Autore: John Stephens
Data Di Creazione: 1 Ghjinnaghju 2021
Aghjurnamentu Di Data: 20 Nuvembre 2024
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ANABOLIC SPAGHETTI | High Protein Bodybuilding Low Carb Pasta Recipe
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Cuntenutu

A pasta hè un alimentu versatile manghjatu in parechje culture. Tuttavia, hè ancu notoriamente riccu in carboidrati, chì alcune persone ponu preferisce limità.

Pudete vulete evità a pasta di granu o carboidrati se seguite una dieta bassa in carboidrati, sò intolleranti à u glutine o semplicemente vulete evità di sentite gonfi è scomodi dopu un pastu.

Ma sè ùn vulete micca rinuncià interamente à a pasta è à e salse deliziose chì vene cun ellu, puderete esse interessatu à l'alternative à bassu carboidrati.

Eccu 11 deliziose alternative à bassu carboidrati à pasta è tagliatelle.

1. Spaghetti Squash

Spaghetti squash hè un eccellente sustitutu di pasta. Questa verdura amidulosa hè uriginaria in l'America di u Nordu è Centrale è hà una carne giallu-aranciu.

Una volta cotta, a so carne pò esse separata cù una forchetta in corde chì s'assumiglianu à tagliatelle spaghetti - da quì u so nome.


À 6,5 grammi di carboidrati per 3,5 once (100 grammi), a zucca spaghetti cuntene solu circa u 20% di i carboidrati chì ci si aspetterebbe in listessa quantità di pasta (1, 2).

In listessu tempu, hè assai più riccu in vitamine A, C, E, K è a maiò parte di e vitamine B (1).

Per preparalla, pichjate a zucca in parechji lochi cù una forchetta, poi infornate per 30-45 minuti à 350 ℉ (180 ℃).

A zucca spaghetti pò ancu esse bollita per 20 minuti o tagliata à a mità è in microonda à alta per 6-8 minuti.

Una volta prontu, aduprate una forchetta per separà a carne in corde spaghetti è in cima cù una salsa.

Riassuntu A zucca Spaghetti pò esse bollita, in microonde o cotta è furnisce una grande alternativa ricca di nutrienti à i tagliatelli spaghetti.

2. Legumi Spiralizati

Durante l'ultimi anni, e verdure spiralizate anu pigliatu u mondu culinariu da a tempesta - è ghjustamente, postu chì furniscenu un modu faciule è attraente per aghjunghje più verdure à a vostra dieta.

I vegetali spiralizati sò quelli tagliati da un spiralizatore - un dispusitivu di cucina adupratu per taglià e verdure in strisce lunghe chì s'assumiglianu à tagliatelle.


Parechji ligumi ponu esse spiralizati, ma i più pupulari sò zucchetti, carotte, rape, barbabietole è cetrioli.

Oltre à esse 3-10 volte più bassi in carboidrati cà a pasta, sti tagliatelle vegetali sò ancu grandi fonti di fibre, vitamine è minerali (3, 4, 5, 6, 7).

Aghjunghje più verdure à a vostra dieta pò esse immensamente benefiziu è pò abbassà u risicu di parechje malatie, cumprese malatie cardiache, diabete è ancu certi tipi di cancheru. Manghjà più verdura pò ancu aiutà a perdita di pesu (,,,).

Per fà ligumi spiralizati, averete bisognu di un spiralizatore, ancu se un pelatore di verdura pò esse adupratu in alternativa.

Ùn sbucciate micca e vostre verdure, postu chì a buccia hè induve e verdure conservanu a maiò parte di i so nutrienti (12, 13).

I vegetali spiralizati ponu esse cunsumati freddi o caldi. Se vulete riscaldà li, lampate e tagliatelle di verdura in acqua bollente per 3-5 minuti fin'à cotte ma ferme ferme - cunnisciuta cum'è al dente. Overcooking li farà perde u so crunch.

