Alimentazione sana - Una Guida Detagliata per Principianti

Cuntenutu

• Perchè duvete manghjà in bona salute?
• Spiegazioni di Calorie è Energia
• Capisce i Macronutrienti
• Capisce i Micronutrienti
• Manghjà Cibi Sani hè Impurtante
• Alimenti da Manghjà
• Alimenti da Evità a maiò parte di u tempu
• Perchè u Cuntrollu di a Porzione hè Importante
• Cume Adattà A Vostra Dieta à i Vostri Obiettivi
• Cume Rende Sostenibile l'Alimentazione Sana
• Cunsiderate Quessi Supplementi
• Unisce una bona nutrizione cù altri abitudini sani
• Piglia Messaghju in Casa
• Preparazione di u Pastu: Insalata Non Boring

L'alimenti chì manghjate anu grandi effetti nantu à a vostra salute è a qualità di vita.

Ancu se manghjà sanu pò esse abbastanza sèmplice, a crescita di e "diete" pupulari è e tendenze di a dieta hà causatu cunfusione.

In realtà, queste tendenze distraggenu spessu da i principii nutrizionali di basa chì sò i più impurtanti.

Questa hè una guida dettagliata di u principiante per una alimentazione sana, basata annantu à l'ultime novità in scienza nutrizionale.

Perchè duvete manghjà in bona salute?

A ricerca cuntinueghja à ligà e malatie gravi à una dieta scarsa (,).

Per esempiu, manghjà in bona salute pò riduce drasticamente e vostre possibilità di sviluppà malatie cardiache è cancru, i principali assassini di u mondu (,,).

Una bona dieta pò migliurà tutti l'aspetti di a vita, da a funzione cerebrale à e prestazioni fisiche. In fatti, l'alimentu affetta tutte e vostre cellule è organi (,,,).

Se participate à esercitassi o sport, ùn ci hè dubbitu chì una dieta sana vi aiuterà à riesce megliu ().

Da u risicu di malatie à a funzione cerebrale è a prestazione fisica, una dieta sana hè vitale per ogni aspettu di a vita.

Spiegazioni di Calorie è Energia

In l'ultimi anni, l'importanza di e calorie hè stata respinta.

Mentre u conte di calorie ùn hè micca sempre necessariu, l'assunzione di calorie totali ghjoca sempre un rolu di primura in u cuntrollu di u pesu è a salute (11,).

Se mettite più calorie di quelle chì brusgiate, i conservarete cum'è novu musculu o grassu corporeu. Sì cunsumate menu calorie chè brusgiate ogni ghjornu, perderete pesu.

Se vulete perde u pesu, voi deve creà una forma di deficit caluricu ().

In cuntrastu, se pruvate à guadagnà pesu è aumentà a massa musculare, allora avete bisognu di manghjà più di u vostru corpu brucia.

E calorie è u bilanciu energeticu sò impurtanti, indipendentemente da a cumpusizione di a vostra dieta.

Capisce i Macronutrienti

I trè macronutrienti sò carboidrati (carboidrati), grassi è proteine.

Questi nutrienti sò necessarii in quantità relativamente grandi. Danu calorie è anu varie funzioni in u vostru corpu.

Eccu alcuni alimenti cumuni in ogni gruppu di macronutrienti:

• Carbuidrati: 4 calorie per gramma. Tutti i cibi feculi cum'è pane, pasta è patate. Include ancu frutti, legumi, suchju, zuccheru è alcuni prudutti casgili.
• Proteine: 4 calorie per gramma. E fonti principali includenu carne è pesce, latticini, ova, legumi è alternative vegetariane cum'è u tofu.
• Grassi: 9 calorie per gramma. E fonti principali includenu noce, semi, olii, burru, furmagliu, pesci grassi è carne grassa.

Quantu di ogni macronutrienti duverete cunsumà dipende da u vostru modu di vita è di i vostri obiettivi, è ancu da e vostre preferenze persunali.

Macronutrienti sò i trè nutrienti principali necessarii in quantità grandi: carboidrati, grassi è proteine.

Capisce i Micronutrienti

I Micronutrienti sò vitamine è minerali impurtanti chì avete bisognu in dosi più chjuche.

