Chì Musculi Funziona Lunges?

Cuntenutu

• Illustrazione di i musculi travagliati durante un colpu
• Cumu fà un affundamentu
• Cumu travaglià diversi musculi cù variazioni di lunge
• Caminata lunge
• Lunge cù un toccu di torsu
• Lunge laterale o laterale
• Cumu incorpore lunges in a vostra rutina
• Pudete aduprà lunges per scopre a furmazione di i vostri musculi?
• Cume i lunges si paragunanu à i squat?
• U takeaway

A lunge hè un eserciziu di resistenza chì pò esse adupratu per aiutà à rinfurzà u vostru corpu inferiore, cumprendu u vostru:

• quadriceps
• ciambuli
• glutes
• vitelli

Quandu si praticanu da diversi anguli, i lunges sò ancu un muvimentu funzionale. I muvimenti funziunali ponu aiutà à travaglià i musculi in modi chì benefizianu i muvimenti di tutti i ghjorni chì fate fora di l'eserciziu. Per esempiu, i lunges laterali aiutanu à rinfurzà i musculi chì u vostru corpu usa per muvassi è cambià direzzione.

I Lunges ponu ancu aiutà à preparà i vostri musculi per participà à l'eserciziu è in sport chì richiedenu un muvimentu di lunging cum'è tennis, yoga è basket.

Leghjite per amparà di più nantu à i benefici di lunges è cumu incorpore li in a vostra routine quotidiana.

Illustrazione di i musculi travagliati durante un colpu

Cumu fà un affundamentu

A lunge basica travaglia i quads, i glutei è i musculi. Per fà currettamente una fuga:

1. Cuminciate stendu in altu.
2. Avanzate cù un pede finu à chì a perna righjunghji un angolo di 90 gradi. U vostru ghjinochju di daretu duveria stà parallelu à u terrenu è u to ghjinochju di davanti ùn deve andà al di là di i to diti.
3. Sollevate a gamba lunging davanti per tornà à a pusizione di partenza.
4. Repetite 10 à 12 ripetizioni nantu à una perna, o spegne trà e perte finu à avè totalizatu 10 à 12 ripetizioni per perna.

Cumu travaglià diversi musculi cù variazioni di lunge

Eseguendu variazioni di lunge, pudete attivà diversi musculi. Per esempiu, invece di lancià in avanti, pudete lancià à u latu.

I lunges laterali, cunnisciuti ancu cum'è lunges laterali, ponu aiutà à aumentà a flessibilità è à rinfurzà i musculi di a coscia. Pudete ancu fà un colpu à marchjà per mantene u vostru corpu in muvimentu è aiutà à elevà a frequenza cardiaca. Adding a torso twist to lunges travaglia i musculi addominali.

Caminata lunge

Un colpu à marchja travaglia i stessi musculi cum'è un colpu di basa, ma pò aiutà à elevà a frequenza cardiaca da u muvimentu addizionale. Per fà un colpu à marchjà:

1. Cumincià cù a realizazione di una lunge basica cù a perna ghjusta lancendu in avanti.
2. Invece di vultà in pusizione stante, cumminciate à lampassi in avanti cù a gamba manca cusì hè avà in una pusizione di stizza. A vostra gamba diritta deve stà in pusizione per stabilizzà vi.
3. Cuntinuate stu muvimentu di "marchja" mentre continuate à lampassi in avanti, alternendu e gamme, per 10 à 12 ripetizioni per ogni gamba.

Lunge cù un toccu di torsu

Un colpu cù una torsione di torse vi dà u benefiziu in più di travaglià i vostri addominali in più di i vostri glutidi è quads. Per fà un colpu cù un torciu:

1. Cumincià cù a realizazione di una lunge basica cù a perna ghjusta lancendu in avanti.
2. Dopu chì a perna ghjusta hè lampata in avanti in fronte è vi sentite stabile, aduprate u vostru core per torce u to troncu à diritta. Mantene uni pochi sicondi. Ùn move micca e to ghjambe fora di a pusizione di stizza.
3. Torce u torsu à u centru. Fate un ritornu per stà cun a perna ghjusta.
4. Cambiate e gambe è lampate in avanti cù a vostra gamba sinistra, è, una volta stabilizata, giratevi à manca sta volta.
5. Eseguite 10 lunges cù torsioni da ogni latu.

