Esercizii Core è Hip per Corregge a Postura Lordosis

Cuntenutu

• Panoramica
• Seduta di u pelviu inclinatu nantu à a palla
• Ab crunches cù attivazione transversa abdominus (TA)
• Bugs morti
• Estensioni di l'anca cù manuvra di disegnu
• Curl Hamstring
• U takeaway

Panoramica

L'iperlordosi, chjamata simpliciamente lordosi, hè una curvatura eccessiva interna di u lombu, qualchì volta chjamata swayback.

Pò accade in ghjente di tutte l'età è hè più cumunu in zitelli è donne. Pò accade in donne durante è dopu a gravidanza, o in e persone chì si trovanu per periodi di tempu prolungati.

A lordosi pò causà sintomi cum'è u lombalgiu, prublemi nervosi, è hè assuciata à cundizioni più gravi cum'è a spondilolistesi. In certi persone, hè causatu da una pusizione povira di u pelvis.

Quandu u pelvis si inclina troppu in avanti, affetta a curvatura di a parte bassa di u schernu, pruvucendu à a persona à sembrà ch'elli stanu spinghjendu u fondu. Una piccula quantità di lordosi hè nurmale, ma una curva eccessiva pò causà prublemi cù u tempu.

A Lordosi hè spessu per un sbilanciu trà i musculi chì circundanu l'osse pelviche. I musculi debuli aduprati per alzà a gamba in avanti (flettori di l'anca) cumbinati cù i musculi stretti usati per arcuà a schiena (estensori posteriori), ponu causà una maggiore inclinazione pelvica, limitendu u muvimentu di a bassa.

Unu hà trovu chì u rinfurzamentu di i glutei, di i musculi musculari è di i musculi addominali pò aiutà à tirà a pelvis in un allineamentu currettu, migliurendu a lordosi. Questu pò aiutà à diminuisce u dolore, aumentà a funzione, è migliurà a capacità di fà attività di tutti i ghjorni cun facilità.

Seduta di u pelviu inclinatu nantu à a palla

Questu esercitazione aiuta à sensibilizà a pusizione di u pelvis, è si stende è rinforza i musculi addominali è estensori di a schiena.

Attrezzatura necessaria: palla d'eserciziu

I musculi travaglianu: rectus abdominis, gluteus maximus, è erector spinae

1. Posa à pusà nantu à una palla di eserciziu cù i pedi leggermente più largu di a larghezza di l'anca, spalle indietro, è spina neutra. Sceglite una palla chì permette à i vostri ghjinochji d'esse à un angulu di 90 gradi quandu site à pusà cù i pedi piatti in terra.
2. Inclinate i fianchi è intornu à u spinu bassu cuntrattendu i vostri addominali. Sentite cum'è sè pruvate à purtà u vostru osu pubicu à u to bellybutton. Mantene 3 secondi.
3. Inclinate i vostri fianchi in a direzione opposta è arcuate a spalle. Sentite cum'è se stessi spinghjendu u to cudone. Mantene 3 secondi.
4. Ripetite 10 volte, alternendu direzzioni.
5. Cumplete 3 set.

Ab crunches cù attivazione transversa abdominus (TA)

U rinfurzamentu di l'abdominali pò cuntribuisce à un migliore allineamentu pelvicu in e persone cun una pelvis inclinata in avanti.

Attrezzatura necessaria: mat

I musculi travaglianu: rectus abdominis, transversu abdominus

1. Stende pianu nantu à a vostra schiena cù e gambe piegate è i pedi piatti in terra. Pone e mani daretu à a testa o incruciate nantu à u to pettu.
2. Respirate. Mentre respira, tirate u vostru ombelicu à a spina dorsale, impegnendu i musculi trasversali di l'abdominus, u musculu chì avvolge a vostra linea mediana cum'è un corset.
3. Alzate a testa è e spalle à pochi centimetri da u pianu per fà un crunch, mantenendu a cuntrazione in i vostri addominali.
4. Riturnà à a pusizione iniziale, rilassate, è ripetite 10 volte.
5. Cumplete da 3 à 5 gruppi.