Alcuni di i micronutrienti più cumuni chì duvete sapè includenu:

• Magnesiu: Ghjoca un rolu in più di 600 prucessi cellulari, inclusa a produzzione energetica, a funzione di u sistema nervosu è a cuntrazione musculare ().
• Potassiu: Stu minerale hè impurtante per u cuntrollu di a pressione sanguigna, u bilanciu fluidu è a funzione di i vostri musculi è nervi ().
• Ferru: Principalmente cunnisciutu per u trasportu di ossigenu in u sangue, u ferru hà ancu assai altri benefici, cumprese una funzione immunitaria è cerebrale migliorata ().
• Calcium: Un cumpunente strutturale impurtante di l'osse è di i denti, è ancu un minerale chjave per u vostru core, i musculi è u sistema nervosu (,).
• Tutte e vitamine: E vitamine, da vitamina A à K, svolgenu roli impurtanti in ogni organu è cellula di u vostru corpu.

Tutte e vitamine è minerali sò nutrienti "essenziali", vale à dì chì duvete ottene li da a dieta per sopravvivere.

L'esigenza cutidiana di ogni micronutriente varia trà l'individui. Se manghjate una vera dieta basata nantu à l'alimentu chì include piante è animali, allora duvete uttene tutti i micronutrienti chì u vostru corpu hà bisognu senza piglià un supplementu.

I Micronutrienti sò vitamine è minerali impurtanti chì svolgenu un rollu chjave in e vostre cellule è organi.

Manghjà Cibi Sani hè Impurtante

Duvete scopu di cunsumà alimenti sani almenu 80-90% di u tempu.

U terminu "alimenti sani" descrive generalmente alimenti naturali, micca trasfurmati chì cuntenenu solu un ingrediente.

Se u pruduttu pare chì sia statu fattu in una fabbrica, allora ùn hè probabilmente micca un alimentu sanu.

L'alimenti interi tendenu à esse densi in nutrienti è anu una densità energetica più bassa. Questu significa chì anu menu calorie è più nutrienti per porzione di cibi trasformati.

In cuntrastu, parechji alimenti trasfurmati anu pocu valore nutrizionale è sò spessu chjamati calori "vacanti". Manghjalli in grande quantità hè legatu à l'obesità è altre malatie.

Basà a vostra dieta nantu à alimenti sani hè una strategia estremamente efficace ma simplice per migliurà a salute è perde u pesu.

Alimenti da Manghjà

Pruvate à basà a vostra dieta intornu à questi gruppi di alimenti sani:

• Ligumi: Queste devenu ghjucà un rolu fundamentale à a maiò parte di i pasti. Sò pochi in calorie ma ancu pieni di impurtanti micronutrienti è di fibre.
• Frutti: Un dolce dolce naturale, u fruttu furnisce micronutrienti è antioxidanti chì ponu aiutà à migliurà a salute ().
• Carne è pesce: A carne è u pesciu sò stati i principali fonti di proteine ​​durante l'evoluzione. Sò una basa in a dieta umana, ancu se e diete vegetariane è vegane sò diventate populari dinò.
• Noci è semi: Queste sò una di e migliori fonti di grassu dispunibili è cuntenenu ancu impurtanti micronutrienti.
• Uova: Consideratu unu di l'alimenti più sani di u pianeta, l'ova sana impacca una cumbinazione putente di proteine, grassi benefichi è micronutrienti (20).
• Latticini: I prudutti lattichi cum'è u yogurt naturale è u latte sò fonti cunvenienti, à pocu costu, di proteine ​​è di calciu.
• Amidi sani: Per quelli chì ùn sò micca nantu à una dieta bassa in carboidrati, cibi interi alimenti feculi cum'è patate, quinoa è pane Ezekiel sò sani è nutritivi.
• Fagioli è legumi: Queste sò fantastiche fonti di fibra, proteine ​​è micronutrienti.
• Bevande: L'acqua deve cumpone a maiò parte di u vostru assunzione di fluidi, cun bevande cum'è caffè è tè.
• Erbe è spezie: Quessi sò spessu assai alti in nutrienti è cumposti vegetali benefichi.

Per una lista più longa, eccu un articulu cun 50 alimenti super sani.

Basate a vostra dieta nantu à questi alimenti sani è ingredienti sani. Forneranu tutti i nutrienti chì u vostru corpu hà bisognu.

Alimenti da Evità a maiò parte di u tempu

Seguendu i cunsiglii in questu articulu, riduce naturalmente a vostra assunzione di alimenti malsani.

