8 Esercizii per Sforzà u Dolore Spur à u Taccu

Cuntenutu

• Ligame fasciite plantare
• Esercizii
• 1. Pede flex
• 2. Strattu di vitellu nantu à un scalone
• 3. Asciugamani toe toe
• 4. Striscia di vitellu murale
• 5. Striscia di u vitellu squat murale
• 6. Strattu di vitellu cù fascia
• 7. Rotulu di pallò di golf
• 8. Caminendu u cane
• Altri trattamenti
• Quandu per vede un duttore
• U fondu

E sperone di u taccu sò furmate da depositi di calciu nantu à u fondu di l'ossu di u tallone. Questi depositi causanu una crescita ossea chì principia davanti à l'ossu di u tallone è si stende versu l'arcu o i pedi.

Hè pussibule per i speroni di u taccu per causà dolore è disconfort, ma parechje persone anu speroni per u tallone senza avè sintomi.

Sicondu a Cleveland Clinic, i speroni di u taccu solu causanu dolore in e persone a mità di u tempu. Calchì volta averete un spronu di u taccu è ùn senterà nisun dolore, è certe volte u dulore à u taccu pò avè altre cause.

Ligame fasciite plantare

Parechje persone chì anu speroni di u taccu anu ancu fasciite plantare, chì pò cuntribuisce à u dulore. Sta situazione si verifica quandu u tessutu connettivu, cunnisciutu cum'è fascia plantare, diventa infiammatu è dolorosu. A fascia plantare corre da u to talone à i to diti è sustene l'arcu di u vostru pede.

Mentre i speroni di u taccu ponu necessità di chirurgia in certi casi, pudete fà stese per aiutà à alleviare u dolore è l'inconfortu. Queste stese ponu ancu alleviare u dolore è l'infiammazione causate da fasciite plantare. Inoltre, aiutanu à riduce a strettezza di i vitelli, chì ponu cuntribuisce à u dolore à u taccu causendu tensione in a fascia plantare.

Esercizii

Eccu ottu esercizii simplici chì pudete fà per aiutà à allevà i vostri sintomi. Puderanu esse fatti tutti in una volta o qualchì volta in tuttu u ghjornu.

1. Pede flex

Stu strettu simplice hè particulari benifiziu per fà ghjustu quandu si svegliate quandu site sedutu in lettu. Stende a fascia plantare chì si stringe mentre dorme.

1. Aduprate a manu per tirà i vostri ditti versu u vostru stinzu.
2. Mantene sta pusizione per circa 30 secondi.
3. Fate ogni latu duie à trè volte.

2. Strattu di vitellu nantu à un scalone

Questu eserciziu furnisce un allungamentu prufondu à i vitelli. Questu allevia a tensione in i vostri pedi è migliora a mobilità.

1. Stà nantu à a palla di u to pede dirittu à u bordu di un passu, cù u to talone appesi à u passu.
2. Pianu pianu, calate u calcagnu finu à u pudè.
3. Mantene sta pusizione per 15 à 30 secondi.
4. Repetite nantu à u pede left. Fate ogni latu duie à quattru volte.

3. Asciugamani toe toe

Stu stretchu rinforza è stende l'archi di i vostri pedi è migliurà a flessibilità.

1. Pone un picculu asciugamanu sottu à u to pede.
2. Curl to your toes to grip the towel.
3. Alzate a parte anteriore di u vostru pede da u pianu.
4. Mantene sta pusizione per uni pochi sicondi.
5. Rilasciate u asciugamanu mentre alzate i dita di i piedi è stese u più luntanu pussibule.

4. Striscia di vitellu murale

Stu stretchu stende prufundamente i vostri vitelli è tacchi. Questu aiuta à alleviare a strettezza è u dolore in e gambe è i pedi, chì aumenta a mobilità.

1. Stà à pochi metri da un muru cù u pede manca davanti à u pede dirittu.
2. Inclinate versu u muru mentre piegate un pocu u ghjinochju manca.
3. Pianu pianu u vostru pesu in u pede manca.
4. Mantene u ghjinochju dirittu drittu mentre alzate u calcagnu dirittu da a terra. Sentite a stesa longu u vostru vitellu di schiena.
5. Mantene sta pusizione per 15 à 30 secondi.
6. Fate ogni latu duie à cinque volte.

5. Striscia di u vitellu squat murale

Questu esercitazione si rivolge à i musculi di u vitellu è aiuta à aumentà a flessibilità è à custruisce a forza.

1. Venite in una pusizione accovacciata cù a vostra schiena ferma contr'à un muru. I vostri fianchi devenu esse in ligna cù i vostri ghjinochji, cù e so cavichje direttamente sottu.
2. Pianta pianu pianu i dui tacchi da u pianu.
3. Mantene sta pusizione per uni pochi secondi, poi torna i pedi in a pusizione di partenza.
4. Fate 2 à 3 serie di 8 à 12 ripetizioni.

Per i prossimi trè esercizii, pudete seguità cun questu video utile chì avemu trovu o aduprà e indicazioni quì sottu:

6. Strattu di vitellu cù fascia

Per questu stretch, averete bisognu di una cinghia di yoga o di una fascia d'eserciziu. Pudete ancu aduprà un asciugamanu chì hè piegatu à longu per fà una cinta. Questu eserciziu stende i vostri vitelli, chì aiuta à prevene u musculu da tirà a fascia plantare.

