U vostru Guida Completa per Bulking

Cuntenutu

• Cosa hè Bulking?
• Cumu funziona Bulking
• Quantu tempu ci vole à Bulk Up?
• Cumu Sapete Se Duvete Pruvate di Bulking?
• Cosa pare una Dieta Bulking?
• Supplementi
• Avete bisognu di vede un Nutrizionistu Quandu Bulking?
• Cume hè una rutina di entrenamentu di massa?
• Seguimentu di u Progressu Mentre Bulking
• Cosa succede dopu chì finisci di bulking?
• Rivista per

L'idea societale chì i dumbbells è e macchine di furmazione di forza deve esse riservata solu per i fratelli di gimnasia è i so entourages hè mortu è intarratu cum'è u mitu chì i ghjorni di riposu sò per i debuli. Ma ancu se a sala di pesu hè diventata un paradisu sudatu per tutti, l'idea di ingrandà è diventà AF musculare hè sempre pensata cum'è una pratica per Arnolds wannabe è culturisti di bikini triturati.

In realità, u bulking pò esse una strategia utile in u vostru viaghju di fitness, sì sì un principiante di palestra o avete chjappu un muru cù i vostri PR. Eccu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à u bulking, cumpresu cumu ingrandà u modu sanu, più cunsiglii di dieta è raccomandazioni di allenamentu chì vi aiuteranu à fà guadagni maiò in u dipartimentu musculare.

Cosa hè Bulking?

In termini semplici, u bulking implica aumentà u pesu corporeu è a massa musculare aumentendu a vostra assunzione calorica è fà una furmazione frequente di forza in un periodu specificu di tempu, dice Ryan Andrews, RD, CSCS, nutrizionistu principale per Nutrizione di Precisione.

I ragiuni chì una persona puderia vulerà bulk up varieghja, ma hè cumunu per piglià a pratica per ghjunghje à un pesu specificu per un sportu, cum'è CrossFit, weightlifting, o culturismo, o, in u casu di alcune donne, per custruisce un bottino, dice Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, fundatore di Athleats Nutrition. "Se vulete custruisce un culo, avete da manghjà, avete da manghjà," ella dice. "È un culo ùn vene solu da fà allenamenti fasciati".

Cumu funziona Bulking

Capisce cumu ingrandà richiede capisce a scienza di a crescita musculare. A crescita musculare hè una attività strenuosa nantu à u vostru corpu, è e calorie furniscenu l'energia essenziale per fà chì u prucessu accada. Per creà u musculu, duvete esse in un statu anabolicu, chì significa chì u corpu hà abbastanza carburante è energia per custruisce è riparà tessuti, cumpresu u musculu. Quandu ùn site micca in un surplus caloricu, corre u risicu di andà in un statu catabolicu (quandu u vostru corpu si rompe grassu è musculu) è gluconeogenesi (quandu u vostru corpu usa fonti non carbuidrati, cum'è a proteina di i vostri musculi, per carburante), spiega Sklaver. "Più calorie manghjate, più avete carburante è menu pussibilità di diventà catabolica", dice ella.

In più, quandu site à un deficit caloricu (manghjendu menu calorie di quelle chì brusgiate), pudete mette u stress nantu à u corpu, chì pò fà chì u corpu produci cortisol-un ormone catabolicu chì abbassa a testosterone è pò esse una causa per a ripartizione di e proteine ​​musculare, aghjusta Sklaver. Quandu cunsumate più calorie, cunsumate ancu più nutrienti chì ghjucanu un rolu criticu in u prucessu di creazione musculare, dice Andrews. (Ancu se hè pussibule di fà cresce u musculu senza avè un surplus caluricu, Sklaver nota chì di solitu si verifica solu in i sollevatori principianti perchè u stimulu di u sollevamentu hè novu per u so corpu è porterà à un ritmu assai più lente di crescita musculare.)

Per trasformà quelle calorie in più in massa musculare chì dura, duvete esse allenamentu di forza. FYI, quandu si allena a forza, in realtà provoca danni à i vostri musculi; di conseguenza, u vostru corpu inizia a riparazione è u prucessu di crescita di u musculu cunnisciutu cum'è sintesi musculu-proteina, dice Skalver. Durante stu prucessu metabolicu, l'hormone testosterone è insuline-like factor de crescita-1 (IGF-1, un ormone chì prumove a crescita è u sviluppu di l'ossu è di u tissutu) dicenu à e cellule satellitari (precursori di e cellule musculari scheletriche) di andà in u musculu dannatu è di cumincià à ricustruisce cù proteine. "Senza un allenamentu di forza, truverete difficiule à custruisce o mantene a massa musculare", dice ella. (FYI, voi pò custruisce u musculu cù esercizii di pesu di corpu, troppu, ci vole solu un pocu di più travagliu è una furmazione attenta.)

