Quanti Carbs Devi Manghjà per Ghjornu per Perde Peso?

Cuntenutu

• Perchè vulete manghjà menu carboidrati?
• Ciò chì conta cum'è una dieta bassa in carboidrati?
• Cume decide u vostru assunzione quotidiana di carboidrati
• Manghjà 100-150 grammi à ghjornu
• Manghjà 50-100 grammi à ghjornu
• Manghjà 20-50 grammi à ghjornu
• Hè impurtante di sperimentà
• Tipi di carbuidrati è nantu à chì fighjà
• A dieta bassa in carboidrati vi aiuta à brusgià grassu
• U fondu

A dieta bassa in carboidrati pò esse assai efficace per a perdita di pesu, secondu a ricerca.

A riduzione di carbuidrati tende à riduce l'appetitu è ​​pruvucà a perdita automatica di pesu, o perdita di pesu senza a necessità di cuntà calorie.

Per alcune persone, una dieta bassa in carboidrati li permette di manghjà finu à a pienezza, di sentesi soddisfatti, è di perde sempre pesu.

U numeru di carboidrati chì una persona deve manghjà ogni ghjornu per a perdita di pesu varieghja secondu a so età, sessu, tippu di corpu è livelli d'attività.

Questu articulu rivede quanti carboidrati si duverebbe manghjà à ghjornu per perde u pesu.

Perchè vulete manghjà menu carboidrati?

E Linee Guida Dietetiche per l'Americani raccomandanu chì i carboidrati furniscenu 45-65% di a vostra assunzione di calorie ogni ghjornu per tutti i gruppi di età è sessu ().

Sicondu a Food and Drug Administration (FDA), u Valore Quotidianu (DV) per i carbuidrati hè di 300 grammi à ghjornu quandu si manghja una dieta di 2.000 calorie (2).

Alcune persone riducenu u consumu di carb di u ghjornu cù u scopu di perde pesu, riducendu à circa 50-150 grammi à ghjornu.

A ricerca hà dimustratu chì e diete à bassu carboidrati ponu esse parte di una strategia efficace di perdita di pesu.

Questa dieta limita a vostra assunzione di carboidrati - cumpresi zuccheri è amidi cum'è u pane è a pasta - è li rimpiazza cù proteine, grassi sani è verdure.

I studii mostranu chì e diete à bassu carboidrati ponu riduce l'appetitu di una persona, purtarle à manghjà menu calorie, è aiutalli à perde u pesu più faciule ch'è in altre diete, basta ch'elli manteninu a dieta ().

In studii chì paragunanu diete à bassu carboidrati è di bassa grassu, i ricercatori anu bisognu di limità attivamente e calorie in i gruppi à bassu grassu per fà i risultati paragunabili, ma i gruppi à bassu carboidrati sò sempre di solitu più efficaci (4,).

E diete low carb anu ancu benefici chì vanu al di là di a perdita di pisu. Puderanu aiutà à abbassà u zuccherinu in sangue, a pressione sanguigna è i trigliceridi. Puderanu ancu aiutà à elevà u colesterolu HDL (bonu) è à migliurà u mudellu di colesterolu LDL (cattivu) (,).

E diete à bassu carboidrati spessu causanu più perdita di pesu è migliuranu a salute paragunatu à e diete calorie-limitate, basse in grassu chì parechje persone cunsiglianu sempre. Ci hè parechje prove per sustene sta idea (8, 9,).

Parechji studii mostranu chì e diete à bassu carboidrati ponu esse più efficaci è più sani cà e diete à bassu grassu.

Ciò chì conta cum'è una dieta bassa in carboidrati?

Ùn ci hè micca una definizione chjara di esattamente ciò chì custituisce una dieta bassa in carboidrati, è ciò chì hè bassu per una persona pò esse micca bassu per a prossima.

U consumu ottimale di carboidrati di un individu dipende da a so età, sessu, cumpusizione di u corpu, livelli di attività, preferenza persunale, cultura alimentaria è salute metabolica attuale.

E persone chì sò fisicamente attive è chì anu più massa musculare ponu tollerà assai più carboidrati di e persone chì sò sedentarie. Ciò vale particularmente per quelli chì facenu assai eserciziu di alta intensità, cum'è sollevà pesi o sprinting.

A salute metabolica hè ancu un fattore assai impurtante. Quandu e persone sviluppanu sindrome metabolicu, obesità, o diabete di tip 2, i so bisogni di carb cambianu.

