Cumu leghje una etichetta nutrizionale, secondu i Dietisti

Cuntenutu

• Serving Size
• Calurii
• Nutrienti
• Valore di ogni ghjornu
• Quandu circà un% altu DV
• Quandu circà un% bassu DV
• Rivista per

Quandu sceglite un spuntinu di strada per a stazione di benzina o una scatula di cereali da u supermercatu, u prezzu hè probabilmente u primu pezzu d'infurmazioni chì fate riferenza per decide se vale a pena manghjà. Ma basatu annantu à a mansa di fatti è figuri utili nantu à l'etichetta nutrizionale di l'alimentu, quellu pannellu nantu à u spinu di u pacchettu deve esse induve i vostri ochji vanu dopu.

L'etichetta nutrizionale offre una preziosa insight à i cumpratori chì mostra esattamente quantu fibra, proteina, vitamini, minerali è altri nutrienti offre una porzione di un alimentu particulari. In questu modu, puderete piglià una decisione informata per aghjunghje in u vostru piattu - o micca.

"Mentre hè impurtante per tutti d'avè un livellu basu di cunniscenza di l'etichetta nutrizionale, alcune pupulazioni speciali prufittà in particulare di riferimentu à una etichetta quandu facenu scelte alimentarii, in particulare quelli cù diabete è ipertensione", dice Maya Feller, MS, RDN, CDN. , un nutrizionista dietista registratu èFormaMembru di Brain Trust. E persone chì campanu cun diabete truveranu a sezione di carboidrati è fibre di l'etichetta utile per determinà l'impattu chì un alimentu averà nantu à u so livellu di zuccherinu in sangue, mentre e persone cun disordini cardiovascolari ponu guardà u cuntenutu di sodiu per decide se un alimentu hè un aghjuntu intelligente à a so dieta, spiega ella.

Una rapida parolla di precauzione: L'etichetta nutrizionale hè basata annantu à una dieta di 2.000 calorie, è puderebbe bisognu di manghjà calorie in più o menu in funzione di e vostre necessità uniche. Indipendentemente, l'etichetta di i fatti di nutrimentu pò ancu esse utile, sempre chì u pigliate cù un granu di salinu, dice Whitney English, MS, R.D.N., un nutrizionista dietista registratu è l'autore di U zitellu è u zitellu à basa di piante. "A ghjente pò sempre aduprà per determinà se un pruduttu hè altu o bassu in certi nutrienti, [ma] devenu tene à mente chì i so bisogni individuali ponu differisce da quelli di a persona media", dice.

OK, allora cumu esattamente decifrà quellu pannellu di numeri è percentuali? Quì, Feller è Inglese scumpartenu cumu leghje una etichetta nutrizionale - cumpresu nantu à quali fatti si ponu focalizà.

Serving Size

Quandu avete capitu cumu leghje una etichetta nutrizionale currettamente, avete bisognu di prima riferimentu à a dimensione di a porzione di l'alimentu - tipicamente listata in tazzi o pezzi è u numeru di grammi - è u numeru di porzioni in un pacchettu (aka porzioni per cuntainer). Puderete pensà chì a dimensione di a porzione nantu à un'etichetta nutrizionale hè a quantità di quessi specialisti in salute alimentaria è nutrizionisti vi raccomandanu di manghjà à a volta, ma in realtà, riflette a quantità media di alimenti chì a ghjente manghja o beie tipicamente basatu annantu à sondaggi di cunsumu alimentariu, dice Inglese.

Pò esse d'aiutu à circà à stu numeru cum'è una guida per decide approssimativamente quantu duvete aghjunghje à u vostru piattu, ma pudete manghjà un pocu più o menu di a dimensione di a porzione listata per sentenu sanu è scuntrà i vostri scopi di salute persunale, dice Feller. . "Ricumandemu chì e persone basanu e dimensioni di e porzioni nantu à i so bisogni dietetichi individuali è ascultanu a fame è a pienezza di u so corpu quandu si piazzanu", aghjusta l'inglese. (Assuciatu: Infine, Un Guida Facile à Seguità per e Dimensioni di una Parte Sana)

Tuttavia, hè impurtante di verificà a dimensione di a porzione quandu leghje una etichetta nutrizionale, postu chì e calorie è e quantità di nutrienti listati sò basati nantu à quellu figura - micca l'importu totale di u pacchettu o di u contenitore. Se finisci per manghjà duie porzioni di hummus, per esempiu, cunsumerete u doppiu di a quantità di nutrienti (vale à dì grassu, fibra, proteina) è calorie listate, secondu l'Amministrazione di l'Alimentazione è Drug di i Stati Uniti.