Quantu tempu ci vole à Bulk Up?

Cum'è i motivi per u bulking, a quantità di tempu chì dura un bulk dipende da a persona. Se prima di sta prova, ùn avete mai entratu in a stanza di i pesi è sò abituati à manghjà una dieta moderata per u vostru corpu, puderete vede risultati più rapidamente di un prufessiunale perchè sti cambiamenti sò stimuli completamente novi nantu à u vostru corpu, spiega Andrews. "Intruducendu a furmazione di forza è manghjendu più alimenti densi in calori è nutrienti, u corpu pò solu cumincià à cliccà, è guadagnate pisu un pocu più faciule ch'è qualchissia chì s'hè addestratu veramente duru da un bellu pezzu è u so corpu hà digià fattu un assai adattamenti ", dice.

In generale, però, un periodu di carica dura tipicamente intornu à trè mesi, ciò chì permette di guadagnà pocu à pocu pesu (cumprese a massa musculare) * è * cullà in pesu in palestra, dice Sklaver. In fatti, un studiu publicatu in u Revista Internaziunale di Scienze di l'Eserciziu hà mostratu chì fà trè sessioni di allenamentu di forza à corpu pienu à a settimana per ottu settimane hà purtatu à solu un incremento di 2 lb di massa magra, un aumento di 11 per centu in a forza di stampa di pettu, è un incremento di 21 per centu in a forza di squat di hack.Hè per quessa chì hè di primura manghjà è allenà di manera custante per guadagnà un musculu visibile è ancu travaglià u vostru modu finu à pesi più grandi, spiega ella.

Cumu Sapete Se Duvete Pruvate di Bulking?

Bulking ùn hè micca per tutti. Prima di aumentà e vostre calorie è chjappà in a palestra ghjornu dopu ghjornu, avete bisognu di avè qualchì abitudini fundamintali in u locu. Se a vostra dieta hè super inconsistente è vivete fora di l'alimentu veloce o trasfurmatu, micca di proteine ​​​​di qualità, fibra è una varietà di frutti è ligumi, cunsidereghja travaglià per creà quelli abitudini sani prima, dice Andrews.

"Bulking hè un pocu sfarente, è duvete andà contr'à alcuni di i vostri cunsiglii di u corpu à volte induve manghjate, cum'è continuà à manghjà quandu si sente pienu", dice Andrews. "Allora se qualcunu ùn hè micca in un bonu statu regulatu, equilibratu, pò solu cunduce à alcuni alti è bassi è oscillazioni selvagge in manghjà".

È s'è vo avete una storia di disordini alimentari o sò propensu à questu, Andrews ricumandemu assai di travaglià cun un prufessiunale di salute di fiducia per assicurassi di esse ingrossu in modu sicuru è senza cambiamenti aggressivi è bruschi di pesu.

Cosa pare una Dieta Bulking?

U primu passu in quantu à bulk up include guardà a vostra nutrizione. Per uttene # guadagni enormi, duvete esse à un surplus caluricu, vale à dì chì cunsumate più calorie di quelle chì spese ogni ghjornu. È per assicurà chì l'energia addizionale si trasforma in musculu, duvete tene à un prugramma di furmazione di forza, spiega Sklaver (ma di più nantu à l'allenamenti massimi in un pocu). Per e donne, questu significa manghjà da 250 à 500 più calori ogni ghjornu di u periodu di bulking, ma tuttu dipende di u vostru metabolismu. "Alcune donne ponu manghjà 2.800 calori à ghjornu, è alcune in quantità solu à 2.200. Tuttu dipende, ma duvete sicuramente esse in eccessu ", dice ella. (Per capisce a vostra spesa energetica totale cutidiana-TDEE, o u numeru di calorie chì brusgi ogni ghjornu secondu a vostra altezza, pesu, età è livellu d'attività-prima di cumincià à ingrandà, pruvate una calculatrice in linea.)

