Trattamenti olistichi PMS per aiutà à uttene una maniglia nantu à i vostri ormoni

Cuntenutu

• Eserciziu
• Nutrition
• Carbs
• Proteina
• Grassi
• Micronutrienti
• Supplementi
• Prudutti CBD
• Acupuntura
• Rivista per

Crampi, gonfiori, cambiamenti d'umore ... s'avvicina à quellu mumentu di u mese. Quasi tutti ci sò stati: u sindromu premenstruale (PMS) influenza u 90 per centu di e donne durante a fase luteale di u ciclu menstruali - in genere una settimana prima di a menstruazione (a fase di sanguinamentu) - cù sintomi chì correnu da un fastidiu (gonfiore, fatigue). ) à debilitante (crampi, mal di testa, ecc.), secondu u Dipartimentu di a Salute è i Servizii Umani di i Stati Uniti.

"U ciclu menstruale implica un equilibriu delicatu di ormoni, in particulare estrogeni è progesterone", spiega Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., duttore in medicina chinesa è fundatore di Fifth Avenue Fertility Wellness. "Se sti ormoni ùn sò micca regulati currettamente, alcuni sintomi chì ponu accade includenu fatica, gonfiore, stipsi, diarrea, tenerezza di u senu, perdita o aumento di l'appetitu, aumento di pesu, insonnia, fluttuazioni d'umore, è disconfort emozionale cume rabbia, irritabilità, ansia, è depressione ".

Benintesa, e fluttuazioni ormonali durante u vostru periodu sò normali, spiega Catherine Goodstein, MD, ob-gyn in Carnegie Hill Ob / gyn in New York City. "Avè a progesteronu esse l'hormone dominante in a fase lutea hè cumpletamente nurmale, ma hè quella dominanza chì pò rende a PMS peghju per e donne."

Ma solu perchè i sintomi di PMS sò cumuni ùn significa micca chì avete da pusà è trattà cun elli. "E donne sò state cundiziunate per accettà PMS cum'è a nostra lotta in a vita, ma questu hè solu micca veru", dice Alisa Vitti, H.H.C., coach di salute olistica, nutrizionista funzionale, è fundatore di FLO Living, un centru di salute virtuale in ligna dedicatu à i prublemi ormonali.

"U più grande sbagliu hè chì u dulore cù i nostri periodi hè" nurmale "è chì duvemu solu" succhiallu ", ripete Lulu Ge, fundatore è CEO di Elix, una marca di supplementi à base di erbe pensata per curà PMS. "Per troppu tempu, a sucetà hà fattu i periodi un tema imbarazzante è mantene u nostru dulore in privatu ci hà impeditu di truvà suluzioni più naturali è senza effetti collaterali. Pensu chì hè salvaticu chì u 58 per centu di e donne sò essenzialmente prescritti u cuntrollu di nascita hormonal off. -etichetta per i sintomi menstruali quandu hè stata creata per esse un contraceptivu. "

Hè vera: u cuntrollu di a nascita ormonale hè spessu adupratu cum'è trattamentu PMS efficace per e donne cù sintomi severi. Questu funziona perchè e pillule di cuntrollu di nascita bloccanu l'ovulazione è a surghjente resultante di progesterone, dice Dr. Goodstein. E, sicuru, pudete "spot treat" sintomi pigliendu medicina OTC per cramps o prublemi digestivu, ma quelli ùn anu micca affruntà a radica di u prublema (hormone) o aiutanu cù sintomi più cumplessi cum'è discomfort emotivo o nebbia cerebrale.

Ma s'è vo ùn vulete andà in pills di cuntrollu di nuvità solu per gestisce PMS, site in furtuna. Ci sò trattamenti naturali PMS è rimedii chì pudete adattà à i vostri sintomi è chì ponu aiutà à fà questu tempu di u mese un pocu più supportable.