1. Posa à pusà nantu à una sedia o stende nantu à a vostra schiena.
2. Pone a cinta sottu à l'arcu di u vostru pede dirittu, aduprendu entrambe e mani per tene l'estremità.
3. Aduprate a cinta per tirà a cima di u vostru pede versu voi, flettendu u vostru pede versu a vostra stinza.
4. Mantene sta pusizione per 15 à 30 secondi.
5. Fate ogni latu trè à cinque volte.

7. Rotulu di pallò di golf

Stu stretchu allenta a fascia longu u fondu di i vostri pedi, aiutendu à alleviare u dolore in u to talone.

1. Rolla una palla di golf sottu à u to pede dirittu.
2. Cuntinuà finu à 1 minutu.
3. Fate ogni pede duie à trè volte.

8. Caminendu u cane

Questu eserciziu furnisce un allungamentu prufondu per u vostru vitellu è u tendinu d'Achille. Si allenta e gambe è rilascia tensione in e gambe è a spina.

1. Venite in Cane In Direzzione In Calata cù i tacchi alzati.
2. Unu à a volta, appughjate u to talone in u pianu, curvendu u ghjinochju oppostu.
3. Alternate trà i lati ogni pochi secondi, poi tene ogni latu per circa 30 secondi.

Altri trattamenti

Ci hè parechji trattamenti cunservatori è rimedii casani chì pudete fà per gestisce i vostri sintomi cum'è u dolore è l'infiammazione. I medicinali per u dolore senza prescrizzione, cum'è ibuprofene o aspirina, ponu esse presi per alleviare i sintomi. I supplementi per riduce l'infiammazione sò ancu dispunibili.

Eccu alcuni modi per trattà i speroni di u taccu:

• Ghiacciu. Aduprate un pacchettu di ghiaccio o una compressa fredda nantu à u vostru pede per 10 à 15 minuti à a volta. Questu hè particulari benifiziu à a fine di una longa ghjurnata o quandu avete passatu assai tempu nantu à i vostri pedi. Or, rotulà una buttiglia d'acqua ghjalata sottu à u vostru pede. Stu metudu incorpora un pocu di massaggio, allevendu a strettezza in u fondu di u vostru pede.
• Massaggio. Massà l'arcu di u vostru pede aiuta à alleviare u dolore è prumove a mobilità. Aduprate e dite è l'articuli per massaggiare profondamente u vostru pede per 1 à 5 minuti à a volta. Una tecnica hè di piazzà entrambi i pollici à a linea centrale di u vostru arcu è muvialli versu i bordi esterni di i vostri pedi.
• Inserti. Aduprate inserti di cuscini in i vostri scarpi per supportu supplementu è ammortizazione. Opzioni economiche ponu esse acquistate fora di u largu. Purtate scarpi di sustegnu cù e sole più spesse è ammortizazione in più per un sustegnu supplementu chì pò aiutà à riduce a tensione in a fascia plantare. A cinta di Kinesiologia pò esse usata per migliurà u supportu di l'arcu è u tallone.
• Stecca di notte. Parechje persone trovanu risultati rapidi è efficaci aduprendu stecche di notte. Pò esse purtati mentre dormenu per allungà a fascia plantare. Aiutanu à mantene a fascia plantare rilassata è impediscenu di puntà i vostri pedi.
• Iniezioni. L'iniezioni di cortisone in a fascia plantare ponu esse aduprate per riduce u dolore è l'infiammazione.
• Terapia d'onda di scossa extracorporea (ESWT). Questu hè un trattamentu non invasivu chì utilizza impulsi d'onda di shock high-energy per riparà u tessutu fascia plantare. Mentre i risultati ùn sò micca cunsistenti, hè qualchì volta adupratu per vede se a cirurgia pò esse impedita.
• Terapia criultrasound. A terapia crioultrasound pò aiutà à trattà u dolore in e persone chì anu sia fasciite plantare sia speroni di u tallone. Sta tecnica usa l'energia elettromagnetica è a terapia fredda per alleviare u dolore.
• Chirurgia. A chirurgia hè raccomandata cum'è ultima istanza è solu dopu à un annu interu di trattamentu cunservatore.

Quandu per vede un duttore

Vede u vostru duttore se avete un dolore severu o un dolore chì ùn migliurà dopu à qualchì settimana di trattamentu. Hè pussibule chì u dulore à u taccu possa esse causatu da una cundizione cum'è l'artrite o tendinite. O puderia esse un tipu di frattura da stress. Pudete esse prescrittu fisioterapia, cura chiropratica, o terapia di massaggi.

Ancu se i vostri sintomi sò lievi, pudete vulete vede u vostru duttore per valutà a vostra situazione è assicurassi chì site nantu à a strada di a ripresa. Questu hè specialmente impurtante se pigliate qualsiasi medicazione o avete altre condizioni di salute chì ponu esse affettate da questi tratti o trattamenti.

U fondu

Fate cunstante allungamenti è esercizii pò aiutà à riduce u dolore è l'infiammazione da speroni di u tallone è fasciite plantare. Hè una bona idea di cuntinuà à fà i stesi ancu una volta chì i pedi si sentenu megliu per impedisce una ricurrenza. Sì i vostri sintomi ùn si migliuranu cù u tempu o si intensificanu, duvete circà trattamentu medicu. Vede u vostru duttore se u vostru dolore persiste, s'aggrava, o diventa severu.