Per ghjunghje à quelli novi obiettivi di calorie, Andrews raccomanda di cumincià cù cambiamenti lenti è semplici piuttostu chè di rivedere cumpletamente a vostra dieta. "A maiò parte di a ghjente tende à fà un pocu megliu quandu anu solu bisognu di preoccupassi per una cosa vs. a so ghjurnata sana è a so vita sana hè diversa da avà", spiega Andrews. U primu passu: Manghjendu finu à chì site sanu à ogni pastu. Se avete finitu u vostru pastu ma pensate sempre chì puderete manghjà un pocu di più, andate per ellu. Per alcune persone, chì puderia esse abbastanza per cumincià à ingrandà, dice.

S'ellu ùn face micca u truccu, però, cuminciate à aghjunghje una servizione in più à a vostra colazione, pranzu, cena o merendella. Avè una patata dolce per cena? Fate un altru nantu à u vostru piattu. Chugging a shake di proteina dopu un allenamentu? Bei quattru once in più. Dopu, misurà u vostru prugressu è decide se avete bisognu di piglià un approcciu più aggressivu, dice.

Se andà cun u flussu ùn hè micca u vostru marmellata, pudete piglià un approcciu più metodicu per ingrandà tenendu traccia di e vostre calorie è macro. Seguitate e formule semplici di Sklaver (o una calculatrice in linea cum'è questu o questu) per amparà i vostri bisogni nutrizionali mentre aghjunghjenu:

• Calorie: Peso corporeu in lbs x 14 o 15
• Proteina (g): Peso corporeu in lbs x 1
• Carboidrati (g): Peso corporeu in lbs x 1.5-2.0
• Grassi (g): I calori restante

Ma imbulighjassi cun tante calorie pò sente cum'è una faccenda (per ùn parlà micca, pò esse dispiacente per voi). Hè per quessa chì Sklaver è Andrews ricumandenu di manghjà grassi sani, cum'è noci, crema di coccu, burro di grassu è avocados, perchè i grassi anu duppiu a quantità di calori per gramma cum'è proteina è carbs. Traduzzione: Imballate più calori cù menu cibo chì riempia u stomacu.

"Sì qualchissia manghja una grande insalata di crudu crudu cù una mansa di ligumi crudi sbuchjulati sfarenti, questu hè assai cibu è si ponu senta veramente pieni, ma furnisce assai poche calorie è proteine ​​in generale", dice Andrews. "Paragunate à una ciotola di mix di piste chì hè piena di noci è frutti secchi - qualcosa chì hè più densu in calorie è più densu in proteine ​​- chì pò esse più faciule da manghjà per alcune persone". (Fighjate ancu nantu à questi altri alimenti sani, ma ricchi di calorie.)

Da l'altra parte, ùn hè micca un liberu per tutti di manghjà tutti l'alimenti trasfurmati è fritti chì vulete. Vulete sempre seguità i principii fundamentali di una alimentazione sana - colpisce a vostra quota di proteine, uttene una mansa di micronutrienti, è assicuratevi di riceve abbastanza acidi grassi essenziali, dice Sklaver. "Ùn site micca diventatu un eliminatore di basura umana", dice. "A malatia di u cori hè sempre una cosa. U colesterulu hè sempre una cosa s'è vo avete ingrossu ". Dunque, quandu sceglite chì grassi meritanu nantu à u vostru piattu, sceglite tagli magri di carne è grassi vegetali, aghjusta Sklaver. (Assuciatu: A Guida di u Principiante per a Preparazione di Pasti di Culturismo è Nutrizione)

Cù tuttu stu manghjusculu, avarete forse qualchì cambiamentu in u vostru sistema digestivu, cumpresu u sensu pienu più spessu è avè più muvimenti intestinali, dice Andrews. In più, averete prubabilmente un tempu più faciule per colpisce a vostra quota di fibra è uttene micronutrienti chjave chì vi puderianu mancà prima, aghjusta Sklaver.

Supplementi

Quandu site in furmatu, Sklaver raccomanda sempre di piglià un supplementu di proteine ​​chì hà almenu 25 grammi di proteine ​​complete per porzione, chì hè a quantità necessaria per u vostru corpu per cumincià à aduprà a proteina per custruisce è riparà u musculu, un prucessu cunnisciutu cum'è proteina musculare sintesi (MPS). Sè vo aduprate un supplementu di proteina vegetale, Sklaver suggerisce di supplementà cù leucina, un aminoacidu essenziale chì dà a MPS chì si trova in quantità più bassu in fonti di proteini vegetali cà in animali, secondu un studiu in u ghjurnale. Nutrienti.