E persone chì rientranu in queste categurie sò menu capaci di tollerà assai carbuidrati.

U consumu ottimale di carboidrati varieghja trà e persone, secondu i livelli di attività, a salute metabolica attuale, è assai altri fattori.

Cume decide u vostru assunzione quotidiana di carboidrati

Sì basta à caccià da a vostra dieta e fonti di carb più malsane da a vostra dieta, cum'è u granu raffinatu è i zucaroli aghjunti, andarete bè in traccia di migliurà a salute.

Tuttavia, per sbloccà i potenziali benefici metabolici di diete à bassu carboidrati, avete ancu bisognu di limità altre fonti di carboidrati.

Ùn ci hè micca ducumenti scientifichi chì spiecanu esattamente cumu assucià l'assunzione di carboidrati à i bisogni individuali. E sezioni chì seguitanu discute ciò chì certi dietisti pensanu à l'assunzione di carboidrati è a perdita di pesu.

Manghjà 100-150 grammi à ghjornu

Questu hè un assunzione moderata di carboidrati. Pò travaglià per e persone magre, attive è chì cercanu di stà sane è di mantene u so pesu.

Hè pussibule di perde u pesu à questu - è qualsiasi - assunzione di carboidrati, ma pudete ancu avè bisognu di esse cuscenti di l'ingestione di calorie è di e dimensioni di e porzioni per perde u pesu.

I carboidrati chì pudete manghjà includenu:

• tutti i ligumi
• parechji pezzi di frutti per ghjornu
• quantità moderate di amidi sani, cum'è patate, patate dolci è cereali più sani, cum'è u risu è l'avena

Manghjà 50-100 grammi à ghjornu

Questa gamma pò esse benefica se vulete perdere pesu mantenendu alcune fonti di carb in a dieta. Pò dinò aiutà à mantene u vostru pesu sì sì sensibile à i carboidrati.

I carboidrati chì pudete manghjà includenu:

• assai ligumi
• 2-3 pezzi di frutti à ghjornu
• quantità minime di carboidrati amidacei

Manghjà 20-50 grammi à ghjornu

Hè quì chì a dieta bassa in carboidrati hà effetti più grandi nantu à u metabolismu. Questa hè una gamma pussibule per e persone chì vogliono perdere pesu veloci, o chì anu prublemi metabolichi, obesità o diabete.

Quandu manghjate menu di 50 grammi per ghjornu, u corpu entrerà in cetosa, fornendu energia per u cervellu attraversu i cosiddetti corpi chetoni. Questu hè prubabile di attenuà u vostru appetitu è ​​di fà perde u pesu automaticamente.

I carboidrati chì pudete manghjà includenu:

• abbondanza di ligumi pochi carb
• qualchi bacca, forse cù panna montata
• traccia i carboidrati da altri alimenti, cum'è avocados, noce è semi

Attenti chì una dieta bassa in carboidrati ùn significa micca chì hè una dieta senza carboidrati. Ci hè a piazza per bundanza di ligumi bassu carbuidrati.

Hè impurtante di sperimentà

Ogni individuu hè unicu è ciò chì funziona per una persona pò ùn funzionà micca per a prossima. Hè impurtante di fà qualchì auto-sperimentazione è capisce ciò chì funziona megliu per voi.

Se avete diabete di tip 2, parlate cù u vostru duttore sanitariu prima di fà cambiamenti, perchè sta dieta pò riduce drasticamente a vostra necessità di medicazione.

Per e persone chì sò fisicamente attive o chì volenu mantene u so pesu, una gamma di 100-150 grammi di carboidrati per ghjornu pò avè benefici. Per quelli chì vogliono perdere pesu rapidamente, andà sottu à 50 grammi à ghjornu sottu a guida di un fornitore di assistenza sanitaria pò aiutà.

Tipi di carbuidrati è nantu à chì fighjà

Una dieta bassa in carboidrati ùn hè micca solu una perdita di pesu, pò ancu migliurà a vostra salute.

Per questa ragione, a dieta deve esse basata nantu à alimenti sani, senza trasfurmazioni è fonti di carboidrati sani.

I cibi scartati à bassu carboidrati sò spessu malsani.

