Cume Fà un Muscle Up nantu à e Barre è nantu à l'Anelli

Cuntenutu

• Cumu fà un musculu nantu à una barra
• Cumu fà un musculu nantu à l'anelli
• Preliminary training per un musculu up
• I musculi à u travagliu durante un musculu
• Precauzioni di sicurezza
• Esercizii alternativi à u musculu
• Purtà si

Se site statu in palestra ultimamente, ci hè una bona furtuna chì avete vistu qualcunu chì esegue un musculu. Mentre site più prubabile di vede st'eserciziu dinamicu in una palestra CrossFit, u musculu up face definitivamente una apparizione in strutture di fitness generale.

À u primu sguardu, u musculu sembra un incrociu trà un pullup tradiziunale è un tuffu in triceps. Benchì coinvolga entrambi questi movimenti, u musculu hè in una categuria propria.

Continuate à leghje per scopre se l'ups musculari sò adatti per voi, cumu fà li in modu sicuru, è chì esercizii duvete aghjunghje à a vostra rutina di allenamentu per preparà u vostru corpu à fà un musculu.

Cumu fà un musculu nantu à una barra

U musculu hè un eserciziu di livellu avanzatu chì richiede a parte superiore di u corpu per fà tramutà è spinghje movimenti. Per fà a mossa currettamente, duvete ancu avè una forza solida di core.

Brent Rader, DPT, fisioterapeuta in i Centri per Ortopedia Avanzata, hà dettu chì u musculu richiede putenza splusiva, forza bruta, coordinazione è sensibilizazione cinestetica. A debbulezza in una di queste zone impedisce e prestazioni adeguate è pò purtà à ferite.

"I muvimenti di basa in un musculu sò u swing, pull, transizione è stampa, cù l'aspettu u più sfidante chì hè a transizione da pull à stampa", hà dettu Rader.

U musculu richiede putenza splusiva, forza bruta, coordinazione è sensibilizazione cinestetica. A debbulezza in una di queste zone impedisce e prestazioni adeguate è pò purtà à ferite.
- Brent Rader, DPT, fisioterapeuta, I Centri per Ortopedia Avanzata

Eseguisce un musculu nantu à a barra hè più faciule ch'è aduprà l'anelli, allora sì sè novu in questu eserciziu, a barra hè un bonu postu per cumincià.

Siccomu a barra ùn si move micca, duvete aduprà i musculi per alzà u vostru corpu è sopra a barra. Rader hà spiegatu chì questu hè pussibule d'ottene se inizià un swing di corpu cum'è u "pullup kipping" chì hè populari in CrossFit.

"Quandu u tempu hè currettamente, questu situarà u corpu per una migliore putenza meccanica nantu à e spalle è a parte superiore di a schiena", aghjunse.

Quandu vi sentite prontu à fà u musculu nantu à una barra, Dr.Allen Conrad, BS, DC, CSCS, suggerisce di seguità questi passi:

1. Tenite à mente i muvimenti di basa chì avemu descrittu è mostrati sopra quandu eseguite questu eserciziu. Fate cusì vi darà una visuale di cume a mossa duveria sembrà.
2. Mentre pendu da a barra cù i vostri pollici puntati l'uni versu l'altri, impegnate u vostru core, è tiratevi versu a barra in un muvimentu rapidu è aggressivu mentre alzate i vostri ghjinochji.
3. Torce i vostri polsi mentre posizionate u to pettu sopra a cima di u bar.
4. Eseguite un tuffu in triceps.
5. Rientra in a pusizione di pullup appesi, è poi ripeti l'eserciziu.

A maiò parte di i sperti ùn cunsiglianu micca di mudificà u musculu postu chì hè un eserciziu cusì altu. Rader hà spiegatu chì e mudifiche sò solu un tentativu di cumpensà a mancanza di abilità, forza o cuntrollu necessarie.

Hà ricumandatu di rompe u muvimentu in segmenti è d'identificà un eserciziu alternativu per ogni parte per allenà u corpu per fà un musculu adeguatu.

Cumu fà un musculu nantu à l'anelli

Aduprà l'anelli per fà un musculu inizià una componente dinamica chì cambia a difficoltà è a complessità di a mossa. Secondu Rader, l'elementi seguenti cambianu quandu aghjunghjite l'anelli:

• U muvimentu di l'anelli affetta a transizione, allora quandu si inizia u swing, l'anelli ponu spostassi cù u vostru corpu. A seconda di e vostre preferenze, pudete girà a vostra presa o aghjustà a spaziatura di l'anellu in ogni puntu durante u musculu.
• L'instabilità di a piattaforma anulare richiede una stabilità più grande da a cintura di a spalla di l'atleta. Mentre chì una barra ferma ferma in pusizione, duvete cuntrullà l'anelli durante tutte e fasi di l'eserciziu. A cuffia di i rotatori, trappule, lattini, è ancu u core facenu una dumanda di stabilità più alta. Questu resulte in un scambiu. Atleti di livellu superiore ponu prufittà di a sfida neuromusculare aumentata, ma aumenta ancu u risicu di ferita.

