Quanta Acqua Duvete Bevi Per Ghjornu?

Cuntenutu

• Quantu acqua avete bisognu?
• L'ingaghjamentu d'acqua influenza i livelli di energia è a funzione cerebrale?
• Bè assai acqua vi aiuta à perdesi pesu?
• A più acqua aiuta à prevene i prublemi di salute?
• L'altri fluidi contanu per u vostru tutale?
• Indicatori di idratazione
• U fondu

U vostru corpu hè circa 60 per centu acqua.

U corpu perde costantemente l'acqua per tutta a ghjurnata, soprattuttu per urina è sudore ma ancu da funzioni regulare di u corpu cum'è a respirazione. Per prevene a disidratazione, avete bisognu à ottene assai acqua da bevande è cibu ogni ghjornu.

Ci hè parechje opinioni sfarenti nantu à quantu acqua duvete beie ogni ghjornu.

L'esperti sanitarii ricumandanu cumunamente ottu bichjeri di 8 once, chì uguale à circa 2 litri, o mezu gallone à ghjornu. Questu hè chjamatu a regula 8 × 8 è hè assai faciule da ricurdà.

Tuttavia, alcuni esperti credenu chì avete bisognu à sorse l'acqua in tuttu u ghjornu, ancu quandu ùn site micca sete.

Cum'è cù a maiò parte di e cose, questu dipende da l'individuu. Parechji fattori (interni è esterni) influenzanu infine a quantità d'acqua chì avete bisognu.

Questu articulu dà un ochju à alcuni studii di assunzione d'acqua per separà i fatti da a finzione è spiega cume rimanere facilmente idratatu per i vostri bisogni individuali.

Quantu acqua avete bisognu?

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Quanta acqua avete bisognu dipende da assai cose è varieghja da persona à persona. Per adulti, a raccomandazione generale da l'Accademie Naziunali di Scienze, Ingegneria è Medicina di i Stati Uniti hè circa:

• 11,5 tazze (2,7 litri) à ghjornu per e donne
• 15,5 tazze (3,7 litri) à ghjornu per l'omi

Ciò include fluidi da l'acqua, bevande cum'è tè è suchju, è da l'alimentu. Uttenite una media di 20 per centu di a vostra acqua da l'alimenti chì manghjate (1, 2).

Puderete bisognu di più acqua di quarcunu. Quanta acqua avete bisognu dipende ancu da:

• Induve stai. Avete bisognu di più acqua in e zone calde, umide o secche. Averete ancu bisognu di più acqua si campate in muntagna o in alta altitudine ().
• A vostra dieta. Se beie assai caffè è altre bevande caffeinate, pudete perde più acqua per urinazione in più. Probabilmente averete ancu bisognu di beie più acqua se a vostra dieta hè alta in alimenti salati, piccanti o zuccherati. Or, più acqua hè necessaria se ùn manghjate micca assai alimenti idratanti chì sò alti in acqua cum'è frutti è ligumi freschi o cotti.
• A temperatura o stagione. Pudete bisognu di più acqua in mesi più caldi di quelli più freschi per via di sudore.
• U vostru ambiente. Se passate più tempu à l'aria aperta à u sole o à e temperature calde o in una stanza riscaldata, puderete sente più sete più veloce.
• Quantu sì attivu. Sè site attivu durante u ghjornu o cammina o stà assai, averete bisognu di più acqua di quellu chì stà à pusà à un scrivanu. Se esercitate o fate una attività intensa, duverete beie di più per copre a perdita d'acqua.
• A vostra salute. Sì avete una infezzjoni o una frebba, o se perde fluidi per vomitu o diarrea, duverete beie più acqua. Sì avete una situazione di salute cum'è u diabete avete ancu bisognu di più acqua. Alcuni medicamenti cum'è i diuretici ponu ancu fà perde l'acqua.
• Incinta o allattamentu. Sè site incinta o allattendu u vostru zitellu, duverete beie acqua in più per stà idratatu. U vostru corpu face u travagliu per dui (o più), dopu tuttu.

Parechji fattori influenzanu a quantità d'acqua chì avete bisognu per stà sanu cum'è a vostra salute, attività è ambiente.

L'ingaghjamentu d'acqua influenza i livelli di energia è a funzione cerebrale?

Parechje persone affirmanu chì, se ùn state micca idratati per tuttu u ghjornu, i vostri livelli di energia è a funzione cerebrale cumincianu à soffre.

