10 Modi per Tonificà è Rinfurzà e Tue Cosce

Cuntenutu

• 1. Andate à una classa di ciclisimu à l'internu
• 2. Truvate un inseme di scale
• 3. Piglielu à a rena
• 4. Fate allenamenti in stile ballet
• 5. Ripiglia un sportu
• 6. Aumenta a furmazione di resistenza
• 7. Fate squat di pesu corpu
• 8. Travagliate e cosce interne
• 9. Pruvate qualchì travagliu di equilibriu
• 10. HIIT u cardio
• Una nota annantu à a perdita di pesu
• U fondu

Fate un cambiamentu

Formà, tonificà è rinfurzà i musculi di a coscia hè bonu per voi. E cosce più forte significanu chì sarete più veloce, saltate più altu, è migliurà a vostra stabilità generale. Hè per quessa chì u rinfurzamentu di e ghjambe hè un scopu assai megliu chè solu per ottene cosce più chjuche.

È, hè impurtante ricurdà chì a salute generale cardiovascolare è musculare hè ciò chì hè impurtante - micca a dimensione di i vostri jeans.

Mentre ùn pudete micca fà un eserciziu per mira solu una parte specifica di u corpu, ci sò certi esercizii chì si focalizanu più nantu à a forza è a resistenza di e ghjambe chè altre zone di u corpu. Allora se cercate di rinfurzà è tonificà e vostre cosce, cunsiderate uni pochi di sti esercizii.

Queste 10 attività vi aiuteranu in u vostru viaghju di fitness versu cosce più forti è una vita più sana!

1. Andate à una classa di ciclisimu à l'internu

Se site familiarizatu cù e classi di cicculata à l'internu, sapete quantu stu tipu d'entrenamentu usa e cosce. Hè per quessa chì u ciclistu in casa hè una scelta eccellente micca solu per tonificà e gambe, ma ancu per a salute cardiovascolare è a perdita di pesu.

In realtà, i risultati di un 2010 anu mostratu una diminuzione di u pesu corporeu è di a massa grassa in sedentarie, donne in sovrappesu dopu à 24 sessioni di cicculata in casa.

2. Truvate un inseme di scale

In media, in una persona chì pesa 154 liri. Quandu includite scala in u vostru allenamentu di corsa, amperate l'usu di i musculi di a vostra coscia. Siccomu ogni passu richiede di alzà u vostru corpu in alto, forza i musculi di a gamba à u focu.

3. Piglielu à a rena

Sì avete a furtuna di campà vicinu à una spiaggia, u furmatore certificatu Armen Ghazarians ricumanda a spassighjata in piaghja cum'è un modu per rinfurzà e cosce. "A tensione extra di marchjà nantu à a sabbia aiutarà à tonificà è à rinfurzà i musculi di a coscia", spiega.

Per familiarizà cun esercitassi nantu à a sabbia, cuminciate à camminà in a sabbia per 20 minuti ogni ghjornu. Quandu u vostru corpu si abitua à esercitassi in a rena, pudete aghjunghje tempu à i vostri allenamenti cutidiani.

4. Fate allenamenti in stile ballet

Ùn hè un secretu chì i ballarini anu gambe forti è putenti. "A danza combina un elementu cardio cù movimenti tonificanti specifici chì sò sicuri di fà chì e to gambe sembrinu stupende", dice Lyuda Bouzinova, furmatrice certificata.

Questu allenamentu YouTube cù una sequenza Pilates hè ideale per allungà è tonificà i musculi di a vostra coscia. Bouzinova dice chì a sequenza specifica hè pensata per appughjà e cosce è creà linee lunghe è tonificate travagliendu tutti i musculi impurtanti di a coscia in un ordine specificu.

5. Ripiglia un sportu

U cambiamentu rapidu di direzzione necessariu in parechji sporti aiuterà à furmà e to gambe da tutti l'anguli, secondu Ghazarians. Cunsiderate sport chì richiedenu di travaglià i musculi di a coscia aerobicamente, cume:

• natazione
• golf
• calciu
• corsa
• volleyball
• ciclismu
• ballu

6. Aumenta a furmazione di resistenza

Participà à l'attività tutale di u corpu, di rinfurzà i musculi almenu dui ghjorni à a settimana, è rinfurzà e cosce. Includite esercizi di corpu inferiore cume lunges, muri seduti, ascensori interni / esterni di a coscia, è step-ups cù solu u vostru pesu corporeu.

A chjave per rinfurzà e gambe senza ingrandà hè di mantene e ripetizioni alte (almenu 15 ripetizioni per set). Eseguite trè giri di ogni eserciziu cù un minimu riposu trà ogni muvimentu.