Preliminary training per un musculu up

Se avete stabilitu un scopu di eseguisce un musculu propiu, vi puderete dumandà se ci sò qualchi esercizii preliminari chì pudete fà per aiutà à furmà u vostru corpu per sta mossa avanzata.

A bona nutizia? Ci hè parechje manere di custruisce a vostra forza è u vostru putere per aiutavvi à prugressu à un musculu pienu.

Rader hà dettu chì a maiò parte di l'esercitazioni si focalizanu nantu à i blocchi di forza, cume a stabilità di u core è a cuscenza di u corpu, a forma di pullup adatta (à u mingu è à u pettu), è a stabilità scapulare. U livellu chì si allena cù queste mosse dipenderà da u vostru livellu attuale di fitness.

Per alcuni esercizii specifici per praticà in palestra, Conrad hà raccomandatu di travaglià nantu à sti trè movimenti:

• Pendendu da a barra, praticate un alzamentu di ghjinochju oscillante per guadagnà impulsu (simile à u rilievu di u ghjinochju appesu cù un muvimentu di torsione). Fate cusì vi aiuterà à sviluppà a vostra forza di core mentre custruisce un impulsu per l'eserciziu musculu.
• Praticate à fà 10 à 12 pullups standard.
• Praticate à fà da 10 à 12 tricipiti.

I musculi à u travagliu durante un musculu

Per alzassi è sopra a barra è dopu in una posizione dip, dipenderà da parechji musculi in a parte superiore di u corpu, cumpresu:

• latissimus dorsi (arrière)
• deltoidi (spalle)
• biceps è triceps (braccia)
• trapeziu (parte superiore di u spinu)
• pectorali (pettu)

Vi baserete ancu nantu à a forza di i vostri musculi core.

Sicondu Rader, e persone si focalizanu spessu nantu à a forza di u bracciu è di a parte superiore di u corpu, ma u core hè l'eroe unsung di u muvimentu musculu.

"Non solu hè rispunsevule per inizià a fase di swing, ma a stabilità di u core hè u cumpunente chjave per creà una fundazione per a transizione sopra a barra", hà spiegatu.

Pudete scopre a debolezza in u core quandu vedi qualcunu calcià è scappà per passà sopra a barra una volta chì u corpu superiore ùn hè più posizionatu per creà leva.

Precauzioni di sicurezza

A causa di a quantità di forza chì u musculu pone nantu à e spalle è i polsi, Conrad hà dettu chì chiunque hà prublemi di cuffia di rotatori o sindrome di u tunnel carpale deve evità questu eserciziu.

Avè un prufessiunale qualificatu à monitorà a vostra forma è identificà e zone da migliurà hè a chjave per stà sanu è andà versu i vostri obiettivi individuali di fitness.

Se un musculu hè nantu à u vostru radar, ùn pigliate micca solu una barra è pruvate. Invece, uttene l'aiutu di un preparatore persunale o fisioterapeuta per creà un pianu persunalizatu.

Esercizii alternativi à u musculu

Per uttene u vostru corpu prontu per u musculu, pensate à aghjunghje esercizii alternativi à u vostru regime di furmazione chì preparerà u vostru corpu per stu muvimentu. L'esercitazioni seguenti travaglianu a schiena, e spalle, i bracci, u pettu è u core:

• pullups di macchina assistita
• pullups assistiti cù una TheraBand
• pettu à barra pullups
• lat pulldowns
• pulldowns di bracciu dirittu
• Righe TRX
• triceps dips
• pushdowns tricep
• scogli di corpu cavu
• ogni eserciziu core

Purtà si

Ammaistrà u musculu richiede una tremenda quantità di forza è di putenza in u corpu superiore. Richiede ancu di avè un core forte.

Sè dighjà eseguitu muvimenti avanzati cum'è pullups senza aiutu è di triceps, pudete esse prontu à pruvà stu eserciziu dinamicu.

Sè vo site sempre travagliendu per aumentà a forza in u vostru spinu, spalle, braccia è core, hè una bona idea di custruisce lentamente sta mossa praticendu prima muvimenti preparatori è esercizii alternativi.