Nisun alimentu deve esse eliminatu per sempre, ma alcuni alimenti devenu esse limitati o salvati per occasioni speciali.

Questi includenu:

• Prudutti à basa di zuccheru: L'alimenti ricchi di zuccheru, in particulare e bevande zuccherate, sò ligati à l'obesità è à u diabete di tip 2 (,,).
• Grassi trans: Cunnisciuti ancu cum'è grassi parzialmente idrogenati, i grassi trans sò stati ligati à malatie gravi, cum'è e malatie cardiache (,).
• Carb raffinati: L'alimenti chì sò ricchi di carboidrati raffinati, cum'è u pane biancu, sò ligati à l'alimentazione eccessiva, l'obesità è a malattia metabolica (,,).
• Olii vegetali: Mentre chì assai persone credenu chì questi sò sani, l'olii vegetali ponu disturbà l'equilibriu omega 6 à 3 di u vostru corpu, chì pò causà prublemi (,).
• Prudutti prudutti à bassu grassu: Spessu travestiti da alternative sane, i prudutti à bassu grassu cuntenenu di solitu assai zuccheru per fà li gustà megliu.

Mentre ùn ci hè manghjà strettamente fora di i limiti, manghjà eccessivamente certi alimenti pò aumentà u risicu di malatie è cunduce à l'aumento di pesu.

Perchè u Cuntrollu di a Porzione hè Importante

A vostra assunzione di calorie hè un fattore chjave in u cuntrollu di u pesu è a salute.

Cuntrollendu e vostre porzioni, site più prubabile di evità di cunsumà troppu calorie.

Mentre l'alimenti integrali sò certamente assai più difficiuli da manghjà troppu cà l'alimenti trasfurmati, ponu sempre esse manghjati in eccessu.

Se site in sovrappesu o pruvate à perde u grassu corporeu, hè particularmente impurtante di vigilà a dimensione di a vostra parte.

Ci hè parechje strategie simplici per cuntrullà a dimensione di a porzione.

Per esempiu, pudete aduprà piatti più chjucu è piglià una prima porzione più chjuca di a media, poi aspittà 20 minuti prima di vultà per più.

Un altru approcciu pupulare hè di misurà a dimensione di a porzione cù a vostra manu. Un esempiu di pastu limiterà a maiò parte di a ghjente à 1 parte di carbu di a forma di un pugnu, 1-2 palme di proteine ​​è 1-2 porzioni di grassi sani di dimensioni pulgarine.

Più cibi densi in calorie cum'è u furmagliu, i noci è e carni grasse sò sani, ma assicuratevi di prestà attenzione à e dimensioni di e porzioni quandu i manghjate.

Siate cuscenti di e dimensioni di e porzioni è di a vostra alimentazione totale o assunzione di calorie, soprattuttu se site in sovrappesu o pruvate à perde grassu.

Cume Adattà A Vostra Dieta à i Vostri Obiettivi

Prima, valutate e vostre necessità calorie basate nantu à fattori cum'è i vostri livelli di attività è obiettivi di pesu.

Bastamente, se vulete perde u pesu, duvete manghjà menu di quellu chì brusgiate. Se vulete guadagnà pesu, duvete cunsumà più calorie di quelle chì brusgiate.

Eccu una calcolatrice di calorie chì vi dice quantu duvete manghjà, è eccu 5 siti web è app gratuiti chì vi aiutanu à seguità calorie è nutrienti.

Se ùn vi piace u conte di calorie, pudete solu applicà e regule discusse sopra, cume u monitoru di a dimensione di a porzione è u focalizazione nantu à alimenti sani.

Se avete una certa carenza o avete u risicu di sviluppà una, pudete desiderà adattà a vostra dieta per tene contu di questu. Per esempiu, i vegetariani o e persone chì eliminanu certi gruppi alimentari sò in più risicu di mancà alcuni nutrienti.

In generale, duvete cunsumà alimenti di vari tippi è culori per assicurà chì abbiate assai di tutti i macro è micronutrienti.

Mentre chì parechji dibattenu sì e diete à bassu carboidrati o à bassu grassu sò megliu, a verità hè chì dipende da l'individuu.

Basatu nantu à a ricerca, l'atleti è quelli chì cercanu di perde u pesu devenu cunsiderà aumentà a so ingesta di proteine. Inoltre, una dieta bassa in carboidrati pò fà meraviglie per alcune persone chì cercanu di perdere peso o di curà a diabete di tip 2 (,).

