14 Modi Naturali per Migliurà A Vostra Sensibilità à l'insulina

Cuntenutu

• 1. Dormite di più
• 2. Exercite More
• 3. Riduce u Stressu
• 4. Perde qualchì Pound
• 5. Manghjate Fibra Più Solubile
• 6. Aghjunghjite Più Frutta è Verdura Culurita à a Vostra Dieta
• 7. Aghjunghjite erbe è spezie à a vostra cucina
• 8. Aghjunghjite una Pizzica di Cannella
• 9. Bei Più Tè Verde
• 10. Pruvate l'acitu di sidru d'Apple
• 11. Tagliate nantu à i Carbs
• 12. Evite i Grassi Trans
• 13. Riduce a vostra Assunzione di Zuccheri Aggiunti
• 14. Pruvate un Supplementu
• U Bottom Line

L'insulina hè un ormone essenziale chì controlla i livelli di zuccheru in sangue.

Hè fattu in u pancreas è aiuta à spustà u zuccheru da u sangue in e vostre cellule per u almacenamentu. Quandu e cellule sò resistenti à l'insulina, ùn ponu micca aduprà l'insulina in modu efficace, lascendu u zuccherinu in sangue altu.

Quandu u vostru pancreas sente un altu zuccherinu in sangue, face più insulina per superà a resistenza è riduce u zuccherinu in sangue.

Cù u tempu, questu pò depletà u pancreas di e cellule produttrici di insulina, chì hè cumunu in u diabete di tip 2. Inoltre, u zuccherinu in sangue prolungatu pò dannà i nervi è l'organi.

Avete u più risicu di resistenza à l'insulina se avete prediabetes o una storia di famiglia di diabete di tip 2, è ancu se site in sovrappesu o obesi.

A sensibilità à l'insulina si riferisce à a risposta di e vostre cellule à l'insulina. Migliurà lu pò aiutà à riduce a resistenza à l'insulina è u risicu di parechje malatie, cumprese u diabete.

Eccu 14 modi naturali, sustinuti da a scienza per aumentà a vostra sensibilità à l'insulina.

1. Dormite di più

Un sonnu di bona notte hè impurtante per a vostra salute.

In cuntrastu, a mancanza di sonnu pò esse dannosa è aumentà u risicu di infezioni, malatie cardiache è diabete di tip 2 (,).

Parechji studii anu ancu ligatu u sonnu poveru à a sensibilità à l'insulina ridutta (,).

Per esempiu, un studiu in nove vuluntarii sani hà trovu chì dorme solu quattru ore di sonnu in una notte hà riduttu a sensibilità à l'insulina è a capacità di regulà u zuccherinu in sangue, paragunatu à ottene ottu ore è mezu di sonnu ().

Fortunatamente, recuperà u sonnu persu pò riversà l'effetti di u sonnu poveru nantu à a resistenza à l'insulina ().

A mancanza di sonnu pò dannà a vostra salute è pò aumentà a resistenza à l'insulina. U ritruvamentu di u sonnu persu pò aiutà à riversà i so effetti.

2. Exercite More

L'eserciziu regulare hè unu di i migliori modi per aumentà a sensibilità à l'insulina.

Aiuta à spustà u zuccheru in i musculi per u almacenamentu è prumove una crescita immediata di a sensibilità à l'insulina, chì dura 2-48 ore, secondu l'eserciziu ().

Per esempiu, un studiu hà trovu chì 60 minuti di cicculata nantu à una macchina à un ritmu moderatu aumentavanu a sensibilità à l'insulina per 48 ore trà volontarii sani ().

A furmazione di resistenza aiuta ancu à aumentà a sensibilità à l'insulina.

Parechji studii anu trovu aumentatu a sensibilità à l'insulina trà omi è donne cù o senza diabete (, 9,,,,,).

