Esercizi Facili per Sviluppà u Vostru Trapeziu Inferiore

Cuntenutu

• Rear delt cable rise
• Versione mudificata
• Tirata di corda posteriore delt cun retrazione scapulare
• Spassighjata agricula di sopra
• Chin-up
• Chin-up mudificatu
• Fila di cavi di puleggia alta
• Standing Y raise
• Avanzatu: U cavu sedutu alza Y
• U takeaway

Sviluppà u vostru trapeziu inferiore

U rinfurzamentu di u vostru trapeziu hè una parte impurtante di ogni rutina di allenamentu. Stu musculu hè implicatu in a mobilità è a stabilità di a scapula (scapula).

Sia l'omi sia e donne parenu trascurare di travaglià nantu à i so musculi trapeziu (trappule), sia perchè ùn ponu micca vede u musculu, ùn capiscenu micca l'importanza di questu, o semplicemente ùn sanu micca chì esercizii da fà.

Per una prestazione massima di u spalle è di e spalle, vulete esse capace di depressione è di ritirà a vostra scapula, chì ùn pudete micca fà se avete trappule inferiori debuli. Inoltre, ci vole à esse un equilibriu trà e vostre trappule inferiori, trappe superiori, deltoidi (delts), è serratus (chì attacca e costole à a scapula) per a vostra schiena è e spalle per fà currettamente un eserciziu.

U puntu hè chì e trappule inferiori debuli ponu aumentà u risicu di ferite durante altri esercizii, cum'è una pressa di pettu. Dunque, femu un ochju vicinu da cumu rinfurzà è sviluppà e vostre trappule più basse.

Rear delt cable rise

1. Abbassate una puleggia di cavu finu à l'ultima tacca di a macchina è attaccate una maniglia à u clip. Stà cusì chì a puleggia di u cavu sia à manca.
2. Sceglite un pesu adattatu è pigliate a maniglia cù a vostra manu diritta, u palmu rivestitu versu voi. Mantene un ligeru curvatu in u vostru codu. Piegate à a cintura finu à chì u to troncu hè guasi parallelu à u pianu. I vostri ghjinochji devenu esse ligeramente piegati, è a manu manca deve appughjassi nantu à a vostra coscia manca.
3. Exhale è alzate u bracciu dirittu in alto, cù u gomitu leggermente piegatu, finu à chì u vostru bracciu sia parallelu à u pianu è in ligna cù l'orella diritta. Mantene sta pusizione per un conte.
4. Inspirate è lentamente abbassate u manicu in a vostra pusizione di partenza.
5. Ripetite 12 volte, dopu girate per chì a macchina à cavu sia à u vostru latu dirittu, è fate l'eserciziu cù a manu manca.

Versione mudificata

Sì sta mossa hè troppu cumplicata per voi o se u pesu hè troppu pesante, basta à fà st'eserciziu cù una banda di resistenza prima.

Tirata di corda posteriore delt cun retrazione scapulare

1. Alzate a puleggia di u cavu circa duie tacche più alte di a vostra altezza è attaccate una corda à u clip.
2. Afferra sopra i nodi cù e palme rivolte versu u pavimentu è i pollici puntati versu voi. Fate uni pochi di passi in daretu per chì u cavu sia strettu è i vostri bracci sò allargati cumpletamente. Mantene a schiena bassa in diritta è piegate leggermente e ghjinochje in modo da impegnà u vostru core è tenevi à terra.
3. Tirate a corda versu voi, puntendu à u ponte di u nasu cù i gomiti svasati. Mantene sta pusizione per un cuntu mentre cuntrae i scapoli inseme, lascendu chì i to gomiti viaghinu leggermente daretu à a spalle.
4. Inspirate è lentamente torna a corda à a vostra pusizione di partenza. Lasciate e spalle stende in avanti.
5. Repetite 12 volte per 4 set, aumentendu u pesu dopu ogni set.

Spassighjata agricula di sopra

1. Mantene un kettlebell o manubri sopra a testa, mantenendu u bracciu dirittu è u palmu di fronte. Mantene a manu manca nantu à a cassa toracica per ricurdavvi di stà in altu, è impegnate u vostru core mentre camminate.
2. Principià à marchjà. Fighjate veramente nantu à mantene u vostru core strettu è a to scapula in giù è indietro.
3. Cammina per circa 100 piedi o per 30 secondi è poi cambià bracci.

