Eserciziu di pausa: Quantu ci vole à perde a massa musculare?

Cuntenutu

• Quantu hè troppu longu?
• Atleti furmati
• Forza musculare
• Fitness cardio
• Nonathletes
• Muscle vs cardio
• Età è sessu
• Riacquistu di forma fisica
• U fondu

Quantu hè troppu longu?

Una volta entratu in una rutina di forma fisica, puderete preoccupassi di perde u vostru prugressu se pigliate u tempu liberu. Tuttavia, piglià uni pochi di ghjorni liberi da eserciziu hè veramente bonu per voi è pò aiutà à ghjunghje à i vostri obiettivi di fitness à longu andà.

D'altra parte, piglià troppu longu una pausa significa chì cumincierete à perde u musculu è u cardio fitness chì avete guadagnatu. A rapidità di sta perdita dipende da parechji fattori, cumpresu u vostru livellu di fitness pre-pausa.

In a maiò parte di i casi, ùn perderete micca assai forza se pigliate da trè à quattru settimane di pausa, ma pudete cumincià à perde a vostra resistenza cardio in pochi ghjorni.

Atleti furmati

Una definizione sciolta di "atleta" hè qualchissia chì hà esercitatu cinque à sei volte à settimana per più di un annu. In certi casi, e persone chì si esercitanu solu qualchì volta à a settimana ma chì u facenu dapoi anni sò ancu cunsiderate cum'è atleti.

Forza musculare

L'atleti ponu cumincià à perde a so forza musculare in circa trè settimane s'elli ùn travaglianu micca, secondu un studiu. L'atleti perdenu tipicamente menu forza musculare generale durante una pausa ch'è i non atleti.

In generale, pudete piglià senza vede una goccia notevole in a vostra prestazione di forza.

Fitness cardio

Un studiu recente hà fighjatu 21 corridori chì anu participatu à a Maratona di Boston di u 2016 è poi anu tagliatu u so eserciziu. Ognunu passava da corre circa 32 chilometri à settimana, à 3 o 4 chilometri à settimana. Dopu quattru settimane di sta rutina ridutta, u fitness cardio di i corridori era calatu significativamente.

I circadori anu rimarcatu chì i corridori averianu vistu calate più grande s'elli avianu smessu di esercità cumpletamente. Curriri trè o quattru chilometri à settimana li hà aiutati à mantene un certu livellu di cardio fitness.

Sè vo site un atleta chì deve riduce u vostru eserciziu per via di limitazioni di tempu o di ferita, u mantenimentu di un livellu minimu di attività puderia impedisce di perde tuttu u vostru fitness cardio.

Nonathletes

Se ùn travagliate micca circa cinque volte à settimana o ùn avete micca esercitatu regularmente per longu, probabilmente site in a categuria di non atleta.

Cum'è l'atleti, pudete piglià circa trè settimane di pausa senza vede una calata nutevule di a vostra forza musculare, secondu un studiu di u 2012. Ùn duverebbe micca piglià più di quellu tempu se pudete evità, però. I non atleti sò più propensi à l'atleti di perde u so prugressu durante i periodi di inattività.

A bona nutizia? Un studiu di u 2010 hà trovu chì sia l'atleti sia i non atleti ponu ghjunghje à i so livelli massimi di fitness più rapidamente dopu una pausa, cà quandu anu principiatu a furmazione.

Muscle vs cardio

I nostri corpi sò bravi à mantene a forza generale. Se pigliate qualchi settimane fora di esercitassi, a vostra forza musculare ùn piglierà tantu un colpu.

Sapemu chì a forza musculare scheletrica ferma circa a stessa durante un mese di micca esercitassi. Tuttavia, cum'è menzionatu sopra, l'atleti ponu cumincià à perde i musculi dopu trè settimane di inattività.