Per esempiu, un studiu di l'omi in sovrappesu cù e senza diabete hà trovu chì quandu i participanti anu fattu una furmazione di resistenza per un periodu di trè mesi, a so sensibilità à l'insulina aumentava, indipendentemente da altri fattori cum'è a perdita di pesu ().

Mentre sia a furmazione aerobica sia a resistenza aumentanu a sensibilità à l'insulina, cumminendu tramindui in a vostra rutina pare esse u più efficace (,,).

A furmazione aerobica è di resistenza pò aiutà à aumentà a sensibilità à l'insulina, ma cumminalli in i vostri allenamenti sembra u più efficace.

3. Riduce u Stressu

U stress affetta a capacità di u vostru corpu di regulà u zuccherinu in sangue.

Incuraghjisce u corpu à andà in modu "lotta o volu", chì stimula a produzzione di ormoni di u stress cum'è cortisol è glucagon.

Questi ormoni scumpartenu u glicogenu, una forma di zuccheru immagazzinatu, in glucosiu, chì entra in u sangue per u vostru corpu da aduprà cum'è una rapida fonte d'energia.

Sfortunatamente, u stress continuu mantene i livelli di ormoni di u stress elevati, stimulendu a ripartizione di nutrienti è aumentendu u zuccherinu in sangue ().

L'ormoni di u stress facenu ancu u corpu più resistente à l'insulina. Quista impedisce chì i nutrienti sianu immagazzinati è li rendenu più dispunibili in u sangue per esse aduprati per l'energia (,).

In realtà, parechji studii anu trovu chì alti livelli di ormoni di u stress riducenu a sensibilità à l'insulina (,).

Stu prucessu pò esse statu utile per i nostri antenati, chì avianu bisognu di energia in più per fà attività chì sustenenu a vita. Tuttavia, per e persone chì sò oghje sottu stress crònicu, a sensibilità ridutta à l'insulina pò esse dannosa.

Attività cum'è meditazione, esercitazione è sonnu sò ottimi modi per aiutà à aumentà a sensibilità à l'insulina riducendu u stress (,,).

U stress continuu hè ligatu à un risicu più grande di resistenza à l'insulina. A meditazione, l'eserciziu è u sonnu sò ottimi modi per aiutà à riduce u stress.

4. Perde qualchì Pound

U pesu eccessivu, in particulare in a zona di u ventre, riduce a sensibilità à l'insulina è aumenta u risicu di diabete di tip 2.

U grassu di u ventre pò fà questu in parechji modi, cume fà ormoni chì prumove a resistenza à l'insulina in i musculi è in u fegatu.

Parechji studii sustenenu u ligame trà quantità più alte di grassu di u ventre è sensibilità à l'insulina inferiore (, 25,).

Fortunatamente, perde u pesu hè un modu efficace per perde u grassu di u ventre è aumentà a sensibilità à l'insulina. Pò ancu riduce u risicu di diabete di tip 2 se avete prediabetes.

Per esempiu, un studiu à l'Università Johns Hopkins hà trovu chì e persone cun prediabetes chì anu persu 5-7% di u so pesu tutale durante sei mesi anu riduttu u so risicu di diabete di tipu 2 di 54% per i prossimi trè anni ().

Per furtuna, ci sò parechje manere di perde u pesu per mezu di dieta, eserciziu è cambiamenti di stile di vita.

Un eccessu di pesu, in particulare in a zona di u ventre, riduce a sensibilità à l'insulina. A perdita di pesu pò aiutà à aumentà a sensibilità à l'insulina è hè ligata à un risicu più bassu di diabete.

5. Manghjate Fibra Più Solubile

A fibra pò esse divisa in duie grandi categurie - solubili è insolubili.

A fibra insolubile agisce soprattuttu da agente aggruppante per aiutà e feci à passà per l'intestini.

Intantu, a fibra solubile hè rispunsevule per parechji di i benefici associati di a fibra, cum'è a riduzione di u colesterolu è a riduzione di l'appetitu (,).