Ci hè parechje studii per sustene questu.

Un studiu nantu à e donne hà dimustratu chì una perdita fluida di 1.36 per centu dopu à l'eserciziu hà indebulitu l'umore è a cuncentrazione è hà aumentatu a frequenza di mal di testa ().

Un altru studiu in Cina chì hà seguitu 12 omi in l'università hà trovu chì u mancamentu d'acqua per 36 ore hà avutu effetti notevuli nantu à a fatica, l'attenzione è u focu, a velocità di reazione è a memoria à breve termine (5).

Ancu una leggera disidratazione pò riduce e prestazioni fisiche. Un studiu clinicu annantu à l'anziani, omi sani hà dettu chì solu una perdita di 1 per centu d'acqua di u corpu hà riduttu a so forza musculare, putenza è resistenza (6).

Perde 1 per centu di u pesu di u corpu pò ùn sembrà micca assai, ma hè una quantità significativa d'acqua da perde. Questu accade di solitu quandu sudate assai o in una stanza assai calda è ùn bei micca abbastanza acqua.

A disidratazione lieve causata da eserciziu o calore pò avè effetti negativi sia nantu à e vostre prestazioni fisiche sia mentali.

Bè assai acqua vi aiuta à perdesi pesu?

Ci hè parechje dichjarazioni chì bere più acqua pò riduce u pesu di u corpu aumentendu u vostru metabolismu è frenendu l'appetitu.

Sicondu un studiu, beie più acqua di u solitu hè correlatu à una diminuzione di u pesu di u corpu è di i punteggi di a cumpusizione. ().

Un'altra rivista di studii hà trovu chì a disidratazione cronica era assuciata à l'obesità, u diabete, u cancheru è e malatie cardiovascolari ().

Circadori in un altru studiu anzianu stimavanu chì bere 68 once (2 litri) in un ghjornu aumentava a spesa energetica di circa 23 calorie per ghjornu per via di una risposta termogenica, o di un metabolismu più veloce (). A quantità era incrementale ma puderia aghjustà cù u tempu.

Piglia l'acqua circa una meza ora prima di pranzi pò ancu riduce u numeru di calorie chì finisci per cunsumà (). Questu pò accade perchè hè faciule per u corpu di sbaglià a sete di fame.

Un studiu hà dimustratu chì e persone chì anu betu 17 once (500 mL) d'acqua prima di ogni pastu anu persu 44% di più di pesu durante 12 settimane, paragunatu à quelli chì ùn l'anu micca ().

In generale, pare chì beie quantità adeguate d'acqua, in particulare prima di pranzi, pò dà un impulso in a gestione di l'appetitu è ​​u mantenimentu di un pesu corpu sanu, soprattuttu quandu si combina cù un pianu di manghjà sanu.

In più, beie assai acqua hà parechji altri benefici per a salute.

L'acqua potabile pò causà un ligeru, tempuraneu aumentu di u metabolismu, è u beie circa una meza ora prima di ogni pastu pò aiutà à manghjà menu calorie.

Entrambi questi effetti ponu cuntribuisce à a perdita di pesu in alcune persone.

A più acqua aiuta à prevene i prublemi di salute?

Bere abbastanza acqua hè necessariu per u vostru corpu per funziunà in generale. Parechji prublemi di salute ponu ancu risponde bè à l'aumentu di l'assunzione d'acqua:

• Custipazione. Aumenta l'assunzione d'acqua pò aiutà cun stinimentu, un prublema assai cumunu (12, 13).
• Infezzioni di l'urinariu. Studii recenti anu dimustratu chì l'aumentu di u cunsumu d'acqua pò aiutà à prevene infezioni urinarie recurrenti è infezioni di a vescica (, 15)
• Pietre di rene. Un studiu più vechju hà cunclusu chì una alta assunzione di fluidi hà diminuitu u risicu di calcoli renali, ancu se ci vole più ricerca ()
• Idratazione di a pelle. I studii mostranu chì più acqua porta à una migliore idratazione di a pelle, ancu se più ricerche sò necessarie per una chiarezza migliorata è effetti nantu à l'acne (, 18)

Piglia più acqua è stà adattu idratatu pò aiutà cù certi prublemi di salute, cum'è stinzia, infezioni urinarie è di a vescica, calcoli renali è disidratazione di a pelle.

L'altri fluidi contanu per u vostru tutale?