Ùn duvete micca salvà a vostra proteina scossa solu per a vostra rutina post-allenamentu, mancu. Mentre bulking, vulete avè una quantità abbundante di prutezione sparghje in tuttu u ghjornu, dice Sklaver. Ella ricumanda d'avè una scossa di proteina di u seru durante a colazione, in 30 minuti da finisce un allenamentu, o prima di dorme per prevene u catabolismu mentre dorme, un impurtante prucessu di riparazione per u vostru corpu (è per custruisce u musculu) chì richiede proteine ​​è energia, dice Sklaver.

Ma s'è vo avete scurdatu di imballà a vostra polvera è ùn sò micca capaci di fà un scuzzulu in viaghju, ùn vi batte micca. "Preferite vede qualcunu cunsumà pasti uniformemente spaziati in tuttu u ghjornu, ogni ghjornu, chì sò ricchi di proteine ​​​​, piuttostu cà di prioritizà un battitu di proteina immediatamente prima o dopu l'allenamentu", dice Andrews. È ricurdate: U supplementu cù e proteine ​​ùn hè micca un requisitu, ma piuttostu un modu rapidu è faciule per travaglià u vostru modu per colpisce a vostra quota, dice Andrews. (Vede: Eccu a quantità di Proteina chì duvete manghjà per ghjornu)

A creatina pò ancu aiutà à scuntrà i vostri scopi. U supplementu pò aiutà à e persone à furmà più duru, potenzialmente aiutendu à guadagnà più musculu, è pò purtà l'acqua in e cellule musculari, chì ponu prumove l'aumentu di pisu, dice Andrews. Per piglià sti vantaghji, pigliate 3 grammi di creatina ogni ghjornu, dice Sklaver.

Avete bisognu di vede un Nutrizionistu Quandu Bulking?

A risposta corta è dolce hè sicuramente. Ancu se pudete truvà assai infurmazioni nantu à l'ingrossu è a nutrizione (ciao - ghjustu quì!) Nantu à l'internet, un spezialistu vi darà piani di dieta persunalizati è precisi - è tantu di più. "Vi aiuteranu à diversificà i vostri cibi, vi tenenu rispunsevuli ogni settimana, vi parlanu di e sfide chì pudete avè, vi darà novi ricette, è cuncentralli intornu à u vostru allenamentu", dice Sklaver. "Alcune persone entranu è facenu una quantità maiò è pensanu:" Vogliu manghjà tuttu ciò chì vogliu mette u pesu ", è questu hè solu micca u modu di fà".

Cume hè una rutina di entrenamentu di massa?

Scusate, ùn pudete micca solu manghjà cibi più densi in caloria è incruciate e dite per diventate cusì buff cum'è Jessie Graff - avete bisognu di eserciziu è di alzà pesante regularmente, dice Sklaver. In questu casu, u cardio travaglia contru à voi è à i vostri miri, mentre chì u voluminu, cum'è u cardio più caloria chì fate, più cibi chì avete da manghjà per cumpensà, spiega. (Nota: Cardio puderia micca esse bonu per ingrandà, ma hè una parte cruciale di mantene u vostru core sanu.) Mentre, iè, pudete custruisce musculu cù allenamenti solu per u corpu, ùn sò micca u megliu modu per scuntrà i vostri scopi di massa. "Ùn avete micca da vulete ingrandà è [solu] fà yoga", dice Sklaver. "Allora [quelle calorie] ponu facilmente trasformassi in massa grassa invece di massa magra di u corpu".

I tippi di allenamenti chì farete ogni ghjornu dipende da a quantità di tempu chì avete liberu di passà à pompà u ferru. Se pudete sculpite solu trè ghjorni à a settimana in u vostru prugramma per furmà, site megliu di fà un allenamentu di corpu pienu ogni volta per colpisce ogni musculu più spessu - un passu chjave per fà cresce i vostri musculi, dice Sklaver. Se state pianificendu quattru o più allenamenti à a settimana, hè perfettamente bè di sparte lu è di travaglià e gambe, e spalle, u core, a schiena, eccetera, fintantu chì furmate ogni gruppu musculu più di una volta à a settimana. (Verificate questa guida cumpleta per l'allenamenti di bodybuilding è guida per creà un pianu di allenamentu di musculazione).

È ùn ci hè manera più faciule di vede i risultati chì site di mira cà seguitendu un prugramma persunalizatu, fattu di manera prufessiunale. Sklaver ricumanda di scuntrà cù un entrenamentu chì hà un sfondate in forza è cundizzioni o scienza di l'eserciziu - individui chì capiscenu i principii scientifichi daretu à l'aumentu di musculu è a furmazione di forza. "Solu andà in palestra è travaglià hè grande è tuttu, ma una volta seguitatu stu pianu [da un prufessiunale], hè quandu si vede a magia", dice.