Parechji studii anu trovu una leia trà assunzione alta di fibre solubili è aumentata sensibilità à l'insulina (,,,).

Per esempiu, un studiu in 264 donne anu trovu chì quelli chì manghjavanu fibre più solubili avianu livelli significativamente più bassi di resistenza à l'insulina ().

A fibra solubile aiuta ancu à alimentà i batteri amichevuli in u vostru intestinu, chì sò stati ligati à una sensibilità aumentata à l'insulina (,, 36).

L'alimenti chì sò ricchi di fibre solubili includenu legumi, farina d'avena, semi di lino, verdure cum'è i cavuli di Bruxelles è frutti cum'è l'aranci.

Manghjà fibre solubili hà assai benefici per a salute è hè statu ligatu à una sensibilità aumentata à l'insulina. Aiuta ancu à alimentà i batteri amichevuli in u vostru intestinu.

6. Aghjunghjite Più Frutta è Verdura Culurita à a Vostra Dieta

I frutti è e verdure ùn sò micca solu nutritivi, danu ancu effetti putenti per rinfurzà a salute.

In particulare, i frutti è ligumi culuriti sò ricchi in cumposti vegetali chì anu pruprietà antioxidanti ().

L'antioxidanti si leganu è neutralizanu e molecule chjamate radicali liberi, chì ponu causà infiammazioni dannose in tuttu u corpu ().

Parechji studii anu trovu chì manghjà una dieta ricca in cumposti vegetali hè legata à una sensibilità più alta à l'insulina (, 40, 41,).

Quandu si includenu frutti in a vostra dieta, attaccate à e dimensioni normali di e porzioni è limitate a vostra assunzione à dui pezzi o menu per seduta è 2-5 porzioni à ghjornu.

I frutti è ligumi culuriti sò ricchi di cumposti vegetali chì aiutanu à aumentà a sensibilità à l'insulina. Ma attenti à ùn manghjà troppu frutti in una sola seduta, chì certi tippi sò ricchi di zuccheru.

7. Aghjunghjite erbe è spezie à a vostra cucina

E erbe è e spezie sò state aduprate per e so proprietà medicinali assai prima ch'elli sianu stati introdutti in cucina.

Tuttavia, hè statu solu in l'ultimi decennii chì i scienziati anu cuminciatu à esaminà e so proprietà di prumuzione di a salute.

E erbe è spezie chì includenu fenu grecu, curcuma, zenzero è agliu anu mostratu risultati prometenti per aumentà a sensibilità à l'insulina.

• Semi di fienu grecu: Sò ricchi di fibre solubili, chì aiuta à fà l'insulina più efficace.Manghjalli sanu, cum'è un estrattu o ancu cottu in pane pò aiutà à aumentà u cuntrollu di u zuccherinu in sangue è a sensibilità à l'insulina (,,).
• Curcuma: Cuntene un cumpunente attivu chjamatu curcumina, chì hà forti pruprietà antioxidanti è antiinflamatori. Sembra aumentà a sensibilità à l'insulina riducendu l'acidi grassi liberi è u zuccheru in u sangue (,).
• Zenzero: Questa spezia pupulare hè ligata à una sensibilità aumentata à l'insulina. Studii anu trovu chì u so cumpunente attivu gingerol rende i recettori di zuccheru nantu à e cellule musculari più dispunibili, aumentendu l'assorbimentu di zuccheru ().
• Agliu: In studii animali, l'agliu hè apparsu per migliurà a secrezione di insulina è anu pruprietà antioxidanti chì aumentanu a sensibilità à l'insulina (,,, 52).

Questi risultati per erbe è spezie sò prometenti. Tuttavia, a maiò parte di e ricerche in questa zona sò recenti è sò state condotte in animali. Studii umani sò necessarii per investigà se erbe è spezie aumentanu veramente a sensibilità à l'insulina.