Pudete ancu aghjunghje movimenti di u corpu superiore à i vostri esercizii di u corpu inferiore per un grande muvimentu dui in unu per a forma generale. Per esempiu, pigliate qualchi manubri è fate lunges cun un curl bicep, o squat cù una pressa di spalla sopra.

7. Fate squat di pesu corpu

Squat di pesu corporeu, chì hè squattatu aduprendu u vostru pesu corporeu cum'è resistenza, brusgia calorie, rinforza i musculi di a gamba, è tonifica e cosce. In più, li pudete fà in ogni locu, in ogni mumentu.

Ghazarians raccomanda di cumincià cù 25 squat di pesu corporeu, duie volte à ghjornu (50 in totale). Pudete squat mentre guardate a TV in casa o dopu avè scalatu una scala di travagliu. Sè site prontu per ancu più di una sfida, pruvate questa sfida di squat ponderata di 30 ghjorni.

8. Travagliate e cosce interne

Bouzinova dice chì e cosce interne sò notoriamente difficiule da mirà, è chì l'esercizii chì li tonificanu sò un pocu goffi. Dunque, parechje persone li saltanu in tuttu. Ma se ti senti divertente fà l'allenamenti in una palestra, fate li in u cunfortu di a vostra propria casa.

Una grande mossa hè a "passeggiata ornitorincu" chì pudete vede in questu allenamentu Mission Lean YouTube. Funziona e cosce interne è esterne è glutei per un aspettu cumpletamente tonificatu.

9. Pruvate qualchì travagliu di equilibriu

Pudete fà un travagliu di equilibriu in casa o in palestra. "U travagliu di equilibriu tonifica tutti i musculi più chjucchi in e so gambe è e cosce, li stringe rapidamente, è face belle gambe magre", spiega Bouzinova.

Ella dice chì una bona mossa per pruvà hè una sola gamba morti ascensori nantu à a palla Bosu o fà tuttu u vostru allenamentu nantu à una spiaggia di sabbia per pruvà veramente u vostru equilibriu.

10. HIIT u cardio

L'eserciziu cardiovascolare brusta calorie è rinforza u vostru core. Aiuta ancu à riduce u grassu corporeu. Includendu sia a furmazione à intervalli di alta intensità (HIIT) sia u cardio à u statu stabile in u vostru pianu di eserciziu generale vi aiuterà à riduce u grassu corporeu tutale è à tonificà e cosce.

Per un allenamentu più avanzatu è brusgiata di calorie, pensate à aghjunghje una sessione di condizionamentu metabolicu à u vostru pianu di fitness. Quelli chì l'adulti ottenenu almenu 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata, o 75 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa, ogni settimana.

Unisce attività moderata è vigorosa aerobica per uttene un allenamentu tutale di u corpu.

Una nota annantu à a perdita di pesu

Hè impurtante di nutà chì migliurà a vostra forma fisica ùn significa micca necessariamente perde u pesu. Ma, sì diventà più magru è cambià a vostra cumpusizione di corpu hè ancu un scopu, duverete brusgià più calorie di quelle chì cunsumate.

Parechji di l'allenamenti sopra brucianu calorie è rinfurzanu i musculi simultaneamente. Ricurdate, perde u pesu lentu è fermu hè u megliu modu per mantene a perdita cù u tempu.

(CDC) ricumanda di perde circa unu à dui sterline à settimana. E persone chì facenu cusì sò più propensi à mantene u pesu.

Hè ancu impurtante di evità di seguità una dieta estrema chì taglia un gruppu alimentariu sanu, cum'è i carboidrati, o hè estremamente bassu in calorie, nota Bouzinova.

È, i benefici di a perdita di pesu vanu assai al di là di l'estetica. Sicondu un studiu 2018, perde centimetri in e cosce, fianchi è glutei pò abbassà altri fattori di risicu per e malatie cardiache.

Eccu uni pochi di cunsiglii sustinuti da a scienza per perde u pesu in modu sanu:

• Bei assai acqua, soprattuttu prima di pranzi.
• Manghjate ova per a colazione piuttostu chè granu.
• Leghjite l'etichette di l'alimentu per riduce u zuccheru aghjuntu.

Circate di più? Questu articulu hà assai cunsiglii pratichi nantu à cumu perde u pesu.

U fondu

Per rinfurzà è tonificà e cosce, duverete fà esercizii chì implicanu e gambe. Se a perdita di pesu hè ancu un scopu, i cambiamenti dietetichi cumbinati cù a forza è l'eserciziu aerobbu vi aiuteranu à perde grassu, à guadagnà musculu, è à migliurà a vostra forma fisica generale.