Cumu affruntà l'ansietà di u rendiment è i nervi prima di una corsa

Cuntenutu

• Perchè avete l'ansietà di rendiment prima di una corsa
• 1. Accetta l'ansietà entrante.
• 2. Praticà a mente.
• 3. Pruvate a visualizazione.
• 4. Ammaistrà l'arte di parlà da sè.
• 5. Crea rituali.
• Rivista per

A notte nanzu à a mo prima mezza maratona, u mo core battia salvaticu è penseri negativi inundavanu a mo cuscenza per mezu di e prime ore di a mattina. Sò ghjuntu à l'iniziu un disordine freneticu, mi dumandu perchè diavule avia accunsentutu à un sforzu cusì ridiculu. Eppuru, 13,1 chilometri dopu, aghju attraversatu a linea d'arrivu è sperimentatu un sensu di rializazione secondu solu dopu à u partu. Hè stata quella sensazione intensa è gloriosa chì mi hà ingannatu ufficialmente à corre. (Questi 13 segni significanu chì site ufficialmente un corridore.)

Era quasi sei anni è una decina di meza maratone fà. Puderete pensà chì tutta quella sperienza supplementaria m'insegneria à esse cool è cunfidendu prima di una corsa, ma, no, hè accadutu u cuntrariu. Avà, u nervosità cresce parechje settimane prima di una corsa invece di ghjorni. Ùn lanciu micca solu a notte prima di un avvenimentu; Aghju difficultà à dorme tutta a settimana. A peghju parte? L'ansietà hà trasfurmatu i sentimenti di eccitazione in quelli di paura è "Perchè aghju fattu questu?" pinsamenti. Solu ùn mi divertiva più. Chì dà?

Perchè avete l'ansietà di rendiment prima di una corsa

Psicologicamente parlante, l'ansietà pre-razza hè causata da l'incertezza chì circundava un avvenimentu cum'è u clima, u cursu, a logistica è u rendiment - è da u timore di a nostra reazione à quellu scunnisciutu, spiega Rob Udewitz, Ph.D., di Sport & Performance Psychology. di New York. Quelli nervi sò spessu aggravati da una fissazione nantu à u risultatu o possibbilmente imbarazzamentu sociale.

"L'ansietà di pre-razza innesca una risposta di lotta, volu o congelazione, cum'è s'ellu era perseguitatu da un orso", dice Udewitz. "U vostru polsu corre è u sangue si move da u to stomacu à u to core è i pulmoni, chì produce nausea è pregiudica a digestione, resultendu in feci allentate". Questu hè un fenomenu ancu l'esperienza di l'atleti d'elite (è hè a spiegazione biologica per quelle lunghe linee porta-potty pre-corsa).

"Al di là di a risposta di a paura, l'ansietà provoca ancu u to umore à calà, è u vostru focu si restringe o diventa troppu spargugliatu", dice Leah Lagos, Psy.D., specializata in psiculugia sportiva è psicoterapia in New York. Ella si riferisce à questu statu cum'è "cervellu occupatu". Se passate troppu tempu in stu statu di mente ansiosu, "cervellu impegnatu", hà u putere di influenzà negativamente sia u vostru divertimentu sia e prestazioni.

I corridori chì cercanu una soluzione rapida di ansietà, purtroppu, anu da vultà à mani vuote. Simile à l'accurtatoghja di un pianu di furmazione, uni pochi respiri profondi quì è quì anu da fà pocu per tene quessi nervi di prima corsa.

Per furtuna, ci sò parechji metudi altamente efficaci per cuntrullà i sentimenti disruptivi chì puderebberu solu di fà vi più tranquillu prima di a corsa è in tutti l'aspetti di a vita-se li seguitate cusì religiosamente cum'è seguite u vostru pianu di furmazione. I seguenti cinque esercizi di stimolazione di a mente sò raccomandati da allenatori prufessiunali è psiculoghi di u sport ma ponu avè un impattu significativu ancu nantu à l'atleti dilettanti. (Vede: Cumu a Corridore Olimpica Deena Kastor si allena per u so ghjocu Mentale)

Fighjate nantu à a custruzzione di a vostra forza mentale di listessa manera chì dete priorità à ogni sessione di allenamentu à intervalli, squat è schiuma, è fighjate u vostru amore per a corsa - è e prestazioni - uttenite un impulso seriu.

