L'allenamentu di Addestramentu di Forza Totale di u corpu 28-Minute Kayla Itsines

Cuntenutu

• Circuitu 1
• Squat è Press
• Push-Up negativu
• X Alpinisti
• Cuchjeru à Gambe Dirette
• Circuit 2
• Barbell Reverse Lunge
• Fila verticale
• X Plancia
• Bicicletta addominale à una gamba
• Rivista per

A bellezza di u Guida di u Bikini di Kayla Itsines (è altri piani simili plyometrici è centrati in u pesu di u corpu) hè chì pudete fà letteralmente in ogni locu. Ma ci era un elementu impurtante chì mancava: Cosa da fà quandu site in una palestra è veramente vulete usà l'equipaggiu o vulete incorpore a furmazione di pesu in a vostra rutina. (È ùn àbbia paura di coglie qualcosa pisanti, se vulete vede risultati veloci.) Hè per quessa Kayla hà decisu di creà un novu prugramma basatu in pesu, BBG Stronger nantu à a so app SWEAT-chì incorpora macchine (cum'è a pressa di gambe è cavi) è pesi. I circuiti ad alta intensità di 28 minuti usanu una cumbinazione di esercizi di resistenza, forza, è musculazione è sò adatti à i principianti è à i sperimentati palestra.

Allora, per dà un gustu di u so novu prugramma, l'avemu dumandatu di creà un allenamentu originale di 28 minuti per u corpu pienu ispiratu da u so prugramma BBG Stronger, chì incorpora un barbell, un kettlebell è un dumbbell. (Dopu, verificate u circuitu di bracci è abs di Kayla in cinqui movimenti.)

Cumu funziona: Cominciate impostendu u vostru timer per sette minuti è scopu di compie l'esercizii in u Circuit 1 quante volte u pudete prima chì u timer si spenti. Una volta finitu, pigliate una pausa di 30 à 60 seconde. Resettate u vostru timer à sette minuti è compie u Circuit 2 quante volte pudete finu à chì u vostru timer si spegne. Ripetite i Circuiti 1 è 2 cù i resti attribuiti in mezu per l'allenamentu cumpletu di 28 minuti. (Mentre u vostru scopu hè di compie ogni eserciziu u più prestu pussibule, ricordate di mantene una forma adatta.)

Circuitu 1

Squat è Press

A. Tenite un bilanciu cù e palme rivolte luntanu da u corpu, è piantate entrambi i pedi in pianu leggermente più largu di a larghezza di e spalle. Purtate u bilanciu in avanti è in altu in pettu. Questa hè a pusizione di partenza.

B. Fighjendu drittu avanti, piegate à i fianchi è i ghjinochji, assicurendu chì i ghjinochji fermanu in ligna cù i diti. Cuntinuà a curvatura di i ghjinochji finu à chì i cosci sò paralleli cù u pianu. Assicuratevi chì u spinu resta trà un angolo di 45 à 90 gradi à i fianchi.

C. Spinghje i tacchi è stende i ghjinochji per vultà in pusizione di partenza, puru aduprendu i musculi di e spalle è di i bracci per allargà i gomiti è appughjà u bilanciu direttamente sopra a testa. L'arme deve esse in linea cù l'arechje à ogni latu di a testa.

D. Piegate i gomiti per calà u bilanciu in pusizione di partenza.

Fate 12 ripetizioni.

Push-Up negativu

A. Pone e duie mani nantu à u pianu un pocu più largu di l'ampiezza di l'spalle è pianta i dui pedi inseme daretu à voi, appoghjate nantu à e palle di pedi. Questa hè a pusizione di partenza.

B. Piglià 3 secondi cumpleti, piegate i gomiti è u torsu più bassu versu u pianu finu à chì e bracce formanu dui anguli di 90 gradi, assicurendu chì mantenite una schiena dritta è stabilizate attraversu l'abdominali.

C. Pigliendu 1 secondu, spinghje à traversu u pettu è estende e braccia per alzà u corpu à a pusizione di partenza.

Fate 10 ripetizioni.

X Alpinisti

A. Pone e duie mani nantu à u pianu à a larghezza di e spalle è i dui pedi inseme daretu à voi, appoghjate nantu à palle di pedi. Questa hè a pusizione di partenza.