L'acqua pura ùn hè micca l'unica bevanda chì contribuisce à u vostru equilibriu fluidu. Altre bevande è alimenti ponu avè un effettu significativu.

Un mitu hè chì e bevande caffeinate, cum'è u caffè o u tè, ùn vi aiutanu micca à idratassi perchè a caffeina hè un diureticu.

In fatti, i studii mostranu chì l'effettu diureticu di queste bevande hè debule, ma ponu causà urinazione in più in alcune persone (). Tuttavia, ancu e bevande caffeinate aiutanu à aghjunghje l'acqua à u vostru corpu in generale.

A maiò parte di l'alimenti cuntenenu acqua in varii livelli. A carne, u pesciu, l'ova, è sopratuttu frutti è ligumi cuntenenu tutti l'acqua.

Inseme, u caffè o u tè è l'alimenti ricchi in acqua ponu aiutà à mantene u vostru equilibriu fluidu.

Altre bevande ponu cuntribuisce à l'equilibriu fluidu, cumpresu u caffè è u tè. A maiò parte di l'alimenti cuntenenu ancu acqua.

Indicatori di idratazione

U mantenimentu di l'equilibriu acquaticu hè di primura per a vostra sopravvivenza.

Per questa ragione, u vostru corpu hà un sistema sofisticatu per cuntrullà quandu è quantu beie. Quandu u vostru cuntenutu tutale di acqua scende sottu à un certu livellu, a sete entre.

Questu hè attentamente equilibratu da meccanismi simili à a respirazione - ùn avete micca bisognu di pensà cuscente à questu.

U vostru corpu sà cumu bilancià i so livelli d'acqua è quandu signalassi di beie di più.

Mentre a sete pò esse un indicatore affidabile di disidratazione, fiducia in a sensazione di sete pò esse micca adeguata per una salute ottimale o prestazioni di esercitazione ().

À u mumentu chì a sete colpisce, pudete esse digià sentendu l'effetti di troppu poca idratazione cum'è fatica o mal di testa.

Aduprà u vostru culore di urina cum'è guida pò esse più utile per sapè se beie abbastanza (21). Scopu di urina pallida è chjara.

Ùn ci hè veramente una scienza daretu à a regula 8 × 8. Hè cumpletamente arbitrariu (1,). Dittu chistu, certe circustanze ponu dumandà un aumentu di assunzione d'acqua.

U più impurtante pò esse durante i tempi di sudazione aumentata. Questu include l'eserciziu è u clima caldu, in particulare in un clima seccu.

Se sudate assai, assicuratevi di ricustituisce u fluidu persu cù l'acqua. L'atleti chì facenu esercizii lunghi è intensi ponu ancu bisognu di rifornisce l'elettroliti, cum'è u sodiu è altri minerali, cù l'acqua.

U vostru bisognu d'acqua aumenta durante a gravidanza è l'allattamentu.

Avete ancu bisognu di più acqua quandu avete a frebba è quandu site vomitu o avete diarrea. Se vulete perdere pesu, pensate à aumentà ancu a vostra acqua.

Inoltre, l'anziani ponu avè bisognu di fighjà cuscente a so entrata d'acqua perchè i meccanismi di sete ponu cumincià à malfunzionà cù l'invecchiamentu. I studii mostranu chì l'adulti di più di 65 anni anu un risicu più altu di disidratazione (23).

A maiò parte di a ghjente ùn hà micca bisognu di fighjà troppu nantu à a so entrata d'acqua, chì u corpu hà un segnale di sete automaticu.

Tuttavia, certe circustanze richiedenu una maggiore attenzione à quantu acqua bevi.

U fondu

À a fine di a ghjurnata, nimu vi pò dì esattamente quantu acqua avete bisognu. Questu dipende da parechji fattori.

Pruvate à sperimentà per vede ciò chì funziona megliu per voi. Alcune persone ponu funzionà megliu cù più acqua di l'abitudine, mentre chì per altri solu risultati in viaghji più frequenti à u bagnu.

Se vulete mantene e cose semplici, queste linee guida devenu applicà à a maggior parte di e persone:

1. Bei abbastanza spessu tutta a ghjurnata per urina chjara è pallida.
2. Quandu site sete, beie.
3. Durante u calore forte è l'eserciziu è altre indicazioni mintuvate, assicuratevi di beie abbastanza per cumpensà i fluidi persi o extra necessarii.
4. Eccu!

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