Cumu fà l'alpinisti di muntagna bè ogni volta

Cuntenutu

• I vantaghji di i Climbers Mountain Key
• Cumu Fà Scalatori di Montagna
• Scalatori di Montagna Esercizii Mudificazioni
• Alpinisti di Montagna Eserciziu Avanzamenti
• Quantu duvete fà scalatori di muntagna?
• Rivista per

Quandu u vostru istruttore di fitness in linea o IRL vi dice di cascà in terra è di pudè attraversu un giru di scalatori di muntagna, hè difficiule micca per lascià un suspiru pienu di paura. A pusizione di u tavulu mette i vostri addominali attraversu u strizzatore, u cardio vi lascia senza fiatu, è à a fine di a tonda, i vostri spalle si sentenu cum'è in focu.

Ma ciò chì rende l'alpinisti di muntagna cusì difficili è disprezzati hè u mutivu esatta per quessa chì duvete aghjunghje à a vostra rutina, dice Ashley Joi, un entrenatore persunale certificatu è Atleta Isopure. "Hè bonu per i vostri pulmoni, u core, è tanti gruppi musculari più grandi in u vostru corpu", dice Joi "Hè un eserciziu assai benefiziu chì a ghjente deve incorpore di più in allenamenti in casa, allenamenti di pesu corporeu, è riscaldamenti".

I vantaghji di i Climbers Mountain Key

Puderete prubabilmente indovinà chì l'eserciziu di l'alpinisti di a muntagna hè un muvimentu di core killer, ma ùn hè micca tuttu ciò chì hà da offre. "Hè un eserciziu di pocu impattu chì aiuta veramente à rinfurzà i grandi gruppi di musculi ... i vostri hamstrings, quads, back back, spalle, è ancu i vostri glutei", dice Joi. "Hè definitivamente un esercitu di corpu tutale". Più specificamente, l'oblichi, addominali, schiena, spalle è braccia mantenenu u vostru corpu sanu stabile, mentre i quads, i glutei, i ghjambali è i flettori di l'anca sò impiegati per portà e vostre ghjinochje in e fora da u vostru pettu, secondu a Scienze Sportive Internaziunali Associu. In più, aduprendu tutte e vostre forze per guidà i vostri ghjinochje u più prestu pussibule rende un esercitu cardio ideale, dice Joi. (Hè per quessa chì hè ancu una mossa chì vale a pena incorpore in u vostru entrenamentu HIIT).

Forse u più benefiziu di i scalatori di muntagna sottu u radar, però, hè a capacità di a mossa di sfida è migliurà a mobilità è a forza di l'anca, dice Joi. "U muvimentu hè assai dinamicu, dunque esse in una pusizione di tavuletta è guidà i vostri ghjinochji avanti è avanti hè più nantu à a mobilità cà qualcosa", aghjusta. ICYDK, a mobilità hè a vostra capacità di trasfurmà un musculu o un gruppu di musculi - in questu casu, i flessori di l'anca, chì vi aiutanu à spustà a gamba è u ghjinochju versu u vostru corpu - attraversu una gamma di movimenti in u socket articular cun cuntrollu.

Se vi manca a mobilità di l'anca, pudete avè prublemi à mantene a schiena piatta - un cumpunente chjave di a forma propria di a mossa - mentre fate una volta di scalatori di muntagna, dice Joi. In questu casu, mudificà i vostri scalatori di muntagna (più nantu à questu in un sec) aiutà à migliurà a vostra mobilità di l'anca abbastanza per eventualmente eseguisce a versione standard, chì aumenterà a vostra mobilità ancu di più, dice ella. "Parechji volti, l'alpinisti sò visti cum'è un bon eserciziu di cardio boost, chì pò esse, ma hè ancu ideale per a mobilità è a funzione generale", spiega Joi. "In generale, hè un grande eserciziu funziunale".

Cumu Fà Scalatori di Montagna

Per uttene i vantaghji di u corpu tutale, avete bisognu di sapè cumu fà l'alpinisti di muntagna bè. Quì, Joi a scumparte in trè passi faciuli.

A. Cumincià in una pusizioni di tavola alta cù e spalle sopra i polsi, i dita spargugliati, i pedi à a larghezza di l'anca, è u pesu appughjatu nantu à e palle di pedi. U corpu deve furmà una linea dritta da e spalle à e caviglie.
B. Mantene una schiena piatta è fighjulendu trà e mani, brace core, alzate un pede da u pianu, è cunduce rapidamente u ghjinochju à u pettu.
C. Riturnà u pede per inizià è ripetite cù l'altra gamba. Alterna rapidamente i ghjinochje di guida versu u pettu cum'è se corressi.