Calurii

Simply put, calori furnisce una misura di quantu energia uttene da una porzione di un certu alimentu. Quandu site per primu capisce cumu leghje una etichetta nutrizionale, puderete guardà automaticamente u cuntenutu caluricu, chì hè u numeru più grande è audace di u pannellu. Ma ùn hè micca u numeru più impurtante per cunsiderà quandu fate una scelta alimentariu. "E calorie stesse furniscenu assai poche intuizioni nantu à cume hè in realtà un alimentu" sanu ", dice Feller. "Sembra chì l'alimenti cù a quantità minima di calorie sò pensati per avè una aureola di salute è sò cunsiderate a migliore opzione, mentre quelli più alti in calorie devenu esse evitati. [Ma] u prufilu nutrizionale di qualsiasi alimentu importa assai più di calorie." (Relativu: U mutivu # 1 per piantà di cuntà calori)

Pigliate noci è sementi, per esempiu. Mentre questi alimenti sò più alti in calorie chè e carote o i cucumari, ùn significa micca chì ùn sianu micca sani quant'è e verdure, è tramindui ponu avè un locu in u vostru piattu, dice Feller. Senza cuntà, "un alimentu più caluricu densu, cum'è un avucatu, chì furnisce assai micronutrienti essenziali è fitoquimici serà una scelta megliu per sustene a salute metabolica ch'è una opzione di calorie inferiori chì hè nutritiva nulla", aghjusta.

Invece di guardà u cuntenutu caluricu per valutà sì un alimentu hè "bonu per voi" o micca, l'inglese ricumanda di riferisce à quantu soddisfattu puderia fassi sente. "Fighjendu u numeru di calori in un pruduttu pò aiutà à determinà quantu di l'alimentu avete bisognu di manghjà per sentenu pienu", dice. "Ma sò solu un fattore - a fibra, u grassu è e proteine ​​influenzeranu ancu a sazietà".

Nutrienti

In ogni etichetta nutrizionale, truverete macro è micronutrienti principali, cumpresi u grassu totale (scumpartutu in grassi saturati è trans), u colesterolu, u sodiu, i carboidrati totali, e fibre dietetiche, i zuccheri aghjunti (chì si aghjunghjenu durante a trasfurmazione), i zuccheri totali (a quantità di zuccheri aghjuntu più i zuccheri chì sò naturali prisenti in un alimentu) proteina, vitamina D, calcium, ferru è potasio. Puderete vede uni pochi d'altri micronutrienti, ma ùn seranu micca elencati nantu à u pannellu nutrizionale à menu chì ùn ci sia una rivendicazione specifica fatta annantu à quellu nutriente, è sò divulgati da u fabbricante nantu à una basa volontaria, dice Feller.

Valore di ogni ghjornu

Puderete vede ancu u percentualità di u valore di u ghjornu (% DV), chì hè a quantità - in forma percentuale - di un nutriente specificu presente in una porzione di quellu alimentu, dice Feller. U valore cutidianu di un nutriente hè stabilitu da a FDA, è hè destinatu à aiutà a cunnosce a quantità di un nutriente particulare truvatu in una porzione di cibo in relazione à u so requisitu dieteticu grezzu per quellu nutriente, secondu l'Instituti Naziunali di Salute. Mentre ch'elli sò spessu simili à l'Indennità Dietetica Recommended o l'Adequate Intake determinate da u Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti, ùn sò micca sempre esattamente listessi, per u NIH.

"Hè basatu annantu à u numeru di 2 000 calorie ogni ghjornu presente nantu à tutte e etichette di nutrimentu", spiega. "Per esempiu, una porzione di farina d'avena pò cuntene 2 mg di ferru, chì hè u 10 per centu di u % DV di ferru per qualchissia chì manghja 2000 calori per ghjornu". Cù un sguardu rapidu, u %DV pò dì chì una porzione di l'alimentariu hè alta in un nutriente (20 per centu o più) o bassu (5 per centu o menu), è quantu di ogni nutriente una porzione di l'alimentu cuntribuisce à u vostru nutriente. dieta di ogni ghjornu, secondu a FDA.