A magia? Musculi più forti, ascensori più faciuli, è novi PR, dice Sklaver. Cù questi cambiamenti in palestra, pudete nutà ancu alcuni cambiamenti in u corpu. U numeru di a scala probabilmente aumenterà, è i vostri pantaloni ponu esse più stretti intornu à i vostri quads o altre parti di u vostru corpu da a massa musculare aumentata. Ma dinò, i risultati differenu da una persona à l'altra, è sì site una persona magra naturalmente, pudete ancu esse à u latu magru à a fine, dice.

Seguimentu di u Progressu Mentre Bulking

Sklaver ùn vole micca chì i bulkers fighjanu à a scala cum'è a fine di tuttu u prugressu chì avete fattu, ma ella vi cunsiglia di pesà duie volte à u mese per vede s'è vo site nantu à a strada s'ellu ci vole. per un pesu particulare. Ma u so passu hè di piglià misure: Misura a vostra cintura, u pettu, i fianchi, i cosci è i braccia per mette un numeru esattu à a vostra crescita musculare. È per vede i vostri cambiamenti di corpu tutale cù i vostri ochji, pigliate foto una o duie volte à u mese. Quandu li fighjate fiancu à fiancu, averete una rapprisintazione visuale di i miglioramenti chì fate, dice ella.

In a palestra, assicuratevi di scrivite quantu pesu chì sollevate per ogni eserciziu ogni volta chì entrene. Questu vi aiuterà à seguità u vostru prugressu, è più impurtante, vi mostrerà se stai elevendu più pesu, aghjusta Sklaver. (Connessu: E donne sparte e so vittorie senza scala)

Cosa succede dopu chì finisci di bulking?

Una volta chì avete toccu i vostri scopi-ch'ellu si tratti di un bottinu più forte o di una figura simile à Dwayne "The Rock" Johnson-hè ora d'andà in una fase di mantenimentu. Se avete pigliatu l'approcciu di Andrews à u voluminu è hà fattu picculi aghjustamenti à a vostra dieta, basta à piglià quelli cambiamenti fora di l'equazioni, dice. Manghjate quandu avete fame, fermate quandu site sanu è ùn aghjunghje micca più alimentu à u vostru piattu di ciò chì avete bisognu (aka intuitive eating).

Se site focalizatu nantu à e vostre calorie è macro, avete da vulete riduce e calorie à a quantità chì avete bisognu per mantene u vostru pesu fermu, dice Sklaver. Se avete guadagnatu 10 liri, i vostri bisogni calori seranu diffirenti di ciò chì eranu prima di a massa, spiega. A stu mumentu, u vostru espertu in nutrizione o allenatore vi pò aiutà à capì ciò chì sembra per voi sta nova assunzione. Puderete aspittà di perdiri un pocu di u pesu chì avete guadagnatu quandu reduci u vostru ingesta di caloria, è s'ellu ferma u listessu pesu, puderia esse un prublema più prufonda in manu cù a vostra tiroide, i livelli di cortisol, o l'hormone sessuale, dice Sklaver. (Assuciatu: Cume Sapete Quandu Avete Righjuntu u vostru Pisu di Ghjustu)

Ma s'è vo site un atleta d'elite, un mudellu fisicu o un culturista, ci hè una altra opzione chì pudete piglià dopu avè finitu di bulking: cut. In questu prucessu, riducerete a vostra assunzione calorica da 15 à 20 per centu di u vostru TDEE, ma dipende da a persona specifica, u so stile di vita, obiettivi è metabolismu, dice Sklaver. Tuttavia, fà un tagliu troppu rapidamente o corre drasticamente u risicu di ripartizione musculare da a gluconeogenesi, oltre à un aumento di cortisol è livelli di testosterone potenzialmente più bassi, dice Sklaver. "Hè un prucessu complicatu chì pò purtà à ripercussioni negative, sia fisiche sia mentali", aghjusta Andrews.

Hè per quessa ch'ellu ricumanda di fà una versione più graduale di un tagliu cù l'aiutu di un prufessiunale sanitariu furmatu o di dietista se site mortu à fà lu. È se ùn avete micca un scopu specificu o una scadenza, Sklaver raccomanda di andà à calorie di mantenimentu dopu l'ingrossu per riduce questi rischi. Allora, cum'è compie stu passu finale, vi vede infine i risultati definiti di i vostri mesi di travagliu duru - un corpu più forte è badass (micca chì ùn erate micca badass ogni passu di a strada).

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