A mossa pò sembrà abbastanza dura da imbulighjà, ma ci hè un sbagliu cumunu duvete esse attenti à ùn fà: Mentre cunduce u vostru ghjinochju à u vostru pettu, puderete cumincià senza sapella à alzà u culo in aria, perdendu u vostru schiena piatta, chì pò mette più stress à i vostri polsi, dice Joi. In più, "quandu u to culo hè affullatu di più, ùn hè micca a stessa vittura di ghjinochju [cum'è quandu u vostru spinu hè piattu], allora ci hè menu impegnu in i vostri flessori di l'anca, core è glutei durante u push-off", spiega. (Attentu ancu à fà questi sbagli in a vostra classa di ciclismo indoor).

Scalatori di Montagna Esercizii Mudificazioni

Ancu s'ellu ùn ci hè micca kettlebells o apparecchi di fantasia implicati, l'alpinisti sò un eserciziu seriu duru - è va bè se vulete modificalli per risponde à u vostru livellu di fitness è bisogni. In fattu, e mudificazioni sò un ottimu modu per alleviare ogni pressione dolorosa nantu à i polsi, dice Joi. "A forma curretta di u manuale hè cù e mani ghjustu sottu à e spalle, ma u corpu di tutti hè un pocu sfarente, secondu ciò chì fate ogni ghjornu, i vostri punti di forza o e vostre ferite", spiega. "[Se avete] dulore in u polu, spinghje qualchì volta e mani fora un pocu più in avanti pò alleviare u stress."

Aghjunghjendu una leggera elevazione, cume piazzendu e mani nantu à una scatula, un passu, o un bancu, à i vostri scalatori di muntagna farà ancu u truccu - è vi aiuterà à mantene quellu ritornu pianu, dice Joi. "Chì pò caccià u stress più nantu à i polsi è e spalle, è pò rende a gamma di muvimentu più faciule per i vostri ghjinochji per via di esse in una posizione elevata", dice.

Da nutà ancu: Se l'alpinisti di muntagna standard sò troppu intensi o finisci per eseguisce in una pusizioni di cane in discesa, portate i vostri ghjinochje finu à u to pettu à un ritmu più lento è toccu u to pettu à a terra, piuttostu cà di guidà rapidamente u più veloce. cum'è pudete, aghjusta.

Ùn importa micca cù quale adattazione decidite d'andà cun ellu, sapete chì "solu perchè ci hè una mudificazione ùn significa micca chì duvete stà cun ella [in tuttu u giru]", dice Joi. "Alternà trà una intensità alta è bassa intensità hè grande".

Alpinisti di Montagna Eserciziu Avanzamenti

Sì i vostri giri di scalatori di muntagna à pena aumentanu a vostra frequenza cardiaca (puntelli per voi), hè ora di ripiglià e cose di primu mumentu. Una sola opzione: cacciate u vostru allenamentu da u pavimentu duru di a palestra è purtatelu nantu à a rena dolce di a spiaggia, chì sfiderà ancu i vostri musculi stabilizatori è renderà u push-off ancu più difficiule per u vostru corpu inferiore, dice Joi. Oppure, pruvate un giru di scalatori di montagna chì viaghjanu, chì testeranu i vostri obliqui è u corpu inferiore. Tenendu e mani in postu, guidate un ghjinochju versu u vostru pettu, è invece di mandallu subitu indietro, lascialu falà à a diritta. Cuntinuà à spustà à a diritta finu à chì avete viaghjatu u più in quella direzzione pussibule (o tuttu u circondu in un cercolu!), Dopu vultà versu a manca è ripetite finu à chì a vostra volta hè alta.

Per accende u vostru core in focu, Joi raccomanda di cambià induve si portanu e vostre ghjinochje. "Pudete uttene più impegnu in i vostri obliculi cunducendu u ghjinochju à l'esternu di u codu", dice Joi. "Oppuru, cunduce u ghjinochju oppostu à u coddu oppostu, chì daria più di una torsione, impegnendu ancu l'oblicu è i musculi di a schiena". (Se vulete andà in modu assolutamente salvaticu, pudete ancu fà scalatori di muntagna cù i pedi nantu à una scatula di plyo o un bancu.)

Avete bisognu di una rapprisintazioni visuale di cumu fà l'alpinisti di muntagna è tutti questi cambiamenti? Fighjate u video sopra cù Brianna Bernard, un entrenatore persunale certificatu è Atleta Isopure, per amparà cumu fà i muvimenti.

Quantu duvete fà scalatori di muntagna?

Sè vo site un nuvellu scalatore di muntagna, Joi raccomanda i primi alpinisti chì eseguiscenu in incrementi di 30 secondi, chì, BTW, si sente assai più longu di ciò chì pare. Attendendosi à u listessu periodu di tempu ogni volta chì fate u muvimentu, puderete tene traccia di cumu si avanza in termini di forza è mobilità, spiega. Per esempiu, pudete inizialmente eseguisce una volta intera di alpinisti di muntagna cù a mudificazione di toe rallentata. Quandu site più forte, puderete tandu fà a metà di e mosse cù una forma standard è l'altra metà cù i rubinetti. Dopu qualchì pratica, pudete esse capace di fà a tonda sana senza alcunu aghjustamenti - è forse ancu un avanzamentu o dui, spiega. "Vede solu ciò chì pudete fà in questi 30 secondi."

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