Fora di tutti i nutrienti listati, solu i grassi trans è i zuccheri totali micca avè un% DV. Sicondu a FDA, ùn ci hè micca abbastanza infurmazione dispunibile per stabilisce un Valore Quotidiano per u grassu trans, è nisuna urganisazione di u guvernu hà cunsigliatu un limitu di cunsumu per una quantità tutale di zuccheri. In a maiò parte di i casi, ùn si viderà mancu un% DV per e proteine, postu chì hè necessariu solu esse elencatu se un pruduttu dice chì hè "riccu in proteine" o s'ellu hè destinatu à i zitelli di menu di quattru anni postu chì a maiò parte di e persone sopra l'età u gruppu puntueghja abbastanza di i nutrienti attraversu a dieta naturalmente, per a FDA. (In cunnessione: L'ultima lista di Cibi Altamente Proteichi chì Duvete Manghjà Ogni Settimana)

Quandu circà un% altu DV

Quandu si leghje una etichetta nutrizionale, vulerete tipicamente circà un%% più altu per fibre dietetiche, vitamina D, calciu, ferru è potassiu - nutrienti chì l'americani generalmente ùn cunsumanu micca abbastanza, secondu a FDA. A fibra hè a chjave per mantene i vostri muvimenti intestinali regulare, cuntrullendu i livelli di zuccheru in sangue, è aiutendu à sente pienu più veloce; a vitamina D è u calciu aiutanu à mantene e vostre ossa forti; u ferru aiuta à trasportà l'ossigenu attraversu u sangue in tutte e parte di u vostru corpu è hè particularmente impurtante per e donne cù periodi pesanti, perchè perdenu quantità significative di u minerale per via di sanguinamentu menstruale; è u potasio aiuta i vostri rini è u cori funziona bè. In più, "parechje pupulazioni speciali, cum'è i zitelli, e donne incinte è l'adulti anziani, ponu esse in più risicu di sviluppà carenze di nutrienti è puderanu prufittà di prestà una attenzione particulare à i macro è micronutrienti di significazione, cum'è calciu, vitamina D, ferru , è proteine ​​​​, per assicurà chì cunsumanu quantità sufficienti ", dice Feller. TL; DR: Hè impurtante di pruvà à cunsumà abbastanza di ogni nutriente chì u% DV di tutti i cibi chì manghjate in un ghjornu aghjunghje à u 100 per centu - o, realisticamente, u più vicinu chì pudete ghjunghje - è duvete fà una abitudine di cuntrollà i% DV quandu avete u colpu di cume leghje un'etichetta nutrizionale.

Quandu circà un% bassu DV

Da l'altra parte, vulete generalmente cercà un% DV inferiore per zuccheru aghjuntu, grassi saturi è sodiu - nutrienti chì e persone chì campanu in i Stati Uniti tendenu à cunsumà in quantità superiori à l'ideale, dice Feller. ICYDK, grassu saturatu pò aumentà a quantità di colesterolu LDL (u tipu "cattivu"), aumentendu u risicu di malatie di u cori è di ictus, quandu cunsumu in eccessu, secondu a Biblioteca Naziunale di Medicina di i Stati Uniti. Similmente, cunsumà sodiu in eccessu aumenta a pressione sanguigna, ciò chì aumenta ancu u risicu di malatie cardiache, secondu i Centri per u Cuntrollu è a Prevenzione di e Malatie. Manghjendu è beie troppu zuccheri aghjunti o artificiali, chì Feller dice chì sò aghjuntu à u pruduttu per migliurà u gustu, ma ùn furnisce micca un benefiziu nutrizionale, pò cuntribuisce à l'aumentu di pisu, a diabetes mellitus 2 è, una volta di più, a malatia di u cori. CDC.

Di sicuru, questu ùn significa micca chì avete da rinunzià à i salumi è i dolci per u bonu solu perchè vantanu quantità più altu di quelli nutrienti. Se vulete manghjà qualcosa chì hè riccu in grassu satuatu, sodiu o zuccheru, hè perfettamente bè di fà lu - basta chì u bilancii cù alimenti chì sò più bassi in questi nutrienti per u restu di a ghjurnata, secondu a FDA. Megliu, accumpagnate quelle dolci dolci cù fibre (pensate: un brownie cù un latu di frutta) per impedisce chì u zuccherinu in sangue si spichji, o appiccicate nantu à quelle patate fritte salate cun una banana ricca di potassiu per aiutà à bilancià u sodiu. Dunque, dopu avè amparatu à leghje un'etichetta nutrizionale, andate avanti è manghjate quellu biscottu à a cicculata chì avete fighjatu - sapete cumu alimentà cù alimenti chì vi aiuteranu à uttene quessi altri nutrienti principali dopu.

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