"Nisuna donna hà a stessa sperienza menstruale", dice Eve Persak, M.S. R.D.N. "A persunalizazione aiuta - sopratuttu se PMS compromette severamente a vostra qualità di vita ogni mese. Quandu u vostru approcciu hè adattatu per risponde à e vostre necessità uniche, hè spessu più faciule è più efficace per affruntà u vostru propiu inseme di sintomi."

Ùn sì sicuru da induve cumincià? L'esperti pesanu nantu à alcuni di i migliori trattamenti PMS, cumprese opzioni olistiche è rimedii naturali per PMS cume u monitoru di l'ingestione nutrizionale è u muvimentu di più elisir è balsami naturali di tendenza.

Eserciziu

"I cambiamenti d'umore PMS sò scatenati da cambiamenti ormonali chì ponu interferisce cù l'attività di a serotonina", dice Lola Ross, cofundatrice è nutrizionista di Moody Month, una app di traccia di l'umore è di l'hormone femminile. "L'eserciziu aiuta à stimulà a serotonina è a dopamina, i vostri neurotrasmittenti felici". (Grazie, u corridore hè altu!)

Hè da nutà chì, per via di i cambiamenti in l'hormone, u vostru corpu hà da esse realizatu in modu diversu in e diverse tappe di u vostru ciculu. Duranti a fase luteali di u vostru ciculu (quandu i sintomi di PMS si prisentanu), u vostru corpu si prepara à sparghje u muru uterinu cun un surge di a progesterona. "L'effetti sedanti di a progesterona ponu riduce l'energia è a chiarezza mentale chì ùn pò micca ispirate un intensu entrenamentu", dice Ross. Allora mentre l'eserciziu vi aiuterà à sente megliu mentalmente, pudete micca avè l'energia per andà in tuttu à a classe HIIT. L'eserciziu più gentile, cum'è u tai chi o una classe di yoga restaurativa, aiuterà à calmà u stress adrenale (i glanduli adrenali sopra i vostri rini rispundenu à l'estresse liberando cortisol è l'hormone adrenalina) è sustene ancu a circulazione sana, dice Ross. (Assuciatu: 6 Cose da sapè nantu à u travagliu nantu à u vostru periodu)

In più di l'eserciziu ligeru durante a fase luteale, Ross incuraghjenu l'eserciziu regulare per aiutà à custruisce a resistenza di stress è per sustene u sistema nervu."L'allenamenti à alta intensità sò un bellu focu durante a fase follicolare [da u primu ghjornu di u vostru periodu attraversu l'ovulazione], quandu l'estrogenu hè più altu, tipicamente purtendu cun ellu una maggiore chiarezza mentale, determinazione è una bona regolazione di u zuccheru in sangue, chì aiuta à regulà l'energia livelli ", dice ella. "Un estrogenu à alta circulazione durante a fase di l'ovulazione [a metà di u vostru ciclu] pò significà chì pudete truvà l'energia hè sempre abbastanza alta è a resistenza hè bona ... Cusì a fase di l'ovulazione hè potenzialmente un ottimu momentu per percorsi lunghi o circuiti cardio".

Nutrition

Sempre più ricerche sò emergenti intornu à u rolu di a dieta in a gestione di u vostru corpu di malatie è inflammazioni, è ancu di a manera chì l'alimentariu afecta u vostru umore. Di conseguenza, hè sensu chì a nutrizione pò esse capace di ghjucà un rolu in a riduzione di i sintomi PMS; agghiuncennu (o eliminendu) e cose ghjusti in a vostra dieta in i ghjorni chì guidanu è durante u vostru ciculu, pudete aiutà à allevà i sintomi.

In effetti, "e carenze nutritive sò a causa principale di i squilibri hormonali", dice Katie Fitzgerald, MS, nutrizionista è cofundatore di HelloEden, un supplementu nutrizionale pensatu per sustene un equilibru ormonale sanu. Pudete adattà a vostra nutrizione cum'è una forma di trattamentu PMS apprufittendu di alcuni di l'indicatori sottu.