1. Accetta l'ansietà entrante.

Prima ciò chì prima: Micca tutti i nervi sò maligni, dice Lagos. Duvete aspittà à esse almenu un pocu nervu. "L'ansietà chjude spessu a distanza trà u putenziale è a capacità", spiega ella. Hè quandu un corridore diventa ossessionatu da u risultatu di a corsa è da altre influenze esterne chì l'ansietà pò diventà controproducente.

Udewitz incuragisce i so clienti à cultivà una curiosità annantu à i so nervi: Invece di sopportà semplicemente u disagiu o di pruvà à cuntrollallu, vi invita à esplorà ciò chì accade è abbraccia u scunnisciutu. Udewitz crede chì pruvà à cuntrullà l'ansietà produce una rigidità per u ghjornu di a razza chì impacta negativamente u rendiment. Invece, prestate attenzione à ciò chì esattamente vi fa sentu ansioso o nervoso. Aduprate cum'è una opportunità per amparà di più nantu à sè stessu è scopre ciò chì guida quelli sentimenti negativi.

L'addestratore principale di u Trilatino Triathlon Club, Danny Artiga, dice à tutti i so atleti di fronte: "Ùn avete mai da sbarrazzassi cumpletamente di l'ansietà. Ùn pruvate micca à luttalla. Aspettate l'ansietà, accoltilu, è cacciatelu fora". Arricurdatevi di Franklin D. Roosevelt parlendu di paura? Ci hè un logica à ùn teme micca a paura stessa.

Pruvate: Nota nantu à u vostru calendariu di carta o elettronicu una settimana prima di una corsa, "L'ansietà vene prestu! Ùn serà micca solu bè, serà stupente".

2. Praticà a mente.

Avete probabilmente intesu parlà di "esse attenti", ma a mente hè un termine liberamente adupratu chì assai persone ùn capiscenu micca. Mindfulness hè solu a capacità di passà un periudu prolongatu di tempu focu annantu à u mumentu prisente (qualcosa di super difficult in l'età di a notificazione push), secondu Michael Gervais, Ph.D., un psicologu di u sportu chì travaglia cù l'Olimpiadi è l'atleti pro. . Ciò include a cuscenza di i vostri penseri, emozioni, corpu è ambiente.

U più impurtante da sapè hè chì a mente ùn pò esiste in presenza di rumore. U rumu, in questu casu, hè "ciò chì l'altri pensanu di noi, ansietà, autocritica è una fissazione nantu à un tempu di fine particulare, chì tutti ci tiranu fora di u mumentu presente", dice Gervais. Mindfulness hè una cumpetenza, micca un statu di esse, chì significa chì ci vole a pratica per uttene è mantene a capacità di sintonizà veramente. Simile à l'impegnu chì pigliamu per ottene una rotazione di a gamba più rapida o rilassà e nostre spalle, passendu più tempu in u mumentu presente aumenta a fiducia, l'ottimisimu è a calma. (Vede: Perchè ogni corridore hà bisognu di un pianu di furmazione attentu)

Per sviluppà l'abilità di a consapevolezza, Gervais suggerisce una pratica di messa à fuoco unicu puntu: focalizandu implacabilmente nantu à una cosa, sia u to fiatu, un puntu nantu à un muru, un mantra o un sonu. (Pudete ancu praticà a mente cun tè.) Sò distrattu? Ùn significa micca chì avete fallitu. In fatti, hè ciò chì vi aiuta à cultivà una sensibilizazione megliu. Hè cunsigliatu di vultà delicatamente à a pratica è continuà. A ricerca suggerisce chì una pratica di mindfulness minima di ogni ghjornu di 10 minuti hè benefica per riduce l'ansietà, è altri studii mostranu chì una pratica di mindfulness di 20 minuti hè ancu megliu, ma i dui ponu esse efficaci dopu solu ottu settimane.

Pruvate: Identificate un momentu in a vostra ghjurnata quandu una pratica di 10 minuti hè più probabile chì accada, è pruvate a pratica di focu à puntu unicu di Gervais. (I migliori allenatori ghjuranu per una meditazione prima cosa in AM).

