Grammi Grassi - Quantu Grassu Devi Manghjà Per Ghjornu?

Cuntenutu

• Chì ghjè grassu?
• Funzioni è benefici di grassu
• Diversi tipi di grassu
• Grassu monoinsatu
• Grassi polinsaturati
• Fat saturatu
• Trans grassu
• Quantu grassu hè sanu da manghjà à ghjornu?
• Dieta bassa in grassu
• Dieta ricca di grassi, bassu in carboidrati o chetogenica
• Dieta Mediterranea Moderata-Grassa
• Alimenti ricchi di grassu sanu
• Grassu monoinsatu
• Grassi polinsaturati
• Fat saturatu
• U fondu

U grassu hè una parte impurtante di a vostra dieta, ma capisce quantu manghjà pò esse cunfusione.

Durante l'ultimi 50 anni, parechje persone sò passate da un grassu moderatu à una dieta bassa in grassu, basatu annantu à e raccomandazioni di l'organizazioni sanitarie.

Tuttavia, a publicazione ùn specifica più un limite superiore per a quantità di grassu totale chì duvete cunsumà.

Questu articulu prende un sguardu detallatu di i diversi tipi di grassu è furnisce suggerimenti per quantu manghjà per ghjornu.

Chì ghjè grassu?

Insemi cù e proteine ​​è i carboidrati, u grassu hè unu di i trè macronutrienti in a vostra dieta.

Si cunsuma grassu in forma di trigliceridi. Una molecula di trigliceridi hè custituita da trè acidi grassi attaccati à una spina di glicerina. L'acidi grassi cuntenenu catene di carboni è idrogeni.

Un modu per classificà i grassi hè per a lunghezza di e so catene di carbonu:

• acidi grassi à catena corta: menu di 6 carboni
• acidi grassi à catena media: 6-12 carboni
• acidi grassi à catena lunga: 13-21 carboni
• acidi grassi à catena assai lunga: 22 o più carboni

A maiò parte di i grassi chì manghjate sò acidi grassi à catena lunga. L'acidi grassi à catena corta sò produtti principalmente quandu i batteri fermentanu a fibra solubile in u vostru colon, ancu se u grassu di u latte cuntene ancu piccule quantità.

I grassi à catena longa è à catena assai longa sò assurbiti in u sangue è liberati in e cellule di u corpu secondu u bisognu. Tuttavia, u fegatu piglia i grassi à catena corta è à catena media direttamente è li conserva cum'è energia.

Riassuntu: I grassi sò unu di i trè macronutrienti. U corpu
li assorbe da l'alimentu è li usa per l'energia è altre funzioni.

Funzioni è benefici di grassu

U grassu svolge una serie di funzioni è furnisce parechji benefici per a salute:

• Energia: U grassu hè una ottima fonte d'energia. Fornisce 9 calorie per gramma, mentre chì e proteine ​​è i carboidrati furnenu ognuna 4 calorie per gramma.
• Hormone è regulazione genetica: I grassi regulanu a produzzione di ormoni riproduttivi è steroidi, è ancu geni implicati in a crescita è u metabolismu (,).
• Funzione cerebrale: Una ingesta adatta di grassu hè impurtante per a salute cerebrale, cumpresu l'umore (,).
• Assorbimentu di vitamine liposolubili: Vitamine A, D, E è K devenu esse cunsumate cù grassu per esse assurbite currettamente.
• Sapore è pienezza: Aghjunghje grassu à l'alimenti li face più gustosi è più ripieni.

U grassu almacenatu in u vostru corpu aiuta:

• insulà i vostri organi
• teni u caldu
• furnite energia chì pudete aduprà in casu di carenza di calorie

Riassuntu: I Grassi furniscenu una serie di benefici per u vostru corpu, cumprese
servendu da fonte d'energia, regulendu ormoni è geni, mantenendu a salute di u cervellu, è rendendu i cibi più gustosi è più soddisfacenti.

Diversi tipi di grassu

L'acidi grassi sò raggruppati secondu u numeru di doppi ligami trà i carboni in e so strutture.

Grassu monoinsatu

L'acidi grassi monoinsaturi (MUFA) anu un doppiu legame in e so catene di carbonu.

E fonti alimentari MUFA sò tipicamente liquide à temperatura ambiente è abbastanza stabili per scopi di cucina.

U MUFA più cumunu hè l'acidu oleicu, chì l'oliu d'aliva cuntene in quantità elevate.

U grassu monoinsatu hè ligatu à parechji benefici per a salute, cumpresu un risicu riduttu di malatie gravi cum'è e malatie cardiache è a diabete (,,).

Una rivista di 24 studii cuntrullati hà trovu diete ricche in grassu monoinsatu purtatu à livelli di zuccaru in sangue, trigliceridi, pesu è livelli di pressione sanguigna significativamente più bassi, paragunatu à diete ricche di carboidrati. E diete grasse monoinsaturate anu ancu aumentatu i livelli di colesterolu HDL (bonu) ().

I MUFA ponu ancu aumentà i sentimenti di pienezza chì portanu à un calore assunzione di calorie.