Carbs

Persak ricumanda di aumentà i carbuidrati integrali (cum'è quinoa, avena, teff, zucca, patata, granu) sopra i carbuidrati processati (cum'è pani bianchi, pasta è risu), perchè ponu aiutà à regulà u zuccheru in sangue per aiutà à mantene l'umore più stabile. è furnisce un sensu prolongatu di sazietà dopu à manghjà.

Proteina

Parechji casgi, sementi è carni cuntenenu aminoacidi specifici (i blocchi di prutezzione) chì ponu aiutà cù i sintomi PMS. Più specificamente, l'aminoacidu tirosina aumenta a produzzione di u corpu di dopamina (l'hormone di a felicità) è l'aminoacidu triptofanu aumenta a produzzione di u corpu di serotonina (a chimica cerebrale chì crea un sensu di calma), dice Persak. Ricumanda specificamente semi di zucca, furmagliu parmigianu, soia, volatili è avena di granu integrale perchè sò ricchi di quessi aminòcidi sopra menzionati.

Grassi

I pesci d'acqua fredda, cum'è u salmone, cuntenenu ancu acidi grassi omega-3, chì regulanu i sintomi basati in l'umore associati à PMS. "L'acidi grassi Omega-3 ponu aiutà à diminuisce i sintomi PMS basati nantu à l'umore (cume i sentimenti depressi è ansiosi, a poca concentrazione) è ancu i sintomi corporei (gonfiori, mal di testa è dulore à u senu)", dice. (Relazionatu: Cosa hè Seed Cycling è pò aiutà cù u vostru periodu?)

Micronutrienti

U calciu, u magnesiu, u putassiu è a vitamina B6 sò tutti micronutrienti chì Persak cunsiglia à i clienti di aumentà a so ingestione di via dieta, o supplementi se ne necessariu.

• Calcium: "U nivellu di calciu hè dimustratu per calà in a fase luteali di u ciclu menstruali (pocu prima di un periodu)", dice Persak, suggerendu alimenti ricchi di calciu cum'è prudutti casgili organici, broccoli, verdi à fronde scura è tofu. "Questa goccia si crede chì cuntribuisce à l'umore è l'inquietudine".
• Magnesiu: "Upering ingestioni di magnesiu hè statu dimustratu per migliurà a ritenzione di fluidi è a tenerezza di i seni, aiuta u corpu à stallassi in sonnu è serve ancu cum'è rilassante", dice Persak, indicendu à l'alimenti ricchi di magnesiu cum'è avocado, foglie verdi scure è cacao. (Vede: I Benefici di u Magnesiu è Cumu Uttenene Più)
• Potassiu: "U potassiu hè l'elettrolitu di u corpu chì equilibra u sodiu è aiuta à prevene i fluidi da raccoglie in i tessuti", dice Persak. "Aumentendu e fonti alimentarii di stu minerale (da banana, zucca, pepino, anguria, foglie verdi, bròcoli è legumi) e donne ponu cumpensà a so ingesta di cibi salati è liberate una parte di u pesu di l'acqua più facilmente".
• Vitamina B6: Infine, Persak sottolinea l'importanza di a vitamina B6, creduta per aiutà à alleviare a tenerezza di u senu, a ritenzione di fluidi, l'umori depressi è a fatica. Ella dice chì e più alte fonti alimentarie di sta vitamina includenu: salmone, pollu, tofu, porcu, patate, banane, avocados è pistacchi.

In quantu à l'alimenti da evità, bè, Persak ammette chì questi sò ancu l'alimenti chì puderete tipicamente bramà di più mentre u vostru periodu s'avvicina per via di un aumentu di progesterone (chì aumenta u vostru appetitu): cereali raffinati (pane, pasta, crackers, pasticcerie), edulcoranti (ancu u meli è l'arce), grandi porzioni di frutti, u salinu è l'alimenti salati (conserva, fast food, salsi), cafeina è alcolu.

"Over-indulging in grandi porzioni semplici di carboidrati chì sò bassu in fibra o senza fibre pò causà cambiamenti più drastici in i livelli di zuccaru in sangue, chì ponu aggravà i cambiamenti d'umore, prumove i cravings, cumposti u dolore di testa, è cuntribuiscenu à l'inflammazione generale", spiega Persak. .