Riassuntu I vegetali spiralizati furniscenu una alternativa ricca di nutrienti à a pasta è ponu esse cunsumati caldi o freddi.

3. Lasagne di melanzane

A melanzana, cunnisciuta ancu cum'è melanzana, vene da l'India. Ancu botanicu cunzidiratu una bacca, hè più comunemente cunsumatu cum'è verdura.


Una porzione di 100 once (100 grammi) di melanzane cuntene circa 9 grammi di carboidrati, vale à dì 3,5 volte menu carboidrati di a stessa quantità di pasta (2, 14).

Hè dinò una bona surghjente di fibre, vitamine è minerali - in particulare vitamina K, tiamina è manganese (14).

Per appruntà e vostre lasagne di melanzane, cumminciate tagliendu questu gustosu solanaceu longu à fette sottili.

Poi scuzzulate i dui lati cù oliu è arrustite e fette finu à chì sia dolce è doratu, girenduli una volta. Basta à aduprà ste fette di melanzane arrustite invece di fogli di pasta quandu si facenu lasagne.

Pudete ancu saltà u passu di torrefazione è aduprà e fette crude direttamente se preferite un piattu più umidu.

Riassuntu A melanzana hè un sustitutu nutrizionale pupulare à bassu carboidrati è nutritivu per a pasta in e ricette di lasagne.

4. Tagliatelle di Cabbage

Pocu persone pensanu à aduprà u cavulu cum'è sustitutu di tagliatelle, ma hè un sustitutu ingannevule simplice.

À circa 6 grammi di carboidrati per 3.5 once (100 grammi), hè soprattuttu bassu in carboidrati. Incredibilmente, sta quantità di cavulu fornisce u 54% di l'ingesta quotidiana di riferimento (RDI) per a vitamina C è l'85% di a RDI per a vitamina K.

U Col è ancu una bona fonte di folatu è vanta una varietà di altre vitamine è minerali (15).

Pudete aduprà foglie di cavulu sanu cum'è sustitutu per e foglie di lasagna. In alternativa, tagliate a testa di u cavulu in tagliatelle sottili da aduprà in un pad thai o lo mein. Tenite à mente chì e foglie e più vicine à u core sò assai dure è ponu esse amare.

Una volta tagliata, lasciate cascà u cavulu in acqua bullente per circa dui minuti.

Se aduprate per e lasagne, e foglie di u cavulu saranu pronti quandu si ponu piegà faciule senza rompe. Anu da coce in più in u fornu, allora ùn li bollite micca troppu longu.

Sè vo aduprate tagliatelle di cavulu per qualcosa chì ùn sia un piattu di fornu, cacciateli da l'acqua quandu hè abbastanza dolce per perforà cù una forchetta.

Riassuntu U Cabbage hè una alternativa pocu cunventionale ma nutritiva à a pasta di granu. Pò esse adupratu per rimpiazzà a pasta in piatti di tagliatelle o lasagne.

5. Cuscusciu di u cavolfiore

Forse averete intesu parlà di l'usu di u cavolfiore cum'è sustitutu di u risu. Ma pò facilmente rimpiazzà u cuscus.

U cavolfiore hè una verdura cruciferosa cù assai benefici putenziali per a salute, cumprese un risicu riduttu di certi tumori. Hè bassu in carboidrati è riccu in fibre, folati è vitamine C, E è K (, 17, 18).

U Cavolfiore cuntene 4 grammi di carboidrati per 100 once (3,5 grammi), 13% quant'è pasta (2, 18).

Per aduprà cum'è rimpiazzamentu per u cuscus, rompe u cavolfiore è mette e fiurette attraversu un processore alimentariu finu à chì sò grattugliati in pezzi di a misura di u risu.

A funzione di pulse funziona megliu, cum'è ùn vulete micca troppu mischjà.

Scorri un pocu d'oliu in una grande padella è salte u cuscus di cavolfiore per 1-2 minuti. Dopu copre cù un coperchio è fate una coccia per 5-8 minuti addiziunali, o finu à tene.