In un studiu, a ghjente si sintia più piena è pigliava menu calorie per e prossime 24 ore dopu avè cunsumatu pane à fiancu à oliu riccu in acidu oleicu, paragunatu à u pane chì ne contenia menu ().

Grassi polinsaturati

L'acidi grassi poliinsaturi (PUFA) cuntenenu dui o più doppi ligami.

Puderanu esse divisi in gruppi secondu a situazione di e doppie ligami. Questi includenu omega-3 è omega-6.

Queste doppie legami rendenu i PUFA più flessibili è fluidi cà i grassi saturati.

Per d 'altra banda, sò ancu assai più propensi à danni è rancidità.

Studii anu trovu chì i grassi omega-3 à catena lunga anu benefici per l'infiammazione, malatie cardiache, diabete, depressione, è altre condizioni di salute (,,,).

Ancu se avete bisognu di alcuni grassi omega-6, ponu cuntribuisce à l'infiammazione cronica se cunsumate troppu, soprattuttu se omega-3 PUFA hè bassu (,,).

I grassi Omega-6 sò assai cumuni in e diete muderne. D'altra parte, i grassi omega-3 sò generalmente cunsumati in quantità assai più chjuche.

Significativamente, i ricercatori dicenu chì a dieta evolutiva di l'umani furnisce un rapportu di omega-6 à omega-3 grassi trà 1-à-1 è 4-à-1.

À u cuntrariu, si stima chì a maiò parte di a ghjente cunsuma avà sti grassi in un raportu 15-17: 1 (,).

Fat saturatu

L'acidi grassi saturati (SFA) ùn anu micca doppi ligami in e so catene di carbonu, cusì si dice chì i carboni sò "saturati" di idrogenu.

Sò assai stabili à alte temperature è assai menu propensi à esse dannighjati durante a cucina chè i grassi poliinsaturi.

L'ingestione SFA pò alzà i livelli di colesterolu LDL (cattivu) in alcune persone, ancu se questu dipende in parte da l'acidi grassi specifici cunsumati. Si deve dinù nutà chì u colesterolu HDL (bonu) solitamente cresce ancu ().

In generale, a ricerca indica chì u cunsumu SFA hà un effettu neutru nantu à a salute è ùn pare micca causà o cuntribuisce à e malatie cardiache (,,).

In fattu, alcuni alimenti ricchi di grassi saturati ponu benefiziu a salute metabolica.

Per esempiu, studii suggerenu chì i trigliceridi di catena media in l'oliu di coccu è l'oliu di palma ponu aumentà a percentuale metabolica è riduce l'assunzione di calorie (,).

L'American Heart Association raccomanda chì solu 5-6% di a vostra assunzione di grassu sia saturatu. In altre parolle, sè site nantu à una dieta di 2.000 calorie à u ghjornu, duvete cunsumà circa 13 grammi di grassu satuatu per ghjornu (24).

Trans grassu

In una molecula di grassi trans, l'idrogeni sò pusizionati unu di l'altru invece di fiancu à fiancu.

E piccule quantità di grassi trans si trovanu naturalmente in latticini è altri alimenti animali. Tuttavia, nunda ùn hè naturale di e grasse trans aduprate in l'alimenti trasfurmati.

Queste grasse trans sò prodotte aghjunghjendu l'idrogenu à i grassi insaturi per creà un pruduttu chì funziona più cum'è un grassu satu. Etichette di ingredienti spessu li elencanu cum'è grassi "parzialmente idrogenati".

U cunsumu di grassi trans pò purtà à una serie di prublemi di salute. I grassi trans artificiali sò legati à l'infiammazione, cambiamenti malsani di colesterolu, funzione alterata di l'arteria, resistenza à l'insulina, è eccessu di grassu di u ventre (,,,,).

A ricerca hà ligatu l'assunzione di grassi trans cun un risicu più altu di malatie cardiovascolari ().

I grassi trans si trovanu spessu in margarina è altri spreads trasfurmati. I fabbricanti di alimenti a volte li aghjunghjenu à i prudutti imballati, cume i crackers, per aiutà à allargà a vita di scaffale.

Riassuntu: I grassi sò raggruppati per u numeru di ligami in u so carbonu
catene. A parte di i grassi trans, a maiò parte di i grassi anu effetti benefichi o neutri nantu à a salute. Tuttavia, un altu ratio omega-6 à omega-3 pò causà prublemi.

Quantu grassu hè sanu da manghjà à ghjornu?

A quantità adatta di grassu da manghjà dipenderà da e vostre esigenze calorie per perdita di pesu o mantenimentu. Serà ancu basatu annantu à u vostru stile di manghjà è a dieta.

Pudete aduprà questa calculatrice per determinà e vostre calorie necessarie per perdere pesu o mantene u vostru pesu, chì hè cunnisciutu cum'è u vostru obiettivu di calorie ogni ghjornu.

Dieta bassa in grassu

Una dieta standard bassa in grassu cuntene circa 30% - o menu - di e so calorie da u grassu ().

