Cumu aumentà a vostra forza di presa per un allenamentu più forte

Cuntenutu

• Riscaldà
• 1. Appesi Re-Grips / Traverse Bar Monkey
• 2. Fila larga supinata
• 3. Crucifix Push-Up
• 4. Chin Sopra Bar Tuck-Ups
• 5. Sospensione di u corpu Hollow Hold
• 6. Bench Jump Squats / Step-Ups
• 7. Strict Pull-Ups
• Rivista per

Avete mai pruvatu à fà qualchi pull-ups è duvete rinuncià prima chì i musculi smettinu, solu perchè ùn puderete più tene nantu à u bar? Sò mai cascatu da e scimmie durante una corsa d'ostaculi - è in u traditore pozzu di fangu sottu - perchè e to dite si sentianu troppu debule? Avete mai avutu da tirà u pesu da un bilanciu o scambià per un dumbbell più liggeru micca perchè u vostru corpu ùn era micca abbastanza forte, ma perchè u vostru mani ùn eranu micca?

Quelli ghjorni sò finiti! Hè u tempu di scambià abbandunà per i calli, è amparà à aumentà a forza di presa.

Ingressu: questu allenamentu di forza di u corpu tutale, per cortesia di Sarah Gawron (un furmatore in Epic Hybrid Training in New York City). Pò esse fattu in una palestra, à u campu di ghjocu, o in casa si avete una barra di pull-up a portata di mano. Tuccherà à tuttu u vostru corpu, ma fucalizza nantu à u core è u ritornu, è-u più impurtante-brusgià i vostri avambracci è e mani per custruisce a vostra forza di presa. (Un'altra putenza di presa: i pesanti esercizi di corda di battaglia chì brusgianu una tonna di cal.)

Ma prima, un PSA amichevule: I vostri avambracci saranu probabilmente tutale brusgiatu dopu à questu - è ùn puderebbe ancu esse capace di passà per tuttu. Sè site un novu novu, pudete principià cù un gruppu, o simpricimenti tirate alcuni di questi esercizii in a vostra rutina.

Cumu funziona: Fate 8 à 12 reps di ogni eserciziu. Repetite per 3 sette.

Tip tip: Per ogni travagliu di sospensione / appiccicatu, impegnate sempre u vostru core è tirate constantemente nantu à a barra per impegnà i vostri musculi di u spinu, chì vi susteneranu è mantenenu.

Riscaldà

Parte A: Fate 10 ripetizioni di ogni eserciziu.

• Circuli di Bracciu (Fà li in daretu è in avanti.)
• Toy Soldier (Calcià a gamba diritta dritta in avanti per scuntrà u bracciu dirittu à manca. Ripetite da u latu oppostu.)
• Depressioni Scapulari Pendenti (Pende da una barra alta cù e spalle allentate. Impegnate a parte superiore di u schernu è alzate e spalle, alzendu u corpu in pochi centimetri. Pianu pianu più bassu à a posizione iniziale).

Parte B: Fate 30 secondi di ogni eserciziu. Fate 2 serie.

• Inchworm Push-Up (Camminate e mani à un tavulinu, fate un push-up, poi camminate e mani in daretu è stà).
• Giant Mountain Climbers (Accuminciate in una pusizioni di tavola è alternate saltendu ogni pede per plantà pianu fora di a manu da quellu latu).
• Squat Thrusters (Puntà e mani nantu à u pavimentu, salta daretu à a plancia, salta i piedi à e mani, è stà.)
• Jumping Jacks

1. Appesi Re-Grips / Traverse Bar Monkey

A. Utilizendu un pull-up bar o un set di monkey bars, appiccicate cù duie mani nantu à a barra è e gambe piegate. Mantene a tensione in i gammi flexing quadriceps, glutes, and hamstrings.

B. Nantu à e barre di scimmia, avanzate, alternendu a manu chì afferra a barra, è ingaghjate in daretu per tirà u torsu in alto, movendu i fianchi da un latu à l'altru. Nantu à una barra pull-up, alternativamente tirendu ogni manu da a barra, trasfurmendu i fianchi da un latu à l'altru.

2. Fila larga supinata

A. Pusitatevi sottu à una barra bassa di campu di ghjocu, un barbell racked in una pusizione bassa, o una robusta tavola di media altezza, se site in casa. (È se nimu di questi ùn hè dispunibule, pudete fà una fila inversa nantu à un TRX). Mantene a barra o l'orlu di a tavula cù i palmi rivolti in sopra, u pettu direttamente sottu à elli, è e gambe allargate per furmà una linea di corpu dritta.

B. Mantenendu una forte pusizione di tavula, alza u corpu tirendu a barra versu u pettu, stringhjendu e scapole, impegnendu a parte superiore è media di u schernu è u bicipite.

C. U corpu più bassu torna à cumincià. (Custruite a vostra forza di a spalle ancu di più cù questi esercizii di spalle).

3. Crucifix Push-Up

A. Accuminciate in una forte pusizione di tavuletta alta cù e mani più larghe di a larghezza di e spalle è e dite chì si alluntanu l'una di l'altra.

B. Abbassi u torsu finu à chì e spalle ghjunghjenu à l'altezza di u coddu, dopu appughjà u ritornu per cumincià.

4. Chin Sopra Bar Tuck-Ups

A. Tenite una barra alta cù e palme versu u corpu. Tirate u mentone sopra a barra, tenendu i gomiti vicinu à e coste.

B. Tuck ginocchia versu u buttone di u ventre, scooping pelvis è ingaghjate abs inferiori.

C. Ritorna per inizià, mantenendu u mentone sopra a barra.

5. Sospensione di u corpu Hollow Hold

A. Mantene una barra alta cù i palmi rivolti in avanti.

B. Tira i pedi un pocu in avanti è impegnà i gammi è l'abs per creà una pusizione di corpu cavu. Mantene per 3 seconde, poi rilasciate.

6. Bench Jump Squats / Step-Ups

A. Fate davanti à un bancu, un plyo box, o un settore di scale (se site in casa).

B. Mantene u pettu, fate un quartu squat per saltà, tuck i ghjinochje, è sbarcate nantu à u bancu, box, o passu designatu. Pruvate à sbarcà moltu, prima nantu à a punta, dopu u taccu.

C. Fate un passu (ùn saltate micca) è tornate à principià.

7. Strict Pull-Ups

A. Pigliate una barra alta cù e palme rivolte luntanu, tenendu una pusizione di corpu cavu.

B. Impegnate a parte superiore di a schiena è tirate u torsu finu à chì u chin sia sopra a barra, mantenendu a pusizione di u corpu cavu. Evite ghjunghje cù u to mento o puff up u pettu è disattivà u core.

C. In un muvimentu lentu è cuntrullatu, abbassate a schiena per cumincià. (Avete ancu ammaistrà un pull-up basicu? Ùn site micca solu-hè freaking hard. Eccu a guida nantu à cumu fà un pull-up.)

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