Supplementi

"Ancu cù a dieta più attenta, pò esse difficiule di mette in tuttu ciò chì avete bisognu", dice Fitzgerald. Hè quì chì i supplementi ponu entre in ghjocu. (Nota: Supplementi ùn sò micca regulati da l'Food and Drug Administration (FDA) è ponu interferiscenu cù i medicini di prescription. Cunsultate u vostru duttore è / o un dietista prima di cumincià à piglià qualsiasi supplementi regulare per assicurà un usu sicuru.)

"U zincu è l'estrogenu sò strettamente ligati", dice Fitzgerald. "U nivellu bassu di zincu hè assuciatu à l'ovulazione irregulare è PMS. Vulete ancu incorpore unepoche di cose per aiutà à calmà l'infiammazione, u gonfiore, u dolore è u malessere generale; ashwagandha è curcuma sò erbe anti-infiammatorie stupefacenti. Bromelain, un chimicu estrattu da ananas, aiuta à calmà l'inflamazioni in i musculi. I probiotici sò ancu grandi per ammansà a panza è prumove a produzzione di serotonina per i sentimenti di benessere. " Ancu se pudete cunsumà questi nutrienti aghjustendu a vostra dieta - parlendu cun un nutrizziunistu o dietista pò cunfirmà esattamente ciò chì duvete cunsumà più - i supplementi ponu fà più faciule per assicurà chì a vostra ingesta di nutrienti sia coerente, ùn importa a fase di u vostru ciclu.

Oltre à i supplementi nutrizionali, alcune donne ponu aumentà a so assunzione di supplementi micca necessariamente pensati per PMS, ma per calmà i sintomi chjave, cum'è Love Wellness Mood Pills (supplementi di rinfurzamentu di l'umore chì cuntenenu vitamina B6, u neurotrasmettitore GABA, organicu St. John's Wort, è u castagnu organicu chì pò allevà l'ansietà o a depressione causata da PMS) o u supplementu di u sonnu di Well Told Health (cuntenendu melissa biulogica è bacche di goji organiche chì ponu aiutà cù l'insomnia durante u PMS). Altre cumpagnie offrenu elisir o tinture cuncipite specificamente per trattà PMS, cum'è Moon Bitters by Roots and Crown, PMS Berry Elixir di The Wholesome Co., è Marea, un pacchettu in polvere chì mischjate cun acqua-tuttu aduprendu varie erbe o altri ingredienti naturali chì sò dettu per aiutà cù l'equilibriu ormonale.

Per un accostu più persunalizatu, una nova cumpagnia chjamata Elix offre una tintura di erbe naturali cuncepita per destinà a causa di i sintomi nantu à una basa individuale. Fate un quiz di valutazione di a salute è u cunsigliu medicale di Elix formula poi una mistura per cunsumà cum'è una tintura chì porta à u vostru ciclu. (Assuciatu: Sò Vitamine Personalizate Vale a pena?)

E erbe cume angelica sinensis, peonia bianca, liquirizia, cyperus è corydalis sò tutti aduprati in medicina erboristica cinese per i so puteri curativi naturali-è puderebbenu esse aduprati in a vostra tintura persunalizata. "L'Angelica sinensis hè cunnisciuta cum'è" ginseng femminile "è l'arba di salute ormonale in a medicina erbosa cinese", dice Li Shunmin, D.C.M., membru di u cunsigliu medicale d'Elix è prufessore à l'Università di Guangzhou di Medicina Tradizionale Cinese. "Hè inclusa in guasi tutte e formule per affruntà i prublemi di salute di e donne. Regula a menstruazione generendu nuove cellule sanguine è rinvigorendu u flussu sanguinu ... Indirizza ancu a stinimentu aiutendu l'intestini cù un fluidu aumentatu". Si dice chì a radice di peonia bianca stimula u sistema immunitariu è hè antiinfiammatoria, mentre chì a radice di liquirizia calma i dolori spastichi, in particulare i crampi uterini durante a menstruazione, dice Shunmin. È in quantu à u cyperus, "hè una pianta tradiziunale per qualsiasi sintomu ginecologicu chì puderia esse dovutu à u stress; cicli irregulari, cambiamenti d'umore, tenerezza di u pettu è una mansa di altri sintomi hormonali". Infine, Shunmin spiega chì corydalis hè un potente analgésicu è cunnisciutu per aiutà cù i cambiamenti d'umore cum'è agisce cum'è un antidepressivu.