L'agliu, u fenugrecu, a curcuma è u zenzeru ponu aiutà à aumentà a sensibilità à l'insulina. A ricerca daretu à elle hè recente, dunque sò necessarii più studii prima di pudè fà conclusioni forti.

8. Aghjunghjite una Pizzica di Cannella

A cannella hè una spezia gustosa chì hè imballata cù cumposti vegetali.

Hè cunnisciutu ancu per a so capacità di riduce u zuccherinu in sangue è di cresce a sensibilità à l'insulina ().

Per esempiu, una metanàlisi hà trovu cunsumà 1 / 2-3 cucchiaini (1-6 grammi) di cannella à ghjornu riduce significativamente sia i livelli di zuccheru in sangue à cortu chì à longu andà ().

I studii suggerenu chì a cannella aumenta a sensibilità à l'insulina aiutendu i recettori per u glucosiu nantu à e cellule musculari diventanu più dispunibili è efficienti per trasportà u zuccheru in e cellule (,).

Curiosamente, alcuni studii anu trovu chì a cannella cuntene cumposti chì ponu imità l'insulina è agisce direttamente nantu à e cellule (,).

A cannella puderia aiutà à aumentà a sensibilità à l'insulina aumentendu u trasportu di glucosiu in e cellule è pò ancu imità l'insulina per aumentà l'assorbimentu di zuccheru da u sangue.

9. Bei Più Tè Verde

U tè verde hè una bevanda eccellente per a vostra salute.

Hè ancu una grande scelta per e persone cun diabete di tip 2 o quelli chì sò in periculu. Parechji studii anu trovu chì bere tè verde pò fà cresce a sensibilità à l'insulina è riduce u zuccherinu in sangue (,).

Per esempiu, una analisi di 17 studii hà investigatu l'effetti di u tè verde nantu à u zuccherinu in sangue è a sensibilità à l'insulina.

Hà trovu chì bere tè verde riduce significativamente u zuccherinu in sangue à digiunu è cresce a sensibilità à l'insulina ().

Sti effetti benefiziusi di u tè verde ponu esse da u so putente antioxidante epigallocatechin gallate (EGCG), chì parechji studii anu trovu per aumentà a sensibilità à l'insulina (62,,).

Bere più tè verde puderia aiutà à aumentà a vostra sensibilità à l'insulina è a salute generale. L'aumentu di a sensibilità à l'insulina assuciata à u tè verde puderia esse dovuta à u gallatu antioxidante epigallocatechina.

10. Pruvate l'acitu di sidru d'Apple

L'acitu hè un liquidu versatile. Pudete pulisce cun ellu o aduprà cum'è ingrediente in l'alimenti, in più di assai altri usi.

Hè ancu un ingrediente chjave in l'acitu di sidru di mela, una bevanda estremamente pupulare in a cumunità di salute naturale.

L'acitu puderia aiutà à aumentà a sensibilità à l'insulina riducendu u zuccherinu in sangue è migliurendu l'efficacità di l'insulina (,).

Sembra ancu ritardà u stomacu da liberà l'alimentu in l'intestini, dendu à u corpu più tempu per assorbe u zuccheru in u sangue ().

Un studiu hà trovu chì u cunsumu d'acitu di sidru di mela hà aumentatu a sensibilità à l'insulina di 34% durante un pastu riccu in carboidrati in e persone chì eranu resistenti à l'insulina è di u 19% in e persone cun diabete di tip 2 (68).

L'acitu puderia aiutà à aumentà a sensibilità à l'insulina migliurendu l'efficacità di l'insulina è ritardendu a liberazione di l'alimentu da u stomacu per dà à l'insulina più tempu per agisce.

11. Tagliate nantu à i Carbs

I carboidrati sò u stimulu principale chì face cresce i livelli di insulina in sangue.

Quandu u corpu digerisce carbuidrati in zuccheru è u libera in u sangue, u pancreas libera insulina per trasportà u zuccheru da u sangue in e cellule.

