Cume Nail un Yoga Handstand In 3 Settimane

Cuntenutu

• U Pianu di Standstand 3-Week
• Yoga Handstand Week One
• Yoga Handstand Settimana Seconda
• Yoga Handstand Settimana Trè
• Fate u vostru Yoga Full Handstand
• Rivista per

Ogni annu, femu tutti decisioni simuli di Capu d'annu, piani pre-estivi per ottene una salute sana è obiettivi di ritornu à a scola. Ùn importa micca l'epica di l'annu, tendenu à trattà di noi stessi responsabili per a nostra salute-finalmente lascendu cadere l'ultimi pochi chilò, facendu di a palestra unattuale l'abitudine, circannu di piantà di manghjà fora tantu... Calchì volta, però, i *miglii* risoluzioni sò i più pusitivi: ammaistrà una nova cumpetenza, custruisce forza, pruvà a vostra resistenza mentale.

Ma chì succede se avete letteralmente giratu u vostru scopu di salute nantu à a so testa?

Ingressu Heidi Kristoffer, un istruttore di yoga basatu in New York, è creatore di CrossFlowX chì suggerisce chì i yogi (è qualsiasi buff di allenamentu, veramente) provanu a so manu (e) in un stand di manu indipendente. (Ma no, ella *micca* vole chì faci nimu testi.)

Troppu stranu, dici? "In a mo spirienza, u fattore limitante hè u vostru cervellu", dice Kristoffer. Dopu tuttu, i handstands implicanu a superazione di a paura. "Hè a natura umana à vulè cuntrullà. Esse à capu in ghjò si sente fora di cuntrollu, ghjè per quessa chì hè cusì spaventosu per tante persone", spiega. Inoltre? "A maiò parte di noi crede chì avemu bisognu d'altri chì ci sustenenu in guasi tuttu ciò chì femu. Un manicu hè voi chì vi sustene cù e vostre duie mani. Quandu avete maestru di questu, hè incredibilmente empowering". (Ci sò ancu più benefici di a manu!)

Acing the handstand sfida a vostra mente è u corpu (chiamandu a forza di u core, a mobilità di e spalle è l'allineamentu propiu) è crea a fiducia in ritornu. Ma cumu fate un handstand di yoga, dumandate?

U Pianu di Standstand 3-Week

Stu pianu di trè settimane da Kristoffer cuntene una mossa di forza di core, una mossa di mobilità di e spalle, è una mossa di preparazione à a manu ogni settimana. Prestu, averete più forza, fiducia è forza di vuluntà di ciò chì capite - forse ancu abbastanza per affruntà quellu scopu "surtite à manghjà menu". Forse. (Ùn hè micca un yogi? Eccu un altru modu per amparà à fà una manu.)

Seguitate stu ciclu di trè settimane dopu testate u vostru stand di manu à a fine.

Yoga Handstand Week One

Fate i muvimenti sottu una volta à ghjornu, ogni ghjornu.

Forza Core: Hold Plank

Accuminciate in una pusizioni di tavola alta, mantenendu i dita di i piedi infilati è e spalle è i polsi in linea, dite sparse. Preme in le nocche di dita indice e pollici. Ùn chjude micca i coddi.

Mantene 30 secondi. Avanzate per mantene per 1 o 2 minuti. Sfida ancu di più alzendu a perna opposta è u bracciu da a terra in listessu tempu è tenendulu quì.

Mobilità Spalla: Apertu Spalla Murale

Stand di fronte à un muru à distanza di u bracciu. Pianta palme nantu à u muru à l'altezza di a faccia, a larghezza di e spalle. Fate pianu pianu u torsu, mantenendu e palme cunnesse; rilassate a testa trà bracci è rilassate e spalle. (Sapete chì funziona mentre u vostru pettu continua à liberà versu a terra.)

Mantene 30 secondi à 1 minutu.

Preparazione Handstand: Crow Pose

Cumincià in posa di muntagna (stendu in altu) cù i pedi à a larghezza di l'anca è i braccia à i lati. Posa torna ind'è a sedia posa cù i bracci diagonalmente in avanti è in alto, bicipiti da l'arechje. Mantenendu sta pusizione, alzate i tacchi da u pavimentu, spostendu u pesu leggermente in avanti, è flettendu i polsi cusì i palmi rivolti in avanti. Inclinate lentamente in avanti per mette i vostri palmi nantu à u pianu davanti à i pedi, sia cunghjuntendu i ghjinochje à l'ascelle o stringhjendu i ghjinochje fora di i braccia. Pisate u pesu in avanti in palme, guardate avanti, è alzate i pedi da u pianu - tenite per un secondu o dui se pudete. Piedi più bassi in pianu è tornanu à posa di sedia.