B. Mantenendu u pede sinistro in terra, piega u ghjinochju dirittu è purtatelu in pettu è versu u gomitu sinistro. Estende a gamba dritta è torna à a pusizione di partenza. Allora, mantenendu u pede drittu nantu à u pianu, piegate u ghjinochju manca è portanu in u pettu è versu u coddu drittu. Stende a perna manca è vultà à a pusizione di partenza.

C. Continue alternando trà a diritta è a manca. Aumenta gradualmente a velocità, assicurendu chì a gamba in muvimentu ùn tocchi u pavimentu.

Fate 40 ripetizioni (20 per parte).

Cuchjeru à Gambe Dirette

A. Stenditi in daretu cù i dui bracci stesi sopra a testa, tenendu un manubriu cù e duie mani. Impegnate i musculi addominali tirendu u ombelicu versu a spina.

B. Mantene i pedi inseme, alzate i gammi da u pianu per formanu un angolo di 90 gradi cù i fianchi. À u listessu tempu, portate u manubriu versu i pedi, alzendu lentamente a testa, e scapole, è u torsu da u pianu.

C. Mantene brevemente sta pusizione è poi lentamente calà e gambe è i bracci finu à chì sò tramindui appena luntanu da u pianu.

Fate 15 reps.

Circuit 2

Barbell Reverse Lunge

A. Pone in modu sicuru un barbell nantu à e spalle daretu à a testa è pianta i dui pedi nantu à u pianu un pocu più largu di l'ampiezza di e spalle.

B. Fate cun cura un grande passu in daretu cù u pede dirittu. Quandu piantate u pede nantu à u pianu, fate i dui ghjinochje à 90 gradi, assicurendu chì u pesu hè distribuitu uniformemente trà e duie gambe. S'ellu hè fattu bè, u ghjinochju di fronte deve esse allinatu cù l'ankle è u ghjinochju di u ghjinochju duverebbe esse ghjustu fora di u pianu.

C. Estende i dui ghjinochje è fate un passu avanti cù u pede dirittu per vultà à a pusizione di partenza.

D. Repetite da u latu oppostu, entrendu in una lunge di riserva cù u pede sinistro. Cuntinuà alternate i lati.

Fate 20 ripetizioni (10 per parte)

Fila verticale

A. Tenite un kettlebell cù e duie mani cù e palme rivolte in giù, è piantate i dui pedi in pianu leggermente più largu di a larghezza di e spalle. Cù i braccia estesi, tene u kettlebell direttamente davanti à u corpu. Questa hè a pusizione di partenza.

B. Aduprendu i musculi in e spalle è e braccia, curvate i coddi versu l'esternu è l'alza per portà kettlebell finu à u pettu. Evite "spalle" e spalle tirendu e scapule in giù è indietro. Stendi i gomiti per vultà à a pusizione iniziale.

Fate 12 ripetizioni.

X Plancia

A. Pone e duie mani nantu à u pianu un pocu più largu di l'ampiezza di l'spalle è i dui pedi inseme daretu à voi, appoghjate nantu à boli di pedi. Questa hè a pusizione di partenza.

B. Mantenendu una schiena dritta è stabilizendu si per mezu di l'abdominali, rilascia a manu destra è u pedi sinistro è purtalli inseme direttamente sottu à u troncu. Ritorna à a pusizione iniziale.

C. Ripetite aduprendu a manu manca è u pede dirittu. Continue alternando trà a diritta è a manca per u tempu specificatu.

Fate 20 reps (10 per latu).

Bicicletta addominale à una gamba

A. Stende pianu nantu à a schiena nantu à una stuoia di yoga cù i pedi allargati davanti à voi. Piegate i codici per mette e mani daretu à a testa. Alzate delicatamente i pedi, a testa è e scapole da u pianu. Questa hè a pusizione di partenza.

B. Piegate a gamba dritta per portà u ghjinochju in u pettu. Stende a perna ghjusta per vultà in pusizione di partenza. Cumplete a mità di u numeru specificatu di ripetizioni da un latu, è poi compie u restu di ripetizioni da l'altra parte. (Una volta chì avete pigliatu stu muvimentu, incorpore una torsione cù a parte superiore di u corpu. Questu pò esse uttenutu riunendu u ghjinochju cù u cuntrariu Per esempiu, mentre porta u ghjinochju drittu in u pettu, torce a parte superiore di u corpu à a diritta per pudè scuntrà u coddu manca.)

Fate 24 reps (12 per latu).

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