Riduce a vostra assunzione di carboidrati puderia aiutà à aumentà a sensibilità à l'insulina. Hè perchè e diete ricche in carboidrati tendenu à purtà à picchi in zuccherinu in sangue, chì mettenu di più pressione annantu à u pancreas per caccià u zuccheru da u sangue (, 70).

Diffusione di u vostru assunzione di carboidrati uniformemente per tutta a ghjurnata hè un altru modu per aumentà a sensibilità à l'insulina.

Manghjà porzioni più chjuche di carboidrati regolarmente in tuttu u ghjornu furnisce u corpu cù menu zuccheru à ogni pastu, facendu u travagliu di l'insulina più faciule. Questu hè ancu sustinutu cù e ricerche chì mostranu chì manghjà regolarmente beneficia a sensibilità à l'insulina ().

U tipu di carbuidrati chì sceglite hè ancu impurtante.

I carboidrati à indice glicemicu bassu (GI) sò i più boni, postu chì rallentanu a liberazione di zuccheru in u sangue, dendu à l'insulina più tempu per travaglià efficacemente (72).

E fonti di carboidrati chì sò à bassa IG includenu patate dolce, risu marrone, quinoa è alcune varietà di farina d'avena.

Manghjà menu carboidrati, sparghjendu a vostra assunzione di carboidrati per tuttu u ghjornu è scegliendu carboidrati GI inferiori sò modi intelligenti per aumentà a sensibilità à l'insulina.

12. Evite i Grassi Trans

S'ellu ci hè qualcosa chì vale a pena di caccià cumpletamente di a vostra dieta, sò grassi trans artificiali.

A differenza di l'altri grassi, ùn furniscenu micca benefici per a salute è aumentanu u risicu di parechje malatie (,).

E prove nantu à l'effetti di una alta assunzione di grassu trans nantu à a resistenza à l'insulina pare esse miste. Certi studii umani l'anu trovu dannosu, mentre chì altri ùn l'anu micca fattu ().

Tuttavia, studii animali anu furnitu evidenze forti chì liganu un elevatu assunzione di grassu trans à un poveru cuntrollu di zuccheru in sangue è resistenza à l'insulina (,,).

Perchè i risultati sò mischiati per studii umani, i scientifichi ùn ponu micca chjaramente dì chì manghjà grassi trans artificiali aumenta a resistenza à l'insulina. Tuttavia, sò un fattore di risicu per parechje altre malatie, cumpresu u diabete, dunque vale a pena evità.

L'alimenti chì cuntenenu tipicamente grassi trans artificiali includenu torte, ciambelle è fast food fritti. I grassi trans artificiali si trovanu tipicamente in più alimenti trasfurmati.

Fortunatamente, in 2015 l'Amministrazione Alimentare è Medica di i Stati Uniti (FDA) hà dichjaratu chì i grassi trans ùn sò micca sicuri da manghjà. Hà datu à i fabbricanti di alimenti trè anni per eliminà gradualmente i grassi trans da i so prudutti alimentari o dumandà una appruvazione speciale ().

U ligame trà i grassi trans artificiali è a resistenza à l'insulina hè più forte in studii animali chì studii umani. Tuttavia, hè megliu evità li postu chì aumentanu u risicu di parechje altre malatie.

13. Riduce a vostra Assunzione di Zuccheri Aggiunti

Ci hè una grande sfarenza trà i zucaroli aghjunti è i zuccheri naturali.

I zuccheri naturali si trovanu in fonti cum'è e piante è i vegetali, chì furniscenu assai altri nutrienti.

À u cuntrariu, i zucaroli aghjunti si trovanu in l'alimenti più altamente trasfurmati. I dui tippi principali di zuccheru aghjuntu durante u prucessu di pruduzzione sò sciroppu di granu à elevatu fruttosiu è zuccheru da tavula, cunnisciutu ancu cum'è saccarosu.