Avete bisognu di linee più specifiche? Lagos raccomanda sta tecnica specifica di respirazione: Inspirate per quattru secondi è espirate per sei. Pudete praticà sta tecnica in situazioni di vita sfida cum'è stà in u trafficu, aspittà un appuntamentu, o affruntà un momentu parentale difficiule. "Attraversu u soffiu, simu finalmente capaci di cambià a nostra fisiologia per cambià a nostra psiculugia", dice ella. (Pudete ancu pruvà sta meditazione per l'ansietà da Headspace.)

3. Pruvate a visualizazione.

Puderete avè intesu u buzz di utilizà a visualizazione per migliurà u rendiment atleticu. Mentre chì questu hè sensu per, per esempiu, eseguisce l'immersione perfetta in scogliera o appiccicà l'atterrissimu nantu à una volta di gimnastica, a tecnica pò esse aduprata ancu per attività cum'è a corsa.

A visualizazione hè efficace perchè attiva i stessi camini in u cervellu chì sò sparati quandu site veramente l'attività. Dunque, quandu si visualizeghja accuratamente avè una corsa fantastica, chì aiuta à furmà u vostru corpu per eseguisce ciò chì avete imaginatu. (Eccu più nantu à perchè a visualizazione funziona, è cumu fà.)

Lagos raccomanda di prevede voi stessi di curà a corsa - tuttu u prucessu da avvicinà a linea di partenza à navigà in momenti potenzialmente difficili, cume colpisce u muru pruverbiale. "Allora, ripetite u prucessu, ma sta volta cum'è in terza persona, fighjendu un video di una razza", dice ella.

Aiuta à aduprà tutti i cinque sensi quandu si attiva una maghjina, cumpresu l'ambiente, dice Gervais. Rallenta l'imagine, accelerate, è vedela da anguli diversi. Conjura i sentimenti chì ponu emergere se stessi in realtà currendu in quellu mumentu. "Vulete vede sta sperienza in alta definizione, cù un corpu è mente tranquillu, per esse u più presente pussibule in tuttu u prucessu", dice.

A cuntrariu di ciò chì pudete avè intesu, ùn deve micca tuttu perfettu in a vostra testa: "Passa circa 85 per centu di u tempu à visualizà u successu - cù un grande passu, cundizioni favurevuli, cunfidenza - è 15 per centu imaginendu cundizioni imprevisible è sfavorevule, cum'è ansietà schiacciante à a linea di partenza, vesciche, stanchezza ", dice.

Pruvate: Fate a visualizazione parte di a vostra rutina post-run. Stretch, rotulu di schiuma, è pusate tranquillamente per sei minuti imaginendu cumu puderete navigà momenti di sfida in mezu à una meravigliosa esperienza generale.

4. Ammaistrà l'arte di parlà da sè.

"A ghjente crede chì a fiducia vene da u successu passatu", dice Gervais. "Ma questu ùn hè micca veru. A cunfidenza vene da ciò chì dite à voi stessu ghjornu dopu ghjornu. È ciò chì dite à voi stessu sia custruisce fiducia sia distrugge la". Gervais cunsiglia di esse cuscenti quandu site ingaghjatu in un discorsu negativu in sè stessu, chì serve solu per fughje energia è degrada u vostru umore è a fiducia.

"Cridendu ciò chì hè pussibule hè l'essenza di parlà da sè", aghjusta Gervais. Puderia sona troppu simplice, ma l'idea hè chì, cù u tempu, u dialogu chì avete cun sè stessu cum'è un corridore è cum'è una persona cambierà da ciò chì pensate. ùn pò micca ghjunghje à ciò chì tù pò. U fattu di a questione hè chì e dichjarazioni positive di autucarate sò più produttive è miglioranu l'efficienza. L'ansietà è u discursu negativu per sè stessi erodenu l'efficienza, dice. (Eccu più nantu à cume l'auto-parlà pò custruisce una fiducia implacabile.)

Pruvate: Pigliate nota se u vostru dialogu internu hè negativu o pusitivu. Quandu avete nutatu chì i vostri pinsamenti cadenu in l'anzianu bucket, reframe attivamente in modu pusitivu.