U pruduttu finale pò esse adupratu cum'è cuscus in ricette.

Riassuntu U cavolfiore hè una alternativa à bassu carboidrati à u cuscus. Hè nutritivu è pò offre benefizii sanitarii addiziunali.

6. Cuscus di Celeriac

U celeru hè uriginariu di u Mediterraniu è hè ligatu à u sedaru. Hè una verdura radica chì hà un sapore ligeramente piccante cum'è di sedi.

U celeru hè specialmente riccu in fosforu, manganese, vitamina C è vitamina B6 (19).

Hà un pocu di più carbuidrati cà u cavolfiore, à 6 grammi per 100 once (3,5 grammi). Tuttavia, face sempre una alternativa sana à a pasta.

Per preparà u cuscus di celeriac, tagliate a verdura in pezzi più chjuchi. Dopu, seguitate u listessu prucessu chì vulete per u cavolfiore, dicendu in un processatore alimentariu è saltendu finu à tenere.

Riassuntu Celeriac, un'altra alternativa à bassu carboidrati à u couscous, hà un gustu forte di sedi è furnisce assai fosforu, è ancu altri nutrienti.

7. Sprouts

I germogli sò semi chì sò germinati è diventanu piante assai giovani.

Parechji tippi di sementi ponu esse germinate. Per esempiu, i germogli ponu esse fatti da fagioli, piselli, cereali, semi di verdura, noci è altri semi.

U cuntenutu nutrizionale di i germogli varieghja secondu u tippu di semente. Tuttavia, i germogli sò generalmente bassi in carboidrati è ricchi in proteine, folati, magnesiu, fosforu, manganese è vitamine C è K. (20, 21, 22).

Vanu da u 7% per i germogli di luzerna à u 70% per i germogli di lenticchie di u cuntenutu di carb di pasta (2).

U prucessu di germinazione tende ancu à riduce u numeru di antinutrienti chì si trovanu naturalmente in e sementi. Questu faciliteghja i germogli per digerisce u vostru corpu (23).

Per rimpiazzà a pasta cù i germogli, prima sbulliscialle bollendu per pochi secondi, rimuovendu guasi subitu. Dopu scorri acqua fredda annantu à i so germogli per piantà u prucessu di cucina. Scola è mette cù a vostra salsa preferita.

Vale à dì chì i germogli sò spessu ligati à un risicu aumentatu di avvelenamentu alimentariu. Assicuratevi di cumprà solu germogli freschi, currettamente refrigerati per riduce u risicu di malatie trasmissibili da l'alimentu (24).

Riassuntu I germogli sò un rimpiazzamentu di pasta ultrarapida - bassu in carboidrati, riccu in nutrienti è faciule da digerisce. Cumprate germogli freschi è refrigerati per riduce u risicu di avvelenamentu alimentariu.

8. Noodles di cipolla

E cipolle sò un sustitutu scrumptious ma pocu cumunu per a pasta.

Contenenu 1/3 di i carboidrati di pasta regulare è sò ricchi di fibre, vitamina C, B6, folati, potassiu è fosforu (2, 25).

E cipolle sò ancu una grande fonte d'antioxidanti flavonoidi, chì offrenu benefici per a salute, cume pressione sanguigna più bassa è salute di u core migliorata (,).

Per pastificà e vostre cipolle, sbucciate è tagliate in fette di 1/4 di pollice (0,5-cm), poi separate ogni anellu è mettiteli in una grande teglia. Arricate cù oliu, salinu è pimentu è arrustite per 30 minuti, o finu à chì e cipolle cumincianu à brune. Stir à a mità di a torrefazione.

Infine, cundite cù salsa è i vostri guarniti preferiti.

Riassuntu E cipolle sò una alternativa sapurita è bassa in carb à a pasta. Sò ricchi di nutrienti è di cumposti vegetali benefichi chì ponu rinfurzà a vostra salute.