Tramindui cuntenenu circa 50% frutosa.

Parechji studii anu trovu chì assumi più alti di frutosa ponu aumentà a resistenza à l'insulina trà e persone cun diabete (,,, 83).

L'effetti di u frutosiu nantu à a resistenza à l'insulina parenu ancu influenzà e persone chì ùn anu micca diabete, cum'è ripurtatu in un'analisi di 29 studii cumprese un totale di 1,005 participanti normali è in sovrappesu o obesi.

I risultati anu mostratu chì cunsumà assai frutosiu in menu di 60 ghjorni aumentava a resistenza à l'insulina di u fegatu, indipendentemente da l'assunzione totale di calorie ().

L'alimenti chì cuntenenu assai zuccheru aghjuntu sò ancu ricchi di fruttosiu. Ciò include dolci, bevande zuccherate, dolci, biscotti è pasticcerie.

L'alta assunzione di frutosa hè ligata à un risicu più altu di resistenza à l'insulina. L'alimenti chì cuntenenu quantità elevate di zuccheru aghjuntu sò ancu ricchi di frutosa.

14. Pruvate un Supplementu

L'idea di piglià supplementi naturali per aumentà a vostra sensibilità à l'insulina hè abbastanza nova.

Parechji supplementi diversi ponu aumentà a sensibilità à l'insulina, ma u cromu, a berberina, u magnesiu è u resveratrol sò sustinuti da e prove più cunsistenti.

• Cromu: Un minerale implicatu in u metabolismu di carboidrati è grassu. Studii anu trovu chì l'assunzione di supplementi di picolinatu di cromu in dosi di 200-1,000 mcg puderia migliurà a capacità di i recettori di l'insulina à riduce u zuccherinu in sangue (,,, 88).
• Magnesiu: Un minerale chì travaglia cù i recettori di l'insulina per conservà u zuccheru in sangue. Studii anu trovu chì u magnesiu in sangue hè ligatu à a resistenza à l'insulina. Piglià u magnesiu pò aiutà à aumentà a sensibilità à l'insulina (,,,).
• Berberine: Una molecula vegetale estratta da una varietà di erbe cumprese a pianta Berberis. I so effetti nantu à l'insulina ùn sò micca cunnisciuti esattamente, ma certi studii anu trovu ch'ella aumenta a sensibilità à l'insulina è riduce u zuccherinu in sangue (,,,).
• Resveratrol: Un polifenolu truvatu in a pelle di uva rossa è altre bacche. Pò aumentà a sensibilità à l'insulina, soprattuttu in quelli cun diabete di tip 2, ma a so funzione hè mal capita (,).

Cum'è cù tutti i supplementi, ci hè un risicu chì ponu interagisce cù a vostra medicazione attuale. Se ùn site micca sicuru, hè megliu cunsultà cù u vostru duttore prima di cumincià à piglià.

I supplementi di cromu, berberina è magnesiu sò ligati à una sensibilità aumentata à l'insulina. U Resveratrol sembra aumentà a sensibilità à l'insulina, in particulare in e persone cun diabete di tip 2.

U Bottom Line

L'insulina hè un ormone impurtante chì hà assai roli in u corpu.

Quandu a vostra sensibilità à l'insulina hè bassa, mette pressione nantu à u vostru pancreas per aumentà a produzzione d'insulina per eliminà u zuccheru da u sangue.

A sensibilità bassa à l'insulina pò ancu risultà in livelli di cronica di zuccherinu in sangue, chì si pensa chì aumentanu u risicu di parechje malatie, cumprese a diabete è e malatie cardiache.

Fortunatamente, ci sò parechje cose chì pudete fà per aumentà naturalmente a vostra sensibilità à l'insulina.

Pruvate alcuni di i suggerimenti in questu articulu per aumentà a vostra sensibilità à l'insulina è calà u risicu di malatie.