D. I prugne sò a migliore fonte dietetica.
5. Inositolu: Aiuta à migliurà l'assorbimentu di calciu in l'osse. Truvatu in melone, pompelmo, aranci è prugne.
6. Arginina: Questu aminòcidu hè necessariu per pruduce l'ossidu nitricu, un cumpostu necessariu per a guarigione di e fratture. E migliori fonti includenu carne, latticini, volatili, frutti di mare, noci è farina d'avena.

Quelli chì si recuperanu da e fratture ossee devenu cunsumà alimenti ricchi in questi nutrienti ogni ghjornu.

I nutrienti descritti sopra sò necessarii per a salute di e vostre ossa. Dunque, ne uttene abbastanza pò aiutavvi à recuperà da una frattura più rapidamente.

Piglia Messaghju in Casa

Quandu si tratta di recuperà da una ferita sportiva, parechji elementi entranu in ghjocu.

Mentre micca tutti sò sottu a vostra influenza, un fattore chì pudete cuntrullà sò i nutrienti chì furnite u vostru corpu.

Dunque, cunsumà regolarmente l'alimenti è i supplementi menzionati in questu articulu hè un modu per accelerà a vostra recuperazione.