Pruvate à scrive alcune dichjarazioni convincenti di self-talk cum'è una copia di salvezza quandu vi sentite, "meh". Per esempiu, "Varaghju veramente piacè di u mo prossimu avvenimentu", o "Correrà sta corsa hè un privilegiu è serà una bella sperienza". Dopu una grande corsa o un allenamentu sfidau, scrivite esattamente cumu si senti cum'è realizatu, è turnate à quelli pinsamenti quandu vi sentite ansioso o perde a gioia in l'attività stessa.

5. Crea rituali.

Artiga sustene a creazione di rituali in l'ultimi ghjorni chì precedenu un avvenimentu chì si concentra nantu à l'autocura è esse ultra-preparatu. (Eccu una mansa di idee di autocura per inizià.)

Pudete aspettà chì i nervi emergenu o s'intensificanu circa cinque ghjorni prima di un avvenimentu, dice Artiga. Aiuta à avè attività previste per gestisce li: Pianificate un massaghju, indulgevi in ​​un bagnu caldu, andate à u cinema, gode di cene speciali, accende candele à l'ora di dorme. In altri palori, rallentà, riduce l'estressi esterni, è sguassate putridu. (Ehi, ùn ci vole micca à ditti duie volte!)

"Tutti i corridori anu prublemi à dorme a notte prima di un avvenimentu", aghjusta Artiga. Hè per quessa chì duvete priorità u sonnu circa quattru notti prima di una corsa per ottene trè notti di sonnu solidu prima di u ghjornu di a corsa, dice. Crea un rituale accogliente per andà à dorme cun tè è un bellu libru o rivista per chjama u sonnu, è guarda l'elettronica in un'altra stanza. Bloccate queste notti in u vostru calendariu per ricurdà. (Seguitate queste altre linee guida per uttene u megliu sonnu è recuperazione pussibule).

Artiga cunsiglia ancu à i so corridori di avè i so menu pianificati cinque ghjorni prima di un avvenimentu, basatu nantu à pranzi pruvati è veri, è per assicurà chì e scelte di carburante è idratazione sò state finalizzate è acquistate. Suggerimentu pro: Ùn pruvate micca alimenti novi in ​​i ghjorni prima di una corsa o u ghjornu di a corsa, se pudete aiutà. Mettite tutti l'articuli persunali è u vestitu un ghjornu sanu prima di a corsa per eliminà ogni tipu di scramble d'ultimu minutu. Esse ben preparatu in i ghjorni chì precedenu una corsa vi mette in un locu megliu per sfruttà l'ansietà versus sensu fora di cuntrollu.

Se viaghjate o pigliate un catione di corsa, tuttu hè più faciule da dì cà da fà. Fate ciò chì pudete per esse super preparatu: Imballate l'equipaggiu extra per esse prontu à correre in ogni tipu di clima. Ricerca chì ristoranti offrenu un menu u più vicinu à ciò chì pudete fà in casa è cumplementà cù un extra di i vostri spuntini preferiti. U più impurtante, ricordate chì a preparazione ùn hè micca una guaranzia chì l'imprevisu ùn succede micca. Hè quì chì una mistura di queste cinque tecniche entra in ghjocu. Quandu più di unu hè statu aduttatu in a vostra rutina, sarete menu suscettibili à flipà quandu u tappettu hè tiratu fora.

Pruvate: Crea una lista di verificazione di l'articuli indispensabili dui ghjorni prima di a vostra prossima corsa, cumprese l'elettronica di ricarica, l'identificazione di i vestiti ghjittati è a localizazione di i vostri calzini preferiti. Una volta chì l'essenziali sò stati messi da parte, fate un bagnu à bolle è dormite prestu.

In ultimamente, a chjave per gestisce l'ansietà pre-corsa hè 1) accettà chì probabilmente accadrà comunque è 2) ghjunghje à a realizzazione sincera chì cultivà a forza mentale è l'agilità hè un cumplementu necessariu per un pianu di furmazione fisica. A differenza di un pianu di furmazione, tuttavia, a cuscenza mentale ùn hè micca una scienza esatta. Per chì queste cinque tecniche sianu efficaci, ci vole à cunnosce si megliu cum'è corridore è cum'è un essere umanu. Ghjucate intornu cù e pratiche, è se tenite cun ciò chì funziona, hè prubabile chì uttene una calma più grande prima di u ghjornu di a corsa, è dinò a prossima volta chì a vita ti lancerà i limoni.

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