Bugs morti

Questu esercitu core dinamicu aiuta à e persone à mantene una spina stabile durante i muvimenti di e gambe è di e bracce. Ughjettivu u musculu abdominal transversu, chì hè essenziale per a stabilizazione di a spina.

Attrezzatura necessaria: mat

I musculi travaglianu: abdominus transversu, multifidus, diafragma è flexori di l'anca

1. Stende pianu nantu à a vostra schiena cù i bracci è e gambe chì puntanu drittu finu da u corpu.
2. Pigliate un soffiu prufondu è quandu espirate, tirate u to bellybutton à a spina dorsale è sentite cum'è se stiate appiattendu a spalle versu u pavimentu senza muvà l'anche.
3. Abbassa u bracciu manca è a ghjamba diritta in listessu tempu finu à ch'elli stanu à pisà qualchì centimetru sopra à a terra.
4. Riturnà à a pusizione iniziale è ripetite da l'altra parte. Repetite 10 volte.
5. Cumplete da 3 à 5 gruppi.

Estensioni di l'anca cù manuvra di disegnu

Questu eserciziu pò aumentà a forza è a stabilità in i musculi di u lombu è di a regione pelvica, diminuendu a lordosi.

Attrezzatura necessaria: mat

I musculi travaglianu: gluteus maximus, musculus, tendine, erector spinae

1. Stenditi pianu nantu à u stomacu cù i bracci comodi à fiancu o incastrati sottu à a testa. Allargate e gambe drittu daretu à voi.
2. Pigliate un soffiu prufondu. Mentre espirate, tracciate u to ombelicu versu a spina, impegnendu i musculi core. Ideale si duverebbe sienti cumu si pruvate à alzà u vostru ventre da u tappettu senza move a spina.
3. Mentre tene sta cuntrazione, alza una perna da u tappettu circa 6 pollici. Focus nantu à impegnà i grandi musculi di e natiche.
4. Mantene 3 secondi, torna à a pusizione di partenza. Repetite 10 volte.
5. Repetite nantu à l'altra gamba. Cumplete 3 gruppi per ogni parte.

Curl Hamstring

I musculi di i musculi sò i musculi grossi chì falanu in u fondu di a coscia. I musculi musculari forti è flessibili ponu aiutà à sustene l'alineamentu pelvicu neutru.

Attrezzatura necessaria: banda di resistenza

I musculi anu travagliatu: ciambuli (semitendinosus, semimembranosus è biceps femoris), musculi di u vitellu (gastrocnemius), è flexori di l'anca (sartorius, gracilis è popliteus)

1. Attaccate una banda di resistenza in un loop intornu à un polu o un oggettu robustu.
2. Stà pianu nantu à u stomacu cù i pedi à un pede o dui luntanu da u polu.
3. Cicculate a fascia intornu à a vostra caviglia.
4. Piegate u ghjinochju è tirate a caviglia versu i vostri glutei luntanu da u polu.
5. Pruvate à isolà u muvimentu à a perna di travagliu, mantenendu tuttu u restu u più pussibule. Duvete sente u muvimentu in u fondu di a coscia.
6. Repetite 15 volte, poi ripetite da l'altra parte.
7. Cumplete 3 gruppi per ogni parte.

U takeaway

Corregge una postura povera è una lordosi eccessiva pò prevene cundizioni più gravi di u spinu è di a spina.

Un sguardu nantu à l'effetti di l'esercitazioni di stabilizazione lombare nantu à a funzione è l'angulu di lordosi in e persone cù u lombalgiu crònicu. Anu trovu chì l'esercizii di stabilizazione, cum'è quelli discritti sopra, sò più efficaci di u trattamentu cunservatore per migliurà a funzione è l'angulu di curvatura in u spinu.

Sempre cunsultate u vostru duttore prima di inizià un prugramma di eserciziu per verificà chì hè adattatu per voi. Sì questi esercizii causanu un aumentu di dolore, fermate subitu è ​​cercate aiutu.

U dolore o a difficultà cù u muvimentu assuciatu à una lordosi eccessiva ponu esse un segnu di una situazione più grave è duveranu esse valutati da un duttore o da un chiropratore. Casi rari di iperlordosi lombare ponu necessità di chirurgia è ùn ponu micca esse trattati cun eserciziu solu.