Lunge laterale o laterale

In più di travaglià i vostri glutei, i ghjambali è i quads, una lunge laterale o laterale funziona ancu i musculi di a coscia interna. Per fà una lunge laterale:

1. Cuminciate à stà in altu, i piedi à a larghezza di l'anca distanti.
2. Fate un largu passu à manca. Piegate u ghjinochju manca mentre spinghje i fianchi. Mantene i dui pedi piatti nantu à u pavimentu per tuttu u colpu.
3. Spinghje cù a gamba manca per turnà à stà in piedi.
4. Eseguite 10 à 12 lunges nantu à u latu sinistro prima di cambià à a diritta.

Cumu incorpore lunges in a vostra rutina

Sè vo circate di migliurà u vostru livellu di fisica fisica è di rinfurzà e vostre gambe, pensate à aghjunghje lunges à a vostra rutina di eserciziu settimanale 2 à 3 volte à settimana.

Sè vo site novu in fitness, pudete principià fendu 10 à 12 lunges nantu à ogni gamba à a volta. Se u vostru scopu hè di perde u pesu o tonificà u vostru corpu, i lunges devenu esse eseguiti in più di l'eserciziu cardiovascolare è di altre mosse di furmazione.

Pruvate un allenamentu à intervalli cardio o di alta intensità 2 à 3 volte à settimana, alternendu ghjorni cù allenamentu di forza, cum'è lunges, l'altri ghjorni.

Se ùn site micca sicuru di cumu installà una rutina di eserciziu, travaglià cun un furmatore persunale certificatu chì pò fà un calendariu per voi di seguità.

Pudete aduprà lunges per scopre a furmazione di i vostri musculi?

Alcuni di i vantaghji di a furmazione spot, o di destinazione solu à una zona di u vostru corpu cù lunges, sò chì pudete vede un ligeru aumentu di u sviluppu musculare o di u tonu in quella zona.

I svantaghji sò chì u vostru corpu si pò adattà rapidamente. A mossa ùn serà più sfida dopu qualchì settimana. Invece, una rutina di fitness ben rotundita pò aiutà à scuntrà i vostri scopi.

Cume i lunges si paragunanu à i squat?

Lunges è squats sò esercizii simili di pesu corpu chì dirigenu tramindui i glutei è i musculi di a gamba. A diferenza hè chì una lunge hè fatta una gamba à a volta, allora stai rinfurzendu ogni gamba individualmente. Ciò significa chì stai sparendu i vostri musculi stabilizatori. Questu pò aiutà ancu à sbilancià qualsiasi squilibriu.

I lunges sò ancu più faciuli in u spinu, dunque se sperimentate u dolore lombare, pensate à attaccà à lunges invece di aghjunghje in squat. In alternativa, evitate di pieghje finu in u vostru squat.

Nè squat nè lunges ùn sò megliu per tonificà. I dui sò esercizii eccellenti per impegnà i musculi in u vostru corpu inferiore. Per i migliori risultati, pensate à aghjunghje tramindui à a vostra rutina.

U takeaway

Lunges pò esse un eserciziu efficace per aiutà à tonificà è rinfurzà u vostru corpu inferiore. Attenti à fà lunges cù una forma adatta. Mentre si lampa, u to ghjinochju ùn deve micca passà sopra i to diti. È ùn stendite micca a to gamba troppu in ogni direzzione quandu si lampa, mancu.

E lunges esecuzioni currette ponu aiutà à riduce u risicu di ferite.

Se avete bisognu d'aiutu per cumincià cù lunges, dumandate à un furmatore persunale certificatu per guardà a vostra forma. Quandu site diventatu più avanzatu, pudete tene pesi liberi in ogni manu mentre lanci per una sfida di rinforzamentu addizionale. Basta à ricurdà di cuntrollà sempre cù u vostru duttore prima di inizià una nova rutina d'eserciziu.