9. Tagliatelle Shirataki

E tagliatelle Shirataki sò tagliatelle bianche lunghe cunnisciute ancu cum'è tagliatelle konjac o miraculu.

Sò una alternativa pupulare à bassu carboidrati à a pasta perchè sò assai ripieni ma anu pochi calurii. Sò fatti da un tipu di fibra cunnisciuta cum'è glucomannanu, chì vene da a pianta konjac.

U glucomannanu hè una fibra solubile, chì significa chì pò assorbe l'acqua è formà un gelu viscosu in u vostru intestinu. Questu rallenta a vostra digestione, chì pò aiutà à sentite più pienu più longu ().

E fibre solubili furniscenu cibu per i batteri intestinali, chì producenu allora acidi grassi à catena corta (SCFA). I SCFA sò pensati per aiutà à calà l'infiammazione è aumentà l'immunità (,,).

E tagliatelle Shirataki sò facili da preparà. Basta à scumpressà è risciacquali bè sottu à acqua currente calda per caccià u liquidu è riscaldallu. Allora aghjunghje a vostra salsa di scelta.

In alternativa, pudete scaldà e tagliatelle in una padella. Questu eliminerà una parte di l'acqua in eccessu è trasformerà a struttura naturale muschiata di e tagliatelle in una più simile à una tagliatella.

Riassuntu I tagliatelli Shirataki sò una alternativa assai bassa in carboidrati è in calori à a pasta. Sò ancu ricchi di fibre solubili, chì ponu aiutà à sente più pienu più longu.

10. Tagliatelle di Tofu

I tagliatelle Tofu sò una variazione di i tagliatelle shirataki tradiziunali. Sò fatti da un mischju di fibre di tofu è glucomannanu è furniscenu solu qualchì caluria è carboidrati in più.

Cumprate questi tagliatelle imballate è preparateli di listessa manera chì vulete tagliatelle shirataki.

U Tofu hè riccu in proteine ​​è cumposti vegetali benefichi è pò prutegge contra e cundizioni di salute, cum'è e malatie cardiache, a diabete è certi cancri (,,,,).

Riassuntu Tagliatelle di Tofu sò fatte da una alternativa populare di carne à base di soia è imballanu assai proteine ​​in u vostru piattu.

11. Pasta d'alga

A pasta cù alga hè una nova alternativa à a pasta bassa in carboidrati.

Si compone simpliciamente di alghe chì sò state raccolte, lavate è asciutte. Cusì, aghjunghjerà un sapore simile à u mare à u vostru piattu.

Mentre l'alga hè naturalmente bassa in calorie è carboidrati, hè ricca di minerali. Hè una fonte particularmente ricca di vitamina K, folatu, magnesiu, calciu è ferru. Offre ancu una bona dose di iodiu secondu a varietà (, 38, 39).

L'alga hà una media di circa u 30% di u cuntenutu in carb di e paste di granu (2).

E varietà di alga usata per rimpiazzà a pasta s'assumiglianu naturalmente à spaghetti o fettuccine. Per a cucina, basta à mette li in acqua bollente per 5-15 minuti o finu à chì l'alga ottenga a vostra cunsistenza desiderata.

In alternativa, pruvate à vapore e tagliatelle di alghe per 20-35 minuti. Questu li permette di mantene una cunsistenza più ferma.

Riassuntu L'alga hè un sustitutu culuritu per a pasta. Tenite à mente chì aghjunghjerà un sapore simile à u mare à i vostri piatti.

U Bottom Line

Ci hè parechje alternative à bassa pasta di carb à a pasta.

Legumi freschi, alghe è sostituti di tagliatelle ricche di fibre sò alcune di e opzioni più popolari. Queste cuntenenu micca solu assai menu carboidrati ma ancu livelli assai più alti di vitamine, minerali è altri cumposti benifichi cà a pasta di granu tradiziunale.

Basta à lancià questi tagliatelli novi cù a vostra salsa di pasta preferita è gode.

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