Se vulete migliurà a vostra salute, sceglite cibi senza trasfurmazioni cum'è:

• carni magre
• pesciu
• ova
• ligumi
• noci
• avocados
• grassi sani

Sceglite e fonti di carboidrati chì includenu fibra. Se preferite un assunzione moderata di carboidrati, pruvate à sceglie fonti di amidu micca raffinatu, cum'è patate, patate dolci, avena è risu marrone.

U zuccheru aghjuntu è altri carbuffi raffinati sò sempre opzioni malsane, hè cunsigliatu di limità o evità.

Per saperne di più nantu à alimenti specifici da manghjà, fighjate questu elencu di alimenti à bassu carboidrati è stu pianu detallatu di pastu à bassu carboidrati è menu di campione.

Hè assai impurtante di sceglie fonti sani di carb, ricchi di fibre. Una dieta sana include assai ligumi, ancu à u livellu più bassu di assunzione di carboidrati.

A dieta bassa in carboidrati vi aiuta à brusgià grassu

A dieta bassa in carboidrati riduce assai i livelli di insulina in sangue, un ormone chì porta u glucosiu da i carboidrati in e cellule di u corpu.

Una di e funzioni di l'insulina hè di cunservà u grassu. Parechji esperti credenu chì a ragione per a dieta bassa in carboidrati funziona cusì bè hè chì riducenu i vostri livelli di questu ormone.

Un'altra cosa chì l'insulina face hè di dì à i reni di trattene u sodiu. Questa hè a ragione per chì e diete ricche di carboidrati ponu causà eccessiva ritenzione d'acqua.

Quandu tagliate i carboidrati, riduce l'insulina è i vostri reni cumincianu à sparghje l'acqua in eccessu (, 12).

Hè cumunu per e persone di perde assai pesu d'acqua in i primi ghjorni nantu à una dieta bassa in carboidrati. Alcuni dietisti suggerenu chì puderete perde finu à 5-10 libbre (2,3-4,5 kg) in questu modu.

A perdita di pesu rallenterà dopu a prima settimana, ma a vostra massa grassa pò continuà à diminuisce se mantenete a dieta.

Un studiu hà paragunatu diete à bassu carboidrati è bassu grassu è anu utilizatu scanners DEXA, chì sò misure assai precise di a cumpusizione di u corpu. I dietisti à bassu carboidrati anu persu quantità significative di grassu corporeu è anu guadagnatu musculu in listessu tempu ().

I studii mostranu ancu chì e diete à bassu carboidrati sò particularmente efficaci per riduce u grassu in a vostra cavità addominale, cunnisciutu ancu cum'è grassu viscerale o grassu di u ventre. Questu hè u grassu u più periculosu è hè assai assuciatu à parechje malatie ().

Sè vo site novu à manghjà in bassu carboidrati, duverete forse bisognu di passà per una fase di adattazione induve u vostru corpu s'abbituisce à brusgià grassu invece di carboidrati.

Questu hè chjamatu "influenza bassa in carboidrati", è di solitu finisce in pochi ghjorni. Dopu chì sta fasa iniziale hè finita, parechje persone dicenu avè più energia chè prima, senza calà dopu meziornu in energia chì sò cumuni nantu à diete ricche in carboidrati.

U pesu di l'acqua scende veloci nantu à una dieta bassa in carboidrati, è a perdita di grassu dura un pocu più. Hè cumunu di sentesi male in i primi ghjorni di calà a vostra assunzione di carboidrati. Tuttavia, parechje persone si sentenu eccellenti dopu sta prima fase di adattazione.

U fondu

Prima di inizià a dieta bassa in carboidrati, pruvate à seguità quanti carboidrati manghjate in un ghjornu tipicu è sì sò sani o malsani. Una app gratuita pò aiutà.

Perchè a fibra ùn conta micca veramente cum'è carboidrati, pudete escludere i grammi di fibre da u numeru totale. Invece, cuntate carboidrati netti, aduprendu stu calculu: carboidrati netti = carboidrati totali - fibra.

Se ùn perde micca pesu o a perdita di pesu rallenta durante a dieta bassa in carboidrati, verificate queste possibili ragioni perchè.

Unu di i vantaghji di e diete à bassu carboidrati hè chì, per parechje persone, hè faciule da fà. Ùn avete bisognu di seguità nunda se ùn vulete micca.

Basta à manghjà qualchì proteina, grassi sani è verdure à ogni pastu. Includite alcune noce, sementi, avocados, è prudutti di latte pienu di grassu. Inoltre, sceglite cibi non trasformati.