Prudutti CBD

Cù CBD in furia avà, ùn hè da stupisce chì si trovi ancu in i trattamenti PMS. (ICYMI, eccu ciò chì sapemu finu à avà nantu à i benefici di u CBD.)

"In generale, u CBD aiuta cù i squilibri di l'umore, migliora a resilienza è pò rilassà u musculu lisciu per minimizà i crampi uterini [quandu ingeriti o applicati topicamente]", dice Le, chì hà sperienza in trattamentu di sintomi cù prudutti di CBD è spessu li raccomanda Radici Radicali i pazienti. Hè per quessa chì i prudutti topichi di CBD, ingestibili, è ancu suppositori sò cresciuti in pupularità trà marche cum'è Charlotte's Web, Maxine Morgan è Vena CBD.

Per esempiu, a marca CBD Mello hà recentemente publicatu Mello Bottom, un suppositoriu cù 75mg di CBD da estrattu di canapa à spettru pienu cuncepitu per alleviare i sintomi di PMS basatu annantu à studii chì cunclude chì CBD hè un analgesicu / analgesicu efficace (crampi uterini), aiuta à trattà l'umore disordini (ansietà, cambiamenti d'umore è irritabilità), è hè un antiinflamatoriu (cumpresu IBS è inflammazioni musculari). Foria Wellness, una sucietà chì produce prudutti di benessere di canapa è cannabis, cumpresi olii di eccitazione CBD è THC è suppositori di CBD pensati per aiutà cù u dolore pelvicu, sia da PMS, sessu, o altri prublemi.

Ancu se certi praticanti ghjuranu per CBD quandu si tratta di PMS, vale a pena nutà chì i prudutti di CBD - è ancu altre alternative olistiche cum'è supplementi è tinture - ùn sò micca regulati da a FDA, dice Dr Goodstein. (Assuciatu: Cumu Cumprà Prodotti CBD Sicuri è Efficaci) Perchè hè un campu cusì novu, "ci sò poche prove chì sustenenu a so sicurezza è l'efficacità", dice. "Per quessa, se aghju un paziente chì soffre cù sintomi di PMS è ùn sò micca à bordu cù i trattamenti chì aghju à a mo dispusizione, spessu li riferiraghju à un acupuncturist".

Acupuntura

"Per millaie d'anni, a medicina chinesa hà trattatu cù successu PMS regulendu i squilibri hormonali, riducendu l'infiammazione, è aumentendu a rilassazione è a produzzione d'endorfine [using acupuncture]", dice Le. "In un studiu dimustrendu l'efficacità di u trattamentu farmaceuticu cumparatu cù l'agopuntura, e donne chì anu trattatu cù agopuntura eranu più propensi à avè sintomi PMS alleviati paragunatu à quelli di l'hormoni". (Vede: Tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à i benefici di l'acupuntura)

Le spiega chì i punti di agopuntura stimulanu u sistema nervosu è fendu cusì liberanu chimichi chì regulanu u flussu di sangue è a pressione per aumentà l'endorfine, riduce l'infiammazione è riduce u stress. "In sostanza, sti cambiamenti biochimici aumentanu a capacità curativa naturale di u corpu è prumove u benessere fisicu è emotivu", dice Le. Per questi mutivi, l'acupuncture puderia esse benefiziu di a vostra vita sessuale in tuttu, in più di esse un trattamentu PMS.

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