Eccu alcuni esempi di intervalli di grassu suggeriti ogni ghjornu per una dieta bassa in grassu, basatu annantu à diversi obiettivi di calorie:

• 1,500 calorie: circa 50 grammi di grassu à ghjornu
• 2000 calorie: circa 67 grammi di grassu à ghjornu
• 2,500 calorie: circa 83 grammi di grassu à ghjornu

I studii mostranu diete più alti in grassu, cume diete carbuidrati è mediterranee, offrenu assai benefici per a salute è ponu esse una scelta megliu cà diete più basse in grassu per alcune persone.

Dieta ricca di grassi, bassu in carboidrati o chetogenica

Una dieta cetogenica:

• minimizza i carbuidrati
• furnisce una quantità moderata di proteine
• hè assai riccu in grassu

A percentuale di calorie da u grassu dipenderà da quantu hè bassa a vostra assunzione di carboidrati, ma generalmente serà intornu à u 75% di calorie (,,).

Eccu alcuni esempi di intervalli di grassu suggeriti ogni ghjornu per una dieta bassa in carboidrati o chetogenica, basata annantu à diversi obiettivi di calorie:

• 1,500 calorie: circa 83-125 grammi di grassu à ghjornu.
• 2000 calorie: circa 111-167 grammi di grassu à ghjornu.
• 2,500 calorie: circa 139-208 grammi di grassu à ghjornu.

Dieta Mediterranea Moderata-Grassa

A dieta mediterranea include una larga varietà di alimenti vegetali è animali cum'è:

• pesciu
• carne
• ova
• casgili
• oliu d'oliva extra vergine
• frutti
• ligumi
• legumi
• grani sani

Tipicamente furnisce 35-40% di calorie da u grassu, cumprese assai grassu monoinsatu da l'oliu d'aliva.

Eccu alcuni esempi di intervalli di grassu suggeriti ogni ghjornu per una dieta mediterranea, basatu annantu à diversi obiettivi di calorie:

• 1,500 calorie: circa 58-67 grammi di grassu à ghjornu
• 2000 calorie: circa 78-89 grammi di grassu à ghjornu
• 2,500 calorie: circa 97-111 grammi di grassu à ghjornu

Riassuntu: Quantu grassu manghjate à ghjornu deve esse basatu annantu à u tipu di dieta chì seguitate è e vostre calorie necessarie per perdita di pesu o mantenimentu.

Alimenti ricchi di grassu sanu

Indipendentemente da u tippu di dieta chì seguitate, hè impurtante uttene un equilibriu di diversi tipi di grassi sani ogni ghjornu.

Fortunatamente, assai cibi deliziosi ponu furnisce u grassu chì avete bisognu.

Mentre a maiò parte di l'alimenti cuntenenu un mischju di grassi diversi, alcuni sò particolarmente alti in certi tipi.

Quì sottu sò esempi di alimenti ricchi in diversi tipi di grassi sani.

Grassu monoinsatu

I grassi monunsaturati si trovanu in a maiò parte di l'alimenti vegetali è animali, ma alcuni alimenti sò particularmente ricchi in elli.

Questi includenu:

• oliu d'aliva
• alivi
• noci di macadamia
• amanduli
• pecane
• nocciole
• pistacchi
• arachidi
• avocados
• porcu
• vacca

Tutti questi alimenti cuntenenu ancu omega-6 grassi poliinsaturi.

Grassi polinsaturati

I grassi Omega-6 sò prisenti in a maiò parte di l'alimenti vegetali è animali, cumprese quelli menzionati sopra.

Tuttavia, uttene grassi omega-3 adeguati richiede un pocu di più travagliu.

L'alimenti ricchi in omega-3 includenu:

• salmone
• sardine
• aringa
• scrumbiu
• acciughe
• semi di chia
• semi di lino
• noci

Hè nutate chì l'alimenti vegetali, cum'è u lino, cuntenenu acidu alfa-linolenicu (ALA). Questu pò cunvertisce in acidu eicosapentaenoic (EPA) è acid docosahexaenoic (DHA), chì ponu avè benefici per a salute.

Tuttavia, u percentuale di cunversione di ALA in omega-3s EPA è DHA hè poveru ().

Fat saturatu

L'alimenti sani chì sò ricchi di grassi saturati includenu:

• oliu di coccu
• oliu di palma
• latticini à latte interu, cum'è u yogurt pienu di grassu
• casgiu mascarpone
• casgiu cheddar
• carne d'agnellu

Riassuntu: Sceglite una varietà di alimenti sani chì furniscenu grassi da
ognunu di i diversi gruppi ogni ghjornu, in particulare i grassi omega-3.

U fondu

I Grassi servenu una serie di funzioni impurtanti, inseme cù u fattu chì i cibi anu un gustu megliu è vi aiutanu à sentite cuntentu.

Fortunatamente, una gamma abbastanza larga di assunzione di grassu hè in realtà cunsiderata sana.

Manghjà e quantità adatte è i tippi ghjusti di grassu pò fà una longa strada versu a riduzione di u risicu di malattia è à migliorà a vostra salute generale.