Perde cardio, o aerobicu, fitness più rapidamente di a forza musculare, è questu pò cumincià à accade in pochi ghjorni. Sicondu un studiu 2012 in atleti, a resistenza diminuisce trà 4 è 25 per centu dopu una pausa di 3 à 4 settimane in cardio. I principianti ponu truvà a so forma aerobica torna à zero dopu una pausa di quattru settimane.

Età è sessu

A vostra età è sessu ponu ancu ghjucà un rolu in a rapidità di perde a forma fisica.

Quandu invechjemu, diventa di mantene a massa è a forza musculare. Durante una pausa, l'anziani sperimentanu una calata più grande di fitness.

Un studiu di 2000 hà raggruppatu i participanti per età (20 à 30 anni, è 65- à 75 anni) è li mette tutti attraversu a stessa rutina d'eserciziu è u periodu di inattività. Durante a pausa di sei mesi, i participanti anziani anu persu forza guasgi duie volte più veloce chè i più ghjovani.

U studiu ùn hà truvatu nisuna differenza significativa in perdita di forza trà omi è donne in i listessi gruppi di età. Tuttavia, e donne anziane sò state e uniche à vultà à u so livellu di fitness di basa dopu a pausa di sei mesi, vale à dì chì avianu persu tuttu u so prugressu.

A menopausa hè probabilmente a causa di a perdita di forza in e femine più anziane. Un studiu di u 2009 hà trovu chì provoca una calata di l'estrogeni chì diminuisce a massa è a forza musculare.

Riacquistu di forma fisica

Dopu à piglià una pausa da l'eserciziu, l'atleti sò capaci di vultà à i so ex livelli di fitness più rapidamente di quelli chì ùn sò micca atleti, secondu un studiu di u 2010.

L'atleti ripiglianu a so ex forza musculare più rapidamente per via di a memoria musculare. Un studiu recente suggerisce chì questu avvene à u livellu geneticu.

I circadori anu trovu chì a crescita musculare hè "ricurdata" da i geni in i musculi affettati. Quandu cuminciate à addestrà i musculi di novu, ancu dopu una lunga pausa, i geni rispondenu più rapidamente di i geni in i musculi inutilizati prima.

Sè vo site un non-atleta, averete ancu memoria musculare da attività precedente, ma i vostri geni ùn saranu micca cusì rapidi da ramintà u vostru anzianu eserciziu s'ellu ùn era micca assai cunsistenti. Puderete ancu pudè ritruvà à u vostru anticu livellu di fitness più veloce di ciò chì hà pigliatu a prima volta, ma serà più ch'è per un atleta.

A forma più bona chì erate in a furmazione, più prestu puderete ritruvà à quellu livellu.

U fondu

Parechji fattori influenzanu quantu vi durerà per perdere è ripiglià i vostri livelli di forma fisica se fate una pausa. Dipende ancu da chì tippu di eserciziu fate.

Pudete alluntanassi da l'allenamentu di forza per un tempu più longu senza vede grandi cuntrasti. Se fate sport di resistenza, cum'è a corsa o a natazione, vedrete una calata di u vostru fitness cardio più rapidamente.

U fondu hè chì piglià uni pochi di ghjorni di riposu, o ancu uni pochi di settimane in parechji casi, ùn ferà micca derail seriamente u vostru prugressu. Arricurdatevi, sarete ancu capaci di ghjunghje à i vostri livelli massimi di forma fisica più rapidamente dopu una pausa di ciò chì avete fattu quandu avete principiatu a furmazione.

Sì avete bisognu di riduce u vostru eserciziu ma ùn duvete micca piantà cumpletamente, ancu una quantità minima di forza o attività cardio pò impedisce di perde tuttu u vostru prugressu.

Sè avete a lotta per stà nantu à a pista cù un pianu di fitness, parlà cun un entrenatore persunale pò aiutà. Puderanu mette in opera cun un pianu chì tene in considerazione u vostru stile di vita, u livellu di forma fisica, i scopi, è ogni ferita.

Truvà a rutina ghjusta pò aiutà à godesi l'eserciziu è stà cun ellu à longu andà.