Ripetiri, passendu da u corbu à a sedia 10 volte.

Yoga Handstand Settimana Seconda

Fate a serie quì sottu almenu 5 volte à settimana.

Forza Core: Core Roll-Backs

Cuminciate à chjinà si faccia, i bracci sopra, e palme rivolte in alto, è e gambe allargate. Squeeze i gammi inseme è mette a schiena in u pianu per alzà lentamente e gammi finu à puntà versu u tettu. Impegnate l'abs per arriccà e gambe versu a faccia, pruvendu à toccà i dita di u pavimentu daretu à a testa. Rallentate lentamente e gambe indietro è poi calate e gambe in modo chì i tacchi volanu appena sopra a terra per tornà à cumincià.

Repetite per 1 à 2 minuti.

Mobilità di a Spalla: Rotuli di Spalla di Mulinu à Ventu

Stand cù i pedi larghezza di l'anca. Raggiunate e bracce dritte in testa è armate "nuate" (cum'è se faciate u freestyle), dunque unu hè davanti à u vostru corpu mentre l'altru hè daretu. Mantene e spalle, luntanu da l'arechje.

Repetite per 30 seconde. Pause, dopu inverte per 30 secondi.

Preparazione Handstand: Reverse Double L Handstand à u Muru

Misurà a distanza di una gamba da u muru per determinà induve mette e mani in terra. Fate luntanu da u muru à tutti i quattru cù e mani larghe di spalle à parte in terra. Caminate i pedi finu à u muru finu à chì u vostru corpu forme una pusizione "L", lascendu cascà a testa versu a terra. Mantene e spalle accatastate direttamente sopra i polsi. Se vi sentite fermu, ghjucate cù l'elevazione di una gamba à una volta direttamente versu u tettu.

Mantene 30 secondi à 1 minutu.

Yoga Handstand Settimana Trè

Fate a serie quì sottu almenu 5 volte à settimana.

Forza Core: Plank à Superhero Pls Reps

Accuminciate in posa alta di tavula cù e mani direttamente sottu à e spalle. Purtate a manu dritta in avanti, poi a manu manca in avanti, cusì e bracce sò stese à u minimu 12 pollici da induve sò partuti. Torna à tavula.

Ripetite per 30 seconde, guidendu cù a manu diritta. Cambia i lati; ripeti.

Mobilità di e Spalle: Piegatu Avanzatu Piegatu Kriya

Siate cù i gammi inseme, allargati davanti à voi cù i pedi flexed. Inspirate per ghjunghje à e bracce dritte, poi espirate per spazzalli in avanti nantu à e gambe, ghjunghjendu per i diti, andendu solu u più bassu chì sia comodu.

Repetite rapidamente per 1 minutu.

Preparazione Handstand: Split Handstand

Misurà a distanza di una gamba luntanu da u muru è calà in una piega avanti versu u muru. Presse e palme fermamente in terra in quellu locu. Alzate a perna manca versu u tettu, ghjunghjendu in altu nantu à a palla di u pede dirittu. Righjunghjendu cù a gamba sinistra, trasferite u pesu nantu à e mani è saltate da u pede dirittu finu à chì site à capu in ghjò o finu à chì u to pede sinistro tocchi u muru, mantenendu e gambe sparte per equilibriu. Mantene e bracce dritte, micca chjose. Aduprate a punta di i dita cum'è freni per appughjà in daretu si senti chì andate à cascà (cum'è pudete spinghje in daretu in u tavulu).

Fate 3 à 5 trapani di stantu à manu.

Fate u vostru Yoga Full Handstand

Hè facilitu per tirà un musculu di u musculu di u musculu di u musculu di u musculu di u musculu di a spalla, se andate troppu duru è veloce in una manu (soprattuttu s'ellu ùn hè micca riscaldatu).Invece di cunfidassi invece di furtuna è di slanciu, pensate à entre in un handstand cum'è più nantu à un pusizionamentu è una tecnica adatti - chì hè per quessa chì Kristoffer suggerisce di inizià u vostru handstand pienu cum'è avete da principià u handstand split.

À a fine, determinerete una distanza chì vi permette di calcià è ùn tocca mai u muru, ma avè prima cum'è rete di sicurezza hè utile, dice. Una volta chì ùn avete micca bisognu di u muru, aduprate u vostru core, rotate internamente e cosce, è ghjunghjite à i dui pedi dritti. Stringhje e gambe inseme è impegnate u vostru core. Attentu, falate da a manera chì site cullatu, un pede à a volta, dice. Quandu u avete super cuntrullatu (è sò abbastanza flessibili), pudete pruvà à cascà da u vostru stand di manu in una rota.

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