Chin-up

1. Afferra una barra pullup cù e palme di fronte à voi è e palme leggermente più vicine di a larghezza di e spalle. Allargate cumpletamente e bracce cù i pedi incrociati daretu à voi è tramindui i vostri ghjinochji piegati à un angulu di 90 gradi. Mantene u to troncu u più drittu pussibule mentre crea una curvatura nantu à a vostra bassa spina o stinza u to pettu.
2. Exhale è tira finu finu à chì a testa sia sopra a barra. Concentratevi nantu à l'usu di i vostri musculi bicep è a vostra parte media per fà questu eserciziu. Mentre vi alzate sopra a barra, tenite i gomiti u più vicinu à u vostru corpu pussibule.
3. Mantene sta pusizione per un conte.
4. Inspirate è lentamente abbassatevi torna à a vostra pusizione iniziale finu à chì i vostri bracci sò completamente allargati di novu.
5. Repetite 5 volte per 3 set.

Chin-up mudificatu

Sè vo site novu in questu eserciziu o ùn pudete micca fà un chin-up, aduprate una macchina pullup assistita cù a stessa presa (palme di fronte à voi), se a vostra palestra ne hà unu. Sta macchina vi aiuta per ùn avè micca da tirà tuttu u vostru pesu di corpu da solu.

Pudete ancu aduprà una banda di resistenza per un chin-up assistitu semplicemente avvolgendula intornu à a barra pullup è attaccendu un pede in u ciclu inferiore. E bande di resistenza vi aiuteranu à dà u più aiutu in fondu (induve sì u più debule) è u minimu aiutu in cima (induve sì u più forte).

Pudete avanzà da sta tappa aduprendu bande più sottili finu à chì ùn abbiate bisognu di più assistenza.

Fila di cavi di puleggia alta

1. Alzate e pulegge à l'altitudine più alta di a macchina è attaccate duie maniglie à u clip. Posa à pusà nantu à una palla di stabilità o un bancu cù una mano afferrendu ogni manicu è e palme rivolte l'una versu l'altra. Estende i vostri bracci è allungate e spalle in avanti mentre impegnate u vostru core è sedete altu. I vostri pedi devenu esse posti à larghezza di e spalle, piatti in terra.
2. Exhale è tira i manichi versu voi, cù un muvimentu di remu finu à chì i manichi righjunghjenu l'esternu di u to pettu. Stringhje e scapole mentre tenite i gomiti incollati à i vostri lati.
3. Inspirate è ritrattate lentamente i cavi in ​​a vostra pusizione iniziale, allungendu e spalle in avanti.
4. Fate 12 ripetizioni per 4 set, aumentendu u pesu dopu ogni set se pudete.

Standing Y raise

1. Abbassate entrambe le pulegge di cavi finu à a tacca inferiore. Attraversate i cavi per tene strette e maniglie è afferrate e maniglie cù e palme rivolte versu u pianu. Stand in u centru cun una ligera curva in i vostri ghjinochji è u vostru core impegnatu. Alzate leggermente e maniglie da e cosce per impegnà e spalle.
2. Exhale è alzate i cavi sopra è fora nantu à a testa, creendu una forma "Y". I vostri bracci anu da finisce a mossa quandu i vostri bicipiti sò in linea cù e vostre arechje. Mantene sta pusizione per un conte.
3. Inspirate è lentamente calate i cavi in ​​a vostra pusizione di partenza.
4. Fate 12 ripetizioni per 3 set.

Avanzatu: U cavu sedutu alza Y

Eseguisce u cavu Y mentre sedutu aiuta à eliminà l'assistenza da i musculi di l'anca è isola strettamente e spalle, i delts posteriori, a trappula inferiore è u core.

1. Posa à pusà nantu à una macchina à fila di cavi à pusà (se a vostra palestra ùn ne hà micca unu, tira un bancu finu à a macchina à puleggia per cavi è attaccate duie maniglie). Incruciate e maniglie per furzà e maniglie per stà vicinu durante sta mossa.
2. Impegnate u vostru core per pusà drittu cù e palme rivolte in direzzione versu u pavimentu è i pedi larghezza di e spalle aparti, piatti in terra.
3. Exhale è alzate entrambe e mani sopra voi finu à chì i vostri bicipiti sò in linea cù e vostre orecchie. Fighjate nantu à tirà e spalle spalle è torna. Mantene sta pusizione per un conte.
4. Inspirate è lentamente calate i cavi in ​​a vostra pusizione di partenza.
5. Eseguite 8 ripetizioni per 3 serie.

U takeaway

U vostru spinu hè cumpostu di parechji musculi impurtanti, micca solu di u latissimus dorsi (lati) è di i delti posteriori. E vostre trappule più basse sò impurtanti per un muvimentu currettu è una salute generale, allora assicuratevi di furmà a forza cum'è qualsiasi altru musculu.