Cunsiderate a vostra assunzione totale di calorie è adattate a vostra dieta in base à i vostri bisogni è scopi.

Cume Rende Sostenibile l'Alimentazione Sana

Eccu una bella regula da campà: Se ùn pudete micca vedeci nantu à sta dieta in unu, dui o trè anni, allora ùn hè micca bè per voi.

Troppu spessu, e persone seguenu diete estreme ch'elli ùn ponu mantene, ciò chì significa chì ùn sviluppanu mai in realtà abitudini alimentari sani à longu andà.

Ci sò alcune statistiche spaventose di guadagnu di pesu chì mostranu chì a maiò parte di e persone ripiglianu tuttu u pesu chì anu persu subitu dopu à avè provatu una dieta di perdita di pesu ().

Cum'è sempre, l'equilibriu hè a chjave. A menu chì ùn abbiate una malattia specifica o un requisitu dieteticu, nisun alimentu ùn deve esse fora di limiti per sempre. Eliminendu cumpletamente certi alimenti, pudete in realtà aumentà e brama è diminuisce u successu à longu andà.

Basendu u 90% di a vostra dieta nantu à alimenti sani è manghjendu porzioni più chjuche vi permetterà di gode di dolci occasionalmente ma ancu ottene una salute eccellente.

Questu hè un approcciu assai più sanu chì fà u cuntrariu è manghjà 90% cibu trasfurmatu è solu 10% cibu sanu cum'è parechje persone.

Crià una dieta sana chì puderete gode è attaccà à longu andà. Se vulete alimenti malsani, salvateli per un trattu occasionale.

Cunsiderate Quessi Supplementi

Cum'è u nome suggerisce, i supplementi sò destinati à esse aduprati in più à una dieta sana.

Includendu assai alimenti densi in nutrienti in a vostra dieta duverebbe aiutà à riversà e carenze è risponde à tutti i vostri bisogni quotidiani.

Tuttavia, uni pochi di supplementi ben studiati sò stati dimostrati utili in certi casi.

Un esempiu hè a vitamina D, chì hè naturalmente ottenuta da u sole è da l'alimenti cum'è i pesci grassi. A maiò parte di a ghjente hà livelli bassi o sò carenti ().

I supplementi cum'è u magnesiu, u zincu è l'omega-3 ponu furnisce vantaghji addiziunali se ùn ne manghjate micca abbastanza da a vostra dieta (,,).

Altri supplementi ponu esse aduprati per arricchisce e prestazioni sportive. A creatina, a proteina di u seru è a beta-alanina anu tutte assai ricerche chì sustenenu u so usu (37, 38).

In un mondu perfettu, a vostra dieta seria piena di alimenti densi in nutrienti senza bisognu di supplementi. Tuttavia, questu ùn hè micca sempre realizabile in u mondu reale.

Sè dighjà fate un sforzu cuntinuu per migliurà a vostra dieta, supplementi addiziunali ponu aiutà à piglià a vostra salute un passu in avanti.

Hè megliu uttene a maiò parte di i vostri nutrienti da alimenti sani. Tuttavia, alcuni supplementi ponu esse utili ancu.

Unisce una bona nutrizione cù altri abitudini sani

A nutrizione ùn hè micca a sola cosa chì conta per una salute ottima.

Dopu una dieta sana è esercitassi vi pò dà una spinta di salute ancu più grande.

Hè ancu cruciale per dorme bè. E ricerche mostranu chì u sonnu hè quantunque impurtante quant'è a nutrizione per u risicu di malatie è u cuntrollu di u pesu (,).

L'idratazione è l'assunzione d'acqua sò ancu impurtanti. Bei quandu site sete è stà bè idratatu tutta a ghjurnata.

Infine, pruvate à minimizà u stress. U stress à longu andà hè ligatu à parechji prublemi di salute.

A salute ottima va ben oltre a nutrizione. Eserciziu, dorme bè è minimizà u stress hè ancu cruciale.

Piglia Messaghju in Casa

E strategie spiegate sopra miglioreranu drasticamente a vostra dieta.

Anu ancu aumentà a vostra salute, riduce u risicu di e malatie è vi aiuterà à perde u pesu.

Preparazione di u Pastu: Insalata Non Boring